IntervalCoach 如何規劃並調整你的訓練
根據你的目標制定週期化計畫，並在每次訓練前檢查你的恢復狀況，當數據顯示有需要時就調整訓練內容。每次調整都會附上原因。
免費體驗 14 天 Pro，無需信用卡。
開始使用
連接您的數據
連結 Wahoo、Whoop、Google Health、Apple Health 或 Intervals.icu，自動同步您的訓練數據、功率曲線和體能指標。
AI 分析您的資料
我們的 AI 會審查您的 CTL、ATL、TSB、恢復狀態和即將到來的目標，以瞭解您當前的訓練狀態。
獲取您的訓練
接收一份包含間歇、目標和時長的結構化訓練，針對您的體能水平和目標最佳化。
調整不僅是"更輕鬆或休息"
您的訊號可以以多種方式重塑今天的訓練, 更長的熱身、更低的強度上限、不同的訓練型別，或在整理運動中加入呼吸模組。教練會選擇最合適的組合。
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
IntervalCoach 的與眾不同之處
大多數 AI 教練只會擬定訓練計畫，然後期望你完全照做。IntervalCoach 每天早上都會重新檢查，如果今天的狀況與計畫不符，訓練內容會在送達你的信箱前自動調整。
在每天的訓練郵件寄出前，會執行五項檢查。每一項都可能中止流程，或重新調整當日訓練。
健康檢查
行事曆上顯示生病或受傷了嗎？系統會安排你的休息日並提供恢復建議。恢復期間，高強度課表會循序漸進地回歸，一旦你的恢復指標回到自己的正常水準，減量訓練就會提前解除。
行事曆優先順序
今天有 A 級或 B 級比賽？系統不會額外安排訓練，而是提供賽前指引。行事曆上的團體騎乘會被視為當日訓練內容。你自行安排的訓練永遠會被優先採用。
體能狀態評估
超過60項訊號:你的恢復準備分數、HRV(含變異係數追蹤)、TSB、睡眠負債、SpO2、皮膚溫度、ACWR、連續訓練天數、主觀體感、RPE回饋、有氧持久力,皆會一併評估。複合型模式比任何單一數值都更重要。
重新調整訓練內容
當狀態不佳時，教練不會只是調整單一項目。可能會降低負荷、限制強度上限、更換訓練刺激類型、延長熱身，或在收操階段加入結構化呼吸練習。多項調整可同時疊加，最保守的組合會優先採用。
生成並持續引導
具體的結構化訓練會直接同步到你的 Intervals.icu 行事曆，並同步至 Zwift 與你的訓練裝置。週間動態調整也會確保你維持每週 TSS 目標——如果昨天訓練過量，今天就會降低強度；如果落後進度，剩餘天數會在安全範圍內提高負荷。
每項調整都是具體可見的
延長熱身指的是在結構化訓練檔案中，額外增加五分鐘低強度區間的訓練內容。呼吸收操是一個獨立訓練區段，會透過 Intervals.icu 和 Zwift 同步到你的訓練裝置。刺激類型的更換，會實際改變系統選定的訓練種類，而不只是郵件中的文字說明。
一週的訓練調整實例
訓練計畫顯示為閾值間歇。恢復準備分數落在45(HRV受抑制、TSB為-16)。同樣是閾值訓練,TSS降低15%,少做一組間歇。
睡眠品質不佳後恢復分數降至 28%（紅色警戒）。VO2max 訓練課表替換為 45 分鐘輕鬆騎乘，並附上說明原因的備註。
恢復分數回升至 72%，但本週 TSS 僅達 35%，剩下三天。週四的訓練課表提升約 20%，以追回本週進度。
週六的團體騎乘大幅超出計畫（180 對比原訂 120 TSS）。負荷差異被系統偵測到，週日的耐力騎乘因此縮減 25%。
自我回報痠痛程度 4/5，HRV 已連續三天受抑制。Sweet Spot 課表維持總時長不變，但做出三項調整：延長熱身時間、強度上限將主課表降為 Tempo，並在課表尾聲加入專屬的箱式呼吸放鬆環節。
當人類教練參與其中
一些運動員只用 AI 自我訓練；另一些則有一位陪伴多年的人類教練。IntervalCoach 同時支援兩種情況。教練看到與運動員相同的儀表盤，可以編輯周計劃，並加入共享的 Coach+ 聊天。教練寫下的指令會進入 AI 生成的每一份計劃。
教練計畫如何運作
和你的俱樂部一起訓練
當你不是一個人訓練時，訓練會更容易。建立或加入一個俱樂部，與你一起騎行和跑步的人就成了你的動力：共享動態讓每個人都能看到彼此堅持，公平的排行榜獎勵的是堅持而非原始功率，每週 AI 總結讓你瞭解整個群體，共享活動會進入每位成員自己的計劃。你可以選擇分享什麼，你的恢復和健康資料永遠不會離開你的賬戶。
瞭解俱樂部如何運作功能特色
每週訓練計劃
每週日，AI 規劃你一週的訓練結構。然後訓練每天生成一個，提前 7 天安排，始終保持最新，適應你的最新資料。
每日自適應訓練
每次訓練都會根據您的當前準備狀態調整。睡眠不好？AI 會自動降低強度。
智慧訓練生成
基於您的功率區間、訓練階段、恢復狀態和偏好習慣的 AI 驅動訓練。
恢復感知
為所有運動員監測 HRV、睡眠、靜息心率和訓練負荷, 不限於 Whoop 使用者。60 多個訊號參與每日準備度評估，讓休息日應得，而不是猜測。
JustTrain 即時訓練
現在需要訓練，或者想提前計劃？根據當前準備度為今天生成一個訓練，或安排到日曆上任何即將到來的一天。
訓練組建立工具
逐步調整任何已排定的訓練課表，或從行事曆、訓練計畫或 JustTrain 建立專屬課表。系統會直接儲存到你的行事曆，其餘的一週課表也會隨之調整。所有方案皆可免費使用，網頁版、iPhone 與 Android 皆支援。Max 方案還能用文字或照片描述訓練內容，並在網頁版與 Android 上要求 AI 給予評估。
訓練後分析
將每次訓練與過去類似的訓練進行對比，追蹤功率和心率趨勢。當出現過度訓練訊號時獲取疲勞預警。
智慧週期化
自動 base、build 和 peak 階段引導你達到目標, 兩極化或金字塔模型，選擇最合適的。
體能訓練總覽
通過視覺化趨勢追蹤 CTL、ATL、TSB、HRV 和恢復指標。
目標追蹤
設定比賽目標或從六個非比賽模板中選擇：General Fitness、Return to Sport、Off-Season Base、Weight Management、Speed/Power Block 和 Maintenance。通過體能投射追蹤進度達到目標 CTL。
多運動專案支援
騎行、公路跑、越野跑、游泳、步行、徒步和力量訓練, 全部個性化。越野跑者可獲得地形感知分析（爬升、坡度、力量徒步閾值）以及越野專屬訓練模板，例如長爬坡（Long Climb）、下坡重複（Downhill Repeats）和超長耐力時間（Ultra Time-on-Feet）。使用跑步功率計（Stryd / Garmin）訓練，獲取跑步 FTP 百分比目標，或者在沒有功率計的情況下戶外騎行，使用基於心率的騎行區間。步行和徒步基於時長並設定心率上限, 沒有間歇結構,只是站立時間。
營養建議
根據每次訓練的強度和時長獲取訓練前、訓練中和訓練後的營養指導。
比賽配速方案
取得 AI 生成的比賽日策略，包含配速指引、暖身流程，以及針對你的 A、B、C 級重點賽事量身打造的情境建議。附上路線後，目標配速與補給策略會依爬坡路段與風速預報自動調整。
Race Recon
上傳你比賽路線的 GPX 或 FIT 檔案。IntervalCoach 會找出每一段持續爬坡，優先安排與你賽事爬坡長度相符的間歇訓練，並針對比賽日逐段規劃配速與補給策略。
直接上傳
將訓練直接推送到 Intervals.icu 日曆，支援 Zwift/Wahoo 同步。
Coach+ AI 聊天
多個並行對話，每個都有AI生成的標題。根據今天的訓練內容與準備度提供情境感知提示。請Coach+重建你的每週計劃、以白話建立自訂訓練、只修改某次訓練的熱身或緩和運動，或管理比賽賽事，這一切都能在聊天中完成。
Coach+ 記住你
你的教練指令和記憶（'專注於閾值'、'避開週中 VO2max'）會在多次對話間保留，並真正影響訓練選擇和周計劃, 不僅限於未來的回覆。
主動式教練提醒
你的教練會在關鍵時刻主動出擊：A、B級比賽前倒數提醒、錯過訓練後的追蹤關心、體能落後目標時的警示，以及高強度訓練前一晚的準備提醒。每則提醒都會直接開啟 Coach+，並準備好對應的問題。
升級 Max，解鎖更多 Coach+
Max 方案將 Coach+ 訊息額度從每月 20 則提升到 200 則，加購額度永不過期。你可以傳送照片和截圖，並連接 Claude、ChatGPT 或 Cursor 來存取你的訓練資料。
每月進度報告
每月一次，掌握你體能的發展方向：eFTP 與體能趨勢預測、各強度區間的時間分配，以及目標達成進度。
公開檔案和可分享活動
使用你自己的使用者名稱啟用公開檔案並分享訓練里程碑。單個活動有自己的可分享頁面，在 Twitter、Strava 論壇和訊息應用中有豐富預覽。
訓練需求控制
一個控制, Easy、Moderate、Demanding 或 Aggressive, 在整個計劃中調整你的每週 TSS 目標。根據你的生活調整強度，無需觸碰引擎。
拖放日曆
通過在日期間拖拽來重新安排計劃的訓練。更豐富的訓練卡顯示時長、TSS 和運動一目瞭然。在移動裝置上，日曆切換為整潔的訓練日垂直列表。
資料分析與洞察
體能趨勢
視覺化您的 CTL、ATL 和 TSB 隨時間的變化。檢視體能演變並追蹤朝目標 CTL 的進展。
區間分析
追蹤功率區間和心率區間的訓練分佈。檢視趨勢，瞭解哪些區間在進步或需要關注。
AI 健康洞察
在問題出現之前，及早獲取靜息心率偏高、HRV 偏低和過度訓練訊號的預警。
訓練科學套件
極化指數、強度分佈、訓練單調性、ACWR急升偵測、有氧持久力趨勢,以及追蹤你對自身計畫執行程度的一致性指數。
AI 教練點評
每次訓練都獲取個性化教練建議：為什麼安排這次訓練、應關注什麼以及它如何融入您的訓練計劃。
目標預測
基於當前訓練量檢視您在目標日期的預測 CTL，以及達到目標體能所需的每週 TSS。
功率檔案雷達
在一個雷達上檢視你在 8 個時長（5 秒衝刺到 60 分鐘耐力）的優勢，加上疊加當前與史上最佳的功率-時間曲線。峰值功率表顯示每個時長的同行 P50 值。
體重趨勢
如果你在 Intervals.icu 中記錄體重，Analytics 頁面會繪製你的每週平均值隨時間變化。Coach+ 還能推理你的 W/kg 和身體成分趨勢。
表現基準
將您的體能、功率和配速與類似運動員進行比較。按年齡組和性別篩選以獲得相關對比。Max 級別專屬。
使用要求
Intervals.icu 賬戶
此步驟為選填。您可以在 iPhone 應用程式中先使用 Wahoo、Whoop、Google Health 或 Apple Health。免費的 Intervals.icu 帳號可讓您匯入 Garmin、Zwift、Polar、COROS、Suunto 等更多裝置的數據。
設定 Intervals.icu
- 在 intervals.icu 建立免費賬戶
- 在設定中連線您的訓練平臺（Strava、Garmin、Wahoo 等）
- 等待歷史資料同步（可能需要幾個小時）
- 返回這裡，使用您的 Intervals.icu 賬號登入
Zwift 整合
在 Zwift 中使用生成的訓練：
- 訓練內容上傳到您的 Intervals.icu 日曆
- 在 Intervals.icu 設定中連線您的 Zwift 賬戶
- 在整合設定中啟用「同步訓練到 Zwift」
- 訓練將出現在 Zwift 的自定義訓練中
Wahoo SYSTM/ELEMNT 整合
適用於 Wahoo 裝置：
- 直接在 IntervalCoach 設定中連接 Wahoo
- 訓練自動同步到您的 Wahoo 日曆
- 在 ELEMNT 裝置或 SYSTM 應用中訪問
TrainerRoad 整合
適用於 TrainerRoad 使用者：
- 將 TrainerRoad 連線到 Intervals.icu 以同步活動
- 生成的訓練可匯出為 .zwo 檔案
- 將 .zwo 檔案匯入 TrainerRoad 的自定義訓練構建器
常見問題
IntervalCoach 是什麼?
IntervalCoach 是一款專為單車、跑步、三鐵、游泳、力量訓練與 HYROX 打造的 AI 訓練教練。它建立在 Intervals.icu 之上:讀取你的訓練歷史與夜間恢復數據,判斷今天該進行什麼訓練,並在你醒來前就把結構化的訓練寫入你的行事曆。
IntervalCoach 如何每天調整我的訓練?
每次課表送到你手上之前，會經過五道檢查。健康檢查會留意行事曆上是否有生病或受傷紀錄。行事曆優先權會保護 A 級或 B 級比賽、團騎或你自己安排的訓練。恢復評估會權衡 11 個類別、超過 60 項訊號。重塑步驟會據此調整課表。最後由生成與導向步驟把結構化檔案寫入 Intervals.icu，並讓整週維持在 TSS 目標上。
調整實際上會改變什麼？
改的是課表檔案本身，不是文字說明。可能是降低負荷、限制強度、換掉刺激類型、暖身延長五分鐘的低強度騎乘，或在收操加入結構化呼吸練習。多項調整可以疊加，最嚴格的組合會勝出——所以恢復度只有 45% 的那天，可能仍保留閾值課表，但會刪減 15% 的 TSS 並拿掉一組間歇。
我可以自己修改訓練課表嗎？
可以。訓練組建立工具讓你逐步調整任何已排定的訓練，或自行建立新課表：包括時間長度、目標數值、漸進強度、踏頻與反覆次數，涵蓋八種運動。它會儲存到 行事曆中的同一堂課，裝置仍會持續同步，其餘一週的課表也會隨之調整。Coach+ 也能單獨調整熱身或緩和運動。建立工具適用於所有方案，網頁版、iPhone 與 Android 皆支援。在 Max 方案中，你可以用自己的話或照片描述訓練內容，並取得該訓練是否符合你計畫與恢復狀況的評估。評估功能支援網頁版與 Android。
我還能繼續和真人教練合作嗎？
可以。你的教練看到的儀表板和你一樣，可以編輯每週計畫，也能加入 Coach+ 聊天串。他們的指示會延續到 AI 生成的課表中。
IntervalCoach 支援哪些裝置和應用程式？
課表可同步輸出到 Garmin、Wahoo、Polar、Coros、Suunto、Amazfit 及 Hammerhead 主機，室內訓練則支援 Zwift、MyWhoosh、Rouvy、Biketerra 和 Concept2。恢復數據可從 Whoop、Oura、Apple Health、Google Health、Fitbit、Pixel Watch、Google Fit 和 Huawei Health 匯入。所有資料都透過 Intervals.icu 傳到 IntervalCoach。
比賽週會發生什麼事？
行事曆上排定的 A 級或 B 級比賽，會讓當天不再加入額外訓練，取而代之的是賽前準備指引。已排定在行事曆上的團騎，會被視為當天的訓練課表，而不是需要額外安排訓練來配合的活動。
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運動員如何評價 IntervalCoach？
IntervalCoach 在 App Store 和 Google Play 上的 256 則評分中獲得了 4.8 分（滿分 5 分）。以下是來自這兩個商店的評論，以及我們在部落格上介紹過的運動員分享。
4.8來自 App Store 和 Google Play 的 256 則評分“終於有一款執行得很好且真正讓人覺得「物有所值」的適應性 App 了。介面簡潔且經過深思熟慮，只需與 AI 教練對話即可重新安排你的行事曆。透過使用 intervals.icu 作為中心，這些變更會自動更新到我的 Garmin 車錶上。”
“我已經每天使用 IntervalCoach 超過六個月了。IC 利用 AI 提供適應性訓練計畫、詳細的訓練課表、就緒狀態、負荷管理等。所有這些功能都封裝在一個美觀且直觀的 UI 中。IC 幫助我制定了針對未來 A-race 的長期計畫（並堅持執行！）。[…] 這款應用程式提供了功能性、開發速度和價格實惠的最佳組合。”
“這款 App 是為運動員打造的。當你開始新的一天訓練時，它能提供所有實用細節的絕佳概覽（分析睡眠、HRV、心情等，並在需要時調整你的訓練計畫，例如當 HRV 過低或睡眠品質不佳時）。[…] 對我來說，這是目前市面上最好的 App！”
“我非常感謝這個軟體一直以來持續不斷地更新和改進各項功能。間歇訓練與教練指導的結合，對我訓練和恢復起到了非常大的幫助。”
“這正是我一直尋找的：利用所有可用數據進行 AI 輔助訓練！價格非常公道！早期版本有個小錯誤，開發者立刻聯繫我並修復了它。你無法要求更好或更快的支援了。絕對值得 5 顆星！”
我們每週報導一位運動員的訓練。 閱讀專訪
