섬섬여수 그란폰도

这场比赛的要求

这个 112.8 公里的格兰芬多比赛要求在中等距离的沿海赛道上保持稳定的有氧输出，爬升高度为 920 米。

目标是每小时摄入 60 至 90 克碳水化合物，以在预期时间内维持能量储备。

你需要具备什么条件？

选择最接近你水平的等级，即可预估完成这条赛道所需时间，以及扎实备赛所需的训练量。

此预估基于距离、爬升和水平计算得出，并非确切承诺。天气、跟车和节奏都会影响结果。

IntervalCoach 会把这些每周训练时长，转化为契合你真实体能的具体计划。 以这场比赛作为目标开始训练

通往比赛日的道路

距离 섬섬여수 그란폰도 比赛日还有 9 周。这是教练会如何规划这段时间的方式。 第一阶段从现在开始。

1. 01进阶期3 周 · 2026年8月23日 – 2026年9月12日

   渐进超负荷：训练负荷波浪式上升，高强度周叠加在基础之上,并安排恢复周让训练效果充分吸收。

2. 02巅峰期3 周 · 2026年9月13日 – 2026年10月3日

   计划中最艰苦的几周：以接近满负荷的训练量进行专项强度训练，针对性打磨这场比赛所需的能力。

3. 03减量期2 周 · 2026年10月4日 – 2026年10月17日

   训练量下降但强度保持：短而尖锐的刺激让双腿保持敏锐,同时逐步消除疲劳。

4. 04比赛周1 周 · 2026年10月18日 – 2026年10月24日

   开赛前的激活训练、休息与后勤安排。训练已经完成，现在的任务是保持状态到场。

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