Hoe IntervalCoach jouw training plant en aanpast
Een periodiek opgebouwd plan richting jouw doel, en voorafgaand aan elke sessie een check van je herstel die de training aanpast wanneer de data daar aanleiding toe geeft. Bij elke wijziging krijg je de reden erbij.
14 dagen gratis Pro, geen kaart nodig.
Aan de slag
Verbind Intervals.icu
Koppel je Intervals.icu account om je trainingsdata, vermogenscurves en fitheidsmetrieken automatisch te synchroniseren.
AI Analyseert Je Data
Onze AI bekijkt je CTL, ATL, TSB, herstelstatus en aankomende doelen om je huidige trainingsstatus te begrijpen.
Ontvang Je Training
Ontvang een gestructureerde training met intervallen, targets en duur geoptimaliseerd voor je fitheidsniveau en doelen.
Aanpassing is meer dan 'makkelijker of rust'
Je signalen kunnen je workout op veel manieren vormgeven, een langere warming-up, een lager intensiteitsplafond, een ander workouttype, of een ademhalingsblok in de cooldown. De coach kiest wat past.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Wat IntervalCoach onderscheidt
De meeste AI-coaches schrijven een plan en hopen dat je opdaagt. IntervalCoach checkt elke ochtend opnieuw, als vandaag niet bij het plan past, vormt de training zichzelf om voordat hij in je inbox belandt.
Elke ochtend lopen er vijf checks voordat je trainingsmail verstuurd wordt. Elke check kan de cyclus stoppen of de sessie hervormen.
Gezondheidscheck
Ziek of geblesseerd in je kalender? Dan krijg je een rustdag met herstelbegeleiding. Bij je terugkeer keren zware trainingen stap voor stap terug, en de verlaagde belasting wordt eerder opgeheven zodra je herstelsignalen weer op jouw eigen normaalwaarden liggen.
Agenda-prioriteit
A- of B-wedstrijd vandaag? Geen extra workout; je krijgt pre-race advies. Een gezamenlijke rit op de agenda geldt als je sessie. Je eigen geplande workouts blijven altijd staan.
Readiness-assessment
Meer dan 60 signalen worden samen geëvalueerd: herstelscore, HRV (met variatiecoëfficiënt-tracking), TSB, slaaptekort, SpO2, huidtemperatuur, ACWR, aantal opeenvolgende dagen, subjectief welzijn, RPE-feedback, aerobe duurzaamheid. Samengestelde patronen zeggen meer dan één losse meting.
Workout hervormen
Als de omstandigheden niet ideaal zijn grijpt de coach niet naar één knop. De belasting daalt, intensiteit wordt gecapt, de stimulus wisselt, de warming-up wordt verlengd, of er komt een gestructureerd ademhalingsblok in de cooldown. Meerdere aanpassingen kunnen stapelen, de meest beperkende combinatie wint.
Genereren en bijsturen
Een concrete gestructureerde workout verschijnt op je Intervals.icu-agenda en synct naar Zwift en je fietscomputer. Door de week heen wordt er bijgestuurd op je wekelijkse TSS-doel, als gisteren ver over ging, gaat vandaag omlaag; loop je achter, dan schalen de resterende dagen binnen veilige grenzen omhoog.
Elke wijziging is concreet
Een verlengde warming-up is vijf extra minuten lage-zone werk in je gestructureerde workoutbestand. Een ademhalings-cooldown is een apart segment dat Intervals.icu en Zwift naar je fietscomputer sturen. Een stimulus-swap verandert het workouttype dat de selector echt kiest, niet alleen een label in de mail.
Een week, aangepast
Plan vermeldt drempelintervallen. Herstelscore komt uit op 45% (HRV onderdrukt, TSB -16). Zelfde drempeltraining, TSS met 15% verlaagd, één interval minder.
Herstel zakt naar 28% (rood) na slechte slaap. De VO2max-sessie wordt vervangen door 45 minuten rustig fietsen, met een toelichting waarom.
Herstel weer op 72%, maar wekelijkse TSS staat op 35% met nog drie dagen te gaan. Donderdags sessie wordt ~20% opgeschaald om de week weer op koers te brengen.
Zaterdags groepsrit ging ver over het plan heen (180 tegenover 120 TSS). De belastingsafwijking wordt opgemerkt en zondags duurrit wordt met 25% verkort.
Zelfgerapporteerde spierpijn 4/5, HRV al voor de derde dag onderdrukt. Sweet Spot behoudt de totale duur maar krijgt drie aanpassingen: langere warming-up, intensiteitslimiet verlaagt het hoofdblok naar Tempo, en een speciaal box-breathing-blok sluit de sessie af.
Als er een echte coach in beeld is
Sommige atleten coachen zichzelf met de AI; anderen werken met een echte coach die al jaren naast ze staat. IntervalCoach kan beide. De coach krijgt hetzelfde dashboard als de atleet, kan het weekplan aanpassen en zit in de gedeelde Coach+ chat. Coachinginstructies die de coach schrijft, komen terecht in elk plan dat de AI maakt.
Hoe het Coach Plan werkt
Train met je club
Trainen gaat makkelijker als je het niet alleen doet. Maak een club aan of word lid, en de mensen met wie je fietst en loopt worden je duwtje: een gedeelde feed waarin iedereen elkaar ziet opdagen, eerlijke klassementen die consistentie belonen i.p.v. pure watts, een wekelijkse AI-samenvatting van hoe de groep ervoor staat, en gedeelde events die in ieders eigen plan vallen. Jij bepaalt wat je deelt, je herstel- en wellnessdata verlaat nooit je account.
Lees hoe Clubs werkenFuncties
Wekelijkse Trainingsplannen
Elke zondag stelt de AI je wekelijkse trainingsstructuur samen. Vervolgens worden workouts één per dag gegenereerd, 7 dagen vooruit, altijd actueel en aangepast aan je laatste data.
Dagelijkse Adaptieve Training
Elke workout past zich aan hoe je je vandaag voelt. Spierpijn? Langere warming-up. Slecht geslapen? Lagere intensiteit. Lage HRV? Een ademhalingsblok in de cooldown, altijd afgestemd op je signalen.
Slimme Training Generatie
AI-aangedreven trainingen op basis van je vermogenszones, trainingsfase, herstel en geleerde voorkeuren.
Herstelbewustzijn
Monitort HRV, slaap, rust-hartslag en trainingsbelasting voor alle atleten, niet alleen Whoop-gebruikers. Meer dan 60 signalen bepalen je dagelijkse readiness, zodat rustdagen verdiend zijn, niet gegokt.
JustTrain On-Demand
Nu trainen of vooruit plannen? Genereer een sessie voor vandaag op basis van je huidige readiness, of plan er een in voor elke komende dag op je kalender.
Post-Workout Analyse
Vergelijk elke training met vergelijkbare eerdere inspanningen om vermogen- en hartslagtrends te volgen. Krijg vermoeidheidswaarschuwingen bij signalen van overreaching.
Slimme Periodisering
Automatische base-, build- en peak-fasen richting je doel, gepolariseerd of pyramidaal model, welke bij jouw training past.
Fitheids Dashboard
Volg CTL, ATL, TSB, HRV en herstelmetrieken met visuele trends.
Doel Tracking
Stel racedoelen in of kies uit zes niet-race templates: Algemene Fitheid, Terugkeer naar Sport, Off-Season Base, Gewichtscontrole, Speed/Power Block en Onderhoud. Volg je voortgang met fitheidsprojecties richting target CTL.
Multi-Sport Ondersteuning
Fietsen, hardlopen op de weg, trailrunning, zwemmen, wandelen, bergwandeling en kracht, alles persoonlijk. Trailrunners krijgen terrein-bewuste analyse (hoogtemeters, stijgingspercentage, power-hike-drempels) en trail-specifieke workout-templates zoals Long Climb, Downhill Repeats en Ultra Time-on-Feet. Train met een hardloopvermogensmeter (Stryd / Garmin) en krijg targets als % van je hardloop-FTP, of fiets buiten zonder vermogen en gebruik HR-gebaseerde fietszones. Wandelingen en bergwandelingen zijn duur-gebaseerd met HR-cap, geen interval-structuur, gewoon tijd op de benen.
Voedingsadvies
Krijg voedingsadvies voor, tijdens en na je training, afgestemd op de intensiteit en duur van elke workout.
Race Tempo Plannen
Krijg AI-gegenereerde wedstrijdstrategieën met pacing-advies, warming-upprotocollen en scenario-gebaseerde tips voor jouw A-, B- en C-prioriteitswedstrijden. Met een parcours erbij volgen doelen en voeding de klimmetjes en de windvoorspelling.
Race Recon
Voeg het GPX- of FIT-bestand van je wedstrijd toe. IntervalCoach spoort elke aanhoudende klim op, geeft de voorkeur aan intervallen zo lang als je klimmen, en plant de wedstrijddag segment voor segment met pacing en voeding.
Direct Uploaden
Stuur trainingen direct naar je Intervals.icu kalender voor Zwift/Wahoo sync.
Coach+ AI-chat
Meerdere parallelle gesprekken, elk met een AI-gegenereerde titel. Context-aware prompts gebaseerd op je workout en readiness van vandaag. Vraag Coach+ je wekelijks plan opnieuw te bouwen, een custom workout te maken uit natuurlijke taal, of race-events te beheren, allemaal vanuit de chat.
Coach+ onthoudt jou
Je coachinginstructies en herinneringen ("focus op drempel", "vermijd VO2max midweek") blijven bewaard tussen sessies en beïnvloeden de workout-selectie en het wekelijks plan, niet alleen toekomstige antwoorden.
Publieke Profielen & Deelbare Activiteiten
Zet een publiek profiel aan met je eigen handle en deel je trainingsmijlpalen. Losse activiteiten krijgen een eigen deelbare pagina met rich previews op Twitter, Strava-forums en messaging-apps.
Training Demand Regelaar
Eén knop, Rustig, Gemiddeld, Veeleisend of Agressief, stelt je wekelijkse TSS-targets over het hele plan af. Pas de intensiteit aan op je leven zonder onder de motorkap te hoeven.
Drag-and-Drop Kalender
Verplaats geplande workouts door ze tussen dagen te slepen. Rijkere workout-kaarten tonen duur, TSS en sport in één oogopslag. Op mobiel schakelt de kalender naar een overzichtelijke verticale lijst van trainingsdagen.
Analyse & Inzichten
Fitnesstrends
Visualiseer je CTL, ATL en TSB over tijd. Zie hoe je fitheid evolueert en volg voortgang naar je doel-CTL.
Zone Analyse
Volg trainingsverdeling over vermogens- en hartslagzones. Zie trends die tonen welke zones verbeteren of aandacht nodig hebben.
AI Gezondheidsinzichten
Krijg vroege waarschuwingen voor verhoogde rustpols, lage HRV en overtrainingssignalen voordat ze problemen worden.
Trainingswetenschap-pakket
Polarisatie-index, intensiteitsverdeling, training monotoniteit, ACWR-piekdetectie, load-recovery-ratio, aerobe duurzaamheid en een consistentie-index die meet hoe goed je je eigen plan volgt.
AI Coaching Notities
Krijg persoonlijk coachingadvies bij elke workout: waarom deze sessie belangrijk is, waar je op moet focussen en hoe het past in je trainingsplan.
Doel Projectie
Zie je voorspelde CTL op je doeldatum gebaseerd op huidige training, plus de wekelijkse TSS die nodig is om je doel-fitheid te halen.
Vermogensprofiel Radar
Zie je sterke punten over 8 duren (5s sprint tot 60 min duur) op één radar, plus een vermogen-tijdcurve die huidig vs all-time toont. De piekvermogens-tabel toont P50-waarden van peers per duur.
Lichaamsgewicht Trend
Als je je gewicht registreert in Intervals.icu, plot de Analytics-pagina je wekelijkse gemiddelde over tijd. Coach+ kan ook redeneren over je W/kg en lichaamssamenstelling-trend.
Prestatie Benchmarks
Vergelijk je fitheid, vermogen en tempo met vergelijkbare atleten. Filter op leeftijdsgroep en geslacht voor relevante peervergelijking. Exclusief voor Max-niveau.
Vereisten
Intervals.icu-account
IntervalCoach gebruikt Intervals.icu als databron. Je hebt een gratis Intervals.icu account nodig verbonden met je trainingsplatform.
Intervals.icu Instellen
- Maak een gratis account aan op intervals.icu
- Verbind je trainingsplatform (Strava, Garmin, Wahoo, etc.) in Instellingen
- Wacht tot je historische data is gesynchroniseerd (kan enkele uren duren)
- Kom hier terug en log in met je Intervals.icu gegevens
Zwift Integratie
Om gegenereerde trainingen in Zwift te gebruiken:
- Trainingen worden geüpload naar je Intervals.icu kalender
- Verbind in Intervals.icu Instellingen je Zwift account
- Schakel "Sync workouts to Zwift" in bij de integratie-instellingen
- Trainingen verschijnen in Zwift onder Custom Workouts
Wahoo SYSTM/ELEMNT Integratie
Voor Wahoo apparaten:
- Verbind Wahoo met Intervals.icu in Instellingen
- Trainingen synchroniseren automatisch naar je Wahoo kalender
- Bekijk ze op je ELEMNT of in de SYSTM app
TrainerRoad Integratie
Voor TrainerRoad gebruikers:
- Verbind TrainerRoad met Intervals.icu voor activiteiten sync
- Gegenereerde trainingen kunnen worden geëxporteerd als .zwo bestanden
- Importeer .zwo bestanden in TrainerRoad's custom workout builder
Veelgestelde vragen
Wat is IntervalCoach?
IntervalCoach is een AI-trainingscoach voor wielrennen, hardlopen, triatlon, zwemmen, krachttraining en HYROX. Het werkt op basis van Intervals.icu: het leest je trainingshistorie en je herstelgegevens van de nacht, bepaalt wat de training van vandaag moet zijn, en schrijft een gestructureerde training naar je kalender voordat je wakker wordt.
Hoe past IntervalCoach mijn training elke dag aan?
Voordat een sessie bij je terechtkomt, doorloopt die vijf controles. Een gezondheidscheck kijkt of er ziekte of blessures op je kalender staan. Kalenderprioriteit beschermt een A- of B-wedstrijd, een groepsrit of een training die je zelf hebt ingepland. De readiness-beoordeling weegt meer dan 60 signalen in 11 categorieën. De reshape-stap past de sessie aan. Generate and steer schrijft het gestructureerde bestand naar Intervals.icu en houdt de week op koers voor het TSS-doel.
Wat verandert een aanpassing precies?
Het trainingsbestand, niet de bewoording. De belasting wordt verlaagd, de intensiteit begrensd, de prikkel vervangen, de warming-up verlengd met vijf minuten in de lage zone, of er komt een gestructureerd ademhalingsblok bij de cooldown. Meerdere aanpassingen kunnen zich opstapelen, en de meest beperkende combinatie wint — dus een dag op 45% herstel kan zijn drempelsessie behouden, maar wel 15% van de TSS en één interval verliezen.
Kan ik nog steeds met mijn menselijke coach werken?
Ja. Je coach ziet hetzelfde dashboard als jij, kan het weekplan bewerken en neemt deel aan de Coach+ chat. Zijn of haar instructies worden meegenomen in de sessies die de AI opstelt.
Met welke apparaten en apps werkt IntervalCoach samen?
Trainingen worden gesynchroniseerd naar Garmin-, Wahoo-, Polar-, Coros-, Suunto-, Amazfit- en Hammerhead-fietscomputers, en naar Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra en Concept2 binnen. Herstelgegevens komen binnen via Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit en Huawei Health. Alles bereikt IntervalCoach via Intervals.icu.
Wat gebeurt er in de week van een wedstrijd?
Een A- of B-wedstrijd op je kalender voorkomt dat er die dag extra belasting wordt toegevoegd, en in plaats daarvan krijg je voorbereidingsadvies voor de wedstrijd. Een groepsrit die al op de kalender staat, wordt beschouwd als de sessie van die dag in plaats van iets om rekening mee te houden.
Heb je vragen? Bekijk onze FAQ
Wat zeggen atleten over IntervalCoach?
IntervalCoach wordt beoordeeld met 4.8 uit 5 op basis van 199 beoordelingen in de App Store en Google Play. Hieronder staan beoordelingen uit beide stores, plus atleten die we hebben uitgelicht op de blog.
4.8op basis van 199 beoordelingen in de App Store en Google Play“Eindelijk een goed uitgevoerde adaptieve app die echt "de moeite waard" voelt. De interface is clean en goed doordacht en simpelweg praten met de AI coach kan je kalender herstructureren. Door intervals.icu als hub te gebruiken, werken deze wijzigingen automatisch mijn Garmin computers bij.”
“Ik gebruik IntervalCoach nu al meer dan zes maanden dagelijks. IC gebruikt AI om adaptieve trainingsschema's, gedetailleerde workouts, paraatheid, belastingsmanagement, enz. te bieden. Dit alles is verpakt in een aantrekkelijke en intuïtieve UI. IC heeft me geholpen een langetermijnplan te ontwikkelen (en me aan dat plan te houden!) voor toekomstige A-races. […] Deze app biedt de beste combinatie van functionaliteit, ontwikkelingssnelheid en betaalbaarheid.”
“De App is gemaakt voor atleten. Zeer goed overzicht van alle nuttige details, wanneer je aan een nieuwe trainingsdag begint (slaap, HRV, stemming, enz. wordt geanalyseerd en je trainingsschema wordt aangepast indien nodig, bijv. als HRV laag is of je slecht hebt geslapen). […] Voor mij is het tot nu toe de beste App op de markt!”
“Precies wat ik altijd al zocht: AI-ondersteunde training die alle beschikbare data gebruikt! Zeer eerlijke prijzen! Er zat een bug in een eerdere versie. De ontwikkelaar nam direct contact met me op en heeft het opgelost. Betere of snellere ondersteuning kun je niet wensen. Een welverdiende 5 sterren!”
“Effectief en makkelijk in gebruik. Houdt echt rekening met je actuele vorm en past zich goed aan je vaardigheden en doelen aan.”
Elke week lichten we de training van één atleet uit. Lees de spotlights
Klaar om Slimmer te Trainen?
Verbind je Intervals.icu account en krijg je eerste AI-gegenereerde training.
