Dirbtinio intelekto treniruotės, kasdien pritaikytos tau
IntervalCoach analizuoja tavo pasiruošimo duomenis ir sukuria struktūrizuotas treniruotes, pritaikytas tavo dabartinei formai, tikslams ir atsigavimo būklei.
Kaip tai veikia
Prijunk Intervals.icu
Susiek savo Intervals.icu paskyrą, kad automatiškai sinchronizuotum treniruočių duomenis, galios kreives ir pasiruošimo rodiklius.
DI analizuoja tavo duomenis
Mūsų DI peržiūri tavo CTL, ATL, TSB, atsigavimo būklę ir artėjančius tikslus, kad suprastų dabartinę tavo treniruočių būseną.
Gauk savo treniruotę
Gauk struktūrizuotą treniruotę su intervalais, tikslais ir trukme, optimizuota pagal tavo pasiruošimo lygį ir tikslus.
Prisitaikymas – tai daugiau nei „lengviau ar poilsis“
Tavo signalai gali perkurti šiandienos treniruotę įvairiais būdais – koreguoti įšilimą, riboti intensyvumą, keisti treniruotės tipą arba pridėti kvėpavimo bloką prie atšalimo. Treneris parenka tai, kas tinka.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Kuo IntervalCoach išsiskiria
Dauguma DI trenerių sudaro planą ir tikisi, kad jį atliksi tiksliai. IntervalCoach kiekvieną rytą viską patikrina iš naujo, ir jei šiandiena neatitinka plano, treniruotė persiformuoja dar prieš pasiekdama tavo pašto dėžutę.
Kiekvieną rytą, prieš išsiunčiant treniruotės el. laišką, atliekami penki patikrinimai. Kiekvienas iš jų gali sustabdyti procesą arba performuoti treniruotę.
Sveikatos patikra
Kalendoriuje pažymėta liga ar trauma? Gauni poilsio dieną su atsigavimo rekomendacijomis. Grįžti po ligos? Palaipsniui didinamas krūvis 30 % → 50 % → 75 % → visas krūvis, o ne staigus grįžimas.
Kalendoriaus prioritetas
Šiandien A ar B lenktynės? Papildoma treniruotė nepridedama – vietoj to gauni pasiruošimo lenktynėms rekomendacijas. Grupinis važiavimas kalendoriuje laikomas pagrindine treniruote. Tavo paties suplanuotos treniruotės visada gerbiamos.
Pasirengimo įvertinimas
Kartu vertinama daugiau nei 60 signalų iš 11 kategorijų – atsigavimo įvertinimas, HRV (su kintamumo koeficiento sekimu), TSB, miego deficitas, SpO2, odos temperatūra, ACWR, iš eilės einančios dienos, subjektyvi savijauta, RPE grįžtamasis ryšys, aerobinis atsparumas. Sudėtiniai požymiai svarbesni nei bet kuris vienas rodiklis.
Treniruotės perkūrimas
Kai sąlygos nėra idealios, treneris nesiima vien vieno sprendimo. Sumažėja krūvis, ribojamas intensyvumas, keičiasi treniruotės tipas, pailgėja įšilimas arba prie atšalimo pridedamas struktūrizuotas kvėpavimo blokas. Kelios korekcijos gali sumuotis – laimi labiausiai ribojantis derinys.
Sukūrimas ir valdymas
Konkreti struktūrizuota treniruotė atsiranda tavo Intervals.icu kalendoriuje, sinchronizuojama su Zwift ir tavo laikrodžiu ar kompiuteriuku. Savaitės viduryje vykdomas koregavimas taip pat padeda išlaikyti savaitės TSS tikslą – jei vakar buvo gerokai per daug, šiandien krūvis mažinamas; jei atsiliekama, likusios dienos didinamos saugiose ribose.
Kiekvienas pakeitimas yra konkretus
Pailgintas įšilimas – tai penkios papildomos minutės žemos zonos darbo tavo struktūrizuotos treniruotės faile. Kvėpavimo atšalimas – tai atskiras segmentas, kurį Intervals.icu ir Zwift sinchronizuoja su tavo laikrodžiu ar kompiuteriuku. Stimulo pakeitimas keičia patį treniruotės tipą, kurį pasirenka sistema, o ne tik etiketę laiške.
Savaitė, kuri prisitaikė
Plane numatyti slenkstiniai intervalai. Atsigavimo įvertinimas – 45 % (slopintas HRV, TSB -16). Ta pati slenkstinė treniruotė, bet TSS sumažintas 15 %, vienu intervalu mažiau.
Po prastos miego nakties atsigavimas nukrenta iki 28 % (raudona zona). VO2max treniruotė pakeičiama 45 minučių lengvu važiavimu su paaiškinimu, kodėl.
Atsigavimas grįžta iki 72 %, tačiau savaitės TSS pasiektas tik 35 %, liko trys dienos. Ketvirtadienio treniruotė padidinama ~20 %, kad savaitė grįžtų į tinkamą tempą.
Šeštadienio grupinis važiavimas gerokai viršijo planą (180 vs 120 TSS). Krūvio skirtumas tai pastebi ir sumažina sekmadienio ištvermės važiavimą 25 %.
Savarankiškai nurodytas raumenų skausmas 4/5, HRV slopintas trečią dieną iš eilės. „Sweet Spot“ treniruotė išlaiko bendrą trukmę, bet gauna tris korekcijas: ilgesnį įšilimą, intensyvumo ribojimą (pagrindinė dalis sumažinama iki Tempo) ir skirtą dėžutinio kvėpavimo bloką treniruotės pabaigoje.
Kai treniruočių procese dalyvauja žmogus treneris
Vieni sportininkai treniruojasi patys su DI pagalba, kiti dirba su žmogumi treneriu, kuris jais rūpinasi jau ne vienerius metus. IntervalCoach tinka abiem atvejams. Treneris mato tą patį prietaisų skydelį kaip ir sportininkas, gali redaguoti savaitės planą ir jungtis prie Coach+ pokalbių gijos. Trenerio parašytos instrukcijos įtraukiamos į kiekvieną DI sukurtą planą.
Kaip veikia Trenerio režimas
Treniruokitės su savo klubu
Treniruotis lengviau, kai nesi vienas. Sukurkite arba prisijunkite prie klubo, ir žmonės, su kuriais važiuojate ar bėgate, tampa jūsų paskata: bendras įrašų srautas, kur visi mato vieni kitų pasirodymus, sąžiningos lyderių lentelės, atlyginančios už nuoseklumą, o ne vien už wattus, savaitinė AI apžvalga apie grupės pažangą ir bendri renginiai, kurie automatiškai atsiranda kiekvieno nario plane. Jūs patys renkatės, kuo dalintis – jūsų atsigavimo ir savijautos duomenys niekada nepalieka jūsų paskyros.
Skaitykite, kaip veikia klubaiFunkcijos
Savaitės treniruočių planai
Kiekvieną sekmadienį DI sudaro tavo savaitės treniruočių struktūrą. Tada treniruotės generuojamos po vieną kiekvienai dienai, 7 dienoms į priekį, visada šviežios ir pritaikytos pagal naujausius tavo duomenis.
Kasdien prisitaikanti treniruotė
Kiekviena treniruotė persiformuoja pagal tai, kaip jautiesi šiandien. Skaudančios kojos – ilgesnis įšilimas, prasta miego naktis – mažesnis intensyvumas, žemas HRV – kvėpavimo pratimai atšalimo fazėje, visada derinant prie tavo signalų.
Išmanus treniruočių generavimas
Dirbtinio intelekto treniruotės pagal jūsų galios zonas, treniruočių fazę, atsigavimą ir išmoktus pomėgius.
Atsigavimo stebėjimas
Stebi HRV, miegą, ramybės pulsą ir treniruočių apkrovą iš prijungtų šaltinių – Intervals.icu, Whoop arba Apple Health (Apple Watch, Oura, svarstyklės, mėnesinių ciklo stebėjimo programos). Daugiau nei 60 signalų formuoja kasdienį pasirengimo įvertinimą, kad poilsio dienos būtų pagrįstos, o ne nuspėjamos.
JustTrain pagal poreikį
Reikia treniruotės čia ir dabar, ar norite planuoti iš anksto? Sugeneruokite sesiją šiai dienai pagal esamą pasirengimą arba užplanuokite ją bet kuriai artimiausiai dienai kalendoriuje.
Treniruotės analizė po sesijos
Lyginkite kiekvieną treniruotę su panašiomis buvusiomis pastangomis, kad sektumėte galios ir pulso tendencijas. Gaukite nuovargio įspėjimus, kai pastebimi persitreniravimo požymiai.
Išmani periodizacija
Automatinės bazinė, kūrimo ir piko fazės, vedančios link tikslo – poliarizuotas ar piramidinis modelis, koks geriausiai tinka jūsų treniravimosi stiliui.
Fizinio pasirengimo skydelis
Sekite CTL, ATL, TSB, HRV ir atsigavimo rodiklius su vizualiomis tendencijomis.
Tikslų sekimas
Nustatykite lenktynių tikslus arba pasirinkite iš šešių ne lenktyninių šablonų: Bendra fizinė forma, Sugrįžimas į sportą, Bazinis sezono etapas, Svorio valdymas, Greičio/galios blokas ir Palaikymas. Sekite pažangą su fizinio pasirengimo prognozėmis link tikslinio CTL.
Kelių sporto šakų palaikymas
Dviračių sportas, bėgimas keliu, bėgimas takais, plaukimas, ėjimas, žygiai ir jėgos treniruotės – visos individualizuotos. Takų bėgikai gauna reljefui pritaikytą analizę (aukščio kilimas, nuolydis, ėjimo su lazdomis slenksčiai) ir specifinius takų treniruočių šablonus, tokius kaip Ilgas kilimas, Nusileidimo pakartojimai ir Ultra laikas ant kojų. Bėgant su galios matuokliu (Stryd / Garmin) tikslai rodomi kaip % nuo bėgimo FTP, o dviratį galima minti lauke be galios matuoklio, naudojant pulso zonas. Ėjimas ir žygiai vertinami pagal trukmę su pulso ribomis, be intervalų struktūros – tiesiog laikas ant kojų.
Mitybos patarimai
Gaukite mitybos rekomendacijas prieš, per ir po treniruotės, pritaikytas pagal kiekvienos sesijos intensyvumą ir trukmę.
Lenktynių tempo planai
Gaukite dirbtinio intelekto sugeneruotas lenktynių dienos strategijas su tempo rekomendacijomis, įšilimo protokolais ir situacijomis pagrįstais patarimais jūsų A, B ir C prioriteto renginiams.
Tiesioginis įkėlimas
Perkelkite treniruotes tiesiai į Intervals.icu kalendorių sinchronizavimui su Zwift/Wahoo.
Coach+ AI pokalbis
Keli lygiagretūs pokalbiai, kiekvienas su AI sugeneruotu pavadinimu. Kontekstą atpažįstantys pasiūlymai pagal šiandienos treniruotę ir parengtumą. Paprašykite Coach+ atnaujinti savaitės planą, sukurti individualią treniruotę pagal jūsų aprašymą arba valdyti lenktynių įvykius – tiesiog pokalbio metu.
Coach+ prisimena jus
Jūsų nurodymai treneriui ir atmintys ("daugiau dėmesio slenksčiui", "vengti VO2max savaitės viduryje") išlieka tarp pokalbių sesijų ir tikrai įtakoja treniruočių pasirinkimą bei savaitės planą, o ne tik tolimesnius atsakymus.
Vieši profiliai ir dalinamosi treniruotės
Įjunkite viešą profilį su savo slapyvardžiu ir dalinkitės treniruočių pasiekimais. Kiekviena treniruotė turi savo puslapį su gražiais peržiūros vaizdais Twitter, Strava forumuose ir žinučių programose.
Treniruočių apkrovos valdymas
Vienu valdikliu – Lengva, Vidutiniška, Reikalaujanti ar Agresyvi – reguliuojami savaitės TSS tikslai visame plane. Pritaikykite intensyvumą savo gyvenimui, nekeisdami pačio algoritmo.
Vilkite ir numeskite kalendorius
Perkelkite planuotas treniruotes tiesiog vilkdami jas tarp dienų. Detalesnės treniruočių kortelės iš karto parodo trukmę, TSS ir sporto rūšį. Mobiliajame įrenginyje kalendorius keičiasi į aiškų vertikalų treniruočių dienų sąrašą.
Analitika ir įžvalgos
Fizinio pasirengimo tendencijos
Vizualizuokite savo CTL, ATL ir TSB laike. Pamatykite, kaip kinta jūsų fizinis pasirengimas, ir sekite pažangą link tikslinio CTL.
Zonų analizė
Sekite treniruočių pasiskirstymą galios ir pulso zonose. Pamatykite tendencijas, rodančias, kurios zonos gerėja arba reikalauja dėmesio.
AI sveikatos įžvalgos
Gaukite ankstyvus įspėjimus apie padidėjusį ramybės pulsą, žemą HRV ir persitreniravimo požymius, kol jie nespėja tapti problema.
Treniruočių mokslo paketas
Poliarizacijos indeksas, intensyvumo pasiskirstymas, treniruočių monotonija, ACWR pikų aptikimas, apkrovos ir atsigavimo santykis, aerobinio ištvermingumo tendencija ir nuoseklumo indeksas, rodantis, kaip gerai laikotės savo plano.
AI treniruočių pastabos
Gaukite asmenines trenerio pastabas su kiekviena treniruote: kodėl ši sesija svarbi, į ką sutelkti dėmesį ir kaip ji dera su treniruočių planu.
Tikslo prognozė
Pamatykite numatomą CTL jūsų tikslo dieną pagal esamas treniruotes, taip pat savaitinį TSS, reikalingą tikslui pasiekti.
Galios profilio radaras
Peržiūrėkite savo stipriąsias puses 8 trukmėse (nuo 5 s sprinto iki 60 min ištvermės) viename radare, taip pat galios-trukmės kreivę, lyginančią dabartinę su viso laikotarpio. Didžiausių galių lentelė rodo bendraamžių P50 reikšmes kiekvienai trukmei.
Kūno svorio tendencija
Jei registruojate svorį Intervals.icu, Analitikos puslapis rodo savaitės vidurkio grafiką laike. Coach+ taip pat gali analizuoti jūsų W/kg ir kūno sudėties tendenciją.
Rezultatų palyginimas
Palyginkite savo fizinį pasirengimą, galią ir tempą su panašiais sportininkais. Filtruokite pagal amžiaus grupę ir lytį tinkamam palyginimui. Prieinama tik Max lygio nariams.
Reikalavimai
Intervals.icu paskyra
IntervalCoach naudoja Intervals.icu kaip duomenų šaltinį. Jums reikės nemokamos Intervals.icu paskyros, prijungtos prie jūsų treniruočių platformos.
Intervals.icu diegimas
- Susikurkite nemokamą paskyrą adresu intervals.icu
- Nustatymuose prijunkite savo treniruočių platformą (Strava, Garmin, Wahoo ir kt.)
- Palaukite, kol sinchronizuosis jūsų istoriniai duomenys (gali užtrukti kelias valandas)
- Sugrįžkite čia ir prisijunkite su savo Intervals.icu prisijungimo duomenimis
Integracija su Zwift
Norėdami naudoti sugeneruotas treniruotes Zwift:
- Treniruotės įkeliamos į jūsų Intervals.icu kalendorių
- Intervals.icu nustatymuose prijunkite savo Zwift paskyrą
- Integracijos nustatymuose įjunkite „Sinchronizuoti treniruotes su Zwift“
- Treniruotės pasirodys Zwift skiltyje Custom Workouts
Wahoo SYSTM/ELEMNT integracija
Wahoo įrenginiams:
- Prijunkite Wahoo prie Intervals.icu nustatymuose
- Treniruotės automatiškai sinchronizuojamos su Wahoo kalendoriumi
- Pasiekite jas ELEMNT arba SYSTM programoje
TrainerRoad integracija
TrainerRoad naudotojams:
- Prijunkite TrainerRoad prie Intervals.icu, kad sinchronizuotųsi aktyvumai
- Sugeneruotas treniruotes galima eksportuoti kaip .zwo failus
- Importuokite .zwo failus į TrainerRoad pasirinktinių treniruočių kūrimo įrankį
Turite klausimų? Peržiūrėkite mūsų DUK
Ką sportininkai sako apie IntervalCoach?
IntervalCoach įvertintas 4.8 iš 5 pagal 86 vertinimų App Store parduotuvėje. Žemiau pateikiami atsiliepimai iš App Store ir Google Play, taip pat sportininkų, kuriuos pristatėme tinklaraštyje.
4.8iš 86 vertinimų App Store parduotuvėje“Pagaliau gerai sukurta adaptyvi programėlė, kuri tikrai atrodo „verta savo kainos“. Sąsaja švari ir gerai apgalvota, o vien pasikalbėjus su DI treneriu galima pertvarkyti visą kalendorių. Naudojant intervals.icu kaip centrą, šie pakeitimai automatiškai atsinaujina mano Garmin kompiuteriuose.”
“IntervalCoach naudoju kasdien jau daugiau nei šešis mėnesius. IC naudoja DI, kad pateiktų adaptyvius treniruočių planus, detalias treniruotes, pasirengimo lygį, krūvio valdymą ir t. t. Visa tai supakuota patrauklioje ir intuityvioje sąsajoje. IC padėjo man susikurti ilgalaikį planą (ir jo laikytis!) būsimoms svarbiausioms varžyboms. […] Ši programėlė siūlo geriausią funkcionalumo, kūrimo greičio ir prieinamumo derinį.”
“Programėlė sukurta sportininkams. Labai geras visų naudingų detalių apžvalgas gauni pradėdamas naują treniruočių dieną (analizuojamas miegas, HRV, nuotaika ir kt., o treniruočių planas prireikus koreguojamas – pvz., jei HRV žemas arba blogai išsimiegojai). […] Man tai geriausia programėlė rinkoje šiuo metu!”
“Puiki programa, ir kartą už pagrįstą kainą, kas yra tikrai gerai. Didžiausias pliusas – sveikatos duomenų ir planuojamų treniruočių sąsaja, leidžianti geriau pažinti savo kūną ir pritaikyti treniruotes, o visa tai su AI pagalba.”
Kiekvieną savaitę pristatome vieno sportininko treniruotes. Skaityti istorijas
Pasiruošę treniruotis protingiau?
Prijunkite savo Intervals.icu paskyrą ir gaukite pirmą AI sugeneruotą treniruotę.
