Treino com IA, Personalizado Diariamente
O IntervalCoach analisa os teus dados de forma fisica e gera treinos estruturados adaptados a tua forma atual, objetivos e estado de recuperacao.
Como Funciona
Liga o Intervals.icu
Liga a tua conta do Intervals.icu para sincronizar automaticamente os teus dados de treino, curvas de potencia e metricas de forma fisica.
A IA Analisa os Teus Dados
A nossa IA analisa o teu CTL, ATL, TSB, estado de recuperacao e objetivos proximos para compreender o teu estado de treino atual.
Recebe o Teu Treino
Recebe um treino estruturado com intervalos, objetivos e duracao otimizados para o teu nivel de forma fisica e metas.
A adaptação é mais do que 'mais fácil ou descanso'
Os teus sinais podem remodelar o treino de hoje de muitas formas, aquecimento mais longo, teto de intensidade mais baixo, outro tipo de sessão, ou um bloco de respiração no arrefecimento. O coach escolhe o que se adequa.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
O que distingue o IntervalCoach
A maioria dos treinadores de IA escreve um plano e espera que consigas cumpri-lo à risca. O IntervalCoach volta a verificar tudo todas as manhãs e, se o dia de hoje não corresponder ao plano, o treino reformula-se antes de chegar à tua caixa de entrada.
Todas as manhãs correm cinco verificações antes do envio do e-mail com o teu treino. Qualquer uma delas pode interromper o processo ou reformular a sessão.
Verificação de saúde
Doente ou lesionado no teu calendário? Recebes um dia de descanso com orientações de recuperação. A recuperar de uma doença? Uma progressão gradual de 30% → 50% → 75% → carga total, e não um recomeço abrupto.
Prioridade do calendário
Tens uma prova A ou B hoje? Não é adicionado nenhum treino extra, recebes antes orientações pré-prova. Um passeio em grupo no calendário é tratado como a sessão do dia. Os teus próprios treinos planeados são sempre respeitados.
Avaliação de prontidão
Mais de 60 sinais em 11 categorias, pontuação de recuperação, HRV (com acompanhamento do coeficiente de variação), TSB, dívida de sono, SpO2, temperatura da pele, ACWR, dias consecutivos, bem-estar subjetivo, feedback de RPE, resistência aeróbica, são avaliados em conjunto. Os padrões combinados pesam mais do que qualquer leitura isolada.
Reformular o treino
Quando as condições não são ideais, o treinador não se limita a mexer numa única variável. A carga reduz, a intensidade tem um limite, o estímulo muda, o aquecimento alonga-se ou um bloco de respiração estruturado junta-se ao retorno à calma. Vários ajustes podem acumular-se, prevalecendo a combinação mais restritiva.
Gerar e orientar
Um treino estruturado e concreto surge no teu calendário do Intervals.icu, sincronizando com o Zwift e o teu dispositivo. A orientação a meio da semana também te mantém no objetivo semanal de TSS: se ontem excedeste muito, hoje ajusta-se para baixo; se estás atrasado, os dias restantes aumentam dentro de limites seguros.
Cada alteração é concreta
Um aquecimento prolongado são cinco minutos extra de trabalho em zona baixa no teu ficheiro de treino estruturado. Um retorno à calma com respiração é um segmento dedicado que o Intervals.icu e o Zwift sincronizam com o teu dispositivo. Uma troca de estímulo altera o tipo de treino que o seletor realmente escolhe, não é apenas uma etiqueta no e-mail.
Uma semana, adaptada
O plano indica intervalos de limiar. A pontuação de recuperação situa-se nos 45% (HRV suprimido, TSB -16). Mantém-se o mesmo treino de limiar, mas com o TSS reduzido em 15% e menos um intervalo.
A recuperação desce para 28% (vermelho) após uma noite de sono fraca. A sessão de VO2max é substituída por 45 minutos de pedalada ligeira, com uma nota a explicar o porquê.
A recuperação voltou aos 72%, mas o TSS semanal está em 35% com apenas três dias restantes. A sessão de quinta-feira é ajustada para cima em cerca de 20% para recuperar o ritmo da semana.
O passeio em grupo de sábado ultrapassou largamente o plano (180 vs 120 TSS). O delta de carga deteta isso e reduz o treino de resistência de domingo em 25%.
Dores musculares autorreportadas de 4/5, com HRV suprimido pelo terceiro dia consecutivo. O treino Sweet Spot mantém a duração total, mas recebe três ajustes: um aquecimento mais longo, um limite de intensidade que reduz o bloco principal para Tempo, e um bloco dedicado de respiração controlada a fechar a sessão.
Quando há um treinador humano no circuito
Alguns atletas treinam-se a si próprios com a IA; outros trabalham com um treinador humano que está no seu canto há anos. O IntervalCoach lida com os dois casos. O treinador vê o mesmo dashboard que o atleta, pode editar o plano semanal e entra no fio Coach+ partilhado. As instruções de treino que o treinador escreve entram em cada plano gerado pela IA.
Como funciona o Coach Mode
Treina com o teu clube
Treinar é mais fácil quando não estás sozinho. Cria um clube ou junta-te a um, e as pessoas com quem pedalas e corres tornam-se o teu empurrão: um feed partilhado onde todos se veem aparecer, classificações justas que premeiam a consistência em vez de watts brutos, um resumo semanal por IA sobre o grupo e eventos partilhados que entram no plano de cada membro. Escolhes o que partilhas, os teus dados de recuperação e bem-estar nunca saem da tua conta.
Vê como funcionam os clubesFuncionalidades
Planos de Treino Semanais
Todos os domingos, a IA planeia a tua estrutura de treino semanal. Depois os treinos sao gerados um por dia, 7 dias a frente, sempre frescos e adaptados aos teus dados mais recentes.
Treino Adaptativo Diario
Cada treino ajusta-se a tua prontidao atual. Dormiste mal? A IA reduz a intensidade automaticamente.
Geracao Inteligente de Treinos
Treinos baseados em IA nas tuas zonas de potencia, fase de treino, recuperacao e preferencias aprendidas.
Consciencia de Recuperacao
Monitoriza HRV, sono, FC em repouso e carga de treino para todos os atletas, não apenas utilizadores Whoop. Mais de 60 sinais alimentam a avaliação diária de readiness, para que os dias de descanso sejam merecidos, não adivinhados.
JustTrain a Pedido
Precisas de um treino agora, ou queres planear com antecedência? Gera uma sessão para hoje com base na tua readiness atual, ou agenda-a para qualquer dia próximo no calendário.
Analise Pos-Treino
Compara cada treino com esforcos semelhantes anteriores para acompanhar tendencias de potencia e FC. Recebe alertas de fadiga quando surgem sinais de sobrecarga.
Periodizacao Inteligente
Fases base, build e peak automáticas até ao teu objetivo, modelo polarizado ou piramidal, o que melhor se adapta.
Painel de Forma Fisica
Acompanha CTL, ATL, TSB, HRV e metricas de recuperacao com tendencias visuais.
Acompanhamento de Objetivos
Define objetivos de corrida ou escolhe entre seis modelos não competitivos: General Fitness, Return to Sport, Off-Season Base, Weight Management, Speed/Power Block e Maintenance. Acompanha o progresso com projeções de forma até ao CTL alvo.
Suporte Multi-Desporto
Ciclismo, corrida em estrada, trail running, natação, caminhada, caminhada na montanha e força, tudo personalizado. Os corredores de trail recebem análise consciente do terreno (desnível, inclinação, limites de power-hike) e modelos de treino específicos de trail como Long Climb, Downhill Repeats e Ultra Time-on-Feet. Corre com medidor de potência (Stryd / Garmin) e obtém alvos como % do FTP de corrida, ou pedala ao ar livre sem medidor usando zonas de FC. Caminhadas em geral e na montanha são por duração com limite de FC, sem estrutura de intervalos, apenas tempo em pé.
Conselhos de Nutricao
Obtem orientacao nutricional pre-treino, durante e pos-treino adaptada a intensidade e duracao de cada sessao.
Planos de Ritmo de Corrida
Obtem estrategias de dia de corrida geradas por IA com orientacao de ritmo, protocolos de aquecimento e conselhos baseados em cenarios para os teus eventos de prioridade A, B e C.
Envio Direto
Envia treinos diretamente para o calendario do Intervals.icu para sincronizacao com Zwift/Wahoo.
Chat Coach+ IA
Várias conversas paralelas, cada uma com um título gerado por IA. Prompts contextuais baseados no treino e readiness de hoje. Pede ao Coach+ para reconstruir o teu plano semanal, criar um treino personalizado a partir de linguagem natural, ou gerir eventos de corrida, tudo a partir do chat.
Coach+ lembra-se de ti
As tuas instruções e memórias de coaching ('foca em threshold', 'evita VO2max a meio da semana') persistem entre chats e influenciam realmente a escolha de treinos e o plano semanal, não apenas respostas futuras.
Perfis públicos e atividades partilháveis
Ativa um perfil público com o teu handle e partilha os teus marcos de treino. Atividades individuais têm a sua própria página partilhável com rich previews no Twitter, fóruns Strava e apps de mensagens.
Controlo de exigência de treino
Um único controlo, Easy, Moderate, Demanding ou Aggressive, ajusta os teus objetivos semanais de TSS em todo o plano. Afina a intensidade à tua vida sem tocar no motor.
Calendário de arrastar e largar
Reagenda treinos arrastando-os entre dias. Cards mais ricos mostram duração, TSS e desporto num relance. No móvel o calendário muda para uma lista vertical limpa de dias de treino.
Analises e Insights
Tendencias de Forma Fisica
Visualiza o teu CTL, ATL e TSB ao longo do tempo. Ve como a tua forma fisica evolui e acompanha o progresso em direcao ao teu CTL alvo.
Analise de Zonas
Acompanha a distribuicao do treino pelas zonas de potencia e frequencia cardiaca. Ve tendencias que mostram quais zonas estao a melhorar ou precisam de atencao.
Insights de Saude com IA
Recebe alertas precoces para frequencia cardiaca de repouso elevada, HRV baixo e sinais de sobretreino antes que se tornem problemas.
Training Science Suite
Índice de polarização, distribuição de intensidade, monotonia de treino, deteção de picos ACWR, rácio carga-recuperação, tendência de durabilidade aeróbica e índice de consistência que monitoriza a fidelidade ao teu plano.
Notas de Coaching com IA
Recebe conselhos de coaching personalizados com cada treino: porque esta sessao e importante, no que te focares e como se encaixa no teu plano de treino.
Projecao de Objetivo
Ve o teu CTL previsto na data do teu objetivo com base no treino atual, mais o TSS semanal necessario para atingir a tua forma fisica alvo.
Radar do perfil de potência
Vê as tuas forças em 8 durações (sprint de 5s até endurance de 60 min) num único radar, mais uma curva potência-duração sobreposta atual vs all-time. A tabela de picos de potência mostra P50 de pares por duração.
Tendência de peso corporal
Se registares o peso no Intervals.icu, a página Analytics traça a tua média semanal ao longo do tempo. Coach+ também consegue raciocinar sobre o teu W/kg e tendência de composição corporal.
Benchmarks de Desempenho
Compara a tua forma física, potência e ritmo com atletas semelhantes. Filtra por faixa etária e sexo para comparação relevante. Exclusivo do nível Max.
Requisitos
Conta Intervals.icu
O IntervalCoach usa o Intervals.icu como fonte de dados. Precisas de uma conta gratuita do Intervals.icu ligada a tua plataforma de treino.
Configurar o Intervals.icu
- Cria uma conta gratuita em intervals.icu
- Liga a tua plataforma de treino (Strava, Garmin, Wahoo, etc.) nas Definicoes
- Aguarda a sincronizacao dos dados historicos (pode demorar algumas horas)
- Volta aqui e inicia sessao com as tuas credenciais do Intervals.icu
Integracao Zwift
Para usar treinos gerados no Zwift:
- Os treinos sao enviados para o teu calendario do Intervals.icu
- Nas Definicoes do Intervals.icu, liga a tua conta Zwift
- Ativa "Sincronizar treinos para o Zwift" nas definicoes de integracao
- Os treinos aparecerao no Zwift em Treinos Personalizados
Integracao Wahoo SYSTM/ELEMNT
Para dispositivos Wahoo:
- Liga o Wahoo ao Intervals.icu nas Definicoes
- Os treinos sincronizam automaticamente com o teu calendario Wahoo
- Acede-os no teu ELEMNT ou na aplicacao SYSTM
Integracao TrainerRoad
Para utilizadores de TrainerRoad:
- Liga o TrainerRoad ao Intervals.icu para sincronizacao de atividades
- Os treinos gerados podem ser exportados como ficheiros .zwo
- Importa os ficheiros .zwo no construtor de treinos personalizados do TrainerRoad
Tens perguntas? Consulta as nossas FAQ
O que dizem os atletas sobre o IntervalCoach?
O IntervalCoach tem uma pontuação de 4.8 em 5, baseada em 71 avaliações na App Store. Abaixo, encontra avaliações da App Store e do Google Play, além de atletas que destacámos no blog.
4.8de 71 avaliações na App Store“Finalmente uma aplicação adaptativa bem executada que realmente parece "valer a pena". A interface é limpa e bem pensada, e simplesmente falar com o treinador de IA pode reestruturar o seu calendário. Usando o intervals.icu como centro, estas alterações atualizam automaticamente os meus computadores Garmin.”
“Uso o IntervalCoach diariamente há mais de seis meses. O IC utiliza IA para fornecer planos de treino adaptativos, treinos detalhados, prontidão, gestão de carga, etc. Tudo isto está reunido numa interface atraente e intuitiva. O IC ajudou-me a desenvolver um plano a longo prazo (e a cumpri-lo!) para futuras A-races. […] Esta aplicação oferece a melhor combinação de funcionalidade, velocidade de desenvolvimento e acessibilidade.”
“A aplicação é feita para atletas. Muito boa visão geral de todos os detalhes úteis, quando se começa um novo dia de treino (o sono, HRV, humor, etc. são analisados e o seu plano de treino adaptado se necessário, p. ex., se o HRV estiver baixo ou se teve uma má noite de sono). […] Para mim, é a melhor aplicação no mercado até agora!”
Todas as semanas destacamos o treino de um atleta. Ler os destaques
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