工作原理
連線 Intervals.icu
關聯您的 Intervals.icu 賬戶，自動同步訓練資料、功率曲線和體能指標。
AI 分析您的資料
我們的 AI 會審查您的 CTL、ATL、TSB、恢復狀態和即將到來的目標，以瞭解您當前的訓練狀態。
獲取您的訓練
接收一份包含間歇、目標和時長的結構化訓練，針對您的體能水平和目標最佳化。
調整不僅是"更輕鬆或休息"
您的訊號可以以多種方式重塑今天的訓練, 更長的熱身、更低的強度上限、不同的訓練型別，或在整理運動中加入呼吸模組。教練會選擇最合適的組合。
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
What sets IntervalCoach apart
Most AI coaches write a plan and hope you show up matching it. IntervalCoach re-checks every morning, and if today doesn't match the plan, the workout reshapes itself before it reaches your inbox.
Five checks run every morning before your workout email goes out. Each one can stop the pipeline or reshape the session.
Health check
Sick or injured on your calendar? You get a rest day with recovery guidance. Returning from illness? A gradual 30% → 50% → 75% → full load ramp, not a hard restart.
Calendar priority
A or B race today? No extra workout is added, you get pre-race guidance instead. A group ride on the calendar is treated as the session. Your own planned workouts are always respected.
Readiness assessment
Over 60 signals across 11 categories, recovery score, HRV (with coefficient-of-variation tracking), TSB, sleep debt, SpO2, skin temp, ACWR, consecutive days, subjective wellness, RPE feedback, aerobic durability, are evaluated together. Compound patterns matter more than any single reading.
Reshape the workout
When conditions aren't perfect the coach doesn't just reach for one dial. Load reduces, intensity caps, the stimulus swaps, the warm-up extends, or a structured breathing block joins the cooldown. Multiple adjustments can stack, the most restrictive combination wins.
Generate and steer
A concrete structured workout lands on your Intervals.icu calendar, syncing to Zwift and your head unit. Mid-week steering also keeps you on the weekly TSS target, if yesterday was way over, today dials back; if you're behind, remaining days scale up within safe bounds.
Every change is concrete
An extended warm-up is five extra minutes of low-zone work in your structured workout file. A breathing cooldown is a dedicated segment that Intervals.icu and Zwift sync to your head unit. A stimulus swap changes the workout type the selector actually picks, not just a label in the email.
A week, adapted
Plan says threshold intervals. Whoop shows 45% recovery, TSB is -16. Same threshold workout, TSS down 15%, one fewer interval.
Recovery drops to 28% (red) after poor sleep. The VO2max session is replaced with a 45-minute easy spin and a note explaining why.
Recovery back to 72%, but weekly TSS is at 35% with three days left. Thursday's session is scaled up ~20% to get the week back on pace.
Saturday's group ride blew past the plan (180 vs 120 TSS). The load delta catches it and trims Sunday's endurance ride by 25%.
Self-reported soreness 4/5, HRV suppressed for the third day. Sweet Spot keeps total duration but picks up three adjustments: longer warm-up, intensity cap drops the main set to Tempo, and a dedicated box-breathing block closes the session.
當人類教練參與其中
一些運動員只用 AI 自我訓練；另一些則有一位陪伴多年的人類教練。IntervalCoach 同時支援兩種情況。教練看到與運動員相同的儀表盤，可以編輯周計劃，並加入共享的 Coach+ 聊天。教練寫下的指令會進入 AI 生成的每一份計劃。
Coach Mode 的工作方式和你的俱樂部一起訓練
當你不是一個人訓練時，訓練會更容易。建立或加入一個俱樂部，與你一起騎行和跑步的人就成了你的動力：共享動態讓每個人都能看到彼此堅持，公平的排行榜獎勵的是堅持而非原始功率，每週 AI 總結讓你瞭解整個群體，共享活動會進入每位成員自己的計劃。你可以選擇分享什麼，你的恢復和健康資料永遠不會離開你的賬戶。
瞭解俱樂部如何運作功能特色
每週訓練計劃
每週日，AI 規劃你一週的訓練結構。然後訓練每天生成一個，提前 7 天安排，始終保持最新，適應你的最新資料。
每日自適應訓練
每次訓練都會根據您的當前準備狀態調整。睡眠不好？AI 會自動降低強度。
智慧訓練生成
基於您的功率區間、訓練階段、恢復狀態和偏好習慣的 AI 驅動訓練。
恢復感知
為所有運動員監測 HRV、睡眠、靜息心率和訓練負荷, 不限於 Whoop 使用者。60 多個訊號參與每日準備度評估，讓休息日應得，而不是猜測。
JustTrain 即時訓練
現在需要訓練，或者想提前計劃？根據當前準備度為今天生成一個訓練，或安排到日曆上任何即將到來的一天。
訓練後分析
將每次訓練與過去類似的訓練進行對比，追蹤功率和心率趨勢。當出現過度訓練訊號時獲取疲勞預警。
智慧週期化
自動 base、build 和 peak 階段引導你達到目標, 兩極化或金字塔模型，選擇最合適的。
體能訓練總覽
通過視覺化趨勢追蹤 CTL、ATL、TSB、HRV 和恢復指標。
目標追蹤
設定比賽目標或從六個非比賽模板中選擇：General Fitness、Return to Sport、Off-Season Base、Weight Management、Speed/Power Block 和 Maintenance。通過體能投射追蹤進度達到目標 CTL。
多運動專案支援
騎行、公路跑、越野跑、游泳、步行、徒步和力量訓練, 全部個性化。越野跑者可獲得地形感知分析（爬升、坡度、力量徒步閾值）以及越野專屬訓練模板，例如長爬坡（Long Climb）、下坡重複（Downhill Repeats）和超長耐力時間（Ultra Time-on-Feet）。使用跑步功率計（Stryd / Garmin）訓練，獲取跑步 FTP 百分比目標，或者在沒有功率計的情況下戶外騎行，使用基於心率的騎行區間。步行和徒步基於時長並設定心率上限, 沒有間歇結構,只是站立時間。
營養建議
根據每次訓練的強度和時長獲取訓練前、訓練中和訓練後的營養指導。
比賽配速方案
獲取 AI 生成的比賽日策略，包含配速指導、熱身方案和針對您的 A、B、C 級賽事的場景化建議。
直接上傳
將訓練直接推送到 Intervals.icu 日曆，支援 Zwift/Wahoo 同步。
Coach+ AI 聊天
多個並行對話，每個都有 AI 生成的標題。基於今天的訓練和準備度的情境感知提示。讓 Coach+ 重建你的周計劃、用自然語言構建自定義訓練，或管理比賽事件, 全部從聊天中完成。
Coach+ 記住你
你的教練指令和記憶（'專注於閾值'、'避開週中 VO2max'）會在多次對話間保留，並真正影響訓練選擇和周計劃, 不僅限於未來的回覆。
公開檔案和可分享活動
使用你自己的使用者名稱啟用公開檔案並分享訓練里程碑。單個活動有自己的可分享頁面，在 Twitter、Strava 論壇和訊息應用中有豐富預覽。
訓練需求控制
一個控制, Easy、Moderate、Demanding 或 Aggressive, 在整個計劃中調整你的每週 TSS 目標。根據你的生活調整強度，無需觸碰引擎。
拖放日曆
通過在日期間拖拽來重新安排計劃的訓練。更豐富的訓練卡顯示時長、TSS 和運動一目瞭然。在移動裝置上，日曆切換為整潔的訓練日垂直列表。
資料分析與洞察
體能趨勢
視覺化您的 CTL、ATL 和 TSB 隨時間的變化。檢視體能演變並追蹤朝目標 CTL 的進展。
區間分析
追蹤功率區間和心率區間的訓練分佈。檢視趨勢，瞭解哪些區間在進步或需要關注。
AI 健康洞察
在問題出現之前，及早獲取靜息心率偏高、HRV 偏低和過度訓練訊號的預警。
訓練科學套件
極化指數、強度分佈、訓練單排程、ACWR 峰值檢測、負荷-恢復比、有氧耐久性趨勢，以及追蹤你是否按計劃執行的一致性指數。
AI 教練點評
每次訓練都獲取個性化教練建議：為什麼安排這次訓練、應關注什麼以及它如何融入您的訓練計劃。
目標預測
基於當前訓練量檢視您在目標日期的預測 CTL，以及達到目標體能所需的每週 TSS。
功率檔案雷達
在一個雷達上檢視你在 8 個時長（5 秒衝刺到 60 分鐘耐力）的優勢，加上疊加當前與史上最佳的功率-時間曲線。峰值功率表顯示每個時長的同行 P50 值。
體重趨勢
如果你在 Intervals.icu 中記錄體重，Analytics 頁面會繪製你的每週平均值隨時間變化。Coach+ 還能推理你的 W/kg 和身體成分趨勢。
表現基準
將您的體能、功率和配速與類似運動員進行比較。按年齡組和性別篩選以獲得相關對比。Max 級別專屬。
使用要求
Intervals.icu 賬戶
IntervalCoach 使用 Intervals.icu 作為資料來源。您需要一個免費的 Intervals.icu 賬戶並連線到您的訓練平臺。
設定 Intervals.icu
- 在 intervals.icu 建立免費賬戶
- 在設定中連線您的訓練平臺（Strava、Garmin、Wahoo 等）
- 等待歷史資料同步（可能需要幾個小時）
- 返回這裡，使用您的 Intervals.icu 賬號登入
Zwift 整合
在 Zwift 中使用生成的訓練：
- 訓練內容上傳到您的 Intervals.icu 日曆
- 在 Intervals.icu 設定中連線您的 Zwift 賬戶
- 在整合設定中啟用「同步訓練到 Zwift」
- 訓練將出現在 Zwift 的自定義訓練中
Wahoo SYSTM/ELEMNT 整合
適用於 Wahoo 裝置：
- 在設定中將 Wahoo 連線到 Intervals.icu
- 訓練自動同步到您的 Wahoo 日曆
- 在 ELEMNT 裝置或 SYSTM 應用中訪問
TrainerRoad 整合
適用於 TrainerRoad 使用者：
- 將 TrainerRoad 連線到 Intervals.icu 以同步活動
- 生成的訓練可匯出為 .zwo 檔案
- 將 .zwo 檔案匯入 TrainerRoad 的自定義訓練構建器
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