Pagrindinė terminologija duomenimis grįstoms dviračių ir bėgimo treniruotėms
10 terms
Jūsų dabartinės „formos“ rodiklis — pusiausvyra tarp fizinio pasirengimo ir nuovargio.
TSB apskaičiuojamas iš CTL atėmus ATL. Teigiamas TSB reiškia, kad esate žvalūs ir pasiruošę geriems rezultatams; neigiamas TSB rodo sukauptą nuovargį. Dauguma sportininkų geriausiai jaučiasi, kai TSB yra tarp -10 ir +15. Per didelis neigiamas TSB kelia pertreniravimo riziką, per didelis teigiamas — reiškia prarastą formą.
Jūsų ilgalaikis treniruočių krūvis, atspindintis sukauptą fizinį pasirengimą per maždaug 42 dienas.
CTL — tai eksponentiškai svertinis jūsų kasdienio TSS vidurkis. Jis lėtai auga treniruojantis nuosekliai ir mažėja poilsio metu. Didesnis CTL reiškia didesnį ištvermės potencialą. Saugiam CTL augimui reikalinga palaipsnė pažanga — paprastai ne daugiau kaip 5–7 taškai per savaitę.
Jūsų trumpalaikis treniruočių krūvis, atspindintis nesenus nuovargio pokyčius per maždaug 7 dienas.
ATL greitai reaguoja į treniruotes — sunki savaitė jį pakelia, poilsis sumažina. Aukštas ATL rodo sukauptą nuovargį, kuriam reikia atsigavimo. Prieš varžybas sąmoningai mažinate ATL, išlaikydami CTL, kad varžybų dieną būtumėte ir žvalūs, ir gerai pasirengę.
Vienas skaičius, apibūdinantis treniruotės krūvį pagal trukmę ir intensyvumą.
TSS suvienodina skirtingus treniruočių tipus pagal bendrą skalę. Valandos trukmės važiavimas ties FTP lygus 100 TSS. Lengvas 2 valandų važiavimas gali būti apie 80 TSS; intensyvios 90 minučių varžybos gali siekti 150+ TSS. TSS naudojamas skaičiuojant CTL ir ATL, siekiant sekti jūsų treniruočių krūvį laikui bėgant.
Kiek vienodas jūsų kasdienis treniruočių krūvis per pastarąją savaitę: vidutinis dienos krūvis, padalytas iš jo dienos į dieną kintamumo (Foster, 1998).
Monotonija didėja, kai kiekvienos dienos krūvis yra panašus — ar tai būtų tas pats vidutinio intensyvumo važiavimas kasdien, ar sunkios dienos be lengvų tarp jų. Reikšmės virš maždaug 2,0 siejamos su didesniu susirgimų ir pertreniravimo dažniu; žemiau 1,5 — įvairi savaitė. Sprendimas — ne mažiau treniruočių, o daugiau kontrasto: lengvas dienas išlaikykite lengvas, o poilsio dienas — tuščias, kad sunkios dienos išsiskirtų. IntervalCoach rodo monotoniją Analitikoje ir sumažina jūsų Krūvio valdymo balą, jei ji ilgai išlieka aukšta.
Jūsų savaitės treniruočių krūvis, padaugintas iš treniruočių monotonijos (Foster, 1998). Normalu, kai reikšmės siekia šimtus ar keletą tūkstančių; tai nėra tas pats, kas nešiojamo įrenginio 0–21 dienos „strain“ rodiklis.
Treniruočių įtampa sujungia tai, kiek treniravotės, su tuo, kaip vienodai buvo paskirstytas krūvis. 400 TSS savaitė su 1,2 monotonija duoda 480 įtampos; ta pati 400 TSS su 2,5 monotonija duoda 1000. Esmė ta, kad monotoniška savaitė apkrauna labiau nei įvairi savaitė su tuo pačiu krūviu. Stebėkite, jei įtampa keletą savaičių vis auga, kai monotonija aukšta — šis derinys dažniau nei vien apimtis lemia susirgimus ir pertreniravimą. Rodoma Analitikos monotonijos ir įtampos bloke; tai atskiras rodiklis nuo Whoop dienos „strain“ rodiklio.
Santykis tarp jūsų neseno treniruočių krūvio (7 dienų) ir ilgesnio laikotarpio krūvio (28 dienų), naudojamas traumos rizikai įvertinti.
ACWR palygina, kiek intensyviai treniravotės pastaruoju metu, su tuo, prie ko yra pripratęs jūsų organizmas. Santykis tarp 0,8 ir 1,3 laikomas „auksine zona“ — pakankamas stimulas be per didelės rizikos. Virš 1,5 traumos rizika smarkiai didėja, nes darote gerokai daugiau, nei organizmas spėjo prisitaikyti. Žemiau 0,8 galite nepakankamai treniruotis ir prarasti formą. IntervalCoach automatiškai seka ACWR ir koreguoja krūvį, kai aptinka staigius šuolius.
Didžiausia galia, kurią galite palaikyti maždaug vieną valandą — jūsų aerobinė riba.
FTP yra treniruočių pagal galią pagrindas. Visos treniruočių zonos skaičiuojamos kaip FTP procentai. Ją galima nustatyti 20 minučių testu (rezultatą padauginus iš 0,95) arba rampos testu. FTP gerėja treniruojantis nuosekliai ir paprastai svyruoja nuo 150 iki 450 vatų, priklausomai nuo pasirengimo lygio.
Algoritmiškai apskaičiuotas FTP, pagrįstas jūsų neseniai užfiksuotais galios duomenimis ir galios kreive.
eFTP analizuoja geriausius jūsų galios rezultatus skirtingomis trukmėmis, kad įvertintų slenkstį be formalaus testo. Jis atsinaujina automatiškai jums važiuojant, todėl naudingas sekti formos pokyčius tarp testų. Vieni sportininkai renkasi eFTP dėl patogumo, kiti — atlieka rankinius FTP testus, siekdami tikslumo.
Jūsų palaikomas plaukimo tempas — plaukimo atitikmuo FTP, išreikštas tempu 100 m atstumui.
CSS įvertina greičiausią tempą, kurį galite išlaikyti ilgą nenutrūkstamą plaukimą. Paprastai jis apskaičiuojamas iš dviejų kontrolinių plaukimų (pvz., 400 m ir 200 m). Plaukimo treniruočių zonos nustatomos kaip CSS tempo procentai. Intervalai lėčiau nei CSS ugdo ištvermę; intervalai ties CSS ar greičiau lavina slenkstį ir VO2max pajėgumą. IntervalCoach naudoja jūsų CSS, kad sukurtų atstumu pagrįstas plaukimo treniruotes su tiksliais tempo tikslais.
7 terms
Sistemingas treniruočių planavimas, suskirstant jas į atskirus etapus su konkrečiais tikslais.
Periodizacija padalija tavo treniruočių metus į bazinį, kėlimo, piko ir atsigavimo etapus. Bazinis etapas ugdo aerobinį pagrindą per didelį krūvį ir žemą intensyvumą. Kėlimo etape pridedama intensyvumo. Piko etapas paruošia formą svarbiausiems startams. Toks struktūruotas metodas apsaugo nuo sąstingio ir optimizuoja formos pasiekimo laiką.
Suplanuotas treniruočių krūvio mažinimas prieš svarbų startą, siekiant maksimalios formos.
Tejperio metu krūvis sumažinamas 40–60 %, tačiau dalis intensyvumo išlaikoma. Tai leidžia nuovargiui (ATL) sumažėti, kartu išsaugant formą (CTL) — taip gaunamas teigiamas TSB. Įprastas tejperis trunka 1–3 savaites, priklausomai nuo starto svarbos. Atliktas teisingai, tejperis gali pagerinti rezultatą 2–6 %.
Pagrindinis treniruočių etapas, skirtas aerobiniam pajėgumui ugdyti per pastovias, vidutinio intensyvumo treniruotes.
Bazės kūrimas ugdo tavo aerobinį variklį nuosekliomis 2 zonos treniruotėmis. Šis etapas paprastai trunka 8–12 savaičių ir sukuria pagrindą sunkesnėms treniruotėms vėliau. Geros bazinės formos požymiai — žemas pulsas prie vidutinės galios ir greitas atsigavimas tarp krūvių.
Aukšto intensyvumo intervalai, atliekami 106–120 % FTP, skirti maksimaliam deguonies pasisavinimo pajėgumui ugdyti.
VO2max darbą sudaro 3–8 min. intervalai labai dideliu intensyvumu, su lygiu ar ilgesniu poilsiu. Šios treniruotės ugdo maksimalią aerobinę galią ir yra svarbios kėlimo etape. Jos reikalauja daug — dauguma sportininkų riboja VO2max treniruotes iki 1–2 per savaitę su pakankamu atsigavimu.
Treniruotės, atliekamos ties FTP arba arti jos, skirtos ilgai išlaikomai galiai gerinti.
Slenkstiniai intervalai paprastai trunka 8–20 min. 95–105 % FTP intensyvumu. Šis intensyvumas moko organizmą efektyviai šalinti laktatą ir pakelia ilgai išlaikomos galios ribą. „Sweet spot“ treniruotės (88–94 % FTP) suteikia panašią naudą su mažesniu nuovargiu, todėl jos populiarios laiko stokojantiems sportininkams.
Treniruotės 88–94 % FTP intensyvumu — pakankamai sunkios formai ugdyti, bet pakankamai lengvos, kad būtų galima sukaupti didelį krūvį.
Sweet spot yra tarp tempo ir slenkstinės zonos. Jis suteikia puikų treniruočių dirgiklį su valdomu nuovargiu, siūlydamas geriausią „naudos ir kainos“ santykį ribotam treniruočių laikui. Įprastą sweet spot treniruotę sudaro 2–3 intervalai po 15–30 min. su trumpu poilsiu.
Labai lengvas važiavimas, skirtas aktyviam atsigavimui skatinti, nepridedant treniruočių krūvio.
Atsigavimo važiavimas turėtų jaustis beveik per lengvas — dažniausiai iki 55 % FTP. Tikslas — padidinti kraujotaką, padedančią atsigauti, o ne gerinti formą. Pulsas turėtų likti žemas, o baigęs turėtum jaustis geriau, nei pradėjęs. Jei per daug pavargęs net atsigavimo važiavimui — geriau pailsėk.
5 terms
Laiko tarp gretimų širdies plakimų kitimas — pagrindinis atsigavimo ir pasirengimo rodiklis.
Didesnis HRV paprastai rodo gerą atsigavimą ir parasimpatinės (poilsio) nervų sistemos vyravimą. Mažesnis HRV gali reikšti nuovargį, stresą ar ligą. HRV tendencijų stebėjimas laikui bėgant padeda nustatyti, kada esi pasiruošęs sunkiai treniruotei, o kada reikia daugiau poilsio. Ryto matavimai yra patikimiausi.
Tavo pulsas visiškos ramybės būsenoje — pagrindinis kardiovaskulinio pajėgumo ir atsigavimo rodiklis.
Mažesnis RHR paprastai rodo geresnį kardiovaskulinį pajėgumą. Pakilęs RHR, lyginant su tavo įprastu lygiu, gali reikšti nuovargį, stresą, ligą ar peraugimą. Sportininkų RHR paprastai svyruoja tarp 40–60 dūžių/min. Stebėk tendenciją laikui bėgant, o ne pavienius matavimus — nuolatinis 5+ dūžių/min padidėjimas virš įprasto lygio vertas dėmesio.
Nešiojamo įrenginio matuojama kardiovaskulinė apkrova, sukaupta per visą dieną, 0–21 skalėje (Whoop). Tai ne treniruočių apkrova, rodoma Analitikoje.
Dienos apkrova rodo, kiek sunkiai dirbo tavo kardiovaskulinė sistema per veiklas ir kasdienį gyvenimą, remiantis pulsu ir laiku aukštesnėse zonose. Didesnė apkrova reiškia didesnį stresą organizmui ir didesnį atsigavimo poreikį. Ji egzistuoja tik prijungus tokį nešiojamą įrenginį kaip Whoop. IntervalCoach Analitikos skiltyje rodomas „apkrovos“ skaičius yra kitas rodiklis — treniruočių apkrova (monotonija, padauginta iš savaitinio krūvio), ir paprastai siekia šimtus.
Sudėtinis rodiklis, apjungiantis miegą, HRV ir kitus veiksnius, rodantis pasirengimą treniruotėms.
Atsigavimo įverčiai (pvz., iš Whoop ar Garmin) sujungia kelis duomenų taškus į vieną pasirengimo rodiklį. Aukštas įvertis rodo, kad esi pasiruošęs intensyviai treniruotei; žemas — rekomenduoja lengvesnę treniruotę ar poilsį. Nors naudingi, šie įverčiai turėtų papildyti, o ne pakeisti tavo realų savijautos vertinimą.
Rodiklis, parodantis, kiek atkuriamasis buvo tavo miegas, atsižvelgiant į trukmę, fazes ir sutrikimus.
Kokybiškas miegas — tai metas, kai vyksta adaptacija. Gilus miegas atkuria raumenis; REM miegas įtvirtina motorinį mokymąsi. Sportininkams reikia 7–9 valandų miego, su pakankamomis gilaus ir REM fazėmis. Prasta miego kokybė — net ir esant pakankamai trukmei — sutrikdo atsigavimą ir rezultatus. Miego laiko pastovumas svarbus tiek pat, kiek ir trukmė.
Nori pamatyti šiuos rodiklius veikime?