Hoe AI-coaching voor duursporters werkt

Een AI-trainingscoach leest je trainingsgeschiedenis, je herstelgegevens van de afgelopen nacht en je agenda, bepaalt of de geplande sessie nog past bij de dag die je hebt, en past de training zelf aan als dat niet zo is. De aanpassing komt terecht in het gestructureerde trainingsbestand, zodat die net als elke andere sessie op je horloge, fietscomputer of indoor trainer-app terechtkomt.

Dat is het korte antwoord. De rest van deze gids legt uit hoe het in de praktijk werkt, met het dagelijkse proces van IntervalCoach als uitgewerkt voorbeeld: wat de coach leest, de controles die elke ochtend worden uitgevoerd, en de grenzen die bepalen hoe de methode wordt gebruikt.

Wat een AI-coach leest

Elke beslissing is gebaseerd op drie soorten informatie.

Trainingsgeschiedenis en belasting. Elke voltooide sessie draagt bij aan een doorlopend beeld van fitheid, vermoeidheid en vorm, de balans tussen die twee. Hierop is een plan gebaseerd en dit vertelt de coach hoeveel werk je de laatste tijd hebt verwerkt.

Herstel tijdens de nacht. Een wearable meet wat je lichaam deed terwijl je sliep: HRV, rusthartslag en slaap, en bij toestellen die dit registreren, huidtemperatuur, ademhalingsfrequentie en zuurstofsaturatie. Elk signaal wordt vergeleken met je eigen recente uitgangswaarde, want een rusthartslag die normaal is voor de ene sporter, is verhoogd voor een ander.

Je eigen input. Wedstrijden, groepsritten en sessies die je zelf hebt gepland staan in je agenda. Een korte check-in 's ochtends registreert hoe je je voelt, en na elke sessie kun je aangeven hoe zwaar die was. Dit weegt net zo zwaar als de sensoren: een cijfer dat zegt dat je hersteld bent, gaat niet boven jouw eigen inschatting dat dat niet zo is.

Vijf controles, elke ochtend

Voordat een sessie bij je terechtkomt, voert IntervalCoach vijf controles uit.

1. Gezondheid. Als je jezelf ziek of geblesseerd hebt gemeld, wordt de dag rust met herstelbegeleiding. Bij de terugkeer wordt de training geleidelijk hervat: zware sessies keren stap voor stap terug, de verminderde belasting duurt langer na een langdurigere ziekte, en wordt eerder opgeheven zodra je herstelsignalen weer op jouw eigen normale niveau zijn.

2. Agenda. Een A- of B-wedstrijd op die dag betekent dat er geen extra sessie wordt toegevoegd, en krijg je in plaats daarvan wedstrijddagbegeleiding. Een groepsrit die al in de agenda staat, telt als de training van die dag. Sessies die je zelf hebt gepland, blijven altijd behouden.

3. Gereedheid. De coach weegt je nachtelijke signalen, je herstel van recente sessies en je check-in tot een beeld van hoe klaar je bent. Herstel wordt individueel gemodelleerd: IntervalCoach past voor elke sporter een herstelcurve toe op basis van hun eigen ochtenden, zodat het leert hoe snel jij specifiek herstelt van een bepaald type sessie. Als je nog binnen het herstelvenster van een zware sessie zit, wordt de volgende dag onder de drempel gehouden, zodat een geplande VO2max- of drempeldag tempo of duurtraining wordt.

4. Aanpassen. Als de dag niet bij het plan past, verandert de training. De belasting kan omlaag, de intensiteit kan worden begrensd tot een zone, de prikkel kan worden vervangen, de warming-up kan worden verlengd, of er kan een ademhalingsblok worden toegevoegd aan een langere cooldown. Meerdere aanpassingen kunnen samen worden toegepast, en de meest beperkende combinatie wint.

5. Genereren en bijsturen. De uiteindelijke sessie wordt geschreven als een gestructureerde training naar je agenda, van waaruit die synchroniseert met je apparaten. Gedurende de week houdt de coach je op koers voor je trainingsbelastingdoel: als gisteren ruim boven het doel uitkwam, wordt het vandaag rustiger; loop je achter, dan stijgen de resterende dagen binnen veilige grenzen.

Het volledige proces, inclusief wat er gebeurt als de nachtelijke gegevens laat binnenkomen, wordt behandeld in hoe IntervalCoach je training elke dag aanpast.

Het plan waarop de dag wordt aangepast

Dagelijkse aanpassingen zijn alleen zinvol tegen de achtergrond van een plan. IntervalCoach bouwt weekplannen rond een van vijf periodiseringsmodellen: lineair, golvend, gepolariseerd, piramidaal en blok. Het model bepaalt de vorm van elke week, hoeveel zware sessies die bevat en hoe de intensiteit is verdeeld, waarna de dagelijkse controles elke sessie op de dag afstemmen. De verschillen tussen de vijf worden uitgelegd in vijf periodiseringsmodellen uitgelegd.

Wat het je oplevert

Het praktische resultaat is een sessie die past bij de dag die je hebt. Een slechte nacht voor een geplande drempelsessie kan die sessie al aanpassen voordat je begint, zodat de aanpassing plaatsvindt op het moment dat die nog kan helpen.

Het houdt ook een plan intact wanneer het leven ertussen komt. Een ziekte, een groepsrit die aan de agenda wordt toegevoegd of een wedstrijd die verschuift, wordt opgevangen binnen de week, en het belastingdoel voor de week stuurt de resterende dagen.

En het laat zijn redenering zien. Elke aanpassing wordt vastgelegd met de reden waarom die is doorgevoerd in het Agent Log, zodat je kunt zien wat de coach zag en het ermee oneens kunt zijn als jij iets weet wat de coach niet weet. Wil je iets anders, dan kun je daarom vragen in je eigen woorden in de Coach+ chat.

Grenzen die bepalen hoe het wordt gebruikt

Deze grenzen zijn onderdeel van het ontwerp, en elke grens bepaalt hoe een signaal wordt gebruikt.

Gereedheid informeert de dag. Het overstemt je nooit. Nachtelijke gegevens zijn een nuttig signaal en op een willekeurige ochtend ook een ruizig signaal. Daarom is een herstelschatting één input naast andere en overstemt die nooit wat jij aangeeft over hoe je je voelt.

Vroege tekenen van ziekte worden opgevolgd, nooit gediagnosticeerd. In de analyse van door sporters gelogde ziektedagen van IntervalCoach bleek een oplopende rusthartslag over meerdere dagen het vroegste betrouwbare signaal. De coach bouwt de training daarop af, maar een stijging van de rusthartslag leidt daar nooit op zichzelf toe, omdat een zware trainingsblok hetzelfde patroon kan veroorzaken.

Het kan alleen lezen wat je toestel registreert. Huidtemperatuur en ademhalingsfrequentie verscherpen het beeld, en niet elke wearable meet deze. De controles werken met welke signalen er ook beschikbaar zijn.

Herstel wordt gedeeld over je sporten en per sport beoordeeld. Zwemmen, fietsen en lopen putten uit hetzelfde herstel, dus een zware sessie in één sport beïnvloedt de volgende dag in alle sporten, terwijl elke sport zijn eigen zones en zijn eigen tolerantie voor opgebouwde vermoeidheid behoudt.

Het werkt zowel naast een coach als zonder coach. Een menselijke coach kan hetzelfde dashboard zien als de sporter, het weekplan aanpassen en deelnemen aan de chat, en diens instructies komen terecht in de sessies die het systeem schrijft.

Vragen die het waard zijn om aan elke AI-coach te stellen

Als je AI-coachingtools met elkaar vergelijkt, maken vier vragen snel het verschil.

1. Past het de training aan, of stuurt het alleen advies? Een aanpassing die in het trainingsbestand terechtkomt, bereikt je apparaat. Advies in een app is makkelijk over het hoofd te zien vóór een sessie.
2. Kan het je vertellen waarom? Een coach die de reden voor elke aanpassing aangeeft, stelt je in staat om die te beoordelen.
3. Vergelijkt het je met jezelf? Uitgangswaarden opgebouwd uit je eigen gegevens lezen je signalen correct. Populatiegemiddelden lezen de sporters die er het meest van afwijken juist verkeerd.
4. Respecteert het wat je in de agenda zet? Je wedstrijden, groepsritten en geplande sessies moeten de week eromheen vormgeven.