서울마라톤

這場比賽的挑戰

首爾馬拉松賽要求在3月舉行的42.2公里平坦賽道上保持持續的有氧耐力。運動員必須在標準的馬拉松距離上保持配速紀律。

每小時攝取60至90克碳水化合物，以在整個馬拉松過程中維持能量儲備。

你需要付出多少?

選擇最接近你程度的等級，即可預估這條路線的完成時間，以及扎實準備所需的訓練量。

此為根據距離、爬升與程度所建立的模型估算值，並非保證，實際會受天候、跟騎與配速影響而變動。

IntervalCoach 會把這些每週訓練時數，轉化為根據你實際體能量身打造的具體計畫。 以這場比賽為目標開始訓練

通往比賽日的道路

距離서울마라톤比賽日還有30週。這是教練會如何分配這段時間。 第一階段從現在開始。

1. 01基礎期18 週 · 2026年8月24日 – 2026年12月27日

   有氧基礎期：以穩定的耐力訓練為主，強化有氧引擎，為後續階段打下持久力基礎。

2. 02強化期6 週 · 2026年12月28日 – 2027年2月7日

   漸進式超負荷：訓練量逐波提升，在基礎上疊加更艱苦的訓練週，並安排恢復週讓成效落地。

3. 03高峰期3 週 · 2027年2月8日 – 2027年2月28日

   整份計畫中最艱苦的幾週：以接近滿載的訓練量進行賽事專項強度訓練，精準磨練這場比賽所需的能力。

4. 04減量期2 週 · 2027年3月1日 – 2027年3月14日

   訓練量下降但強度維持：短而強烈的刺激讓雙腿保持敏銳,同時讓疲勞逐漸消退。

5. 05比賽週1 週 · 2027年3月15日 – 2027年3月21日

   開賽前喚醒、休息與行程安排。訓練已經完成，現在的任務是以最佳狀態迎戰。

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