Trening oparty na AI, spersonalizowany codziennie
IntervalCoach analizuje Twoje dane fitness i generuje ustrukturyzowane treningi dostosowane do Twojej aktualnej formy, celow i stanu regeneracji.
Jak to dziala
Polacz Intervals.icu
Polacz swoje konto Intervals.icu, aby automatycznie synchronizowac dane treningowe, krzywe mocy i metryki sprawnosci.
AI analizuje Twoje dane
Nasza AI analizuje Twoj CTL, ATL, TSB, stan regeneracji i nadchodzace cele, aby zrozumiec Twoj aktualny stan treningowy.
Otrzymaj trening
Otrzymaj ustrukturyzowany trening z interwalami, celami i czasem trwania zoptymalizowanym pod Twoj poziom sprawnosci i cele.
Adaptacja to więcej niż 'łatwiej lub odpoczynek'
Twoje sygnały mogą zmienić dzisiejszy trening na wiele sposobów — dłuższa rozgrzewka, niższy limit intensywności, inny typ treningu, lub blok oddechowy w wyciszeniu. Trener wybiera, co pasuje.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
What sets IntervalCoach apart
Most AI coaches write a plan and hope you show up matching it. IntervalCoach re-checks every morning — and if today doesn't match the plan, the workout reshapes itself before it reaches your inbox.
Five checks run every morning before your workout email goes out. Each one can stop the pipeline or reshape the session.
Health check
Sick or injured on your calendar? You get a rest day with recovery guidance. Returning from illness? A gradual 30% → 50% → 75% → full load ramp, not a hard restart.
Calendar priority
A or B race today? No extra workout is added — you get pre-race guidance instead. A group ride on the calendar is treated as the session. Your own planned workouts are always respected.
Readiness assessment
Over 60 signals across 11 categories — recovery score, HRV (with coefficient-of-variation tracking), TSB, sleep debt, SpO2, skin temp, ACWR, consecutive days, subjective wellness, RPE feedback, aerobic durability — are evaluated together. Compound patterns matter more than any single reading.
Reshape the workout
When conditions aren't perfect the coach doesn't just reach for one dial. Load reduces, intensity caps, the stimulus swaps, the warm-up extends, or a structured breathing block joins the cooldown. Multiple adjustments can stack — the most restrictive combination wins.
Generate and steer
A concrete structured workout lands on your Intervals.icu calendar, syncing to Zwift and your head unit. Mid-week steering also keeps you on the weekly TSS target — if yesterday was way over, today dials back; if you're behind, remaining days scale up within safe bounds.
Every change is concrete
An extended warm-up is five extra minutes of low-zone work in your structured workout file. A breathing cooldown is a dedicated segment that Intervals.icu and Zwift sync to your head unit. A stimulus swap changes the workout type the selector actually picks — not just a label in the email.
A week, adapted
Plan says threshold intervals. Whoop shows 45% recovery, TSB is -16. Same threshold workout, TSS down 15%, one fewer interval.
Recovery drops to 28% (red) after poor sleep. The VO2max session is replaced with a 45-minute easy spin and a note explaining why.
Recovery back to 72%, but weekly TSS is at 35% with three days left. Thursday's session is scaled up ~20% to get the week back on pace.
Saturday's group ride blew past the plan (180 vs 120 TSS). The load delta catches it and trims Sunday's endurance ride by 25%.
Self-reported soreness 4/5, HRV suppressed for the third day. Sweet Spot keeps total duration but picks up three adjustments: longer warm-up, intensity cap drops the main set to Tempo, and a dedicated box-breathing block closes the session.
Kiedy w grze jest trener
Niektórzy atleci trenują samodzielnie z AI; inni pracują z trenerem, który jest u ich boku od lat. IntervalCoach obsługuje oba scenariusze. Trener widzi ten sam dashboard co atleta, może edytować plan tygodniowy i dołącza do wspólnego wątku Coach+. Wskazówki trenerskie, które wpisze, trafiają do każdego planu generowanego przez AI.
Jak działa Coach ModeFunkcje
Tygodniowe plany treningowe
W kazda niedziele AI planuje Twoja tygodniowa strukture treningowa. Nastepnie treningi sa generowane po jednym dziennie, 7 dni do przodu — zawsze swiezy i dostosowany do Twoich najnowszych danych.
Codzienny trening adaptacyjny
Kazdy trening dostosowuje sie do Twojej aktualnej gotowosci. Zle spales? AI automatycznie zmniejsza intensywnosc.
Inteligentne generowanie treningow
Treningi oparte na AI bazujace na Twoich strefach mocy, fazie treningowej, regeneracji i poznanych preferencjach.
Swiadomosc regeneracji
Monitoruje HRV, sen, tętno spoczynkowe i obciążenie treningowe dla wszystkich sportowców — nie tylko użytkowników Whoop. Ponad 60 sygnałów zasila dzienną ocenę gotowości, dzięki czemu dni odpoczynku są zasłużone, a nie zgadywane.
JustTrain na zadanie
Potrzebujesz treningu teraz czy chcesz zaplanować z wyprzedzeniem? Wygeneruj sesję na dziś na podstawie aktualnej gotowości lub zaplanuj ją na dowolny nadchodzący dzień w kalendarzu.
Analiza po treningu
Porownaj kazdy trening z podobnymi wczesniejszymi wysilkami, aby sledzic trendy mocy i tetna. Otrzymuj ostrzezenia o zmeczeniu, gdy pojawiaja sie sygnaly przetrenowania.
Inteligentna periodyzacja
Automatyczne fazy base, build i peak prowadzące do celu — model spolaryzowany lub piramidalny, zależnie od stylu treningu.
Panel sprawnosci
Sledz CTL, ATL, TSB, HRV i metryki regeneracji z wizualnymi trendami.
Sledzenie celow
Ustaw cele wyścigowe lub wybierz z sześciu szablonów niewyścigowych: General Fitness, Return to Sport, Off-Season Base, Weight Management, Speed/Power Block i Maintenance. Śledź postępy z projekcjami kondycji do docelowego CTL.
Wsparcie wielosportowe
Kolarstwo, bieganie, pływanie i siłownia — wszystko spersonalizowane. Biegaj z miernikiem mocy (Stryd / Garmin) i otrzymuj cele jako % biegowego FTP, albo jeźdź na zewnątrz bez miernika, używając stref HR.
Porady zywieniowe
Otrzymaj wskazowki zywieniowe przed, w trakcie i po treningu, dostosowane do intensywnosci i czasu trwania kazdego treningu.
Plany tempa wyscigowego
Otrzymaj generowane przez AI strategie na dzien wyscigu ze wskazowkami dotyczacymi tempa, protokolami rozgrzewki i poradami opartymi na scenariuszach dla Twoich wydarzen o priorytecie A, B i C.
Bezposrednie wgrywanie
Wyslij treningi bezposrednio do kalendarza Intervals.icu w celu synchronizacji z Zwift/Wahoo.
Czat Coach+ AI
Wiele równoległych rozmów, każda z tytułem wygenerowanym przez AI. Kontekstowe podpowiedzi oparte na dzisiejszym treningu i gotowości. Poproś Coach+ o przebudowę tygodniowego planu, stworzenie treningu z języka naturalnego lub zarządzanie wyścigami — wszystko z czatu.
Coach+ pamięta Cię
Twoje instrukcje trenerskie i wspomnienia ('skupiaj się na threshold', 'unikaj VO2max w środku tygodnia') utrzymują się między rozmowami i faktycznie wpływają na wybór treningów i plan tygodniowy — nie tylko na przyszłe odpowiedzi.
Profile publiczne i udostępnialne aktywności
Włącz profil publiczny z własnym identyfikatorem i udostępniaj kamienie milowe. Pojedyncze aktywności mają własne udostępnialne strony z bogatymi podglądami na Twitterze, forach Strava i komunikatorach.
Regulator wymagań treningowych
Jedno pokrętło — Easy, Moderate, Demanding lub Aggressive — ustala tygodniowe cele TSS w całym planie. Dopasuj intensywność do życia bez grzebania w silniku.
Kalendarz drag-and-drop
Przenoś zaplanowane treningi, przeciągając je między dniami. Bogatsze karty treningów pokazują czas, TSS i sport od razu. Na telefonie kalendarz przełącza się na czystą pionową listę dni treningowych.
Analityka i wnioski
Trendy sprawnosci
Wizualizuj swoj CTL, ATL i TSB w czasie. Zobacz, jak ewoluuje Twoja sprawnosc i sledz postep w kierunku docelowego CTL.
Analiza stref
Sledz rozklad treningu w strefach mocy i tetna. Zobacz trendy pokazujace, ktore strefy sie poprawiaja lub wymagaja uwagi.
Wnioski zdrowotne AI
Otrzymuj wczesne ostrzezenia o podwyzszonym tetnie spoczynkowym, niskim HRV i sygnalach przetrenowania, zanim stana sie problemem.
Training Science Suite
Indeks polaryzacji, rozkład intensywności, monotonia treningu, wykrywanie skoków ACWR, stosunek obciążenie-regeneracja, trend wytrzymałości aerobowej oraz indeks spójności śledzący, jak dobrze realizujesz swój plan.
Notatki coachingowe AI
Otrzymuj spersonalizowane porady treningowe z kazdym treningiem: dlaczego ta sesja jest wazna, na czym sie skupic i jak wpisuje sie w Twoj plan treningowy.
Projekcja celu
Zobacz przewidywany CTL na date twojego celu na podstawie aktualnego treningu oraz tygodniowy TSS potrzebny do osiagniecia docelowej sprawnosci.
Radar profilu mocy
Zobacz swoje mocne strony na 8 czasach (sprint 5s do 60-min wytrzymałości) na jednym radarze, plus krzywa moc-czas nakładająca aktualny na all-time. Tabela szczytowych mocy pokazuje P50 rówieśników dla każdego czasu.
Trend masy ciała
Jeśli rejestrujesz wagę w Intervals.icu, strona Analytics wykreśli Twoją tygodniową średnią w czasie. Coach+ potrafi też analizować W/kg i trend składu ciała.
Benchmarki Wydajności
Porównaj swoją formę, moc i tempo z podobnymi sportowcami. Filtruj według grupy wiekowej i płci. Wyłącznie dla poziomu Max.
Wymagania
Konto Intervals.icu
IntervalCoach uzywa Intervals.icu jako zrodla danych. Potrzebujesz darmowego konta Intervals.icu polaczonego z Twoja platforma treningowa.
Konfiguracja Intervals.icu
- Zaloz darmowe konto na intervals.icu
- Polacz swoja platforme treningowa (Strava, Garmin, Wahoo itp.) w Ustawieniach
- Poczekaj, az Twoje dane historyczne sie zsynchronizuja (moze to potrwac kilka godzin)
- Wroc tutaj i zaloguj sie danymi Intervals.icu
Integracja Zwift
Aby uzywac wygenerowanych treningow w Zwift:
- Treningi sa wgrywane do Twojego kalendarza Intervals.icu
- W ustawieniach Intervals.icu polacz swoje konto Zwift
- Wlacz "Synchronizuj treningi do Zwift" w ustawieniach integracji
- Treningi pojawia sie w Zwift w sekcji Niestandardowe treningi
Integracja Wahoo SYSTM/ELEMNT
Dla urzadzen Wahoo:
- Polacz Wahoo z Intervals.icu w Ustawieniach
- Treningi synchronizuja sie automatycznie z Twoim kalendarzem Wahoo
- Uzyskaj do nich dostep na ELEMNT lub w aplikacji SYSTM
Integracja TrainerRoad
Dla uzytkownikow TrainerRoad:
- Polacz TrainerRoad z Intervals.icu do synchronizacji aktywnosci
- Wygenerowane treningi moga byc eksportowane jako pliki .zwo
- Importuj pliki .zwo do kreatora niestandardowych treningow TrainerRoad
Masz pytania? Sprawdz nasze FAQ
Gotowy trenowac madrzej?
Polacz swoje konto Intervals.icu i otrzymaj swoj pierwszy trening wygenerowany przez AI.
