2026 年指南
2026年最佳無需功率計的訓練App
多數結構化訓練App都假設你有瓦數。如果你靠心率騎車、靠配速跑步，或單純還沒買功率計，這篇會告訴你哪些App仍然運作良好，哪些悄悄打折扣，以及你會失去什麼。
結構化的自行車訓練是隨著功率概念一起發展起來的，最知名的App也是以此為基礎打造。這讓一大群運動員被排除在外：沒有功率計的騎士、以心率訓練的跑者、使用傳統訓練台的人，以及只擁有一輛不打算加裝六百歐元感測器的單車的人。老實說，心率在應付短暫劇烈的努力時是較差的工具，但對佔訓練九成、既不短也不劇烈的部分來說，它完全夠用。
本指南依照「App需要你提供什麼」以及「當你無法提供時它會怎麼做」來分類這些選項。我們開發了 IntervalCoach，所以我們坦白說明這一點，同時仍公平地描述每一個對手。數據以2026年年中為準；請務必到廠商官方網站查看目前的定價。
快速篩選的兩個問題
計畫需要瓦數，還是能開出心率處方？
TrainerRoad 和 Zwift 都以功率為優先：TrainerRoad 可以透過支援的傳統訓練台上的速度感測器估算 VirtualPower，Zwift 也用 zPower 做類似的事，但兩者都只是估算值，且都不提供以心率為基礎的計畫。Garmin Coach、TrainingPeaks、Athletica 和 IntervalCoach 則能直接開出心率區間處方，讓訓練課表以你的裝置聽得懂的語言送達。
在室內騎訓練台，還是在戶外真實世界？
在室內，智慧訓練台會替你解決問題：它本身就是功率計。在戶外靠心率訓練時，情況就不同了。30秒的間歇在心率上不管用，因為心率有延遲。節奏跑、乳酸閾值、長時間耐力和恢復訓練則完全可行。一個沒有功率也能勝任的教練，會把短而劇烈的訓練交給體感掌控,其餘則依區間開處方。
主流平台
多數騎士和跑者最先接觸的App，依照它們對你的裝備要求排序。
業界最強大的結構化自行車訓練計畫，完全以功率為基礎。若沒有功率計或智慧訓練台，你只能靠速度感測器與訓練台功率曲線估算的VirtualPower，且僅限室內使用。沒有心率計畫選項。
完整比較室內騎行與競賽的首選，激勵效果出色。它需要功率：智慧訓練台、功率計，或由支援的傳統訓練台估算出的zPower。戶外訓練與心率處方並非其設計目的。
以影片為主的訓練課程，核心是來自功率測試的4DP檔案。內容庫豐富；計畫邏輯假設你能維持一個瓦數目標。
完整比較這裡最好的無功率訓練免費選項：計畫以心率區間開出，內建於Garmin Connect且免費，Daily Suggested Workouts 會讀取你的Training Readiness。同時只能執行一個計畫、單一品牌，也不會替你的其他運動項目規劃。
完整比較樂於接受心率、配速或功率，大多數教練撰寫的計畫都包含心率目標。它負責分析與儲存數據；不會替你決定今天該做什麼訓練。Garmin所有。
完整比較其他無需瓦數也能運作良好的選項
從一開始就不是以功率為優先的跑步App與多運動規劃工具。
沒有功率計時,IntervalCoach 的定位
這正是我們打造的應用程式。心率在這裡是第一等的訓練依據,不是備用方案:把你的騎乘設定為心率模式,每次訓練都會以心率區間呈現,結構、進度和檔案在你的 Garmin、Coros、Apple Watch 或 Polar 上都完全一致。跑步可以用配速、心率或功率來安排,取決於你實際訓練的依據。由於身體狀態的判斷來自你的手錶而非自行車,決定今天訓練內容的所有因素在沒有功率計時也完全一樣運作:HRV、睡眠、睡眠負債、靜止心率、訓練負荷以及你自己的每日回報。
有兩點要老實說明。非常短、非常高強度的間歇,是依感覺和時間來安排,而不是依心率能在時間內達到的數值,因為心率會有延遲。而且以心率安排的騎乘,其計畫負荷是從區間估算而來,所以同一場訓練會比用功率算出來的數字略低;每週的訓練量仍會平衡,只是這個絕對數值無法跟用功率的騎士直接比較。
快速推薦
- 你以心率騎車與跑步，並希望訓練內容配合你的恢復狀況IntervalCoach
- 你擁有Garmin裝置，想要免費方案，且只需要規劃一項運動Garmin Coach
- 你只跑步Runna
- 你在室內訓練,且準備購買智慧訓練台TrainerRoad
- 你想要有人陪伴並在室內比賽Zwift
- 你有真人教練指導TrainingPeaks
常見問題
沒有功率計可以做結構化訓練嗎?
可以,幾乎所有類型都行,除了非常短的最大強度衝刺。節奏、閾值、耐力和恢復訓練都能用心率區間完成。Garmin Coach、TrainingPeaks、Athletica 和 IntervalCoach 都是以心率來安排訓練;TrainerRoad 和 Zwift 則需要瓦特數。
沒有功率計,TrainerRoad 還能用嗎?
只能透過 VirtualPower,它會根據速度感應器和支援的經典訓練台已知的功率曲線來估算瓦特數,僅限室內使用。它沒有以心率為基礎的訓練計畫,所以在戶外沒有功率計的話,就超出這個應用程式的設計範圍了。
沒有智慧訓練台可以用 Zwift 嗎?
可以,用功率計,或用 zPower,它是根據支援的經典訓練台加上速度感應器估算出來的。這只是估算值,也是為什麼虛擬功率的騎士在比賽中會被以懷疑眼光看待的原因。
心率對間歇訓練來說夠準確嗎?
只要是兩分鐘以上的訓練,心率就足夠。低於這個時間,心率反應太慢,無法即時引導強度,所以誠實的做法是依感覺和時間來安排這類訓練,這正是 IntervalCoach 在你用心率訓練時的做法。
沒有功率計時,最好的免費訓練應用程式是什麼?
如果你有 Garmin,推薦 Garmin Coach:在手錶內就有免費的心率區間訓練計畫。IntervalCoach 也提供每位運動員免費的每週計畫,再加上 14 天的每日調整功能試用,而且能規劃你所有的運動項目,不只單一項。
用心率訓練,我的訓練負荷還準確嗎?
它會是一致的,這對進步來說才是重點,但不會跟功率的數值完全相同。心率負荷是根據區間內的時間估算而來,同一場訓練通常會比功率算出的 TSS 低一些,所以要拿自己跟自己比,不要跟用瓦特訓練的騎士比。
其他指南
運動員如何評價 IntervalCoach？
IntervalCoach 在 App Store 和 Google Play 上的 179 則評分中獲得了 4.8 分（滿分 5 分）。以下是來自這兩個商店的評論，以及我們在部落格上介紹過的運動員分享。
4.8來自 App Store 和 Google Play 的 179 則評分“我已經每天使用 IntervalCoach 超過六個月了。IC 利用 AI 提供適應性訓練計畫、詳細的訓練課表、就緒狀態、負荷管理等。所有這些功能都封裝在一個美觀且直觀的 UI 中。IC 幫助我制定了針對未來 A-race 的長期計畫（並堅持執行！）。[…] 這款應用程式提供了功能性、開發速度和價格實惠的最佳組合。”
“這款 App 是為運動員打造的。當你開始新的一天訓練時，它能提供所有實用細節的絕佳概覽（分析睡眠、HRV、心情等，並在需要時調整你的訓練計畫，例如當 HRV 過低或睡眠品質不佳時）。[…] 對我來說，這是目前市面上最好的 App！”
“能這麼快搞定這些事情真的很厲害!祝你能從 Google 或 Strava 這種大公司找到這種程度的支援。”
“超讚的 app。雖然還在開發中，但開發者新增功能和修復 bug 的速度快得驚人。市面上有很多 AI 教練的選擇，但我會繼續用這款，因為它的功能太棒了，而且客服也很給力。”
我們每週報導一位運動員的訓練。 閱讀專訪