这就是我一直想要的训练教练
IntervalCoach 由耐力运动员兼软件工程师 Martijn Russchen 打造,适合所有戴着手表、心怀目标训练的人:骑行、跑步、三项全能、游泳、力量训练和 HYROX。
我们的承诺
IntervalCoach 是一个每日自适应引擎。每次训练前,系统会从你的设备读取 60 多项恢复与负荷信号:HRV、睡眠、静息心率、疲劳、近期负荷。随后确认当天的计划,或调低强度,或直接替换。没有死板的模板,也不靠猜。
在每日微调之下,是一份真实可执行的周期化路线图。引擎支持五种成熟的周期化模型(线性、波动、极化、金字塔和分块),并贯穿骑行、跑步、游泳、步行、徒步和力量六项运动,让长期进步不会因为某一两天的临时调整而停滞。
关于创始人
我认真骑车已经超过十五年了。主要骑公路,也做了大量结构化训练。和大多数靠数据的运动员一样,我几乎什么都试过:付费教练、各种通用计划 app、手动调过的电子表格,还有 Intervals.icu 用来做数据分析。 问题永远是同一个套路。周一计划看着很漂亮。到了周三,我可能没睡好、感冒了、出差,或者就是状态不对,而计划一点都不在乎。我要么带着内疚感无视它,要么硬着头皮顶过去,过几天再付出代价。没有一个 app 在告诉我今天该练什么之前,真正看过我那天的状态。 IntervalCoach 一开始就是我想给自己用的那种教练:每天早上读取我的恢复数据,在我打开它之前,先把今天的训练调整好。不用再去求算法让我跳过一节课,也不用手动改计划。如今它已经远远不止于此,但核心问题始终没变 —— 以我今天这个身体,今天到底该练什么? 每周都会上线新东西,主要来自我自己训练时遇到的问题,以及其他运动员提出的需求。这一切到底会走向哪里,我自己也还在摸索,但乐趣正是在这里。— Martijn
基于科学
系统写出的每一次训练,都来自成熟的运动科学方法论,而不是泛泛的 AI 建议。
五种周期化模型
线性 · 波动 · 极化 · 金字塔 · 分块
恢复指标家族
HRV、睡眠时长与质量、静息心率、训练负荷(CTL/ATL/TSB),以及主观状态信号,例如 RPE、心情和肌肉酸痛。
所有自适应调整都建立在同行评审的训练文献之上。
代表性文献
- Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to Athletes' Preparation: A Review — Sports Medicine, 2016
- Biological Background of Block Periodized Endurance Training: A Review — Sports Medicine, 2019
- Performance and Physiological Effects of Race Pace-Based Versus Heart Rate Variability-Guided Training — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025
- Heart rate variability-guided training in professional runners: Effects on performance and vagal modulation — Physiology & Behavior, 2022
数字一览
每天，引擎都会监测 60 多项恢复信号，应用 5 种周期化模型之一，支持 9 种运动（自行车、跑步、越野跑、游泳、三项全能、力量训练、HYROX、步行和徒步），覆盖 28 种语言：英语、荷兰语、德语、西班牙语、意大利语、法语、波兰语、葡萄牙语、捷克语、斯洛文尼亚语、丹麦语、瑞典语、挪威语、芬兰语、匈牙利语、希腊语、罗马尼亚语、斯洛伐克语、拉脱维亚语、立陶宛语、爱沙尼亚语、俄语、乌克兰语、土耳其语、简体中文、繁体中文、日语和韩语。价格为每月 3 至 8 欧元，只是同类 AI 教练工具的一小部分，而且每周都会上线新功能。
兼容支持
Apple Health · Google Health · Whoop · Intervals.icu · Garmin · Polar · Wahoo · Oura · 等
媒体报道
the5krunner: “AI Training That Adapts to Your Recovery Each Day”
Feber: “IntervalCoach får stor uppdatering. Släpper ny passbyggare och omgjort gränssnitt.”
常见问题
IntervalCoach 是什么？
IntervalCoach 是一款专为自行车、跑步、三项全能、游泳、力量训练和 HYROX 打造的 AI 训练教练。每次训练前，它会读取 60 多项恢复信号——包括 HRV、睡眠、静息心率和训练负荷等——并在数据需要时调整当天的训练安排，然后同步到你的 Intervals.icu 日历，再推送到你的码表设备。
IntervalCoach 是谁开发的？
由 Martijn Russchen 打造，他是一名耐力运动员兼软件工程师，为自己的训练量身定制了这款教练工具。新功能每周都会上线。
IntervalCoach 会监测哪些恢复信号？
60 多项信号被综合评估，而非孤立分析：带变异系数追踪的 HRV、睡眠时长与质量、静息心率、训练负荷（CTL/ATL/TSB）、血氧饱和度（SpO2）、皮肤温度、急慢性负荷比（ACWR）、连续训练天数、情绪和肌肉酸痛等主观状态指标、你训练后的 RPE 反馈，以及有氧耐受力。多个信号叠加出现的模式，比任何单一数字都更有说服力。
IntervalCoach 使用哪些周期化训练模型？
共五种：线性、波动式、极化、金字塔式和板块周期化。具体采用哪种模型，取决于你的目标、当前体能水平以及所处的赛季阶段。
IntervalCoach 是否有运动科学依据？
是的。系统生成的每一份训练计划都基于成熟的运动科学方法论，而非泛泛的 AI 建议，所有的调整都源自经过同行评审的训练文献。