Jak działa trenowanie AI dla sportowców wytrzymałościowych

Sztuczna inteligencja trenerska analizuje historię treningów, dane o regeneracji z nocy i kalendarz, ocenia, czy zaplanowana jednostka wciąż pasuje do dnia, w którym się znajdujesz, i modyfikuje trening, gdy nie pasuje. Zmiana trafia do pliku strukturalnego treningu, więc dociera do zegarka, licznika lub aplikacji trenażera tak samo jak każda inna jednostka.

To krótka odpowiedź. Resztę tego przewodnika poświęcam wyjaśnieniu, jak to działa w praktyce, na przykładzie codziennego procesu IntervalCoach: co czyta trener, jakie kontrole wykonuje każdego ranka i jakie ograniczenia kształtują sposób korzystania z tej metody.

Co czyta trener AI

Do każdej decyzji wchodzą trzy rodzaje informacji.

Historia treningowa i obciążenie. Każda zakończona jednostka dodaje się do bieżącego obrazu formy, zmęczenia i gotowości, czyli balansu między tymi dwoma. To z tego budowany jest plan i to mówi trenerowi, jaki ładunek pracy przyjąłeś ostatnio.

Regeneracja nocna. Urządzenie pomiarowe rejestruje, co działo się z twoim organizmem podczas snu: HRV, tętno spoczynkowe i sen, a na urządzeniach, które to rejestrują, także temperaturę skóry, częstość oddychania i saturację krwi. Każdy sygnał porównywany jest z twoją własną, niedawną linią bazową, bo tętno spoczynkowe normalne dla jednego zawodnika jest podwyższone dla innego.

Twoje własne dane wejściowe. Wyścigi, wspólne wyjazdy i jednostki, które sam zaplanowałeś, znajdują się w twoim kalendarzu. Krótki poranny check-in odnotowuje, jak się czujesz, a po każdej jednostce możesz ocenić, jak trudna była. Mają one taką samą wagę jak dane z czujników: liczba mówiąca, że jesteś zregenerowany, nie przeważa nad tym, że sam mówisz, że nie jesteś.

Pięć kontroli, każdego ranka

Zanim jednostka dotrze do ciebie, IntervalCoach przeprowadza pięć kontroli.

1. Zdrowie. Jeśli oznaczyłeś się jako chory lub kontuzjowany, dzień zostaje dniem odpoczynku wraz z wskazówkami dotyczącymi regeneracji. Po powrocie trening wznawiany jest stopniowo: trudne jednostki wracają krok po kroku, zmniejszone obciążenie trwa dłużej po dłuższej chorobie i ustępuje wcześniej, gdy twoje sygnały regeneracji wracają do twojej własnej normy.

2. Kalendarz. Wyścig kategorii A lub B w danym dniu oznacza, że nie dodaje się dodatkowej jednostki, a zamiast tego otrzymujesz wskazówki na dzień startu. Wspólny wyjazd już wpisany do kalendarza liczy się jako trening tego dnia. Jednostki, które sam zaplanowałeś, są zawsze zachowywane.

3. Gotowość. Trener zestawia twoje sygnały nocne, twoją regenerację po ostatnich jednostkach i twój check-in w obraz tego, jak jesteś gotowy. Regeneracja jest modelowana indywidualnie: IntervalCoach dopasowuje krzywą regeneracji do każdego zawodnika na podstawie jego własnych poranków, więc uczy się, jak szybko konkretnie ty wracasz po danym rodzaju jednostki. Gdy wciąż jesteś w oknie regeneracji po trudnej jednostce, następny dzień utrzymywany jest poniżej progu, więc zaplanowany dzień VO2max lub progowy zamienia się w tempo lub wytrzymałość.

4. Przekształcenie. Jeśli dzień nie odpowiada planowi, trening się zmienia. Obciążenie może zostać zmniejszone, intensywność może zostać ograniczona do danej zony, stymulacja może zostać zamieniona, rozgrzewka może zostać wydłużona lub blok oddechowy może zostać dodany do dłuższego wychłodzenia. Kilka zmian może zastosować się razem, a wygrywa najbardziej restrykcyjna kombinacja.

5. Generowanie i sterowanie. Ukończona jednostka zapisywana jest jako strukturalny trening w twoim kalendarzu, skąd synchronizuje się z twoimi urządzeniami. W skali tygodnia trener utrzymuje cię przy docelowym obciążeniu treningowym: jeśli wczoraj było wyraźnie przekroczone, dziś następuje ulga; jeśli jesteś w tyle, pozostałe dni rosną w bezpiecznych granicach.

Pełny proces, w tym co się dzieje, gdy dane nocne docierają z opóźnieniem, opisany jest w jak IntervalCoach adaptuje twój trening każdego dnia.

Plan, od którego adaptuje się dzień

Codzienne dostosowania mają sens tylko na tle planu. IntervalCoach buduje tygodniowe plany wokół jednego z pięciu modeli periodyzacji: liniowego, oscylującego, spolaryzowanego, piramidalnego i blokowego. Model wyznacza kształt każdego tygodnia, liczbę trudnych jednostek, które zawiera, oraz sposób rozłożenia intensywności, a codzienne kontrole następnie dopasowują każdą jednostkę do dnia. Różnice między tymi pięcioma modelami wyjaśnione są w pięć modeli periodyzacji wyjaśnionych.

Co ci to daje

Praktycznym efektem jest jednostka, która pasuje do dnia, w którym się znajdujesz. Słaba noc przed zaplanowaną jednostką progową może zmienić tę jednostkę zanim ją zaczniesz, więc dostosowanie następuje w momencie, w którym wciąż może pomóc.

Zachowuje też integralność planu, gdy życie go zakłóca. Choroba, wspólny wyjazd dodany do kalendarza czy przesunięty wyścig zostają wchłonięte przez tydzień, a docelowe obciążenie tygodniowe steruje pozostałymi dniami.

Pokazuje też swoje rozumowanie. Każda zmiana zapisywana jest wraz z powodem, dla którego została wprowadzona, w Agent Log, więc możesz zobaczyć, co zauważył trener, i nie zgodzić się z nim, gdy wiesz coś, czego on nie wie. Jeśli chcesz czegoś innego, możesz o to poprosić własnymi słowami w czacie Coach+.

Ograniczenia kształtujące sposób korzystania

Te ograniczenia są częścią projektu, a każde z nich decyduje o tym, jak wykorzystywany jest dany sygnał.

Gotowość informuje dzień. Nigdy nie przeważa nad tobą. Dane nocne są sygnałem użytecznym, ale też zaszumionym w danym pojedynczym poranku. Dlatego szacunek regeneracji to jeden sygnał wśród kilku i nigdy nie przeważa nad tym, co zgłaszasz o swoim samopoczuciu.

Wczesne oznaki choroby są podstawą do działania, nigdy do diagnozy. W analizie dni chorobowych zgłaszanych przez zawodników przeprowadzonej przez IntervalCoach, wzrost tętna spoczynkowego przez kilka dni był najwcześniejszym wiarygodnym sygnałem. Trener w odpowiedzi zmniejsza obciążenie treningowe, a wzrost tętna spoczynkowego samodzielnie nigdy tego nie wywołuje, bo trudny blok treningowy może wywołać ten sam wzorzec.

Może czytać tylko to, co rejestruje twoje urządzenie. Temperatura skóry i częstość oddychania wyostrzają obraz, a nie każde urządzenie pomiarowe je mierzy. Kontrole działają na tym, jakie sygnały są dostępne.

Regeneracja jest współdzielona między twoimi sportami, ale oceniana dla każdego sportu odrębnie. Pływanie, kolarstwo i bieganie korzystają z tej samej regeneracji, więc trudna jednostka w jednym sporcie wpływa na następny dzień we wszystkich z nich, podczas gdy każdy sport zachowuje własne zony i własną tolerancję na zgromadzone zmęczenie.

Działa zarówno razem z trenerem, jak i bez niego. Trener-człowiek może zobaczyć ten sam panel co zawodnik, edytować plan tygodniowy i włączyć się do czatu, a jego instrukcje przenoszą się do jednostek zapisywanych przez system.

Pytania warte zadania każdemu trenerowi AI

Jeśli porównujesz narzędzia trenerskie oparte na AI, cztery pytania szybko je rozróżniają.

1. Czy zmienia trening, czy tylko wysyła rady? Dostosowanie, które trafia do pliku treningu, dociera do twojego urządzenia. Radę w aplikacji łatwo przegapić przed jednostką.
2. Czy może powiedzieć, dlaczego? Trener, który podaje powód każdej zmiany, pozwala ją ocenić.
3. Czy porównuje cię z tobą samym? Linie bazowe budowane z twoich własnych danych właściwie odczytują twoje sygnały. Średnie populacyjne błędnie odczytują zawodników, którzy najbardziej od nich odbiegają.
4. Czy respektuje to, co wpisujesz do kalendarza? Twoje wyścigi, wspólne wyjazdy i zaplanowane jednostki powinny kształtować tydzień wokół siebie.