Treino com IA, Personalizado Diariamente
O IntervalCoach analisa os teus dados de forma fisica e gera treinos estruturados adaptados a tua forma atual, objetivos e estado de recuperacao.
Como Funciona
Liga o Intervals.icu
Liga a tua conta do Intervals.icu para sincronizar automaticamente os teus dados de treino, curvas de potencia e metricas de forma fisica.
A IA Analisa os Teus Dados
A nossa IA analisa o teu CTL, ATL, TSB, estado de recuperacao e objetivos proximos para compreender o teu estado de treino atual.
Recebe o Teu Treino
Recebe um treino estruturado com intervalos, objetivos e duracao otimizados para o teu nivel de forma fisica e metas.
A adaptação é mais do que 'mais fácil ou descanso'
Os teus sinais podem remodelar o treino de hoje de muitas formas — aquecimento mais longo, teto de intensidade mais baixo, outro tipo de sessão, ou um bloco de respiração no arrefecimento. O coach escolhe o que se adequa.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
What sets IntervalCoach apart
Most AI coaches write a plan and hope you show up matching it. IntervalCoach re-checks every morning — and if today doesn't match the plan, the workout reshapes itself before it reaches your inbox.
Five checks run every morning before your workout email goes out. Each one can stop the pipeline or reshape the session.
Health check
Sick or injured on your calendar? You get a rest day with recovery guidance. Returning from illness? A gradual 30% → 50% → 75% → full load ramp, not a hard restart.
Calendar priority
A or B race today? No extra workout is added — you get pre-race guidance instead. A group ride on the calendar is treated as the session. Your own planned workouts are always respected.
Readiness assessment
Over 60 signals across 11 categories — recovery score, HRV (with coefficient-of-variation tracking), TSB, sleep debt, SpO2, skin temp, ACWR, consecutive days, subjective wellness, RPE feedback, aerobic durability — are evaluated together. Compound patterns matter more than any single reading.
Reshape the workout
When conditions aren't perfect the coach doesn't just reach for one dial. Load reduces, intensity caps, the stimulus swaps, the warm-up extends, or a structured breathing block joins the cooldown. Multiple adjustments can stack — the most restrictive combination wins.
Generate and steer
A concrete structured workout lands on your Intervals.icu calendar, syncing to Zwift and your head unit. Mid-week steering also keeps you on the weekly TSS target — if yesterday was way over, today dials back; if you're behind, remaining days scale up within safe bounds.
Every change is concrete
An extended warm-up is five extra minutes of low-zone work in your structured workout file. A breathing cooldown is a dedicated segment that Intervals.icu and Zwift sync to your head unit. A stimulus swap changes the workout type the selector actually picks — not just a label in the email.
A week, adapted
Plan says threshold intervals. Whoop shows 45% recovery, TSB is -16. Same threshold workout, TSS down 15%, one fewer interval.
Recovery drops to 28% (red) after poor sleep. The VO2max session is replaced with a 45-minute easy spin and a note explaining why.
Recovery back to 72%, but weekly TSS is at 35% with three days left. Thursday's session is scaled up ~20% to get the week back on pace.
Saturday's group ride blew past the plan (180 vs 120 TSS). The load delta catches it and trims Sunday's endurance ride by 25%.
Self-reported soreness 4/5, HRV suppressed for the third day. Sweet Spot keeps total duration but picks up three adjustments: longer warm-up, intensity cap drops the main set to Tempo, and a dedicated box-breathing block closes the session.
Quando há um treinador humano no circuito
Alguns atletas treinam-se a si próprios com a IA; outros trabalham com um treinador humano que está no seu canto há anos. O IntervalCoach lida com os dois casos. O treinador vê o mesmo dashboard que o atleta, pode editar o plano semanal e entra no fio Coach+ partilhado. As instruções de treino que o treinador escreve entram em cada plano gerado pela IA.
Como funciona o Coach ModeFuncionalidades
Planos de Treino Semanais
Todos os domingos, a IA planeia a tua estrutura de treino semanal. Depois os treinos sao gerados um por dia, 7 dias a frente — sempre frescos e adaptados aos teus dados mais recentes.
Treino Adaptativo Diario
Cada treino ajusta-se a tua prontidao atual. Dormiste mal? A IA reduz a intensidade automaticamente.
Geracao Inteligente de Treinos
Treinos baseados em IA nas tuas zonas de potencia, fase de treino, recuperacao e preferencias aprendidas.
Consciencia de Recuperacao
Monitoriza HRV, sono, FC em repouso e carga de treino para todos os atletas — não apenas utilizadores Whoop. Mais de 60 sinais alimentam a avaliação diária de readiness, para que os dias de descanso sejam merecidos, não adivinhados.
JustTrain a Pedido
Precisas de um treino agora, ou queres planear com antecedência? Gera uma sessão para hoje com base na tua readiness atual, ou agenda-a para qualquer dia próximo no calendário.
Analise Pos-Treino
Compara cada treino com esforcos semelhantes anteriores para acompanhar tendencias de potencia e FC. Recebe alertas de fadiga quando surgem sinais de sobrecarga.
Periodizacao Inteligente
Fases base, build e peak automáticas até ao teu objetivo — modelo polarizado ou piramidal, o que melhor se adapta.
Painel de Forma Fisica
Acompanha CTL, ATL, TSB, HRV e metricas de recuperacao com tendencias visuais.
Acompanhamento de Objetivos
Define objetivos de corrida ou escolhe entre seis modelos não competitivos: General Fitness, Return to Sport, Off-Season Base, Weight Management, Speed/Power Block e Maintenance. Acompanha o progresso com projeções de forma até ao CTL alvo.
Suporte Multi-Desporto
Ciclismo, corrida, natação e força — tudo personalizado. Corre com medidor de potência (Stryd / Garmin) e obtém alvos como % do FTP de corrida, ou pedala ao ar livre sem medidor usando zonas de FC.
Conselhos de Nutricao
Obtem orientacao nutricional pre-treino, durante e pos-treino adaptada a intensidade e duracao de cada sessao.
Planos de Ritmo de Corrida
Obtem estrategias de dia de corrida geradas por IA com orientacao de ritmo, protocolos de aquecimento e conselhos baseados em cenarios para os teus eventos de prioridade A, B e C.
Envio Direto
Envia treinos diretamente para o calendario do Intervals.icu para sincronizacao com Zwift/Wahoo.
Chat Coach+ IA
Várias conversas paralelas, cada uma com um título gerado por IA. Prompts contextuais baseados no treino e readiness de hoje. Pede ao Coach+ para reconstruir o teu plano semanal, criar um treino personalizado a partir de linguagem natural, ou gerir eventos de corrida — tudo a partir do chat.
Coach+ lembra-se de ti
As tuas instruções e memórias de coaching ('foca em threshold', 'evita VO2max a meio da semana') persistem entre chats e influenciam realmente a escolha de treinos e o plano semanal — não apenas respostas futuras.
Perfis públicos e atividades partilháveis
Ativa um perfil público com o teu handle e partilha os teus marcos de treino. Atividades individuais têm a sua própria página partilhável com rich previews no Twitter, fóruns Strava e apps de mensagens.
Controlo de exigência de treino
Um único controlo — Easy, Moderate, Demanding ou Aggressive — ajusta os teus objetivos semanais de TSS em todo o plano. Afina a intensidade à tua vida sem tocar no motor.
Calendário de arrastar e largar
Reagenda treinos arrastando-os entre dias. Cards mais ricos mostram duração, TSS e desporto num relance. No móvel o calendário muda para uma lista vertical limpa de dias de treino.
Analises e Insights
Tendencias de Forma Fisica
Visualiza o teu CTL, ATL e TSB ao longo do tempo. Ve como a tua forma fisica evolui e acompanha o progresso em direcao ao teu CTL alvo.
Analise de Zonas
Acompanha a distribuicao do treino pelas zonas de potencia e frequencia cardiaca. Ve tendencias que mostram quais zonas estao a melhorar ou precisam de atencao.
Insights de Saude com IA
Recebe alertas precoces para frequencia cardiaca de repouso elevada, HRV baixo e sinais de sobretreino antes que se tornem problemas.
Training Science Suite
Índice de polarização, distribuição de intensidade, monotonia de treino, deteção de picos ACWR, rácio carga-recuperação, tendência de durabilidade aeróbica e índice de consistência que monitoriza a fidelidade ao teu plano.
Notas de Coaching com IA
Recebe conselhos de coaching personalizados com cada treino: porque esta sessao e importante, no que te focares e como se encaixa no teu plano de treino.
Projecao de Objetivo
Ve o teu CTL previsto na data do teu objetivo com base no treino atual, mais o TSS semanal necessario para atingir a tua forma fisica alvo.
Radar do perfil de potência
Vê as tuas forças em 8 durações (sprint de 5s até endurance de 60 min) num único radar, mais uma curva potência-duração sobreposta atual vs all-time. A tabela de picos de potência mostra P50 de pares por duração.
Tendência de peso corporal
Se registares o peso no Intervals.icu, a página Analytics traça a tua média semanal ao longo do tempo. Coach+ também consegue raciocinar sobre o teu W/kg e tendência de composição corporal.
Benchmarks de Desempenho
Compara a tua forma física, potência e ritmo com atletas semelhantes. Filtra por faixa etária e sexo para comparação relevante. Exclusivo do nível Max.
Requisitos
Conta Intervals.icu
O IntervalCoach usa o Intervals.icu como fonte de dados. Precisas de uma conta gratuita do Intervals.icu ligada a tua plataforma de treino.
Configurar o Intervals.icu
- Cria uma conta gratuita em intervals.icu
- Liga a tua plataforma de treino (Strava, Garmin, Wahoo, etc.) nas Definicoes
- Aguarda a sincronizacao dos dados historicos (pode demorar algumas horas)
- Volta aqui e inicia sessao com as tuas credenciais do Intervals.icu
Integracao Zwift
Para usar treinos gerados no Zwift:
- Os treinos sao enviados para o teu calendario do Intervals.icu
- Nas Definicoes do Intervals.icu, liga a tua conta Zwift
- Ativa "Sincronizar treinos para o Zwift" nas definicoes de integracao
- Os treinos aparecerao no Zwift em Treinos Personalizados
Integracao Wahoo SYSTM/ELEMNT
Para dispositivos Wahoo:
- Liga o Wahoo ao Intervals.icu nas Definicoes
- Os treinos sincronizam automaticamente com o teu calendario Wahoo
- Acede-os no teu ELEMNT ou na aplicacao SYSTM
Integracao TrainerRoad
Para utilizadores de TrainerRoad:
- Liga o TrainerRoad ao Intervals.icu para sincronizacao de atividades
- Os treinos gerados podem ser exportados como ficheiros .zwo
- Importa os ficheiros .zwo no construtor de treinos personalizados do TrainerRoad
Tens perguntas? Consulta as nossas FAQ
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Liga a tua conta do Intervals.icu e obtem o teu primeiro treino gerado por IA.
