IntervalCoach가 훈련을 계획하고 조정하는 방식
목표를 향한 주기화 계획과 매 세션 전 회복 상태 점검을 통해, 데이터가 필요할 때 운동을 조정해드립니다. 모든 변경에는 이유가 함께 제공됩니다.
카드 등록 없이 Pro 14일 무료 체험.
시작하기
Intervals.icu 연결
Intervals.icu 계정을 연결하면 훈련 데이터, 파워 커브, 체력 지표가 자동으로 동기화됩니다.
AI가 데이터를 분석
저희 AI가 당신의 CTL, ATL, TSB, 회복 상태, 다가오는 목표를 검토해 현재 훈련 상태를 파악합니다.
운동 받기
당신의 체력 수준과 목표에 맞게 최적화된 인터벌, 목표치, 시간이 담긴 구조화된 운동을 받으세요.
적응은 '쉬거나 쉬기'보다 훨씬 많습니다
당신의 신호는 워밍업을 조정하고, 강도에 상한을 두고, 운동 유형을 바꾸거나, 쿨다운에 호흡 블록을 더하는 등 여러 방식으로 오늘의 운동을 다시 빚어냅니다. 코치가 무엇이 맞을지 고릅니다.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
IntervalCoach만의 차별점
대부분의 AI 코치는 계획을 짜놓고 당신이 그에 맞춰 나타나기를 바랍니다. IntervalCoach는 매일 아침 다시 확인하고, 오늘이 계획과 맞지 않으면 받은 편지함에 도착하기 전에 운동이 스스로 형태를 바꿉니다.
운동 이메일이 나가기 전, 매일 아침 다섯 가지 점검이 실행됩니다. 각 점검은 파이프라인을 멈추거나 세션을 다시 빚어낼 수 있습니다.
건강 점검
캘린더에 아픔이나 부상이 표시되어 있나요? 그런 날은 회복 가이드와 함께 휴식일로 처리됩니다. 복귀할 때는 강도 높은 훈련이 단계적으로 다시 시작되고, 회복 신호가 평소 수준으로 돌아오면 낮췄던 훈련량도 조기에 원래대로 회복됩니다.
캘린더 우선순위
오늘 A 또는 B 레이스가 있나요? 추가 운동은 더해지지 않고 대신 레이스 전 지침을 받습니다. 캘린더의 그룹 라이드는 세션으로 취급됩니다. 당신이 직접 계획한 운동은 언제나 존중됩니다.
준비 상태 평가
60개 이상의 신호: 준비도 점수, HRV(변동계수 추적 포함), TSB, 수면 부채, SpO2, 피부 온도, ACWR, 연속 훈련일, 주관적 컨디션, RPE 피드백, 에어로빅 지속력을 종합적으로 평가합니다. 단일 지표보다 복합적인 패턴이 훨씬 중요합니다.
운동 다시 빚기
조건이 완벽하지 않을 때 코치는 하나의 손잡이만 돌리지 않습니다. 부하를 줄이고, 강도에 상한을 두고, 자극을 바꾸고, 워밍업을 늘리거나, 구조화된 호흡 블록을 쿨다운에 더합니다. 여러 조정이 겹칠 수 있으며, 가장 제한적인 조합이 채택됩니다.
생성하고 조율하기
구체적인 구조화 운동이 Intervals.icu 캘린더에 도착해 Zwift와 헤드 유닛으로 동기화됩니다. 주중 조율은 주간 TSS 목표에 맞게 유지합니다. 어제가 크게 초과했다면 오늘은 강도를 낮추고, 뒤처져 있다면 안전 범위 안에서 남은 날들이 상향됩니다.
모든 변화는 구체적입니다
늘어난 워밍업은 구조화 운동 파일에 담긴 낮은 존의 추가 5분입니다. 호흡 쿨다운은 Intervals.icu와 Zwift가 헤드 유닛으로 동기화하는 전용 구간입니다. 자극 교체는 이메일의 라벨만이 아니라 선택기가 실제로 고르는 운동 유형을 바꿉니다.
적응된 한 주
계획상으로는 임계 강도 인터벌입니다. 준비도 점수는 45점(HRV 저하, TSB -16)입니다. 동일한 임계 강도 훈련이지만 TSS는 15% 낮추고 인터벌 1회를 줄입니다.
수면 부족 이후 회복 점수가 28%(레드)로 떨어졌습니다. VO2max 세션은 45분 이지 스핀으로 대체되며, 그 이유를 설명하는 안내가 함께 제공됩니다.
회복 점수는 72%로 돌아왔지만, 주간 TSS는 남은 3일 기준 35%에 머물러 있습니다. 목요일 세션 강도를 약 20% 높여 주간 목표 페이스를 맞춥니다.
토요일 그룹 라이드가 계획을 크게 초과했습니다(120 TSS 예정 대비 180 TSS 달성). 부하 편차를 반영해 일요일 지구력 라이드를 25% 줄였습니다.
자가 보고 근육통 4/5, HRV는 3일째 저하 상태입니다. Sweet Spot 세션은 전체 시간은 유지하되 세 가지를 조정합니다: 준비운동을 늘리고, 강도 상한을 적용해 메인 세트를 Tempo로 낮추며, 세션 마지막에 박스 호흡(box-breathing) 블록을 추가합니다.
사람 코치가 함께할 때
어떤 athlete는 AI와 함께 스스로를 코칭하고, 다른 이들은 오랫동안 곁을 지켜온 사람 코치와 함께합니다. IntervalCoach는 둘 다 지원합니다. 코치는 athlete와 동일한 대시보드를 보고, 주간 계획을 편집할 수 있으며, Coach+ 채팅 스레드에 참여합니다. 사람 코치가 작성한 코칭 지침은 AI가 생성하는 모든 계획에 반영됩니다.
코치 플랜은 이렇게 작동합니다
클럽과 함께 훈련하세요
혼자 하지 않을 때 훈련은 더 쉬워집니다. 클럽을 만들거나 가입하면 함께 타고 달리는 사람들이 당신을 밀어줍니다. 모두가 서로의 참여를 보는 공유 피드, 순수한 와트가 아니라 꾸준함을 보상하는 공정한 리더보드, 그룹의 상황을 알려주는 주간 AI 요약, 그리고 각 멤버의 계획에 반영되는 공유 이벤트까지. 무엇을 공유할지는 당신이 정하며, 회복과 웰니스 데이터는 절대 계정을 떠나지 않습니다.
클럽 작동 원리 읽어보기기능
주간 훈련 계획
매주 일요일 AI가 한 주의 훈련 구조를 짭니다. 그런 다음 하루에 하나씩, 7일 앞서 운동이 생성되며, 항상 최신 데이터에 맞춰 새롭게 적응됩니다.
매일 적응하는 훈련
각 운동은 오늘 당신의 컨디션에 맞춰 스스로 형태를 바꿉니다. 다리가 뻐근하면 워밍업이 길어지고, 잠을 설치면 강도가 낮아지며, HRV가 낮으면 호흡 쿨다운이 더해집니다. 언제나 당신의 신호와 함께합니다.
스마트 운동 생성
당신의 파워 존, 훈련 단계, 회복 상태, 학습된 선호를 바탕으로 한 AI 기반 운동.
회복 인식
Intervals.icu, Whoop, 또는 Apple Health(Apple Watch, Oura, 체중계, 생리 추적기 등) 등 연결한 소스에서 HRV, 수면, 안정 시 심박수, 훈련 부하를 모니터링합니다. 60개 이상의 신호가 매일의 준비 상태 판단에 반영되어, 휴식일은 추측이 아니라 근거로 주어집니다.
JustTrain 온디맨드
지금 당장 운동이 필요하거나 미리 계획하고 싶나요? 현재 준비 상태를 바탕으로 오늘의 세션을 생성하거나, 캘린더의 다가오는 어느 날에든 예약하세요.
운동 후 분석
각 운동을 유사한 과거 노력과 비교해 파워와 심박수 추이를 추적합니다. 과부하 신호가 나타나면 피로 경고를 받으세요.
스마트 주기화
목표를 향한 자동 기초·빌드·정점 단계와, 당신의 훈련 스타일에 가장 잘 맞는 극성화 또는 피라미드 모델.
체력 대시보드
CTL, ATL, TSB, HRV, 회복 지표를 시각적 추이와 함께 추적하세요.
목표 추적
레이스 목표를 설정하거나 여섯 가지 비레이스 템플릿(전반적 체력, 운동 복귀, 비시즌 기초, 체중 관리, 스피드/파워 블록, 유지) 중에서 고르세요. 목표 CTL을 향한 체력 예측으로 진행을 추적하세요.
멀티 스포츠 지원
사이클, 로드 러닝, 트레일 러닝, 수영, 걷기, 하이킹, 근력까지 모두 개인화됩니다. 트레일 러너는 지형 인식 분석(고도, 경사, 파워 하이크 역치)과 롱 클라임, 다운힐 리핏, 울트라 지속 활동 시간 같은 트레일 전용 운동 템플릿을 받습니다. 파워 미터(Stryd / Garmin)로 달리면 러닝 FTP의 % 목표를, 파워 없이 야외에서 타면 심박수 기반 사이클 존을 사용합니다. 걷기와 하이킹은 인터벌 구조 없이 심박수 상한이 있는 시간 기반이며, 그저 발로 보내는 시간입니다.
영양 조언
각 운동의 강도와 시간에 맞춘 운동 전·중·후 영양 지침을 받으세요.
레이스 페이스 플랜
A, B, C 우선순위 대회를 위해 페이싱 가이드, 웜업 프로토콜, 시나리오별 조언이 담긴 AI 기반 레이스 데이 전략을 받아보세요. 코스를 첨부하면 목표와 연료 섭취 계획이 오르막과 바람 예보에 맞춰 조정됩니다.
Race Recon
대회의 GPX 또는 FIT 파일을 첨부하세요. IntervalCoach가 지속되는 모든 오르막 구간을 찾아내고, 그 오르막 길이에 맞는 인터벌을 우선시하며, 페이싱과 연료 섭취까지 구간별로 대회 당일 계획을 세워줍니다.
직접 업로드
운동을 Intervals.icu 캘린더에 바로 전송해 Zwift/Wahoo와 동기화하세요.
Coach+ AI 채팅
각각 AI가 생성한 제목이 붙은 여러 병렬 대화를 나눠보세요. 오늘의 운동과 준비 상태를 반영한 문맥 인식 프롬프트를 제공합니다. Coach+에게 주간 계획 재구성, 자연어로 커스텀 운동 만들기, 레이스 이벤트 관리를 모두 채팅에서 요청하세요.
Coach+는 당신을 기억합니다
당신의 코칭 지침과 메모("역치에 집중", "주중 VO2max 피하기")는 채팅 세션 전반에 이어지며, 단순히 이후 답변만이 아니라 실제로 운동 선택과 주간 계획에 영향을 줍니다.
공개 프로필 및 공유 가능한 활동
자신만의 핸들로 공개 프로필을 활성화하고 훈련 이정표를 공유하세요. 개별 활동은 Twitter, Strava 포럼, 메시징 앱에서 풍부한 미리보기가 표시되는 자체 공유 페이지를 갖습니다.
훈련 강도 제어
쉬움, 보통, 부담, 공격적 중 하나의 컨트롤로 계획 전체의 주간 TSS 목표를 조절하세요. 엔진을 건드리지 않고 당신의 삶에 맞게 강도를 조율하세요.
드래그 앤 드롭 캘린더
계획된 운동을 날짜 사이로 끌어 옮겨 일정을 조정하세요. 더 풍부한 운동 카드가 시간, TSS, 종목을 한눈에 보여줍니다. 모바일에서는 캘린더가 깔끔한 세로형 훈련일 목록으로 전환됩니다.
분석 및 인사이트
체력 추이
CTL, ATL, TSB를 시간에 따라 시각화하세요. 체력이 어떻게 변화하는지 보고 목표 CTL을 향한 진행을 추적하세요.
존 분석
파워 및 심박수 존 전반의 훈련 분포를 추적하세요. 어느 존이 개선되고 어느 존에 주의가 필요한지 추이를 확인하세요.
AI 건강 인사이트
안정 시 심박수 상승, 낮은 HRV, 과훈련 신호가 문제가 되기 전에 조기 경고를 받으세요.
훈련 과학 스위트
폴라라이제이션 지수, 강도 분포, 훈련 단조로움, ACWR 급증 감지, 에어로빅 지속력 추이, 그리고 자신의 계획을 얼마나 잘 따르고 있는지 추적하는 일관성 지수입니다.
AI 코칭 노트
각 운동과 함께 개인화된 코칭 조언을 받으세요. 이 세션이 왜 중요한지, 무엇에 집중해야 하는지, 훈련 계획에 어떻게 맞아드는지 알려줍니다.
목표 예측
현재 훈련을 바탕으로 목표일의 예상 CTL과, 목표 체력에 도달하는 데 필요한 주간 TSS를 확인하세요.
파워 프로필 레이더
8개 시간대(5초 스프린트부터 60분 지구력까지)에 걸친 강점을 하나의 레이더로 확인하고, 현재와 역대 최고를 겹쳐 보여주는 파워-지속 시간 커브를 함께 보세요. 최고 파워 표는 각 시간대의 동료 P50 값을 보여줍니다.
체중 추이
Intervals.icu에 체중을 기록하면 분석 페이지가 주간 평균을 시간에 따라 그려줍니다. Coach+는 당신의 W/kg과 체성분 추이도 고려해 조언할 수 있습니다.
성능 벤치마크
당신의 체력, 파워, 페이스를 유사한 athlete들과 비교하세요. 관련성 있는 동료 비교를 위해 연령대와 성별로 필터링하세요. Max 등급 전용.
요구 사항
Intervals.icu 계정
IntervalCoach는 Intervals.icu를 데이터 소스로 사용합니다. 훈련 플랫폼에 연결된 무료 Intervals.icu 계정이 필요합니다.
Intervals.icu 설정하기
- intervals.icu에서 무료 계정을 만드세요
- 설정에서 훈련 플랫폼(Strava, Garmin, Wahoo 등)을 연결하세요
- 과거 데이터가 동기화되기를 기다리세요(몇 시간 걸릴 수 있습니다)
- 이곳으로 돌아와 Intervals.icu 자격 증명으로 로그인하세요
Zwift 연동
Zwift에서 생성된 운동을 사용하려면:
- 운동이 Intervals.icu 캘린더에 업로드됩니다
- Intervals.icu 설정에서 Zwift 계정을 연결하세요
- 연동 설정에서 "Sync workouts to Zwift"를 활성화하세요
- 운동이 Zwift의 Custom Workouts에 나타납니다
Wahoo SYSTM/ELEMNT 연동
Wahoo 기기의 경우:
- 설정에서 Wahoo를 Intervals.icu에 연결하세요
- 운동이 Wahoo 캘린더에 자동으로 동기화됩니다
- ELEMNT 또는 SYSTM 앱에서 접근하세요
TrainerRoad 연동
TrainerRoad 사용자의 경우:
- 활동 동기화를 위해 TrainerRoad를 Intervals.icu에 연결하세요
- 생성된 운동을 .zwo 파일로 내보낼 수 있습니다
- .zwo 파일을 TrainerRoad의 커스텀 운동 빌더로 가져오세요
자주 묻는 질문
IntervalCoach란 무엇인가요?
IntervalCoach는 사이클링, 러닝, 트라이애슬론, 수영, 근력 운동, HYROX를 위한 AI 트레이닝 코치입니다. Intervals.icu를 기반으로 작동하며, 여러분의 훈련 기록과 밤사이의 회복 데이터를 분석해 오늘 해야 할 훈련을 결정하고, 잠에서 깨기 전에 체계적인 운동을 캘린더에 작성해 둡니다.
IntervalCoach는 매일 제 훈련을 어떻게 조정하나요?
세션이 전달되기 전에 다섯 가지 점검이 이루어집니다. 건강 점검은 캘린더에서 질병이나 부상 여부를 확인합니다. 캘린더 우선순위는 A 또는 B 레이스, 그룹 라이딩, 직접 계획한 운동을 보호합니다. 준비도 평가는 11개 카테고리에 걸친 60여 개 이상의 신호를 가중치로 반영합니다. 재구성 단계에서 세션을 조정합니다. 생성 및 조율 단계는 구조화된 파일을 Intervals.icu에 기록하고 그 주의 TSS 목표를 유지합니다.
실제로 조정되는 것은 무엇인가요?
말이 아니라 운동 파일 자체가 바뀝니다. 부하가 줄거나, 강도에 상한이 걸리거나, 자극이 바뀌거나, 워밍업이 저강도 운동 5분만큼 늘어나거나, 쿨다운에 구조화된 호흡 블록이 추가됩니다. 여러 조정이 겹칠 수 있으며 가장 제한적인 조합이 우선 적용됩니다 — 그래서 회복도 45%인 날에는 역치 세션은 유지하되 TSS의 15%와 인터벌 1개가 빠질 수 있습니다.
제 개인 코치와 계속 함께할 수 있나요?
네. 코치님도 회원님과 동일한 대시보드를 보고, 주간 계획을 수정할 수 있으며, Coach+ 채팅 스레드에도 참여합니다. 코치님의 지시사항은 AI가 작성하는 세션에 반영됩니다.
IntervalCoach는 어떤 기기 및 앱과 호환되나요?
운동은 Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit, Hammerhead 헤드유닛으로, 실내에서는 Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra, Concept2로 동기화됩니다. 회복 데이터는 Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit, Huawei Health에서 수집됩니다. 모든 데이터는 Intervals.icu를 통해 IntervalCoach로 전달됩니다.
레이스가 있는 주에는 어떻게 되나요?
캘린더에 A 또는 B 레이스가 있으면 해당 날짜에 추가 운동이 더해지지 않고, 그 대신 레이스 전 가이드를 받게 됩니다. 캘린더에 이미 등록된 그룹 라이딩은 훈련 대상이 아니라 그날의 세션 자체로 처리됩니다.
궁금한 점이 있나요? FAQ를 확인하세요
운동선수들은 IntervalCoach에 대해 어떻게 말할까요?
IntervalCoach는 App Store와 Google Play의 총 214개 평가에서 4.8점(5점 만점)을 받았습니다. 아래는 양쪽 스토어의 리뷰와 블로그에 소개된 운동선수들의 후기입니다.
4.8App Store와 Google Play의 총 214개 평가 기준“드디어 '돈값을 한다'고 느껴지는 잘 만들어진 적응형 앱이 나왔습니다. 인터페이스는 깔끔하고 사려 깊게 설계되었으며, AI 코치와 대화하는 것만으로도 캘린더를 재구성할 수 있습니다. intervals.icu를 허브로 사용하여 이러한 변경 사항이 제 Garmin 컴퓨터에 자동으로 업데이트됩니다.”
“저는 6개월 넘게 매일 IntervalCoach를 사용하고 있습니다. IC는 AI를 활용해 적응형 훈련 계획, 상세한 워크아웃, 컨디션 관리, 부하 관리 등을 제공합니다. 이 모든 것이 매력적이고 직관적인 UI에 담겨 있습니다. IC는 제가 미래의 A-race를 위한 장기적인 계획을 세우고 (그 계획을 고수하도록!) 도와주었습니다. […] 이 앱은 기능성, 개발 속도, 경제성 면에서 최고의 조합을 제공합니다.”
“이 앱은 운동선수를 위해 만들어졌습니다. 새로운 훈련을 시작할 때 유용한 모든 세부 정보를 아주 잘 보여줍니다(수면, HRV, 기분 등이 분석되고 필요시 훈련 계획이 조정됩니다. 예를 들어 HRV가 낮거나 수면 상태가 좋지 않았을 때 등). […] 저에게는 지금까지 시장에 나온 앱 중 최고입니다!”
“제가 항상 찾던 바로 그 앱입니다. 모든 데이터를 활용하는 AI 기반 훈련이라니 정말 좋네요! 가격도 매우 합리적입니다. 이전 버전에 버그가 있었는데 개발자분이 즉시 연락해서 해결해 주셨어요. 이보다 더 좋고 빠른 지원은 없을 겁니다. 별 5개가 아깝지 않습니다!”
“효과적이고 사용하기 쉬워요. 실제 컨디션을 잘 고려해주고 개인의 능력과 목표에 맞춰 잘 조정되네요.”
매주 한 선수의 훈련을 소개합니다. 소개 글 읽기
