Βασική ορολογία για προπόνηση ποδηλασίας και τρεξίματος βασισμένη σε δεδομένα
10 terms
Μια μέτρηση της τρέχουσας 'φόρμας' σας — της ισορροπίας μεταξύ φυσικής κατάστασης και κόπωσης.
Το TSB υπολογίζεται ως CTL μείον ATL. Ένα θετικό TSB σημαίνει ότι είστε ξεκούραστοι και έτοιμοι να αποδώσετε· ένα αρνητικό TSB σημαίνει συσσωρευμένη κόπωση. Οι περισσότεροι αθλητές αποδίδουν καλύτερα με TSB μεταξύ -10 και +15. Πολύ αρνητικό TSB αυξάνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης· πολύ θετικό σημαίνει ότι έχετε χάσει προπονητική κατάσταση.
Το μακροπρόθεσμο προπονητικό φορτίο σας, που αντιπροσωπεύει τη συσσωρευμένη φυσική κατάσταση σε περίπου 42 ημέρες.
Το CTL είναι ένας εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος του ημερήσιου TSS σας. Αυξάνεται αργά με συνεπή προπόνηση και μειώνεται όταν ξεκουράζεστε. Υψηλότερο CTL σημαίνει μεγαλύτερη αντοχή. Η ασφαλής αύξηση του CTL απαιτεί σταδιακή πρόοδο — συνήθως όχι περισσότερο από 5-7 μονάδες την εβδομάδα.
Το βραχυπρόθεσμο προπονητικό φορτίο σας, που αντιπροσωπεύει την πρόσφατη κόπωση σε περίπου 7 ημέρες.
Το ATL ανταποκρίνεται άμεσα στην προπόνηση — μια σκληρή εβδομάδα το αυξάνει, η ξεκούραση το μειώνει. Υψηλό ATL υποδεικνύει συσσωρευμένη κόπωση που χρειάζεται αποκατάσταση. Κατά τη διάρκεια του taper, μειώνετε σκόπιμα το ATL διατηρώντας το CTL, ώστε να φτάσετε στην ημέρα του αγώνα ξεκούραστοι αλλά σε καλή φόρμα.
Ένας μοναδικός αριθμός που ποσοτικοποιεί το προπονητικό φορτίο μιας προπόνησης με βάση τη διάρκεια και την έντασή της.
Το TSS εξομαλύνει διαφορετικούς τύπους προπόνησης σε μια κοινή κλίμακα. Μια βόλτα 1 ώρας στο FTP ισοδυναμεί με 100 TSS. Μια εύκολη βόλτα 2 ωρών μπορεί να είναι 80 TSS· ένας έντονος αγώνας 90 λεπτών θα μπορούσε να είναι 150+ TSS. Το TSS τροφοδοτεί τους υπολογισμούς CTL και ATL για την παρακολούθηση του προπονητικού φορτίου σας με τον χρόνο.
Πόσο ομοιόμορφο είναι το ημερήσιο προπονητικό φορτίο σας την τελευταία εβδομάδα: ο μέσος ημερήσιος φόρτος διαιρούμενος με την ημερήσια διακύμανσή του (Foster 1998).
Η μονοτονία αυξάνεται όταν κάθε ημέρα έχει παρόμοιο φόρτο, είτε πρόκειται για την ίδια μέτρια βόλτα κάθε μέρα είτε για σκληρές ημέρες χωρίς εύκολες ανάμεσά τους. Τιμές πάνω από περίπου 2.0 σχετίζονται με υψηλότερο ποσοστό ασθένειας και υπερπροπόνησης· κάτω από 1.5 δηλώνει μια ποικίλη εβδομάδα. Η λύση είναι η αντίθεση, όχι λιγότερη προπόνηση: κρατήστε τις εύκολες ημέρες εύκολες και τις ημέρες ξεκούρασης κενές, ώστε οι σκληρές ημέρες να ξεχωρίζουν. Το IntervalCoach εμφανίζει τη μονοτονία στα Analytics και μειώνει τη βαθμολογία Διαχείρισης Φορτίου σας όταν παραμένει υψηλή.
Το εβδομαδιαίο προπονητικό φορτίο σας πολλαπλασιασμένο με τη μονοτονία προπόνησης σας (Foster 1998). Τιμές στα εκατοντάδες ή στα χαμηλά χιλιάδες είναι φυσιολογικές· δεν πρόκειται για την ημερήσια καταπόνηση 0-21 ενός wearable.
Η καταπόνηση προπόνησης συνδυάζει πόσο προπονηθήκατε με πόσο ομοιόμορφα ήταν κατανεμημένο το φορτίο. Μια εβδομάδα 400 TSS με μονοτονία 1.2 δίνει καταπόνηση 480· το ίδιο 400 TSS με μονοτονία 2.5 δίνει 1000. Το σημείο είναι ότι μια μονότονη εβδομάδα σας καταπονεί περισσότερο από μια ποικίλη εβδομάδα με το ίδιο φορτίο. Προσέξτε την καταπόνηση που συνεχίζει να ανεβαίνει για αρκετές εβδομάδες ενώ η μονοτονία είναι υψηλή· αυτός ο συνδυασμός προηγείται συχνότερα ασθένειας και υπερπροσπάθειας από τον όγκο μόνο του. Εμφανίζεται στην ενότητα μονοτονίας και καταπόνησης των Analytics και είναι ξεχωριστός δείκτης από την ημερήσια καταπόνηση που αναφέρει ένα Whoop.
Ο λόγος του πρόσφατου προπονητικού φορτίου σας (7 ημερών) προς το μακροπρόθεσμο φορτίο σας (28 ημερών), που χρησιμοποιείται για την επισήμανση κινδύνου τραυματισμού.
Το ACWR συγκρίνει πόσο σκληρά έχετε προπονηθεί πρόσφατα σε σχέση με το τι έχει συνηθίσει το σώμα σας. Ένας λόγος μεταξύ 0.8 και 1.3 θεωρείται το 'ιδανικό σημείο' — αρκετό ερέθισμα χωρίς υπερβολικό κίνδυνο. Πάνω από 1.5, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά επειδή κάνετε πολύ περισσότερα από όσα έχει προσαρμοστεί το σώμα σας. Κάτω από 0.8, μπορεί να υποπροπονείστε και να χάνετε φυσική κατάσταση. Το IntervalCoach παρακολουθεί αυτόματα το ACWR και ενεργοποιεί προσαρμογές φορτίου όταν εντοπίζονται αιχμές.
Η υψηλότερη ισχύς που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου μία ώρα — το αερόβιο όριό σας.
Το FTP αποτελεί τη βάση της προπόνησης με ισχύ. Όλες οι προπονητικές ζώνες υπολογίζονται ως ποσοστά του FTP. Μπορεί να μετρηθεί μέσω τεστ 20 λεπτών (πολλαπλασιασμός με 0.95) ή τεστ ramp. Το FTP βελτιώνεται με συνεπή προπόνηση και συνήθως κυμαίνεται από 150-450 watt ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ένα αλγοριθμικά υπολογισμένο FTP με βάση τα πρόσφατα δεδομένα ισχύος σας και την καμπύλη ισχύος.
Το eFTP αναλύει τις καλύτερες αποδόσεις ισχύος σας σε διαφορετικές διάρκειες για να εκτιμήσει το κατώφλι σας χωρίς επίσημο τεστ. Ενημερώνεται αυτόματα καθώς προπονείστε, καθιστώντας το χρήσιμο για την παρακολούθηση αλλαγών στη φυσική κατάσταση μεταξύ τεστ. Μερικοί αθλητές προτιμούν το eFTP για την ευκολία του· άλλοι χρησιμοποιούν χειροκίνητα τεστ FTP για ακρίβεια.
Ο διατηρήσιμος ρυθμός κολύμβησής σας — το αντίστοιχο του FTP στην κολύμβηση, εκφρασμένο ως ρυθμός ανά 100μ.
Το CSS εκτιμά τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για μια μεγάλη συνεχή κολύμβηση. Υπολογίζεται συνήθως από ένα ζεύγος δοκιμών χρόνου (π.χ., 400μ και 200μ). Οι προπονητικές ζώνες για την κολύμβηση καθορίζονται ως ποσοστά του ρυθμού CSS. Οι επαναλήψεις κάτω από το CSS χτίζουν αντοχή· οι επαναλήψεις στο ή πάνω από το CSS αναπτύσσουν την ικανότητα κατωφλίου και VO2max. Το IntervalCoach χρησιμοποιεί το CSS σας για να δημιουργήσει προπονήσεις κολύμβησης βασισμένες σε απόσταση με ακριβείς στόχους ρυθμού.
7 terms
Ο συστηματικός σχεδιασμός της προπόνησης σε ξεχωριστές φάσεις με συγκεκριμένους στόχους.
Ο περιοδισμός χωρίζει την προπονητική σου χρονιά σε φάσεις βάσης, δόμησης, αιχμής και αποκατάστασης. Η φάση βάσης χτίζει το αερόβιο υπόβαθρο με μεγάλο όγκο και χαμηλή ένταση. Η φάση δόμησης προσθέτει ένταση. Η φάση αιχμής οξύνει τη φόρμα σου για τους βασικούς αγώνες. Αυτή η δομημένη προσέγγιση αποτρέπει τη στασιμότητα και βελτιστοποιεί τη χρονική στιγμή της κορύφωσης.
Μια προγραμματισμένη μείωση του όγκου προπόνησης πριν από έναν βασικό αγώνα για μεγιστοποίηση της απόδοσης.
Κατά το ταπερ, μειώνεις τον όγκο κατά 40-60% διατηρώντας κάποια ένταση. Αυτό επιτρέπει στην κόπωση (ATL) να μειωθεί ενώ διατηρείται η φόρμα (CTL), οδηγώντας σε θετικό TSB. Τα τυπικά ταπερ διαρκούν 1-3 εβδομάδες, ανάλογα με τη σημασία του αγώνα. Όταν γίνεται σωστά, ένα ταπερ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά 2-6%.
Η θεμελιώδης φάση προπόνησης που εστιάζει στην αερόβια ανάπτυξη μέσα από σταθερές, μέτριες προσπάθειες.
Το χτίσιμο βάσης αναπτύσσει τη αερόβια μηχανή σου μέσα από συνεπή προπόνηση Ζώνης 2. Αυτή η φάση διαρκεί συνήθως 8-12 εβδομάδες και χτίζει το θεμέλιο για πιο σκληρή προπόνηση αργότερα. Σημάδια καλής αερόβιας βάσης είναι ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός σε μέτρια ισχύ και η γρήγορη αποκατάσταση μεταξύ προσπαθειών.
Επαναλήψεις υψηλής έντασης στο 106-120% του FTP για μεγιστοποίηση της ικανότητας κατανάλωσης οξυγόνου.
Η δουλειά VO2max αποτελείται από επαναλήψεις 3-8 λεπτών σε πολύ υψηλή ένταση με ισόχρονη ή μεγαλύτερη αποκατάσταση. Αυτές οι προπονήσεις αναπτύσσουν τη μέγιστη αερόβια ισχύ σου και είναι κρίσιμες κατά τη φάση δόμησης. Είναι απαιτητικές — οι περισσότεροι αθλητές περιορίζουν τις προπονήσεις VO2max σε 1-2 την εβδομάδα με επαρκή αποκατάσταση.
Προπόνηση που εκτελείται στο ή κοντά στο FTP για βελτίωση της βιώσιμης παραγωγής ισχύος.
Οι επαναλήψεις κατωφλίου διαρκούν συνήθως 8-20 λεπτά στο 95-105% FTP. Αυτή η ένταση διδάσκει το σώμα σου να αποβάλλει το γαλακτικό οξύ αποτελεσματικά και ανεβάζει το ανώτατο όριο βιώσιμης ισχύος σου. Η προπόνηση sweet spot (88-94% FTP) προσφέρει παρόμοια οφέλη με λιγότερη κόπωση, γι' αυτό είναι δημοφιλής για αθλητές με περιορισμένο χρόνο.
Προπόνηση στο 88-94% του FTP — αρκετά σκληρή για να χτίσει φόρμα, αρκετά βιώσιμη για να συσσωρεύσει όγκο.
Το sweet spot βρίσκεται ανάμεσα στις ζώνες tempo και κατωφλίου. Προσφέρει εξαιρετικό προπονητικό ερέθισμα με διαχειρίσιμη κόπωση, δίνοντας την καλύτερη «απόδοση για τον χρόνο σου» σε περιορισμένο διάθεσιμο χρόνο προπόνησης. Οι τυπικές προπονήσεις sweet spot περιλαμβάνουν 2-3 επαναλήψεις των 15-30 λεπτών με μικρή αποκατάσταση.
Μια πολύ εύκολη βόλτα σχεδιασμένη να προάγει την ενεργή αποκατάσταση χωρίς να προσθέτει προπονητικό στρες.
Οι βόλτες αποθεραπείας πρέπει να μοιάζουν σχεδόν υπερβολικά εύκολες — συνήθως κάτω από 55% FTP. Ο στόχος είναι η αυξημένη ροή αίματος για βοήθεια στην αποκατάσταση, όχι κέρδη φόρμας. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να παραμένει χαμηλός και θα πρέπει να τελειώνεις αισθανόμενος καλύτερα από όταν ξεκίνησες. Αν είσαι πολύ κουρασμένος για μια βόλτα αποθεραπείας, η ξεκούραση είναι καλύτερη επιλογή.
5 terms
Η διακύμανση του χρόνου ανάμεσα σε διαδοχικούς καρδιακούς παλμούς — βασικός δείκτης αποκατάστασης και ετοιμότητας.
Υψηλότερη HRV γενικά υποδεικνύει καλή αποκατάσταση και κυριαρχία του παρασυμπαθητικού (ξεκούρασης) νευρικού συστήματος. Χαμηλότερη HRV μπορεί να σηματοδοτεί κόπωση, στρες ή ασθένεια. Η παρακολούθηση των τάσεων της HRV με τον καιρό βοηθά να εντοπίσεις πότε είσαι έτοιμος για σκληρή προπόνηση και πότε χρειάζεσαι περισσότερη αποκατάσταση. Οι πρωινές μετρήσεις είναι πιο αξιόπιστες.
Ο καρδιακός σου ρυθμός σε πλήρη ηρεμία — βασικός δείκτης καρδιαγγειακής φόρμας και αποκατάστασης.
Χαμηλότερος RHR γενικά υποδεικνύει καλύτερη καρδιαγγειακή φόρμα. Ένας αυξημένος RHR σε σχέση με τη βάση σου μπορεί να σηματοδοτεί κόπωση, στρες, ασθένεια ή υπερπροπόνηση. Οι αθλητές έχουν συνήθως RHR μεταξύ 40-60 bpm. Παρακολούθησε την τάση σου με τον καιρό αντί για μεμονωμένες μετρήσεις — μια διαρκής αύξηση 5+ bpm πάνω από τη βάση σου χρειάζεται προσοχή.
Η μέτρηση μιας φορητής συσκευής για το καρδιαγγειακό φορτίο που συσσωρεύεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε κλίμακα 0-21 (Whoop). Δεν είναι η προπονητική καταπόνηση που εμφανίζεται στα Analytics.
Η ημερήσια καταπόνηση ποσοτικοποιεί πόσο σκληρά δούλεψε το καρδιαγγειακό σου σύστημα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων και της καθημερινότητας, με βάση τον καρδιακό ρυθμό και τον χρόνο σε αυξημένες ζώνες. Υψηλότερη καταπόνηση σημαίνει περισσότερο στρες στο σώμα και μεγαλύτερες ανάγκες αποκατάστασης. Υπάρχει μόνο όταν είναι συνδεδεμένη μια φορητή συσκευή όπως το Whoop. Το νούμερο «καταπόνηση» στα Analytics του IntervalCoach είναι διαφορετική μέτρηση, η προπονητική καταπόνηση (μονοτονία επί εβδομαδιαίο φορτίο), και συνήθως κινείται στις εκατοντάδες.
Μια σύνθετη μέτρηση που συνδυάζει τον ύπνο, την HRV και άλλους παράγοντες για να δείξει την προπονητική ετοιμότητα.
Οι βαθμολογίες αποκατάστασης (όπως αυτές από το Whoop ή το Garmin) συνθέτουν πολλαπλά δεδομένα σε έναν ενιαίο δείκτη ετοιμότητας. Μια υψηλή βαθμολογία υποδεικνύει ότι είσαι έτοιμος για ένταση· μια χαμηλή προτείνει πιο εύκολη προπόνηση ή ξεκούραση. Ενώ είναι χρήσιμες, αυτές οι βαθμολογίες πρέπει να συμπληρώνουν — όχι να αντικαθιστούν — το πώς πραγματικά αισθάνεσαι.
Μια μέτρηση του πόσο αναζωογονητικός ήταν ο ύπνος σου, με βάση τη διάρκεια, τα στάδια και τις διαταραχές.
Ο ποιοτικός ύπνος είναι όταν συμβαίνει η προσαρμογή. Ο βαθύς ύπνος επιδιορθώνει τους μύες· ο ύπνος REM εμπεδώνει την κινητική εκμάθηση. Οι αθλητές χρειάζονται 7-9 ώρες, με επαρκή στάδια βαθύ και REM. Η κακή ποιότητα ύπνου — ακόμα και με επαρκή διάρκεια — επιβαρύνει την αποκατάσταση και την απόδοση. Η συνέπεια στο ωράριο ύπνου έχει τόση σημασία όσο και η διάρκεια.
Θέλεις να δεις αυτές τις μετρήσεις σε δράση;