제 훈련을 위해 원했던 그런 코치
IntervalCoach는 지구력 스포츠 선수이자 소프트웨어 엔지니어인 Martijn Russchen이, 시계를 차고 목표를 향해 훈련하는 모든 사람을 위해 만들었습니다: 사이클링, 러닝, 트라이애슬론, 수영, 근력 운동, HYROX까지.
우리의 약속
IntervalCoach는 매일 적응하는 엔진입니다. 각 세션 전에 시스템은 기기에서 60개가 넘는 회복 및 훈련 부하 신호(HRV, 수면, 안정 시 심박수, 피로, 최근 부하)를 읽습니다. 그런 다음 오늘의 계획을 그대로 확정하거나, 강도를 낮추거나, 다른 운동으로 교체합니다. 정형화된 템플릿도, 추측도 없습니다.
매일의 조정 아래에는 실제 주기화 로드맵이 자리합니다. 엔진은 확립된 다섯 가지 모델(선형, 파동형, 극성화, 피라미드형, 블록)을 지원하며, 개별 날짜가 유연하게 바뀌더라도 장기적인 발전이 계속 이어지도록 사이클, 러닝, 수영, 걷기, 하이킹, 근력 훈련을 아우르며 이끌어 갑니다.
창업자 소개
저는 15년 넘게 진지하게 사이클을 타왔습니다. 로드, 그래블, 가끔의 레이스, 그리고 그사이의 수많은 구조화된 훈련까지요. 대부분의 데이터 중심 athlete들처럼 저도 거의 모든 것을 시도해봤습니다. 유료 코치, 일반적인 계획 앱, 손수 다듬은 스프레드시트, 그리고 분석을 위한 Intervals.icu까지요. 패턴은 늘 똑같았습니다. 계획은 월요일엔 완벽해 보였죠. 그런데 수요일이 되면 잠을 설쳤거나, 아프거나, 출장을 다녀왔거나, 그냥 컨디션이 안 좋았는데 계획은 그런 걸 신경 쓰지 않았습니다. 저는 계획을 무시하고 죄책감을 느끼거나, 억지로 밀어붙이고 나중에 대가를 치르곤 했습니다. 어떤 앱도 무엇을 처방할지 정하기 전에 그날 제 컨디션이 어떤지 실제로 살펴보지 않았습니다. IntervalCoach는 제가 스스로를 위해 원했던 코치로 시작했습니다. 매일 아침 제 회복 데이터를 읽고, 제가 보기 전에 세션을 조정해주는 무언가였죠. 알고리즘에게 운동을 건너뛰게 해달라고 사정할 필요도, 손수 다시 계획을 짤 필요도 없었습니다. 이제는 그것을 훨씬 뛰어넘어 성장했지만, 핵심 질문은 여전히 같습니다. 오늘의 몸 상태를 감안할 때, 나는 오늘 실제로 무엇을 해야 할까? 저는 매주 새로운 것을 출시합니다. 대부분 제 훈련에서 마주친 것들과 다른 athlete들이 요청한 것들에서 비롯됩니다. 이 모든 것이 어디로 향할지는 아직 알아가는 중이지만, 그 과정을 즐기고 있습니다. — Martijn
과학에 기반합니다
시스템이 작성하는 모든 운동은 일반적인 AI 조언이 아니라 확립된 스포츠 과학 방법론에서 비롯됩니다.
다섯 가지 주기화 모델
선형 · 파동형 · 극성화 · 피라미드형 · 블록
회복 지표 계열
HRV, 수면 시간과 질, 안정 시 심박수, 훈련 부하(CTL/ATL/TSB), 그리고 RPE, 기분, 근육통 같은 주관적 웰니스 지표.
모든 적응은 동료 심사를 거친 훈련 문헌에 기반합니다.
대표 문헌
- Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to Athletes' Preparation: A Review — Sports Medicine, 2016
- Biological Background of Block Periodized Endurance Training: A Review — Sports Medicine, 2019
- Performance and Physiological Effects of Race Pace-Based Versus Heart Rate Variability-Guided Training — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025
- Heart rate variability-guided training in professional runners: Effects on performance and vagal modulation — Physiology & Behavior, 2022
숫자로 보기
매일 이 엔진은 60개 이상의 회복 신호를 관찰하고, 5가지 주기화 모델 중 하나를 적용하며, 9개 스포츠(사이클링, 러닝, 트레일 러닝, 수영, 트라이애슬론, 근력 운동, HYROX, 걷기, 하이킹)를 25개 언어로 지원합니다: 영어, 네덜란드어, 독일어, 스페인어, 이탈리아어, 프랑스어, 폴란드어, 포르투갈어, 체코어, 슬로베니아어, 덴마크어, 스웨덴어, 노르웨이어, 핀란드어, 헝가리어, 그리스어, 루마니아어, 슬로바키아어, 라트비아어, 리투아니아어, 에스토니아어, 중국어(간체), 중국어(번체), 일본어, 한국어. 가격은 월 €3~€8로, 비슷한 AI 코칭 도구의 일부에 불과하며 매주 새로운 기능이 추가됩니다.
연동 서비스
Apple Health · Google Health · Whoop · Intervals.icu · Garmin · Polar · Wahoo · Oura · 그 외 다수
소개된 매체
the5krunner: “AI Training That Adapts to Your Recovery Each Day”
the5krunner: “IntervalCoach Race Recon: training and fuelling from a GPX file”
자주 묻는 질문
IntervalCoach란 무엇인가요?
IntervalCoach는 사이클링, 러닝, 트라이애슬론, 수영, 근력 운동, HYROX를 위한 AI 트레이닝 코치입니다. 매 세션 전에 HRV, 수면, 안정시 심박수, 훈련 부하 등 60개 이상의 회복 신호를 읽어 데이터가 필요하다고 판단할 때 그날의 세션을 조정한 뒤, Intervals.icu 캘린더와 헤드 유닛으로 동기화합니다.
IntervalCoach는 누가 만드나요?
지구력 운동선수이자 소프트웨어 엔지니어인 Martijn Russchen이 자신의 훈련을 위해 원하던 코치를 직접 만들었습니다. 매주 새로운 기능이 추가됩니다.
IntervalCoach는 어떤 회복 신호를 확인하나요?
60개 이상의 신호를 하나씩이 아니라 종합적으로 평가합니다: 변동계수를 추적하는 HRV, 수면 시간과 질, 안정시 심박수, 훈련 부하(CTL/ATL/TSB), SpO2, 피부 온도, ACWR, 연속 훈련일, 기분과 근육통 같은 주관적 컨디션 지표, 운동 후 RPE 피드백, 그리고 에어로빅 지속력까지. 복합적인 패턴은 어떤 단일 지표보다 더 큰 비중을 갖습니다.
IntervalCoach는 어떤 주기화 모델을 사용하나요?
선형, 파동형, 편중형(폴라라이즈드), 피라미드형, 블록형까지 5가지입니다. 적용되는 모델은 목표, 현재 체력 수준, 시즌 중 위치에 따라 달라집니다.
IntervalCoach는 스포츠 과학에 근거하나요?
네. 시스템이 작성하는 모든 운동은 일반적인 AI 조언이 아니라 정립된 스포츠 과학 방법론을 바탕으로 하며, 모든 조정 사항은 동료 검토를 거친 훈련 연구 문헌에 근거합니다.