트레일 러닝

남해트레일레이스

남해트레일레이스은(는) 2026년 11월 21일 (토)에 남해군, 대한민국에서 열립니다. 메인 코스는 40 km입니다.

남해트레일레이스는 남해의 아름다운 산과 바다를 배경으로 펼쳐지는 대표적인 트레일러닝 이벤트입니다。

이 레이스가 요구하는 것

남해트레일레이스는 11월 말, 2,730미터의 수직 상승이 있는 40km 산악 코스를 지속적으로 전진해야 하는 레이스입니다.

등반량

40km 동안 2,730미터의 고도 상승을 달성하려면 가파른 경사에서 지속적인 오르막 힘과 효율적인 파워 하이킹이 필요합니다.

내리막 지구력

상당한 등반량에 맞춰야 하는 광범위한 내리막 구간은 몇 시간 동안의 레이스 동안 대퇴사두근에 높은 편심 부하를 줍니다.

늦가을 페이스 조절

11월 레이스는 시원한 계절 온도에서 중간에서 긴 시간 동안의 노력에 걸쳐 에너지 출력을 관리하기 위해 신중한 체온 조절과 일관된 보급이 필요합니다.

2.5시간을 훨씬 넘는 이벤트 지속 시간을 유지하기 위해 시간당 60~90그램의 탄수화물 섭취 목표가 권장됩니다.

경쟁자 (마라톤 3시간 15분 미만 실력)5:30–6:30

숙련자 (마라톤 3시간 45분 미만 실력)6:30–7:45

첫 참가자 / 완주자7:45–9:30

확정값이 아니라 레벨별 예상치입니다. 실제 기록은 그날의 컨디션에 따라 달라집니다.

남해트레일레이스 레이스 데이까지 13주 남았습니다. 코치라면 이 기간을 이렇게 나눕니다. 첫 번째 단계는 지금 시작됩니다.

01베이스1주 · 2026년 8월 23일 – 2026년 8월 29일
에어로빅 기초: 주로 안정적인 지속 훈련으로 에어로빅 엔진을 키우고, 이후 단계를 지탱할 체력 기반을 다지는 시기입니다.
02빌드6주 · 2026년 8월 30일 – 2026년 10월 10일
점진적 과부하: 훈련 부하가 파도처럼 오르며, 강도 높은 주간이 기초 위에 쌓이고 계획된 회복 주간이 그 성과를 몸에 새기게 합니다.
03피크3주 · 2026년 10월 11일 – 2026년 10월 31일
계획 중 가장 힘든 주간: 훈련 부하가 거의 최고조에 달하는 대회 특화 강도로, 이 대회가 요구하는 능력을 정확히 다듭니다.
04테이퍼2주 · 2026년 11월 1일 – 2026년 11월 14일
볼륨은 줄고 강도는 유지: 짧고 강렬한 인터벌로 다리를 깨우면서 피로는 서서히 빠져나갑니다.
05레이스 주간1주 · 2026년 11월 15일 – 2026년 11월 21일
오프너, 휴식, 그리고 준비. 훈련은 끝났습니다. 이제 할 일은 컨디션을 신선하게 끌어올리는 것뿐입니다.

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