AI 铁人三项教练把游泳、骑行和跑步作为一个整体训练负荷来规划，每天早上检查今天的训练是否还符合你的恢复状况，如果不符合就直接修改训练内容。对单项运动员来说，这已经很有用。对铁人三项运动员来说，这几乎是必需的，因为三项运动共用同一个恢复预算，而提前几周写好的计划很少能原封不动地撑过一周。
本指南以 IntervalCoach 为例，说明当 AI 教练要应对三项运动而不是一项时，会发生哪些变化。关于 AI 教练读取哪些数据、如何做决策的整体介绍，参见耐力运动员的 AI 训练是如何运作的。
三项运动，一个恢复预算
铁人三项最核心的一点是：疲劳不会只停留在造成它的那项运动里。一次高强度跑步会在你当晚的心率、HRV 和睡眠中留下痕迹，第二天的游泳和骑行都要从同样的身体状态出发。
正因如此，IntervalCoach 会把你所有运动的夜间恢复和训练负荷视为一个整体来读取，同时每项运动仍保留各自的耐受度：同样的训练负荷下，跑步的代价更大，所以跑步会比骑行或游泳更早被调轻。当你还处在一次高强度训练的恢复窗口内时，不管第二天安排的是哪项运动，都会被压在阈值以下，所以原定在高强度间歇跑之后的阈值骑行会变成节奏骑或耐力骑。
同样的逻辑贯穿整周。你的训练负荷目标是三项运动合起来算的：如果某一天大幅超标，第二天就会调轻；如果落后了，剩下的几天会在安全范围内适当提高。
高强度训练放在哪里
大多数铁人三项运动员都有一项更擅长的运动，很多人还是带着某一项运动的底子转来参加另一项比赛的。计划必须兼顾这两种情况。
当你以某一项运动为重点时，高强度训练会集中在那项运动上，其他两项则围绕它安排更轻松的训练量。你很少练习的那项运动，会根据你近期在这项运动上的实际训练量循序渐进地增加——比如一个准备首次铁人三项、正在加练跑步的骑行者，会从他目前已有的跑量开始。
每周的安排遵循五种周期化模型之一，它们决定了一周里有多少次高强度训练、强度如何分布。这些模型的区别在五种周期化模型详解中有说明。
衔接训练也是每周计划的一部分
骑行后接跑步是一项独立的技能，只有在计划中反复练习才能提升。在 IntervalCoach 中，你可以在每周日程里把某天标记为衔接训练，计划会为当天选择合适的骑跑衔接模式。这样，转换练习就和你的其他训练一起，成为每周安排的一部分。
你真正能在泳池里游出来的游泳训练
如果游泳训练用阈值百分比来表示，戴着泳镜是很难照着做的。IntervalCoach 把每一步——包括热身和放松——都写成以整数个 50 米为单位的距离，配速则是根据你的关键游泳速度算出的每 100 米配速。你只需要看着池边的秒表数趟数，这正是游泳运动员一直以来的训练方式。如果你的账户使用英制单位，训练组会以码为单位给出，配速则是每 100 码。
比赛周与比赛日
铁人三项通常是整个赛季所围绕的目标赛事，所以比赛前后的这几天，比在此之前的任何一次单独训练都更重要。
日历上标记为 A 级或 B 级的比赛，意味着比赛当天不会额外安排训练，你得到的是比赛日的指导建议。比赛前一天的训练会与比赛项目相匹配。减量周和比赛周会保持计划围绕你的比赛所构建的整体节奏，而团骑或你自己安排的训练则始终会被保留。
从生病或缺训中恢复
铁人三项运动员的训练量本就很大，所以生病耽误一周会让人觉得代价高昂，也容易让人急着快速追回。IntervalCoach 会让你逐步回归。高强度训练会一步步恢复，生病时间越长，负荷降低的持续时间也越长；一旦你的恢复信号回到你自己的正常水平，这个限制也会提前解除。相关的推理在从生病中回归而不把自己练伤中有详细说明。
塑造使用方式的局限
恢复状态只是参考，从不凌驾于你之上。 夜间数据是有用的信号，但在任何一个具体的早晨都可能有噪声，所以恢复估算只是众多输入之一，永远不会盖过你自己报告的感受。
疲劳在各项运动间共享，但会按项目分别判断。 某一项运动的高强度训练块会在整个计划的三项运动中被感知到，而在相同的累积疲劳下，跑步会比骑行或游泳更早被调轻。
教练只能读取你的设备所记录的数据。 皮肤温度、呼吸频率等信号能让判断更精确，但并非每款可穿戴设备都能测量这些数据。
无论是否配有真人教练，它都能正常运作。 真人教练可以看到和运动员一样的仪表盘，编辑每周计划，参与聊天，他们给出的指示会体现在计划编写的具体训练中。
值得向任何 AI 铁人三项教练提出的问题
- 它是否把三项运动作为一个整体负荷来规划？ 分别独立规划每项运动的教练，可能会把不同运动的高强度日堆叠在一起。
- 它把高强度训练放在哪里？ 这应该取决于你的目标，以及你最擅长和最薄弱的项目。
- 你能在泳池里照着它的游泳训练组游吗？ 以距离配上每 100 米配速给出的训练组，能配合你早已习惯的池边秒表使用。
- 它是否安排衔接训练？ 转换练习本就应该是每周计划的一部分。
- 它是否尊重比赛周的特殊性？ 比赛日、比赛前一天以及减量期，都应该围绕这场比赛来安排。
常见问题
AI教练如何应用于三项全能训练？
AI铁人三项教练把游泳、骑行和跑步作为一个整体训练负荷来规划。它每天早上读取运动员的夜间恢复数据、近期训练情况和日程安排，判断原定的训练课是否仍然适合当天状态，如果不适合就调整结构化的训练内容。调整后的训练课会同步到运动员的手表、码表或室内骑行台应用，和其他任何训练课一样。
AI 教练如何平衡游泳、骑行和跑步的训练安排？
它把三项运动当作同一个恢复预算来对待。任何一项运动的高强度训练都会影响到第二天的所有运动，所以在IntervalCoach里，高强度训练后的第二天，不管接下来是哪项运动，都会被压在阈值以下。当某项运动是运动员的重点时，高强度训练就集中安排在这项运动上；而对于运动员很少训练的那项运动，则会根据其实际训练情况循序渐进地建立起来。
AI教练能安排两项衔接（brick）训练吗？
是的。在 IntervalCoach 中，brick 是一种可以标记在你每周计划上的运动，系统会为当天选定车跑衔接的具体安排，这样转换训练就会和你其他的课次一起排在周计划里。
IntervalCoach如何编写游泳训练？
每一段训练，包括热身和放松在内，都以50的整数倍距离写出，配速按照该游泳者的临界游泳速度（CSS）换算成每100米的配速。这样运动员就能对着计时钟数趟数计算。设置为英制单位的账户则用码，配速对应每100码。
AI教练在比赛周会做什么？
IntervalCoach会围绕比赛安排整周训练。在IntervalCoach中，日历上标记为A级或B级的比赛意味着比赛当天不会再安排额外训练，而是给出比赛日指导，赛前一天的训练则会与比赛项目相匹配。
每种运动的恢复情况，AI教练会分开跟踪吗？
部分是这样。夜间恢复和累积训练负荷是跨游泳、骑行和跑步共用的一个整体，因为三者依赖同一套恢复机制，所以一次高强度跑步同样会影响明天的游泳和骑行，而不只是明天的跑步。一次训练能承受多少累积疲劳，取决于运动项目：在 IntervalCoach 中，跑步会比骑行或游泳更早被调低，因为在相同训练负荷下，跑步的代价更高。每项运动也各自保留自己的区间和强度目标。