越野跑

남해트레일레이스

남해트레일레이스 于 2026年11月21日周六在 남해군, 韩国举行。主赛道全长 40 km。

Namhae越野跑是首屈一指的越野跑赛事，以南海美丽的山脉和海洋为背景。

这场比赛的要求

Namhae越野跑比赛要求在11月下旬的40公里山地赛道上保持前进，垂直爬升2730米。

爬升量

在40公里内累积2730米的爬升量，需要持续的上坡力量和在陡峭坡度上高效的徒步能力。

下降耐力

与显著的爬升量相匹配的广泛下降，会在数小时的比赛中对股四头肌产生高离心负荷。

晚秋配速

11月的比赛需要仔细的体温调节和持续的能量补给，以在中长距离的比赛中管理能量输出，应对季节性较低的温度。

建议每小时摄入60至90克碳水化合物，以维持超过2.5小时的比赛能量输出。

竞技（马拉松能力3:15以内）5:30–6:30

经验丰富（马拉松能力3:45以内）6:30–7:45

首次参赛/完赛7:45–9:30

这些是按水平估算的数值，并非承诺。你的实际成绩取决于当天的体能状态。

距离 남해트레일레이스 比赛日还有 13 周。这是教练会如何规划这段时间的方式。第一阶段从现在开始。

01基础期1 周 · 2026年8月23日 – 2026年8月29日
有氧基础期：以稳定的耐力训练为主，打造有氧引擎，为后续阶段积累耐受力。
02进阶期6 周 · 2026年8月30日 – 2026年10月10日
渐进超负荷：训练负荷波浪式上升，高强度周叠加在基础之上,并安排恢复周让训练效果充分吸收。
03巅峰期3 周 · 2026年10月11日 – 2026年10月31日
计划中最艰苦的几周：以接近满负荷的训练量进行专项强度训练，针对性打磨这场比赛所需的能力。
04减量期2 周 · 2026年11月1日 – 2026年11月14日
训练量下降但强度保持：短而尖锐的刺激让双腿保持敏锐,同时逐步消除疲劳。
05比赛周1 周 · 2026年11月15日 – 2026年11月21日
开赛前的激活训练、休息与后勤安排。训练已经完成，现在的任务是保持状态到场。

你是这场比赛的组织者吗？