Vienna City Marathon

這場比賽的挑戰

維也納城市馬拉松在平坦的城市賽道上，標準距離42.2公里，要求持續的有氧耐力和配速紀律。

持續數小時的努力需要持續的外源性碳水化合物攝入，目標是每小時60至90克，以維持肝醣可用性。

你需要付出多少?

選擇最接近你程度的等級，即可預估這條路線的完成時間，以及扎實準備所需的訓練量。

此為根據距離、爬升與程度所建立的模型估算值，並非保證，實際會受天候、跟騎與配速影響而變動。

IntervalCoach 會把這些每週訓練時數，轉化為根據你實際體能量身打造的具體計畫。 以這場比賽為目標開始訓練

通往比賽日的道路

距離Vienna City Marathon比賽日還有34週。這是教練會如何分配這段時間。 第一階段從現在開始。

1. 01基礎期22 週 · 2026年8月24日 – 2027年1月24日

   有氧基礎期：以穩定的耐力訓練為主，強化有氧引擎，為後續階段打下持久力基礎。

2. 02強化期6 週 · 2027年1月25日 – 2027年3月7日

   漸進式超負荷：訓練量逐波提升，在基礎上疊加更艱苦的訓練週，並安排恢復週讓成效落地。

3. 03高峰期3 週 · 2027年3月8日 – 2027年3月28日

   整份計畫中最艱苦的幾週：以接近滿載的訓練量進行賽事專項強度訓練，精準磨練這場比賽所需的能力。

4. 04減量期2 週 · 2027年3月29日 – 2027年4月11日

   訓練量下降但強度維持：短而強烈的刺激讓雙腿保持敏銳,同時讓疲勞逐漸消退。

5. 05比賽週1 週 · 2027年4月12日 – 2027年4月18日

   開賽前喚醒、休息與行程安排。訓練已經完成，現在的任務是以最佳狀態迎戰。

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