Jak działa trening AI dla triathlonistów

Trzy sporty, jeden budżet regeneracji

AI trener triathlonu planuje pływanie, jazdę na rowerze i bieganie jako jedno obciążenie treningowe, każdego ranka sprawdza, czy dzisiejsza sesja wciąż odpowiada temu, jak się zregenerowałeś, i zmienia sam trening, jeśli nie odpowiada. Dla sportowca uprawiającego jeden sport to jest przydatne. Dla triathlonisty jest to prawie niezbędne, bo trzy sporty korzystają z jednego budżetu regeneracji, a plan napisany na tygodnie do przodu rzadko przetrwa tydzień bez zmian.

Ten przewodnik wyjaśnia, co się zmienia, gdy AI trener działa na trzech sportach naraz, a nie na jednym, wykorzystując IntervalCoach jako przykład roboczy. Ogólny obraz tego, co czyta AI trener i jak podejmuje decyzje, znajdziesz w jak działa trening z AI dla sportowców wytrzymałościowych.

Trzy sporty, jeden budżet regeneracji

Kluczowa różnica w triathlonie polega na tym, że zmęczenie nie zostaje w sporcie, który je wywołał. Trudny bieg zostawia śad w Twoim nocnym tętnie, HRV i śnie, a jutrzejsze pływanie i jazda na rowerze zaczynają się od tego samego stanu.

Właśnie z tego powodu IntervalCoach odczytuje Twoją nocną regenerację i obciążenie treningowe jako jeden obraz obejmujący wszystkie Twoje sporty, choć każdy sport ma swoją własną tolerancję: bieganie kosztuje więcej przy tym samym obciążeniu treningowym, więc bieg jest łagodzony wcześniej niż jazda na rowerze czy pływanie. Kiedy wciąż jesteś w oknie regeneracji po trudnej sesji, następny dzień jest utrzymywany poniżej progu niezależnie od sportu, więc zaplanowana jazda na rowerze w progu po trudnym biegu interwałowym staje się treningiem tempowym lub wytrzymałościowym.

To samo rozumowanie obowiązuje w skali tygodnia. Twój cel obciążenia treningowego obejmuje wszystkie trzy sporty razem: jeśli jeden dzień wyraźnie przekroczył plan, następny jest łagodniejszy, a jeśli jesteś w tyle, pozostałe dni rosną w bezpiecznych granicach.

Gdzie trafiają trudne sesje

Większość triathlonistów jest silniejsza w jednym sporcie niż w innych, a wielu trafia z jednego sportu, mając na celu zawody w drugim. Plan musi uwzględniać obie sytuacje.

Kiedy jeden sport jest Twoim priorytetem, trudne sesje zostają w tym sporcie, a pozostałe niosą wokół niego łatwiejszą objętość. Sport, który trenujesz rzadko, jest budowany stopniowo na podstawie tego, co faktycznie ostatnio w nim robiłeś, więc kolarz dodający bieganie przed pierwszym triathlonem zaczyna od biegania, które już wykonuje.

Sam tydzień jest zbudowany według jednego z pięciu modeli periodyzacji, które decydują o tym, ile trudnych sesji zawiera tydzień i jak rozłożona jest intensywność. Różnice są wyjaśnione w pięć modeli periodyzacji wyjaśnionych.

Bricki jako część tygodnia

Bieganie zaraz po jeździe na rowerze to osobna umiejętność, która poprawia się tylko wtedy, gdy ćwiczy się ją w planie. W IntervalCoach brick to opcja, którą możesz oznaczyć w swoim tygodniowym harmonogramie, a plan sam wybiera układ rower-bieg na ten dzień. Trening zmiany trafia więc do tygodnia razem z innymi sesjami.

Zestawy pływackie, które da się realnie przepłynąć

Sesję pływacką zapisaną jako procent progu trudno śledzić w okularkach na oczach. IntervalCoach zapisuje każdy odcinek, łącznie z rozgrzewką i wypłynięciem, jako dystans w pełnych odcinkach po 50 metrów, z tempem na 100 metrów wyliczonym na podstawie Twojej krytycznej prędkości pływackiej. Liczysz długości basenu, patrząc na zegar basenowy, tak jak pływacy trenują od zawsze. Jeśli Twoje konto korzysta z jednostek imperialnych, zestawy podane są w jardach z tempem na 100 jardów.

Tydzień wyścigu i dzień wyścigu

Triathlon to zwykle wydarzenie, do którego budowany jest cały sezon, więc dni wokół niego mają większe znaczenie niż jakakolwiek pojedyncza sesja przed nim.

Zawody kategorii A lub B w Twoim kalendarzu oznaczają, że w dniu startu nie jest dodawana żadna dodatkowa sesja - dostajesz zamiast tego wskazówki na dzień wyścigu. Sesja dzień wcześniej jest dopasowana do sportu, w którym odbywają się zawody. Tygodnie taperu i wyścigu zachowują formę, którą plan buduje wokół Twoich zawodów, a grupowy wyjazd rowerowy czy trening, który zaplanowałeś sam, są zawsze zachowywane.

Powrót po chorobie lub przerwanym bloku treningowym

Triathloniści niosą duże obciążenie treningowe, dlatego tydzień stracony przez chorobę wydaje się kosztowny i skłania do szybkiego powrotu. IntervalCoach wprowadza Cię z powrotem stopniowo. Trudne sesje wracają krok po kroku, zmniejszone obciążenie trwa dłużej po dłuższej chorobie i zostaje zniesione wcześniej, gdy Twoje sygnały regeneracji wracają do Twojej własnej normy. Rozumowanie stojące za tym jest opisane w powrót po chorobie bez przeciążania się.

Ograniczenia, które kształtują sposób korzystania z niego

Gotowość informuje o dniu i nigdy nie ma nad Tobą pierwszeństwa. Dane nocne to sygnał przydatny, ale zaszumiony w skali jednego poranka, więc szacunek regeneracji jest jednym z kilku wejść i nigdy nie przesłania tego, co zgłaszasz o swoim samopoczuciu.

Zmęczenie jest wspólne dla wszystkich sportów, ale oceniane odrębnie dla każdego z nich. Intensywny blok w jednym sporcie jest odczuwalny w planie dla wszystkich trzech, a bieg jest łagodzony wcześniej niż jazda na rowerze czy pływanie przy tym samym skumulowanym zmęczeniu.

Trener może odczytać tylko to, co zapisuje Twoje urządzenie. Sygnały takie jak temperatura skóry i częstość oddychania wyostrzają obraz, a nie każde urządzenie do noszenia je mierzy.

Działa zarówno z trenerem, jak i bez niego. Trener-człowiek widzi ten sam panel co sportowiec, może edytować plan tygodniowy i dołączyć do czatu, a jego wskazówki przenoszą się do sesji generowanych przez plan.

Pytania, które warto zadać każdemu AI trenerowi triathlonu

1. Czy planuje trzy sporty jako jedno obciążenie? Trener, który planuje każdy sport osobno, może nakładać na siebie trudne dni z różnych sportów.
2. Gdzie umieszcza trudne sesje? Powinny odpowiadać Twojemu celowi oraz Twoim najsilniejszym i najsłabszym sportom.
3. Czy da się śledzić jego zestawy pływackie na basenie? Dystanse z tempem na 100 sprawdzają się z zegarem basenowym, według którego już pływasz.
4. Czy planuje bricki? Trening zmiany powinien być częścią samego tygodnia.
5. Czy respektuje tydzień wyścigu? Dzień wyścigu, dzień przed nim i taper powinny być zaplanowane wokół zawodów.