杭州马拉松 (Hangzhou Marathon) 于 2026年11月1日周日 在 Hangzhou, 中国 举行。 主赛道全长 42.2 km。
风景优美的马拉松赛道，途经西湖和钱塘江，吸引了来自50个国家的32,000名跑者。— 42.195 / 21.1 / 7 / 4.5公里 · 起点 07:00
这场比赛的要求
杭州马拉松赛要求在近乎平坦的赛道上，以42.2公里的全程距离保持持续的有氧耐力和配速纪律。
有氧耐力
标准的42.2公里马拉松距离需要高线粒体容量和强大的脂肪氧化能力，以在数小时内维持前进的动力。
配速纪律
131米的最小海拔爬升消除了显著的爬坡阻力，将疲劳的负担完全转移到肌肉耐力和一致的配速上。
超过两个半小时的持续跑步时间需要每小时持续摄入60至90克的外部碳水化合物，以维持糖原的可用性。
你需要具备什么条件？
选择最接近你水平的等级，即可预估完成这条赛道所需时间，以及扎实备赛所需的训练量。
预计完成时间
3:50–4:40
峰值周训练量
每周 5–7 小时
此预估基于距离、爬升和水平计算得出，并非确切承诺。天气、跟车和节奏都会影响结果。
IntervalCoach 会把这些每周训练时长，转化为契合你真实体能的具体计划。 以这场比赛作为目标开始训练
通往比赛日的道路
距离 杭州马拉松 (Hangzhou Marathon) 比赛日还有 9 周。这是教练会如何规划这段时间的方式。 第一阶段从现在开始。
01进阶期3 周 · 2026年8月31日 – 2026年9月20日
渐进超负荷：训练负荷波浪式上升，高强度周叠加在基础之上,并安排恢复周让训练效果充分吸收。
02巅峰期3 周 · 2026年9月21日 – 2026年10月11日
计划中最艰苦的几周：以接近满负荷的训练量进行专项强度训练，针对性打磨这场比赛所需的能力。
03减量期2 周 · 2026年10月12日 – 2026年10月25日
训练量下降但强度保持：短而尖锐的刺激让双腿保持敏锐,同时逐步消除疲劳。
04比赛周1 周 · 2026年10月26日 – 2026年11月1日
开赛前的激活训练、休息与后勤安排。训练已经完成，现在的任务是保持状态到场。
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你是这场比赛的组织者吗？