一个AI跑步教练会读取你的训练历史、夜间恢复数据和日程安排，判断今天计划中的训练是否还符合你的恢复状况，并在不符合时更改训练本身。调整后的训练会像其他任何一次跑步一样发送到你的手表上。
跑步在这方面需要单独处理。在相同训练负荷下，跑步要求更高，它用不止一种单位来衡量，也有自己独有的训练方法。本指南以IntervalCoach为实例，讲解AI教练如何处理这几点。要了解整体情况，请参阅AI教练如何为耐力运动员服务。
为什么跑步的判断标准不同
一次跑步和一次骑行可以有相同的训练负荷数值，但感觉却大不相同。在同等负荷下，跑步会带来更高的主观感受强度，这种差异体现在跑者停止吸收更多训练量的速度上。
IntervalCoach按照跑步本身的标准来判断跑步疲劳。在骑行者仍能承受训练的疲劳累积水平下，跑者就已被标记为疲劳，因此跑步会比骑行更早地被减量。如果你同时进行两项运动，无论来自哪一项的疲劳，都会计入明天的训练。
每日检查的方式与其他运动相同。当你仍处于一次高强度训练的恢复窗口内时，第二天的训练会被控制在阈值以下，因此原计划的阈值跑会变成节奏跑或耐力跑。如果你的夜间数据显示计划过量，负荷会降低、强度会被限制、训练内容会被替换，或者热身时间会延长。
配速、心率还是功率
每一次结构化跑步训练都需要一个目标值，而不同跑者训练所依据的目标各不相同。
配速是平坦路面上的自然单位，也是默认选项。心率适用于没有可靠配速或功率参考的情况。跑步功率（来自Stryd传感器或Garmin手表）衡量的是你实际做的功，这能让一个间歇训练在爬坡、顶风或没有GPS的跑步机上依然保持真实可信。
在IntervalCoach中，你可以选择跑步所使用的目标类型。功率目标是你跑步FTP的一个百分比，这与你骑行的FTP是不同的数值，可以根据你近期的跑步数据估算，也可以自行输入。详细内容见IntervalCoach中跑步功率的运作方式。
与你水平相匹配的训练
一次阈值训练只有在符合你当前能力时才有帮助。IntervalCoach会根据你自己的配速曲线来评估你的跑步能力，并以同样的方式评估训练库中的每一次训练，从而让下一次高质量跑步与你近期实际完成的水平相匹配。具体运作方式见与你自己水平相匹配的训练。
挪威式与轻松间歇训练法
许多跑者遵循特定的训练方法进行训练，教练应当能够沿用这种方法。
IntervalCoach提供三种训练方法：挪威单次法（Norwegian Singles）、挪威双次法（Norwegian Doubles）以及轻松间歇法（Easy Interval Method）。训练方法决定了你高质量训练的类型，例如挪威式方法中的次阈值间歇训练。它与你的周期化模型协同运作，而后者仍然决定一周中包含多少强度以及何时安排。这五种模型的说明见五种周期化模型详解。
越野跑
山地比赛所需的配速策略与公路比赛不同。IntervalCoach将越野跑视为独立的运动类型，因此越野比赛会作为一场独立的比赛来规划，其配速也会考虑海拔变化。
从其他运动转入跑步
许多跑者是从骑行转过来的。当跑步是你的目标，但尚未成为你的训练习惯时，IntervalCoach会根据你近期实际完成的跑步量，逐步增加训练，同时保留一周中你原本训练的那项运动的其余部分。
比赛日
日程中标记为A类或B类比赛意味着比赛日不会额外添加训练，你会得到比赛日的相应指导。在付费计划中，比赛配速方案会加入一套结合目标的配速策略和热身方案。配速的计算方式见比赛配速方案。
病后恢复
因病缺练一周会让人想要快速恢复训练量。高强度训练会逐步恢复，病程更长时，降低的负荷会持续更久，一旦你的恢复数据回到你自己的正常水平，负荷限制就会提前解除。相关原理见病后恢复而不至于把自己练垮。
决定其使用方式的限制
**恢复状态数据用于参考当天的安排，而非否决你的判断。**夜间数据在某一天单独看时既有用又存在噪音，因此恢复状况的估算只是众多输入之一，永远不会取代你对自身感受的反馈。
**目标值取决于其背后的参考数据。**功率目标需要在Intervals.icu中设置跑步FTP，可以根据近期跑步数据估算，也可以自行输入，因此在将跑步切换为功率目标之前，值得先检查一下这一点。
**它只能读取你设备记录的数据。**皮肤温度、呼吸频率等信号能让判断更精确，但并非每一款手表都能测量这些数据。
**无论有没有教练，它都能配合使用。**人类教练可以看到与运动员相同的仪表盘，编辑每周计划并参与聊天，他们的指示会体现在计划所生成的训练中。
值得向任何AI跑步教练提出的问题
- **它是否按照跑步本身的标准来判断跑步疲劳？**在同等负荷下，跑步的要求更高，教练应据此相应地减轻跑步训练量。
- **你能否选择配速、心率或功率？**合适的目标取决于你的地形和装备。
- **它是否遵循你所使用的训练方法？**挪威式和轻松间歇法需要各自专属的训练类型。
- **它是否将越野跑视为独立的运动类型？**海拔变化既会影响配速，也会影响训练内容。
- **它是否为比赛日做规划？**配速策略和热身应当是赛事本身计划的一部分。
常见问题
AI教练是如何为跑者服务的？
一个AI跑步教练会读取跑者的训练历史、隔夜恢复数据和日程安排，判断当天计划的跑步是否仍然合适，并在不合适时调整结构化训练内容。调整后的跑步训练会像其他训练一样同步到跑者的手表上。由于同等训练负荷下，跑步产生的主观疲劳感高于骑行，一个好的跑步教练会在疲劳积累时更早地降低跑步强度。
应该按配速、心率还是功率来训练？
每种方式都有各自的用处。配速在平路上是最直观的单位，心率不依赖配速或功率参照也能用，而 Stryd 功率计或 Garmin 手表测出的跑步功率，在上坡、顶风和跑步机上都不会失真。在 IntervalCoach 中，跑者可以选择配速、心率或功率目标，功率目标以跑步 FTP 的百分比设定，这个 FTP 可以由近期跑步数据估算得出，也可以手动输入。
AI跑步教练能采用挪威训练法吗？
IntervalCoach提供挪威单阈值法（Norwegian Singles）、挪威双阈值法（Norwegian Doubles）和轻松间歇法（Easy Interval Method）作为训练方法论。方法论决定的是质量课的类型，它与周期化模型并行运作——周期化模型仍然负责决定一周中强度的多少以及何时安排。
为什么AI教练调整我跑步强度的时机比骑行更早？
跑步在相同训练负荷下产生的主观疲劳感高于骑行。因此，IntervalCoach 判定跑者进入疲劳状态所依据的累积疲劳水平，会低于骑行者仍能继续训练的水平，并据此相应地调整跑步计划。对于两项都练的运动员，无论哪项运动产生的疲劳，都会计入第二天的训练安排。
AI教练如何处理越野跑训练？
在IntervalCoach中，越野跑与公路跑被视为两项不同的运动，因此越野赛会按越野赛来规划，其配速也会考虑爬升因素。
AI教练在跑步比赛前会做什么？
IntervalCoach会围绕比赛安排训练日。在IntervalCoach中，日历上设为A类或B类比赛时，比赛当天不会加练，而是给出比赛日指导；在付费计划下，比赛配速计划会加入一套结合目标的配速策略和热身方案。对多项目运动员，比赛前一天的训练项目会与比赛的运动项目匹配。