Hogyan tervezi és igazítja az edzésedet az IntervalCoach
Periodizált terv a célod felé, minden edzés előtt a felépülésed ellenőrzésével, amely szükség esetén módosítja az edzést. Minden változáshoz indoklást is kapsz.
14 nap Pro ingyen, bankkártya nélkül.
Kezdő lépések
Kapcsold össze az Intervals.icu-t
Kösd össze az Intervals.icu fiókodat, hogy automatikusan szinkronizálódjanak az edzésadataid, teljesítménygörbéid és fittségi mutatóid.
Az AI elemzi az adataidat
AI-nk átnézi a CTL, ATL, TSB értékeidet, a regenerációs állapotodat és a közelgő céljaidat, hogy megértse jelenlegi edzésállapotodat.
Megkapod az edzésedet
Strukturált edzést kapsz intervallumokkal, célértékekkel és a fittségi szintedhez, céljaidhoz optimalizált időtartammal.
Az alkalmazkodás több, mint „könnyebb vagy pihenő”
A jelzéseid sokféleképpen alakíthatják át a mai edzésedet: módosíthatják a bemelegítést, korlátozhatják az intenzitást, kicserélhetik az edzés típusát, vagy légzőgyakorlatos blokkot adhatnak a levezetéshez. A coach mindig azt választja, ami éppen illik hozzád.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Mi különbözteti meg az IntervalCoach-ot
A legtöbb AI coach felír egy tervet, és reméli, hogy ahhoz igazodsz. Az IntervalCoach minden reggel újra ellenőrzi az állapotodat, és ha a mai nap nem felel meg a tervnek, az edzés még a beérkezés előtt átalakul.
Minden reggel öt ellenőrzés fut le, mielőtt kimenne az edzésedről szóló e-mail. Bármelyik megállíthatja a folyamatot, vagy átformálhatja az edzést.
Egészségügyi ellenőrzés
Betegség vagy sérülés van a naptáradban? Pihenőnapot kapsz regenerációs tanácsokkal. Amikor visszatérsz, a kemény edzések fokozatosan térnek vissza, és a csökkentett terhelés már korábban megszűnik, amint a felépülési mutatóid visszaállnak a saját megszokott szintedre.
Naptári prioritás
Ma A vagy B versenyed van? Nem kerül extra edzés a naptárba, helyette verseny előtti tanácsokat kapsz. Egy csoportos túra a naptárban a mai edzésnek számít. A saját, előre betervezett edzéseidet mindig tiszteletben tartjuk.
Felkészültség-értékelés
60-nál is több jelzést – köztük a felkészültségi pontszámot, a HRV-t (variabilitási együttható követésével), a TSB-t, az alvásdeficitet, az SpO2-t, a bőrhőmérsékletet, az ACWR-t, az egymást követő edzésnapok számát, a szubjektív közérzetet, az RPE-visszajelzést és az aerob terhelhetőséget – együtt értékelünk. Az összetett minták fontosabbak, mint bármelyik önálló mérés.
Az edzés átformálása
Ha a körülmények nem tökéletesek, a coach nem csak egy paraméterhez nyúl. Csökkenhet a terhelés, korlátozódhat az intenzitás, megváltozhat az edzés típusa, meghosszabbodhat a bemelegítés, vagy strukturált légzőgyakorlat kerülhet a levezetéshez. Több módosítás is összeadódhat, a legkorlátozóbb kombináció győz.
Generálás és irányítás
Egy konkrét, strukturált edzés jelenik meg az Intervals.icu naptáradban, amely szinkronizálódik a Zwifttel és a navigációs eszközöddel. A hét közbeni finomhangolás a heti TSS-célon tart téged: ha tegnap túl sok volt, ma visszavesz; ha lemaradtál, a fennmaradó napok biztonságos határok között emelkednek.
Minden módosítás konkrét
A meghosszabbított bemelegítés öt extra perc alacsony zónás munkát jelent a strukturált edzésfájlban. A légzőgyakorlatos levezetés egy önálló szegmens, amelyet az Intervals.icu és a Zwift szinkronizál az eszközödre. Az edzéstípus-csere magát a kiválasztott edzést változtatja meg, nem csak egy címkét az e-mailben.
Egy hét, alkalmazkodva
A terv küszöbintervallumokat ír elő. A felkészültségi pontszám 45-re esik (elnyomott HRV, TSB -16). Ugyanaz a küszöbedzés, de 15%-kal kevesebb TSS és eggyel kevesebb intervallum.
A regeneráció 28%-ra (piros) esik a rossz alvás után. A VO2max edzést egy 45 perces könnyű pörgetés váltja fel, magyarázattal az okról.
A regeneráció visszatér 72%-ra, de a heti TSS csak 35%-nál áll három nap múlva. A csütörtöki edzés kb. 20%-kal emelkedik, hogy a hét visszakerüljön a tervezett tempóra.
A szombati csoportos túra jelentősen túllépte a tervet (180 helyett 120 TSS). A terheléskülönbség-figyelés ezt észreveszi, és 25%-kal lecsökkenti a vasárnapi állóképességi edzést.
Az önbevallott izomláz 4/5, a HRV már harmadik napja visszaszorult. A Sweet Spot edzés megtartja a teljes időtartamát, de három módosítást kap: hosszabb bemelegítést, intenzitáskorlátot, amely a fő szettet Tempo szintre csökkenti, és egy önálló légzőgyakorlatos blokkot a levezetés végén.
Amikor egy emberi edző is a képben van
Néhány sportoló önállóan edz az AI segítségével; másokat évek óta egy emberi edző kísér. Az IntervalCoach mindkettőt támogatja. Az edző ugyanazt az irányítópultot kapja, mint a sportoló, szerkesztheti a heti tervet, és részt vehet a Coach+ chatben. Az edző által írt utasítások minden AI által generált tervbe beépülnek.
Hogyan működik a Coach Plan
Edzés a klubbal
Az edzés könnyebb, ha nem egyedül csinálod. Hozz létre vagy csatlakozz egy klubhoz, és azok, akikkel együtt kerekezel vagy futsz, a hajtóerőddé válnak: egy közös hírfolyam, ahol mindenki látja, hogy a többiek is teljesítenek; igazságos ranglisták, amelyek a kitartást díjazzák a nyers wattok helyett; heti AI-összefoglaló arról, hogy hogyan halad a csoport; és közös események, amelyek automatikusan bekerülnek minden tag saját tervébe. Te választod meg, mit osztasz meg – a felépülési és jóléti adataid soha nem hagyják el a fiókodat.
Olvasd el, hogyan működnek a klubokFunkciók
Heti edzéstervek
Minden vasárnap az AI felvázolja a heti edzésstruktúrádat. Ezután naponta egy edzés generálódik, 7 napra előre, mindig frissen és a legújabb adataidhoz igazítva.
Napi szintű adaptív edzés
Minden edzés a napi állapotodhoz igazodik. Fáradt lábak esetén hosszabb a bemelegítés, rossz alvás után csökken az intenzitás, alacsony HRV-nél légzőgyakorlatos levezetés kerül a végére, mindig a jelzéseidhez igazodva.
Intelligens edzésgenerálás
AI-alapú edzések a teljesítményzónáid, edzésfázisod, regenerációd és megtanult preferenciáid alapján.
Regenerációfigyelés
Figyeli a HRV-t, alvást, nyugalmi pulzust és edzésterhelést bármelyik forrásból, amit összekapcsoltál – Intervals.icu, Whoop vagy Apple Health (Apple Watch, Oura, mérleg, ciklustkövető appok). Több mint 60 jelzés alakítja ki a napi felkészültség-értékelést, hogy a pihenőnapok tényleg kiérdemeltek legyenek, ne csak sejtésen alapuljanak.
JustTrain igény szerint
Szükséged van egy edzésre most azonnal, vagy előre szeretnél tervezni? Generálj egy mai edzést a jelenlegi felkészültséged alapján, vagy tervezz be egyet bármelyik közelgő napra a naptáradban.
Edzésszerkesztő
Bármelyik tervezett edzést lépésről lépésre módosíthatod, vagy építhetsz sajátot a naptárból, az edzéstervből vagy a JustTrainből kiindulva. Az eredmény egyenesen a naptáradba mentődik, és a hét hátralévő része ehhez igazodik. Minden csomagban ingyenes, weben, iPhone-on és Androidon. Max csomagban szövegesen vagy fotóval is leírhatod az edzést, weben és Androidon pedig véleményezést is kérhetsz hozzá.
Edzés utáni elemzés
Hasonlítsd össze minden edzésedet a korábbi hasonló teljesítményekkel, hogy nyomon kövesd a teljesítmény- és pulzustrendeket. Fáradtságfigyelmeztetést kapsz, ha túledzés jeleit észleljük.
Intelligens periodizáció
Automatikus alap-, építő- és csúcsfázisok, amelyek a célod felé vezetnek, polarizált vagy piramidális modellben – amelyik jobban illik az edzésstílusodhoz.
Fittségi irányítópult
Kövesd a CTL, ATL, TSB, HRV és regenerációs mutatóidat vizuális trendekkel.
Célkövetés
Állíts be versenycélokat, vagy válassz a hat nem versenyszerű sablon közül: Általános fittség, Visszatérés a sporthoz, Szezon utáni alapozás, Testsúlykontroll, Sebesség/Teljesítmény blokk és Fenntartás. Kövesd a fejlődést a célzott CTL felé mutató előrejelzésekkel.
Több sportág támogatása
Kerékpározás, országúti futás, terepfutás, úszás, gyaloglás, túrázás és erőnléti edzés – mind személyre szabva. A terepfutók terep-tudatos elemzést kapnak (szintemelkedés, meredekség, hegyi séta küszöbök) és terepspecifikus edzéssablonokat, mint Hosszú emelkedő, Lejtő ismétlések és Ultra időtöltés lábon. Ha teljesítménymérővel futsz (Stryd / Garmin), a célok a futó FTP százalékában jelennek meg, vagy kerékpározhatsz kültéren teljesítménymérő nélkül, pulzus alapú zónákkal. A gyaloglások és túrák időtartam-alapúak pulzuskorlátokkal, intervallum-struktúra nélkül – csak lábon töltött idő.
Táplálkozási tanácsok
Kapj edzés előtti, közbeni és utáni táplálkozási tanácsokat, amelyek minden edzés intenzitásához és hosszához vannak igazítva.
Versenytempó tervek
Kapj AI által generált versenynapi stratégiákat tempóajánlással, bemelegítési protokollal és forgatókönyv-alapú tanácsokkal az A, B és C prioritású versenyeidhez. Ha csatolod a útvonalat, a célértékek és az utántöltés a hegymeneteihez és a szélprognózishoz igazodnak.
Race Recon
Csatold a versenyed GPX vagy FIT fájlját. Az IntervalCoach megtalálja az összes hosszabb hegymenetet, a hegymeneteid hosszához illő intervallokat javasol, és szakaszról szakaszra megtervezi a versenynapot tempóval és utántöltéssel.
Közvetlen feltöltés
Töltsd fel az edzéseket közvetlenül az Intervals.icu naptárba a Zwift/Wahoo szinkronizáláshoz.
Coach+ AI chat
Több párhuzamos beszélgetés, mindegyik AI által generált címmel. Kontextustudatos javaslatok a mai edzés és a Készenlét alapján. Kérd meg a Coach+-ot, hogy építse újra a heti terved, hozzon létre egyedi edzést egyszerű szöveges leírásból, módosítsa csak egy edzés bemelegítését vagy levezetését, vagy kezelje a versenyeseményeket – mindezt chatben.
A Coach+ emlékszik rád
Az edzési utasításaid és emlékeid ("a küszöbre fókuszálj", "kerüld a VO2max edzést hét közepén") átöröklődnek a chat-sessionök között, és tényleg befolyásolják az edzésválasztást és a heti tervet, nem csak a jövőbeli válaszokat.
Proaktív edzői figyelmeztetések
Az edződ pontosan akkor jelentkezik, amikor számít: visszaszámlálás az A és B versenyek előtt, utánkövetés, ha kihagysz egy edzést, jelzés, ha a formád elmarad a céltól, és felkészítés az este egy nehéz nap előtt. Minden értesítés a Coach+-t nyitja meg a megfelelő kérdéssel.
Több Coach+ a Max-szal
A Max havi 20-ról 200 üzenetre emeli a Coach+ keretet, a feltöltések pedig sosem járnak le. Küldhetsz fotókat és képernyőképeket, illetve összekötheted a Claude-ot, a ChatGPT-t vagy a Cursort az edzésadataiddal.
Havi haladási jelentések
Havonta egyszer betekintést kapsz abba, merre tart a formád: eFTP és fitnesz trendek előrejelzésekkel, hogy oszlik meg az időd a zónák között, és hogyan alakul a célod.
Nyilvános profilok és megosztható aktivitások
Engedélyezz egy nyilvános profilt saját felhasználónévvel, és oszd meg edzési mérföldköveidet. Az egyes aktivitásokhoz saját megosztható oldal tartozik, gazdag előnézettel a Twitteren, Strava fórumokon és üzenetküldő alkalmazásokban.
Edzésterhelés vezérlése
Egy vezérlővel – Könnyű, Mérsékelt, Megterhelő vagy Agresszív – állíthatod be a heti TSS célokat az egész terven belül. Az intenzitást az életedhez igazíthatod anélkül, hogy hozzányúlnál a motorhoz.
Húzd-és-dobd naptár
Az edzéseket napok között húzva átütemezheted őket. A részletesebb edzéskártyák egy pillantással megmutatják az időtartamot, a TSS-t és a sportágat. Mobilon a naptár egy tiszta, függőleges edzésnaplistára vált.
Analitika és betekintések
Fittségi trendek
Vizualizáld a CTL, ATL és TSB értékeidet időben. Lásd, hogyan alakul a fittséged, és kövesd a fejlődést a célzott CTL felé.
Zónaanalízis
Kövesd az edzéseloszlásod a teljesítmény- és pulzuszónák között. Nézd meg a trendeket, amelyek megmutatják, mely zónák javulnak, és melyekre kell figyelni.
AI egészségügyi betekintések
Kapj korai figyelmeztetéseket megnövekedett nyugalmi pulzusra, alacsony HRV-re és túledzés jeleire, mielőtt problémává válnának.
Edzéstudományi csomag
Polarizációs index, intenzitáseloszlás, edzés-monotónia, ACWR-kilengés-észlelés, aerob terhelhetőségi trend, valamint egy konzisztenciaindex, amely azt követi, mennyire tartod magad a saját tervedhez.
AI edzői megjegyzések
Kapj személyre szabott edzői tanácsokat minden edzéshez: miért fontos ez az edzés, mire fókuszálj, és hogyan illeszkedik az edzéstervedbe.
Célelőrejelzés
Nézd meg a várható CTL-edet a céldátumodon a jelenlegi edzésed alapján, valamint a heti TSS-t, amely szükséges a célzott fittség eléréséhez.
Teljesítmény profil radar
Nézd meg az erősségeidet 8 időtartamon (5 másodperces sprint a 60 perces állóképességig) egyetlen radardiagramon, valamint egy teljesítmény-időtartam görbét, amely a jelenlegit az összes idők legjobbjával veti össze. A csúcsteljesítmény táblázat minden időtartamhoz megmutatja a társak P50 értékeit.
Testsúly trend
Ha rögzíted a testsúlyodat az Intervals.icu-ban, az Elemzések oldal ábrázolja a heti átlagodat az idő múlásával. A Coach+ a W/kg és a testösszetétel trendjéről is tud következtetéseket levonni.
Teljesítmény-referenciák
Hasonlítsd össze fittségedet, teljesítményedet és tempódat hasonló sportolókkal. Szűrj korcsoport és nem szerint releváns összehasonlításhoz. Kizárólag Max csomagban.
Követelmények
Intervals.icu fiók
Az IntervalCoach az Intervals.icu-t használja adatforrásként. Szükséged lesz egy ingyenes Intervals.icu fiókra, amely csatlakoztatva van az edzésplatformodhoz.
Az Intervals.icu beállítása
- Hozz létre egy ingyenes fiókot az intervals.icu oldalon
- Csatlakoztasd az edzésplatformodat (Strava, Garmin, Wahoo, stb.) a Beállításokban
- Várj, amíg a korábbi adataid szinkronizálódnak (ez néhány órát is igénybe vehet)
- Gyere vissza ide, és jelentkezz be az Intervals.icu adataiddal
Zwift integráció
A generált edzések Zwiftben történő használatához:
- Az edzések feltöltődnek az Intervals.icu naptáradba
- Az Intervals.icu Beállításokban csatlakoztasd a Zwift fiókodat
- Engedélyezd az "Edzések szinkronizálása Zwifttel" opciót az integrációs beállításokban
- Az edzések a Zwiftben a Saját edzések (Custom Workouts) alatt jelennek meg
Wahoo SYSTM/ELEMNT integráció
Wahoo eszközökhöz:
- Kapcsold össze a Wahoo-t az Intervals.icu-val a Beállításokban
- Az edzések automatikusan szinkronizálódnak a Wahoo naptáradba
- Érd el őket az ELEMNT-en vagy a SYSTM appban
TrainerRoad integráció
TrainerRoad felhasználóknak:
- Kapcsold össze a TrainerRoad-ot az Intervals.icu-val az aktivitások szinkronizálásához
- A generált edzések .zwo fájlként exportálhatók
- Importáld a .zwo fájlokat a TrainerRoad egyéni edzésszerkesztőjébe
Gyakran ismételt kérdések
Mi az IntervalCoach?
Az IntervalCoach egy AI edző kerékpározáshoz, futáshoz, triatlonhoz, úszáshoz, erőedzéshez és HYROX-hoz. Az Intervals.icu-ra épül: beolvassa az edzéselőzményeidet és az éjszakai felépülési adataidat, eldönti, milyen legyen a mai edzés, és még mielőtt felébrednél, egy strukturált edzést ír a naptáradba.
Hogyan alakítja az IntervalCoach nap mint nap az edzésemet?
Öt ellenőrzés fut le, mielőtt az edzés eljut hozzád. Az egészségügyi ellenőrzés betegséget vagy sérülést keres a naptáradban. A naptári prioritás megvédi az A vagy B versenyt, egy csoportos edzést vagy egy általad tervezett edzést. A felkészültségi elemzés több mint 60 jelzést mérlegel 11 kategóriában. Az átalakítási lépés módosítja az edzést. A generálás és irányítás rögzíti a strukturált fájlt az Intervals.icu-ban, és a hetet a TSS-célon tartja.
Mit változtat meg valójában egy adaptáció?
Az edzésfájlt, nem a szöveget. A terhelés csökken, az intenzitás korlátozódik, az inger lecserélődik, a bemelegítés öt perc alacsony zónás munkával hosszabbodik, vagy egy strukturált légzésblokk kerül a levezetésbe. Több módosítás is összeadódhat, és mindig a legszigorúbb kombináció érvényesül – így egy 45%-os felkészültségű nap megtarthatja a küszöbedzését, de 15%-kal kevesebb TSS-t és egy intervallummal kevesebbet kap.
Magam is módosíthatok egy edzést?
Igen. Az edzésszerkesztővel lépésről lépésre módosíthatsz bármilyen tervezett edzést, vagy építhetsz sajátot: időtartamok, célértékek, rámpák, pedálfordulat-szám és ismétlések, nyolc sportágban. A változás ugyanabba a bejegyzésbe mentődik a naptáradban, így az eszközeid továbbra is szinkronizálják, és a hét hátralévő része ehhez igazodik. A Coach+ akár csak a bemelegítést vagy a levezetést is módosíthatja. A szerkesztő minden csomagban elérhető, weben, iPhone-on és Androidon. Max csomagban saját szavaiddal vagy fotóval is leírhatod az edzést, és visszajelzést kaphatsz arról, hogyan illeszkedik a tervedhez és a regenerációdhoz. A visszajelzés weben és Androidon érhető el.
Dolgozhatok tovább az emberi edzőmmel?
Igen. Az edződ ugyanazt az irányítópultot látja, mint te, szerkesztheti a heti tervet, és csatlakozik a Coach+ üzenetszálhoz. Az utasításai megjelennek azokban az edzésekben is, amelyeket az AI ír.
Mely eszközökkel és alkalmazásokkal működik együtt az IntervalCoach?
Az edzések szinkronizálhatók Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit és Hammerhead óraszámítógépekre, valamint beltéren Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra és Concept2 alkalmazásokba. A regenerációs adatok Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit és Huawei Health forrásokból érkeznek. Minden az Intervals.icu-n keresztül jut el az IntervalCoach-hoz.
Mi történik egy verseny hetében?
Egy naptáradban szereplő A vagy B verseny megakadályozza, hogy aznapra extra edzés kerüljön, helyette verseny előtti útmutatást kapsz. Egy már a naptárban szereplő csoportos edzést az adott nap edzéseként kezelünk, nem pedig olyan eseményként, amire külön fel kell készülni.
Kérdésed van? Nézd meg a GYIK-et
Mit mondanak a sportolók az IntervalCoach-ról?
Az IntervalCoach 4.8 pontot ért el 5-ből, 233 értékelés alapján az App Store-ban és a Google Playen. Alább az áruházakból származó véleményeket, valamint a blogunkban bemutatott sportolók értékeléseit olvashatod.
4.8233 értékelés alapján az App Store-ban és a Google Playen“Végre egy jól megcsinált adaptív app, amely tényleg "megéri" érzést ad. A felület tiszta és jól átgondolt, és egyszerűen az AI edzővel beszélve átrendezheted a naptáradat. Az intervals.icu-t használva központként, ezek a változások automatikusan frissítik a Garmin eszközeimet.”
“Az IntervalCoach-ot már több mint fél éve naponta használom. Az IC AI-t használ adaptív edzéstervekhez, részletes edzésekhez, felkészültséghez, terheléskezeléshez stb. Mindezt egy szemre tetsző és intuitív felhasználói felület csomagolja. Az IC segített hosszú távú tervet kialakítani (és tartani!) a jövőbeli fő versenyekre. […] Ez az app kínálja a legjobb kombinációt funkcionalitásban, fejlesztési sebességben és árban.”
“Az app sportolók számára készült. Nagyon jó áttekintést ad minden fontos részletről, amikor egy új edzésnapot kezdel (alvás, HRV, hangulat stb. elemzésre kerül, és szükség esetén az edzésterv módosul, például ha alacsony a HRV, vagy rosszul aludtál). […] Számomra ez a legjobb app a piacon eddig!”
“Rendkívül hálás vagyok a funkciók folyamatos frissítéséért és fejlesztéséért az évek során. Az intervallumos edzés és az edző útmutatásának kombinációja nagy segítséget jelentett az edzéseimben és a regenerációmban.”
“Pontosan ezt kerestem: AI-alapú edzés, amely minden rendelkezésre álló adatot felhasznál! Nagyon korrekt árak! Egy korábbi verzióban volt egy hiba, de a fejlesztő azonnal felvette velem a kapcsolatot és javította. Jobb és gyorsabb támogatást nem is kívánhatnék. Megérdemelt 5 csillag!”
Minden héten egy sportoló edzését mutatjuk be. Olvasd el a bemutatókat
Készen állsz az okosabb edzésre?
Kapcsold össze az Intervals.icu fiókodat, és megkapod az első AI által generált edzésedet.
