Meia Maratona Internacional de São Paulo

O que esta prova exige

Esta meia maratona exige capacidade aeróbica sustentada para cobrir 21,1 quilômetros em um percurso urbano.

Uma ingestão alvo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora deve ser mantida para apoiar o esforço contínuo durante a corrida.

O que seria preciso da tua parte?

Escolhe o nível mais próximo do teu para uma estimativa do tempo de conclusão deste percurso e do treino que uma boa preparação exige.

Uma estimativa baseada em distância, desnível e nível, não uma promessa. As condições, o pelotão e o ritmo alteram-na.

O IntervalCoach transforma essas horas semanais num plano concreto construído à volta da tua forma física real. Começa com esta prova como objetivo

O teu caminho até ao dia da prova

Faltam 22 semanas até ao dia da prova em Meia Maratona Internacional de São Paulo. É assim que um coach divide esse tempo. A primeira fase começa agora.

1. 01Base10 semanas · 24 de ago. de 2026 – 1 de nov. de 2026

   Base aeróbia: trabalho de resistência estável que desenvolve o motor aeróbio e a durabilidade em que as fases seguintes se apoiam.

2. 02Construção6 semanas · 2 de nov. de 2026 – 13 de dez. de 2026

   Sobrecarga progressiva: a carga de treino sobe em ondas, com semanas mais duras sobre a base e semanas de recuperação planeadas que permitem consolidar os ganhos.

3. 03Pico3 semanas · 14 de dez. de 2026 – 3 de jan. de 2027

   As semanas mais duras do plano: intensidade específica de prova a quase carga máxima, a afinar exatamente o que esta prova exige.

4. 04Afinamento2 semanas · 4 de jan. de 2027 – 17 de jan. de 2027

   O volume desce mas a intensidade mantém-se: esforços curtos e intensos mantêm as pernas ativas enquanto a fadiga se dissipa.

5. 05Semana da prova1 semana · 18 de jan. de 2027 – 24 de jan. de 2027

   Aberturas, descanso e logística. O trabalho está feito; agora a missão é chegar fresco.

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