Lidl São Silvestre de Lisboa

这场比赛的要求

这场10公里的夜间公路赛要求在相对较短、平坦至起伏的城市赛道上保持持续的高强度跑步速度和心血管耐力。

你需要具备什么条件？

选择最接近你水平的等级，即可预估完成这条赛道所需时间，以及扎实备赛所需的训练量。

此预估基于距离、爬升和水平计算得出，并非确切承诺。天气、跟车和节奏都会影响结果。

IntervalCoach 会把这些每周训练时长，转化为契合你真实体能的具体计划。 以这场比赛作为目标开始训练

通往比赛日的道路

距离 Lidl São Silvestre de Lisboa 比赛日还有 18 周。这是教练会如何规划这段时间的方式。 第一阶段从现在开始。

1. 01基础期6 周 · 2026年8月23日 – 2026年10月3日

   有氧基础期：以稳定的耐力训练为主，打造有氧引擎，为后续阶段积累耐受力。

2. 02进阶期6 周 · 2026年10月4日 – 2026年11月14日

   渐进超负荷：训练负荷波浪式上升，高强度周叠加在基础之上,并安排恢复周让训练效果充分吸收。

3. 03巅峰期3 周 · 2026年11月15日 – 2026年12月5日

   计划中最艰苦的几周：以接近满负荷的训练量进行专项强度训练，针对性打磨这场比赛所需的能力。

4. 04减量期2 周 · 2026年12月6日 – 2026年12月19日

   训练量下降但强度保持：短而尖锐的刺激让双腿保持敏锐,同时逐步消除疲劳。

5. 05比赛周1 周 · 2026年12月20日 – 2026年12月26日

   开赛前的激活训练、休息与后勤安排。训练已经完成，现在的任务是保持状态到场。

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