工作原理
连接 Intervals.icu
关联您的 Intervals.icu 账户，自动同步训练数据、功率曲线和体能指标。
AI 分析您的数据
我们的 AI 会审查您的 CTL、ATL、TSB、恢复状态和即将到来的目标，以了解您当前的训练状态。
获取您的训练
接收一份包含间歇、目标和时长的结构化训练，针对您的体能水平和目标优化。
调整不仅是"更轻松或休息"
您的信号可以以多种方式重塑今天的训练 — 更长的热身、更低的强度上限、不同的训练类型，或在整理运动中加入呼吸模块。教练会选择最合适的组合。
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
What sets IntervalCoach apart
Most AI coaches write a plan and hope you show up matching it. IntervalCoach re-checks every morning — and if today doesn't match the plan, the workout reshapes itself before it reaches your inbox.
Five checks run every morning before your workout email goes out. Each one can stop the pipeline or reshape the session.
Health check
Sick or injured on your calendar? You get a rest day with recovery guidance. Returning from illness? A gradual 30% → 50% → 75% → full load ramp, not a hard restart.
Calendar priority
A or B race today? No extra workout is added — you get pre-race guidance instead. A group ride on the calendar is treated as the session. Your own planned workouts are always respected.
Readiness assessment
Over 60 signals across 11 categories — recovery score, HRV (with coefficient-of-variation tracking), TSB, sleep debt, SpO2, skin temp, ACWR, consecutive days, subjective wellness, RPE feedback, aerobic durability — are evaluated together. Compound patterns matter more than any single reading.
Reshape the workout
When conditions aren't perfect the coach doesn't just reach for one dial. Load reduces, intensity caps, the stimulus swaps, the warm-up extends, or a structured breathing block joins the cooldown. Multiple adjustments can stack — the most restrictive combination wins.
Generate and steer
A concrete structured workout lands on your Intervals.icu calendar, syncing to Zwift and your head unit. Mid-week steering also keeps you on the weekly TSS target — if yesterday was way over, today dials back; if you're behind, remaining days scale up within safe bounds.
Every change is concrete
An extended warm-up is five extra minutes of low-zone work in your structured workout file. A breathing cooldown is a dedicated segment that Intervals.icu and Zwift sync to your head unit. A stimulus swap changes the workout type the selector actually picks — not just a label in the email.
A week, adapted
Plan says threshold intervals. Whoop shows 45% recovery, TSB is -16. Same threshold workout, TSS down 15%, one fewer interval.
Recovery drops to 28% (red) after poor sleep. The VO2max session is replaced with a 45-minute easy spin and a note explaining why.
Recovery back to 72%, but weekly TSS is at 35% with three days left. Thursday's session is scaled up ~20% to get the week back on pace.
Saturday's group ride blew past the plan (180 vs 120 TSS). The load delta catches it and trims Sunday's endurance ride by 25%.
Self-reported soreness 4/5, HRV suppressed for the third day. Sweet Spot keeps total duration but picks up three adjustments: longer warm-up, intensity cap drops the main set to Tempo, and a dedicated box-breathing block closes the session.
当人类教练参与其中
一些运动员只用 AI 自我训练；另一些则有一位陪伴多年的人类教练。IntervalCoach 同时支持两种情况。教练看到与运动员相同的仪表盘，可以编辑周计划，并加入共享的 Coach+ 聊天。教练写下的指令会进入 AI 生成的每一份计划。
Coach Mode 的工作方式功能特色
每周训练计划
每周日，AI 规划你一周的训练结构。然后训练每天生成一个，提前 7 天安排——始终保持最新，适应你的最新数据。
每日自适应训练
每次训练都会根据您的当前准备状态调整。睡眠不好？AI 会自动降低强度。
智能训练生成
基于您的功率区间、训练阶段、恢复状态和偏好习惯的 AI 驱动训练。
恢复感知
为所有运动员监测 HRV、睡眠、静息心率和训练负荷 — 不限于 Whoop 用户。60 多个信号参与每日准备度评估，让休息日应得，而不是猜测。
JustTrain 即时训练
现在需要训练，或者想提前计划？根据当前准备度为今天生成一个训练，或安排到日历上任何即将到来的一天。
训练后分析
将每次训练与过去类似的训练进行对比，追踪功率和心率趋势。当出现过度训练信号时获取疲劳预警。
智能周期化
自动 base、build 和 peak 阶段引导你达到目标 — 两极化或金字塔模型，选择最合适的。
体能训练总览
通过可视化趋势追踪 CTL、ATL、TSB、HRV 和恢复指标。
目标追踪
设置比赛目标或从六个非比赛模板中选择：General Fitness、Return to Sport、Off-Season Base、Weight Management、Speed/Power Block 和 Maintenance。通过体能投射追踪进度达到目标 CTL。
多运动项目支持
骑行、跑步、游泳和力量训练 — 全部个性化。使用跑步功率计（Stryd / Garmin）训练，获取跑步 FTP 百分比目标，或者在没有功率计的情况下户外骑行，使用基于心率的骑行区间。
营养建议
根据每次训练的强度和时长获取训练前、训练中和训练后的营养指导。
比赛配速方案
获取 AI 生成的比赛日策略，包含配速指导、热身方案和针对您的 A、B、C 级赛事的场景化建议。
直接上传
将训练直接推送到 Intervals.icu 日历，支持 Zwift/Wahoo 同步。
Coach+ AI 聊天
多个并行对话，每个都有 AI 生成的标题。基于今天的训练和准备度的情境感知提示。让 Coach+ 重建你的周计划、用自然语言构建自定义训练，或管理比赛事件 — 全部从聊天中完成。
Coach+ 记住你
你的教练指令和记忆（'专注于阈值'、'避开周中 VO2max'）会在多次对话间保留，并真正影响训练选择和周计划 — 不仅限于未来的回复。
公开档案和可分享活动
使用你自己的用户名启用公开档案并分享训练里程碑。单个活动有自己的可分享页面，在 Twitter、Strava 论坛和消息应用中有丰富预览。
训练需求控制
一个控制 — Easy、Moderate、Demanding 或 Aggressive — 在整个计划中调整你的每周 TSS 目标。根据你的生活调整强度，无需触碰引擎。
拖放日历
通过在日期间拖拽来重新安排计划的训练。更丰富的训练卡显示时长、TSS 和运动一目了然。在移动设备上，日历切换为整洁的训练日垂直列表。
数据分析与洞察
体能趋势
可视化您的 CTL、ATL 和 TSB 随时间的变化。查看体能演变并追踪朝目标 CTL 的进展。
区间分析
追踪功率区间和心率区间的训练分布。查看趋势，了解哪些区间在进步或需要关注。
AI 健康洞察
在问题出现之前，及早获取静息心率偏高、HRV 偏低和过度训练信号的预警。
训练科学套件
极化指数、强度分布、训练单调度、ACWR 峰值检测、负荷-恢复比、有氧耐久性趋势，以及追踪你是否按计划执行的一致性指数。
AI 教练点评
每次训练都获取个性化教练建议：为什么安排这次训练、应关注什么以及它如何融入您的训练计划。
目标预测
基于当前训练量查看您在目标日期的预测 CTL，以及达到目标体能所需的每周 TSS。
功率档案雷达
在一个雷达上查看你在 8 个时长（5 秒冲刺到 60 分钟耐力）的优势，加上叠加当前与史上最佳的功率-时间曲线。峰值功率表显示每个时长的同行 P50 值。
体重趋势
如果你在 Intervals.icu 中记录体重，Analytics 页面会绘制你的每周平均值随时间变化。Coach+ 还能推理你的 W/kg 和身体成分趋势。
表现基准
将您的体能、功率和配速与类似运动员进行比较。按年龄组和性别筛选以获得相关对比。Max 级别专属。
使用要求
Intervals.icu 账户
IntervalCoach 使用 Intervals.icu 作为数据源。您需要一个免费的 Intervals.icu 账户并连接到您的训练平台。
设置 Intervals.icu
- 在 intervals.icu 创建免费账户
- 在设置中连接您的训练平台（Strava、Garmin、Wahoo 等）
- 等待历史数据同步（可能需要几个小时）
- 返回这里，使用您的 Intervals.icu 账号登录
Zwift 集成
在 Zwift 中使用生成的训练：
- 训练内容上传到您的 Intervals.icu 日历
- 在 Intervals.icu 设置中连接您的 Zwift 账户
- 在集成设置中启用「同步训练到 Zwift」
- 训练将出现在 Zwift 的自定义训练中
Wahoo SYSTM/ELEMNT 集成
适用于 Wahoo 设备：
- 在设置中将 Wahoo 连接到 Intervals.icu
- 训练自动同步到您的 Wahoo 日历
- 在 ELEMNT 设备或 SYSTM 应用中访问
TrainerRoad 集成
适用于 TrainerRoad 用户：
- 将 TrainerRoad 连接到 Intervals.icu 以同步活动
- 生成的训练可导出为 .zwo 文件
- 将 .zwo 文件导入 TrainerRoad 的自定义训练构建器
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