我一直想要的那位教練，為自己的訓練而生
IntervalCoach 由 Martijn Russchen 打造——他本身是耐力運動員兼軟體工程師，為所有戴著手錶、懷抱目標訓練的人而設計：無論是自行車、跑步、三項全能、游泳、力量訓練還是 HYROX。
我們的承諾
IntervalCoach 是一個每日自適應引擎。每次訓練前,系統會從你的裝置讀取 60 多項恢復與負荷訊號:HRV、睡眠、靜息心率、疲勞、近期負荷。隨後確認當天的計劃,或調低強度,或直接替換。沒有死板的模板,也不靠猜。
在每日微調之下,是一份真實可執行的週期化路線圖。引擎支援五種成熟的週期化模型(線性、波動、極化、金字塔和分塊),並貫穿騎行、跑步、游泳、步行、徒步和力量六項運動,讓長期進步不會因為某一兩天的臨時調整而停滯。
關於創始人
我認真騎車已經超過十五年了。公路、礫石路,偶爾參加比賽,中間還有大量結構化訓練。和大多數靠資料的運動員一樣,我幾乎什麼都試過:付費教練、各種通用計劃 app、手動調過的電子表格,還有 Intervals.icu 用來做資料分析。 問題永遠是同一個套路。週一計劃看著很漂亮。到了週三,我可能沒睡好、感冒了、出差,或者就是狀態不對,而計劃一點都不在乎。我要麼帶著內疚感無視它,要麼硬著頭皮頂過去,過幾天再付出代價。沒有一個 app 在告訴我今天該練什麼之前,真正看過我那天的狀態。 IntervalCoach 一開始就是我想給自己用的那種教練:每天早上讀取我的恢復資料,在我開啟它之前,先把今天的訓練調整好。不用再去求演算法讓我跳過一節課,也不用手動改計劃。如今它已經遠遠不止於此,但核心問題始終沒變 —— 以我今天這個身體,今天到底該練什麼? 每週都會上線新東西,主要來自我自己訓練時遇到的問題,以及其他運動員提出的需求。這一切到底會走向哪裡,我自己也還在摸索,但樂趣正是在這裡。— Martijn
基於科學
系統寫出的每一次訓練,都來自成熟的運動科學方法論,而不是泛泛的 AI 建議。
五種週期化模型
線性 · 波動 · 極化 · 金字塔 · 分塊
恢復指標家族
HRV、睡眠時長與質量、靜息心率、訓練負荷(CTL/ATL/TSB),以及主觀狀態訊號,例如 RPE、心情和肌肉痠痛。
所有自適應調整都建立在同行評審的訓練文獻之上。
代表性文獻
- Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to Athletes' Preparation: A Review — Sports Medicine, 2016
- Biological Background of Block Periodized Endurance Training: A Review — Sports Medicine, 2019
- Performance and Physiological Effects of Race Pace-Based Versus Heart Rate Variability-Guided Training — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025
- Heart rate variability-guided training in professional runners: Effects on performance and vagal modulation — Physiology & Behavior, 2022
數字一覽
每天，這套引擎會監控超過 60 項恢復指標，套用 5 種週期化模型中的其中一種，並支援 9 種運動項目（自行車、跑步、越野跑、游泳、三項全能、力量訓練、HYROX、健走與登山健行），共 25 種語言：英文、荷蘭文、德文、西班牙文、義大利文、法文、波蘭文、葡萄牙文、捷克文、斯洛維尼亞文、丹麥文、瑞典文、挪威文、芬蘭文、匈牙利文、希臘文、羅馬尼亞文、斯洛伐克文、拉脫維亞文、立陶宛文、愛沙尼亞文、簡體中文、繁體中文、日文與韓文。價格每月 €3 至 €8，只是同類 AI 教練工具的一小部分費用，而且每週都會推出新功能。
相容支援
Apple Health · Google Health · Whoop · Intervals.icu · Garmin · Polar · Wahoo · Oura · 等
媒體報導
the5krunner: “AI Training That Adapts to Your Recovery Each Day”
Feber: “IntervalCoach får stor uppdatering. Släpper ny passbyggare och omgjort gränssnitt.”
常見問題
什麼是 IntervalCoach？
IntervalCoach 是專為自行車、跑步、三項全能、游泳、力量訓練與 HYROX 打造的 AI 訓練教練。每次訓練前，它會讀取超過 60 項恢復指標——包括 HRV、睡眠、靜止心率與訓練負荷——並在數據需要時調整當日訓練內容，接著同步到你的 Intervals.icu 日曆，再傳送到你的碼表。
IntervalCoach 是誰開發的？
由 Martijn Russchen 打造，他是一位耐力運動員兼軟體工程師，為自己的訓練需求打造了理想中的教練。每週都會推出新功能。
IntervalCoach 會追蹤哪些恢復指標？
超過 60 項指標會一起綜合評估，而非逐一單獨判斷：包含變異係數追蹤的 HRV、睡眠時長與品質、靜止心率、訓練負荷（CTL/ATL/TSB）、SpO2、皮膚溫度、ACWR、連續訓練天數、心情與肌肉痠痛等主觀健康指標、訓練後的 RPE 回饋，以及有氧耐受力。複合型態的變化，比任何單一數值都更具影響力。
IntervalCoach 採用哪些週期化訓練模型？
共五種：線性、波動式、極化、金字塔型與區塊式。實際採用哪一種，取決於你的目標、目前的體能狀態，以及你在賽季中所處的階段。
IntervalCoach 是否有運動科學依據？
是的。系統所安排的每一項訓練都源自成熟的運動科學方法，而非泛用型 AI 建議，所有的調整也都以經同儕審查的訓練文獻為依據。