Πώς το IntervalCoach σχεδιάζει και προσαρμόζει την προπόνησή σου
Ένα περιοδικό πλάνο προς τον στόχο σου, και έλεγχος της ανάκαμψής σου πριν από κάθε προπόνηση που προσαρμόζει την προπόνηση όταν τα δεδομένα το επιβάλλουν. Κάθε αλλαγή συνοδεύεται από την αιτιολόγησή της.
14 μέρες Pro δωρεάν, χωρίς κάρτα.
Ξεκινώντας
Σύνδεση με το Intervals.icu
Συνδέστε τον λογαριασμό σας στο Intervals.icu για αυτόματο συγχρονισμό των δεδομένων προπόνησης, των καμπυλών ισχύος και των μετρικών φυσικής κατάστασης.
Η AI Αναλύει τα Δεδομένα σου
Η AI μας εξετάζει το CTL, το ATL, το TSB, την κατάσταση ανάκαμψης και τους επόμενους στόχους σου για να κατανοήσει την τρέχουσα προπονητική σου κατάσταση.
Πάρε την Προπόνησή σου
Λάβε μια δομημένη προπόνηση με διαστήματα, στόχους και διάρκεια βελτιστοποιημένα για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σου.
Η προσαρμογή είναι κάτι περισσότερο από 'πιο εύκολο ή ξεκούραση'
Τα σήματά σου μπορούν να αναδιαμορφώσουν την σημερινή προπόνηση με πολλούς τρόπους, προσαρμόζοντας την προθέρμανση, περιορίζοντας την ένταση, αλλάζοντας τον τύπο προπόνησης ή προσθέτοντας ασκήσεις αναπνοής στην αποθεραπεία. Ο προπονητής επιλέγει ό,τι ταιριάζει.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Τι διαφοροποιεί το IntervalCoach
Οι περισσότεροι προπονητές AI γράφουν ένα πρόγραμμα και ελπίζουν να το ακολουθήσεις όπως είναι. Το IntervalCoach ελέγχει εκ νέου κάθε πρωί, και αν η σημερινή μέρα δεν ταιριάζει με το πρόγραμμα, η προπόνηση αναδιαμορφώνεται πριν φτάσει στα εισερχόμενά σου.
Πέντε έλεγχοι εκτελούνται κάθε πρωί πριν σταλεί το email της προπόνησής σου. Καθένας μπορεί να σταματήσει τη διαδικασία ή να αναδιαμορφώσει τη προπόνηση.
Έλεγχος υγείας
Έχεις σημειώσει ασθένεια ή τραυματισμό στο ημερολόγιό σου; Σου δίνεται μια ημέρα ξεκούρασης με οδηγίες αποκατάστασης. Στην επιστροφή, οι δύσκολες προσπάθειες επανέρχονται σταδιακά, και το μειωμένο φορτίο αίρεται νωρίτερα μόλις τα σημάδια ανάκαμψής σου επανέλθουν στα δικά σου φυσιολογικά επίπεδα.
Προτεραιότητα ημερολογίου
Αγώνας κατηγορίας A ή B σήμερα; Δεν προστίθεται επιπλέον προπόνηση, αντί για αυτό παίρνεις οδηγίες προ-αγώνα. Μια ομαδική βόλτα στο ημερολόγιο θεωρείται η προπόνηση της ημέρας. Οι δικές σου προγραμματισμένες προπονήσεις γίνονται πάντα σεβαστές.
Αξιολόγηση ετοιμότητας
Πάνω από 60 σήματα: το σκορ ετοιμότητάς σου, HRV (με παρακολούθηση συντελεστή διακύμανσης), TSB, χρέος ύπνου, SpO2, θερμοκρασία δέρματος, ACWR, συνεχόμενες ημέρες, υποκειμενική ευεξία, feedback RPE, αερόβια ανθεκτικότητα, αξιολογούνται όλα μαζί. Τα σύνθετα μοτίβα μετράνε περισσότερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη μέτρηση.
Αναδιαμόρφωση της προπόνησης
Όταν οι συνθήκες δεν είναι ιδανικές, ο προπονητής δεν προσαρμόζει απλά έναν παράγοντα. Ο φόρτος μειώνεται, η ένταση περιορίζεται, το ερέθισμα αλλάζει, η προθέρμανση επεκτείνεται, ή ένα δομημένο τμήμα αναπνοής προστίθεται στην αποθεραπεία. Πολλές προσαρμογές μπορούν να συνδυαστούν, ο πιο περιοριστικός συνδυασμός επικρατεί.
Δημιουργία και καθοδήγηση
Μια συγκεκριμένη δομημένη προπόνηση καταλήγει στο ημερολόγιο του Intervals.icu σου, συγχρονιζόμενη με το Zwift και τη συσκευή σου. Η καθοδήγηση στη μέση της εβδομάδας διατηρεί επίσης τον εβδομαδιαίο στόχο TSS, αν χθες ξεπέρασες πολύ τον στόχο, σήμερα μειώνεται η προπόνηση· αν είσαι πίσω, οι υπόλοιπες ημέρες κλιμακώνονται εντός ασφαλών ορίων.
Κάθε αλλαγή είναι συγκεκριμένη
Μια εκτεταμένη προθέρμανση είναι πέντε επιπλέον λεπτά δουλειάς σε χαμηλή ζώνη στο αρχείο της δομημένης προπόνησής σου. Μια αποθεραπεία με αναπνοή είναι ένα ξεχωριστό τμήμα που το Intervals.icu και το Zwift συγχρονίζουν στη συσκευή σου. Μια αλλαγή ερεθίσματος τροποποιεί τον τύπο προπόνησης που πραγματικά επιλέγει ο μηχανισμός, όχι απλά μια ετικέτα στο email.
Μια εβδομάδα, προσαρμοσμένη
Το πλάνο λέει προπόνηση με διαστήματα στο threshold. Το σκορ ετοιμότητας βγαίνει στο 45 (καταπιεσμένο HRV, TSB -16). Ίδια προπόνηση threshold, αλλά TSS μειωμένο κατά 15%, ένα διάστημα λιγότερο.
Η ανάκαμψη πέφτει στο 28% (κόκκινο) μετά από κακό ύπνο. Η προπόνηση VO2max αντικαθίσταται με 45 λεπτά ελαφρού πεντάλ και μια σημείωση που εξηγεί τον λόγο.
Η ανάκαμψη επανέρχεται στο 72%, αλλά ο εβδομαδιαίος TSS είναι στο 35% με τρεις ημέρες να απομένουν. Η προπόνηση της Πέμπτης κλιμακώνεται κατά ~20% για να επανέλθει η εβδομάδα στο σωστό ρυθμό.
Η ομαδική βόλτα του Σαββάτου ξεπέρασε κατά πολύ το πρόγραμμα (180 έναντι 120 TSS). Το δέλτα φόρτου το εντοπίζει και μειώνει την προπόνηση αντοχής της Κυριακής κατά 25%.
Αυτοαναφερόμενος πόνος 4/5, καταπιεσμένη HRV για τρίτη μέρα. Το Sweet Spot διατηρεί τη συνολική διάρκεια αλλά λαμβάνει τρεις προσαρμογές: μεγαλύτερη προθέρμανση, το όριο έντασης μειώνει το κύριο σετ σε Tempo, και ένα ειδικό τμήμα αναπνοής box-breathing κλείνει την προπόνηση.
Όταν υπάρχει ανθρώπινος προπονητής στη διαδικασία
Μερικοί αθλητές προπονούνται μόνοι τους με την AI· άλλοι συνεργάζονται με έναν ανθρώπινο προπονητή που τους στηρίζει εδώ και χρόνια. Το IntervalCoach καλύπτει και τις δύο περιπτώσεις. Ο προπονητής έχει τον ίδιο πίνακα ελέγχου με τον αθλητή, μπορεί να επεξεργαστεί το εβδομαδιαίο πρόγραμμα και συμμετέχει στη συζήτηση Coach+. Οι οδηγίες προπόνησης που γράφει ο άνθρωπος ενσωματώνονται σε κάθε πρόγραμμα που δημιουργεί η AI.
Πώς λειτουργεί το Coach Plan
Προπονηθείτε με το σύλλογό σας
Η προπόνηση είναι ευκολότερη όταν δεν την κάνετε μόνοι σας. Δημιουργήστε ή συμμετέχετε σε έναν σύλλογο και οι άνθρωποι με τους οποίους κάνετε ποδήλατο και τρέξιμο γίνονται το κίνητρό σας: μια κοινή ροή όπου όλοι βλέπουν ο ένας τον άλλον να συμμετέχει, δίκαιοι πίνακες κατάταξης που ανταμείβουν τη συνέπεια και όχι μόνο τα ωμά watts, μια εβδομαδιαία περίληψη από AI για την πρόοδο της ομάδας και κοινές εκδηλώσεις που προσθέτονται αυτόματα στο δικό πλάνο κάθε μέλους. Εσείς επιλέγετε τι μοιράζεστε, τα δεδομένα ανάκαμψης και ευεξίας σας δεν φεύγουν ποτέ από τον λογαριασμό σας.
Διαβάστε πώς λειτουργούν οι ΣύλλογοιΧαρακτηριστικά
Εβδομαδιαία Προγράμματα Προπόνησης
Κάθε Κυριακή, η AI σχεδιάζει τη δομή της προπόνησής σου για την εβδομάδα. Στη συνέχεια δημιουργούνται προπονήσεις μία τη φορά, 7 ημέρες μπροστά, πάντα φρέσκες και προσαρμοσμένες στα πιο πρόσφατα δεδομένα σου.
Καθημερινή Προσαρμοστική Προπόνηση
Κάθε προπόνηση αναδιαμορφώνεται ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι σήμερα. Πονεμένα πόδια σημαίνουν μεγαλύτερη προθέρμανση, μια κακή νύχτα ύπνου μειώνει την ένταση, χαμηλή HRV προσθέτει ασκήσεις αναπνοής στην αποθεραπεία, πάντα σε αρμονία με τα σήματά σου.
Έξυπνη Δημιουργία Προπόνησης
Προπονήσεις με τεχνητή νοημοσύνη βασισμένες στις ζώνες ισχύος σου, τη φάση προπόνησης, την αποκατάσταση και τις προτιμήσεις που έχει μάθει το σύστημα.
Επίγνωση Αποκατάστασης
Παρακολουθεί HRV, ύπνο, καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και φόρτο προπόνησης από όποιες πηγές έχεις συνδέσει, Intervals.icu, Whoop ή Apple Health (Apple Watch, Oura, ζυγαριές, εφαρμογές κύκλου). Πάνω από 60 σήματα τροφοδοτούν την καθημερινή εκτίμηση ετοιμότητας, ώστε οι μέρες ξεκούρασης να είναι κερδισμένες, όχι τυχαίες.
JustTrain On-Demand
Χρειάζεσαι προπόνηση αυτή τη στιγμή ή θέλεις να σχεδιάσεις εκ των προτέρων; Δημιούργησε μια συνεδρία για σήμερα βάσει της τρέχουσας ετοιμότητάς σου, ή προγραμμάτισε μία για οποιαδήποτε επόμενη μέρα στο ημερολόγιό σου.
Δημιουργός Προπόνησης
Άλλαξε κάθε προγραμματισμένη προπόνηση βήμα-βήμα, ή φτιάξε τη δική σου μέσα από το ημερολόγιο, το πρόγραμμα προπόνησης ή το JustTrain. Αποθηκεύεται κατευθείαν στο ημερολόγιό σου και η υπόλοιπη εβδομάδα προσαρμόζεται ανάλογα. Δωρεάν σε κάθε πλάνο, στο web, στο iPhone και στο Android. Στο Max μπορείς επίσης να περιγράψεις μια προπόνηση με λόγια ή με φωτογραφία και, στο web και στο Android, να ζητήσεις αξιολόγηση.
Ανάλυση Μετά την Προπόνηση
Σύγκρινε κάθε προπόνηση με παρόμοιες προηγούμενες προσπάθειες για να παρακολουθείς τις τάσεις ισχύος και καρδιακού ρυθμού. Λάβε προειδοποιήσεις κόπωσης όταν εμφανίζονται σημάδια υπερπροσπάθειας.
Έξυπνη Περιοδικότητα
Αυτόματες φάσεις βάσης, οικοδόμησης και αιχμής προς τον στόχο σου, με πολωμένο ή πυραμιδικό μοντέλο, όποιο ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου στυλ προπόνησης.
Πίνακας Φυσικής Κατάστασης
Παρακολούθησε CTL, ATL, TSB, HRV και μετρήσεις αποκατάστασης με οπτικές τάσεις.
Παρακολούθηση Στόχων
Όρισε στόχους αγώνα ή επίλεξε ανάμεσα σε έξι πρότυπα χωρίς αγώνα: Γενική Φυσική Κατάσταση, Επιστροφή στον Αθλητισμό, Βάση Εκτός Σεζόν, Διαχείριση Βάρους, Μπλοκ Ταχύτητας/Ισχύος και Συντήρηση. Παρακολούθησε την πρόοδο με προβλέψεις φυσικής κατάστασης προς τον στόχο CTL.
Υποστήριξη Πολλών Αθλημάτων
Ποδηλασία, τρέξιμο δρόμου, τρέξιμο trail, κολύμβηση, περπάτημα, πεζοπορία και ενδυνάμωση, όλα εξατομικευμένα. Οι δρομείς trail λαμβάνουν ανάλυση προσαρμοσμένη στο έδαφος (υψόμετρο, κλίση, όρια power-hike) και πρότυπα προπόνησης ειδικά για trail όπως Long Climb, Downhill Repeats και Ultra Time-on-Feet. Τρέξε με μετρητή ισχύος (Stryd / Garmin) και λάβε στόχους ως % του running FTP, ή κάνε ποδήλατο σε εξωτερικό χώρο χωρίς ισχύ και χρησιμοποίησε ζώνες ποδηλασίας βάσει HR. Οι βόλτες και οι πεζοπορίες βασίζονται στη διάρκεια με όρια HR, χωρίς δομή διαστημάτων, απλά χρόνος στα πόδια.
Συμβουλές Διατροφής
Λάβε καθοδήγηση διατροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, προσαρμοσμένη στην έντασή και τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
Σχέδια Ρυθμού Αγώνα
Απόκτησε στρατηγικές αγώνα με τεχνητή νοημοσύνη, με καθοδήγηση ρυθμού, πρωτόκολλα προθέρμανσης και συμβουλές ανάλογα με το σενάριο, για τους αγώνες προτεραιότητας A, B και C. Με επισυναπτόμενη διαδρομή, οι στόχοι και η ανεφοδίαση προσαρμόζονται στις ανηφόρες και την πρόγνωση ανέμου.
Race Recon
Επισύναψε το αρχείο GPX ή FIT του αγώνα σου. Το IntervalCoach εντοπίζει κάθε παρατεταμένη ανηφόρα, προτιμά διαστήματα ίσα σε διάρκεια με τις ανηφόρες σου, και σχεδιάζει την ημέρα του αγώνα τμήμα προς τμήμα, με ρυθμό και ανεφοδίαση.
Απευθείας Μεταφόρτωση
Στείλε προπονήσεις απευθείας στο ημερολόγιο του Intervals.icu για συγχρονισμό με Zwift/Wahoo.
Συνομιλία AI Coach+
Πολλαπλές παράλληλες συνομιλίες, καθεμία με τίτλο που δημιουργείται από AI. Προτάσεις με βάση το σημερινό προπόνημα και την Ετοιμότητα. Ζήτησε από τον Coach+ να αναδιαμορφώσει το εβδομαδιαίο πλάνο σου, να φτιάξει ένα προσαρμοσμένο προπόνημα από απλή περιγραφή, να αλλάξει μόνο το ζέσταμα ή την αποθεραπεία μιας προπόνησης, ή να διαχειριστεί αγώνες, όλα μέσα από τη συνομιλία.
Ο Coach+ Σας Θυμάται
Οι οδηγίες προπόνησης και οι σημειώσεις σας ("εστίαση στο threshold", "αποφυγή VO2max μέσα στην εβδομάδα") μεταφέρονται μεταξύ συνομιλιών και επηρεάζουν πραγματικά την επιλογή προπονήσεων και το εβδομαδιαίο πλάνο, όχι μόνο τις μελλοντικές απαντήσεις.
Προληπτικές ειδοποιήσεις προπόνησης
Ο προπονητής σου επικοινωνεί τις στιγμές που μετράνε: αντίστροφη μέτρηση πριν τους αγώνες A και B, υπενθύμιση όταν χάσεις μια προπόνηση, ειδοποίηση όταν η φόρμα σου υστερεί σε σχέση με τον στόχο σου, και προετοιμασία το βράδυ πριν από μια δύσκολη μέρα. Κάθε ειδοποίηση ανοίγει το Coach+ με την κατάλληλη ερώτηση έτοιμη.
Περισσότερο Coach+ με το Max
Το Max αυξάνει το Coach+ από 20 σε 200 μηνύματα τον μήνα, με επιπλέον πακέτα που δεν λήγουν ποτέ. Στείλε του φωτογραφίες και screenshots, και σύνδεσε το Claude, το ChatGPT ή το Cursor με τα δεδομένα προπόνησής σου.
Μηνιαίες αναφορές προόδου
Μία φορά τον μήνα, μια ματιά στο πού κατευθύνεται η φόρμα σου: τάσεις eFTP και φυσικής κατάστασης με προβλέψεις, πώς κατανεμήθηκε ο χρόνος σου στις ζώνες, και πώς εξελίσσεται ο στόχος σου.
Δημόσια Προφίλ & Κοινοποιήσιμες Δραστηριότητες
Ενεργοποιήστε ένα δημόσιο προφίλ με το δικό σας όνομα χρήστη και μοιραστείτε τα ορόσημα της προπόνησής σας. Κάθε δραστηριότητα αποκτά τη δική της κοινοποιήσιμη σελίδα με πλούσιες προεπισκοπήσεις στο Twitter, τα φόρουμ του Strava και τις εφαρμογές ανταλλαγής μηνυμάτων.
Έλεγχος Απαίτησης Προπόνησης
Ένας μόνο έλεγχος, Εύκολο, Μέτριο, Απαιτητικό ή Επιθετικό, ρυθμίζει τους εβδομαδιαίους στόχους TSS σε όλο το πλάνο. Προσαρμόστε την έντασή σας στη ζωή σας χωρίς να πειράξετε τον μηχανισμό.
Ημερολόγιο με Σύρσιμο & Απόθεση
Αναπρογραμματίστε προγραμματισμένες προπονήσεις σύροντάς τις μεταξύ ημερών. Οι πλουσιότερες κάρτες προπόνησης δείχνουν διάρκεια, TSS και άθλημα με μια ματιά. Σε κινητό, το ημερολόγιο μετατρέπεται σε μια καθαρή κάθετη λίστα ημερών προπόνησης.
Αναλύσεις & Στατιστικά
Τάσεις Φυσικής Κατάστασης
Οπτικοποίησε το CTL, ATL και TSB σου με τον χρόνο. Δες πώς εξελίσσεται η φυσική σου κατάσταση και παρακολούθησε την πρόοδο προς τον στόχο σου CTL.
Ανάλυση Ζωνών
Παρακολούθησε την κατανομή προπόνησης ανά ζώνες ισχύος και καρδιακού ρυθμού. Δες τάσεις που δείχνουν ποιες ζώνες βελτιώνονται ή χρειάζονται προσοχή.
Στατιστικά Υγείας με Τεχνητή Νοημοσύνη
Λάβε έγκαιρες προειδοποιήσεις για αυξημένο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, χαμηλό HRV και σημάδια υπερπροπόνησης πριν γίνουν πρόβλημα.
Σουίτα Επιστήμης Προπόνησης
Δείκτης πόλωσης, κατανομή έντασης, μονοτονία προπόνησης, εντοπισμός αιχμών ACWR, τάση αερόβιας ανθεκτικότητας, και ένας δείκτης συνέπειας που παρακολουθεί πόσο καλά ακολουθείς το δικό σου πλάνο.
Σημειώσεις Προπονητή με Τεχνητή Νοημοσύνη
Λάβε εξατομικευμένες συμβουλές προπονητή με κάθε προπόνηση: γιατί έχει σημασία αυτή η συνεδρία, σε τι να εστιάσεις και πώς εντάσσεται στο πλάνο προπόνησής σου.
Πρόβλεψη Στόχου
Δες το προβλεπόμενο CTL σου την ημερομηνία στόχου σου βάσει της τρέχουσας προπόνησης, καθώς και το εβδομαδιαίο TSS που χρειάζεται για να πετύχεις τη στοχευμένη φυσική κατάσταση.
Ραντάρ Προφίλ Ισχύος
Δείτε τα δυνατά σημεία σας σε 8 διαρκείες (από σπριντ 5s έως αντοχή 60 λεπτών) σε ένα μόνο ραντάρ, καθώς και μια καμπύλη ισχύος-διάρκειας που επικαλύπτει την τρέχουσα με την ιστορική. Ο πίνακας μέγιστης ισχύος δείχνει τιμές P50 συνομηλίκων για κάθε διάρκεια.
Τάση Σωματικού Βάρους
Αν καταγράφετε το βάρος σας στο Intervals.icu, η σελίδα Analytics απεικονίζει τον εβδομαδιαίο μέσο όρο σας με τον καιρό. Ο Coach+ μπορεί επίσης να συλλογιστεί σχετικά με το W/kg και την τάση της σύστασης σώματός σας.
Δείκτες Επιδόσεων
Σύγκρινε τη φυσική κατάσταση, την ισχύ και τον ρυθμό σου με παρόμοιους αθλητές. Φιλτράρισμα ανά ηλικιακή ομάδα και φύλο για σχετική σύγκριση με συνομηλίκους. Αποκλειστικό για το πακέτο Max.
Προαπαιτούμενα
Λογαριασμός Intervals.icu
Το IntervalCoach χρησιμοποιεί το Intervals.icu ως πηγή δεδομένων. Θα χρειαστείς έναν δωρεάν λογαριασμό Intervals.icu συνδεδεμένο με την πλατφόρμα προπόνησης που χρησιμοποιείς.
Ρύθμιση του Intervals.icu
- Δημιούργησε έναν δωρεάν λογαριασμό στο intervals.icu
- Σύνδεσε την πλατφόρμα προπόνησης που χρησιμοποιείς (Strava, Garmin, Wahoo κ.λπ.) στις Ρυθμίσεις
- Περίμενε να συγχρονιστούν τα ιστορικά δεδομένα σου (μπορεί να πάρει μερικές ώρες)
- Επίστρεψε εδώ και συνδέσου με τα στοιχεία του λογαριασμού σου στο Intervals.icu
Ενσωμάτωση με Zwift
Για να χρησιμοποιήσεις τις προπονήσεις που δημιουργούνται στο Zwift:
- Οι προπονήσεις μεταφορτώνονται στο ημερολόγιό σου στο Intervals.icu
- Στις Ρυθμίσεις του Intervals.icu, σύνδεσε τον λογαριασμό σου στο Zwift
- Ενεργοποίησε το "Sync workouts to Zwift" στις ρυθμίσεις ενσωμάτωσης
- Οι προπονήσεις θα εμφανιστούν στο Zwift στην ενότητα Custom Workouts
Ενσωμάτωση Wahoo SYSTM/ELEMNT
Για συσκευές Wahoo:
- Συνδέστε το Wahoo με το Intervals.icu στις Ρυθμίσεις
- Οι προπονήσεις συγχρονίζονται αυτόματα με το ημερολόγιό σας στο Wahoo
- Έχετε πρόσβαση σε αυτές από το ELEMNT ή την εφαρμογή SYSTM
Ενσωμάτωση TrainerRoad
Για χρήστες TrainerRoad:
- Συνδέστε το TrainerRoad με το Intervals.icu για συγχρονισμό δραστηριοτήτων
- Οι προπονήσεις που δημιουργούνται μπορούν να εξαχθούν ως αρχεία .zwo
- Εισαγάγετε τα αρχεία .zwo στον προσαρμοσμένο δημιουργό προπονήσεων του TrainerRoad
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι το IntervalCoach;
Το IntervalCoach είναι ένας προπονητής τεχνητής νοημοσύνης για ποδηλασία, τρέξιμο, τρίαθλο, κολύμβηση, ενδυνάμωση και HYROX. Λειτουργεί πάνω στο Intervals.icu: διαβάζει το ιστορικό προπόνησής σου και τα δεδομένα αποκατάστασης της νύχτας, αποφασίζει τι πρέπει να περιλαμβάνει η σημερινή προπόνηση, και γράφει μια δομημένη προπόνηση στο ημερολόγιό σου πριν ξυπνήσεις.
Πώς προσαρμόζει το IntervalCoach την προπόνησή μου κάθε μέρα;
Πέντε έλεγχοι εκτελούνται πριν η προπόνηση φτάσει σε εσάς. Ένας έλεγχος υγείας ψάχνει για ασθένεια ή τραυματισμό στο ημερολόγιό σας. Η προτεραιότητα ημερολογίου προστατεύει έναν αγώνα A ή B, μια ομαδική βόλτα ή μια προπόνηση που έχετε προγραμματίσει εσείς. Η αξιολόγηση ετοιμότητας σταθμίζει πάνω από 60 σήματα σε 11 κατηγορίες. Το βήμα αναδιαμόρφωσης προσαρμόζει την προπόνηση. Το generate and steer γράφει το δομημένο αρχείο στο Intervals.icu και κρατά την εβδομάδα στον στόχο TSS της.
Τι αλλάζει στην πραγματικότητα μια προσαρμογή;
Το αρχείο της προπόνησης, όχι η διατύπωση. Το φορτίο μειώνεται, η ένταση περιορίζεται, το ερέθισμα αλλάζει, η προθέρμανση επεκτείνεται κατά πέντε λεπτά δουλειάς σε χαμηλή ζώνη, ή ένα δομημένο block αναπνοών προστίθεται στο cooldown. Πολλαπλές προσαρμογές μπορούν να συσσωρευτούν και επικρατεί ο πιο περιοριστικός συνδυασμός — έτσι μια μέρα με 45% ετοιμότητα μπορεί να διατηρήσει την προπόνηση κατωφλίου της αλλά να χάσει 15% του TSS και ένα interval.
Μπορώ να αλλάξω μόνος/η μου μια προπόνηση;
Ναι. Ο δημιουργός προπόνησης σού επιτρέπει να αλλάξεις κάθε προγραμματισμένη προπόνηση βήμα-βήμα, ή να φτιάξεις τη δική σου: διάρκειες, στόχους, ράμπες, καδένς και επαναλήψεις, σε οκτώ αθλήματα. Αποθηκεύεται στην ίδια προπόνηση στο ημερολόγιό σου, οπότε οι συσκευές σου συνεχίζουν να τη συγχρονίζουν, και η υπόλοιπη εβδομάδα σου προσαρμόζεται ανάλογα. Ο Coach+ μπορεί επίσης να αλλάξει μόνο την προθέρμανση ή την αποθεραπεία. Ο δημιουργός είναι διαθέσιμος σε κάθε πλάνο, στο web, στο iPhone και στο Android. Στο Max μπορείς να περιγράψεις μια προπόνηση με δικά σου λόγια ή με φωτογραφία και να λάβεις αξιολόγηση για το πόσο ταιριάζει στο πλάνο και στην αποκατάστασή σου. Η αξιολόγηση είναι διαθέσιμη στο web και στο Android.
Μπορώ να συνεχίσω να συνεργάζομαι με τον ανθρώπινο προπονητή μου;
Ναι. Ο προπονητής σας βλέπει τον ίδιο πίνακα ελέγχου με εσάς, μπορεί να επεξεργαστεί το εβδομαδιαίο πλάνο και συμμετέχει στο νήμα συνομιλίας Coach+. Οι οδηγίες του μεταφέρονται στις προπονήσεις που γράφει η AI.
Με ποιες συσκευές και εφαρμογές λειτουργεί το IntervalCoach;
Οι προπονήσεις συγχρονίζονται προς τα κεντρικά υπολογιστάκια Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit και Hammerhead, καθώς και προς Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra και Concept2 για εσωτερικές προπονήσεις. Τα δεδομένα ανάκαμψης έρχονται από Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit και Huawei Health. Όλα καταλήγουν στο IntervalCoach μέσω του Intervals.icu.
Τι συμβαίνει την εβδομάδα ενός αγώνα;
Ένας αγώνας A ή B στο ημερολόγιό σας εμποδίζει την προσθήκη επιπλέον δουλειάς εκείνη τη μέρα, και αντί γι' αυτό λαμβάνετε καθοδήγηση πριν τον αγώνα. Μια ομαδική βόλτα που είναι ήδη στο ημερολόγιο αντιμετωπίζεται ως η προπόνηση της ημέρας, και όχι ως κάτι γύρω από το οποίο πρέπει να προπονηθείτε.
Έχετε ερωτήσεις; Δείτε τις Συχνές Ερωτήσεις
Τι λένε οι αθλητές για το IntervalCoach;
Το IntervalCoach βαθμολογείται με 4.9 στα 5 από 240 αξιολογήσεις στο App Store και το Google Play. Παρακάτω θα βρείτε κριτικές και από τα δύο καταστήματα, καθώς και αθλητές που έχουμε παρουσιάσει στο blog μας.
4.9από 240 αξιολογήσεις στο App Store και το Google Play“Επιτέλους μια καλοφτιαγμένη adaptive εφαρμογή που πραγματικά αξίζει τον κόπο. Το interface είναι καθαρό και καλοσχεδιασμένο, και το να μιλήσεις απλά με τον AI coach μπορεί να αναδιαρθρώσει το πρόγραμμά σου. Χρησιμοποιώντας το intervals.icu ως κόμβο, αυτές οι αλλαγές ενημερώνουν αυτόματα τους υπολογιστές Garmin μου.”
“Χρησιμοποιώ το IntervalCoach καθημερινά για πάνω από έξι μήνες. Το IC χρησιμοποιεί AI για να παρέχει προσαρμοστικά προπονητικά πλάνα, λεπτομερείς προπονήσεις, ετοιμότητα, διαχείριση φόρτου κ.λπ. Όλα αυτά είναι συσκευασμένα σε ένα ελκυστικό και διαισθητικό UI. Το IC με βοήθησε να αναπτύξω ένα μακροπρόθεσμο πλάνο (και να το τηρήσω!) για μελλοντικούς A-αγώνες. […] Αυτή η εφαρμογή προσφέρει τον καλύτερο συνδυασμό λειτουργικότητας, ταχύτητας ανάπτυξης και προσιτής τιμής.”
“Η εφαρμογή είναι φτιαγμένη για αθλητές. Πολύ καλή επισκόπηση όλων των χρήσιμων λεπτομερειών, όταν ξεκινάς μια νέα μέρα προπόνησης (ο ύπνος, το HRV, η διάθεση κ.λπ. αναλύονται και το πλάνο προσαρμόζεται αν χρειάζεται, π.χ. αν το HRV είναι χαμηλό ή είχες κακό ύπνο). […] Για εμένα είναι η καλύτερη εφαρμογή στην αγορά μέχρι στιγμής!”
“Είμαι απίστευτα ευγνώμων για τις συνεχείς ενημερώσεις και βελτιώσεις των λειτουργιών όλα αυτά τα χρόνια. Ο συνδυασμός της διαλειμματικής προπόνησης με την καθοδήγηση του προπονητή με έχει βοηθήσει πάρα πολύ στην προπόνηση και την αποκατάστασή μου.”
“Ακριβώς αυτό που έψαχνα πάντα: προπόνηση με υποστήριξη AI χρησιμοποιώντας όλα τα διαθέσιμα δεδομένα! Πολύ δίκαιες τιμές! Υπήρχε ένα σφάλμα σε μια παλαιότερη έκδοση. Ο προγραμματιστής επικοινώνησε αμέσως μαζί μου και το διόρθωσε. Δεν θα μπορούσα να ζητήσω καλύτερη ή ταχύτερη υποστήριξη. 5 αστέρια, τα αξίζει!”
Κάθε εβδομάδα παρουσιάζουμε την προπόνηση ενός αθλητή. Δες τα προφίλ αθλητών
Έτοιμοι να Προπονηθείτε Πιο Έξυπνα;
Συνδέστε τον λογαριασμό σας στο Intervals.icu και αποκτήστε την πρώτη σας προπόνηση δημιουργημένη από AI.
