AI-alapú edzés, személyre szabva minden napra
Az IntervalCoach elemzi az edzésadataidat, és a jelenlegi formádhoz, céljaidhoz és regenerációs állapotodhoz igazított, strukturált edzéseket generál.
Hogyan működik
Kapcsold össze az Intervals.icu-t
Kösd össze az Intervals.icu fiókodat, hogy automatikusan szinkronizálódjanak az edzésadataid, teljesítménygörbéid és fittségi mutatóid.
Az AI elemzi az adataidat
AI-nk átnézi a CTL, ATL, TSB értékeidet, a regenerációs állapotodat és a közelgő céljaidat, hogy megértse jelenlegi edzésállapotodat.
Megkapod az edzésedet
Strukturált edzést kapsz intervallumokkal, célértékekkel és a fittségi szintedhez, céljaidhoz optimalizált időtartammal.
Az alkalmazkodás több, mint „könnyebb vagy pihenő”
A jelzéseid sokféleképpen alakíthatják át a mai edzésedet: módosíthatják a bemelegítést, korlátozhatják az intenzitást, kicserélhetik az edzés típusát, vagy légzőgyakorlatos blokkot adhatnak a levezetéshez. A coach mindig azt választja, ami éppen illik hozzád.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Mi különbözteti meg az IntervalCoach-ot
A legtöbb AI coach felír egy tervet, és reméli, hogy ahhoz igazodsz. Az IntervalCoach minden reggel újra ellenőrzi az állapotodat, és ha a mai nap nem felel meg a tervnek, az edzés még a beérkezés előtt átalakul.
Minden reggel öt ellenőrzés fut le, mielőtt kimenne az edzésedről szóló e-mail. Bármelyik megállíthatja a folyamatot, vagy átformálhatja az edzést.
Egészségügyi ellenőrzés
Beteg vagy sérült vagy a naptárban? Akkor pihenőnapot kapsz regenerációs tanácsokkal. Betegségből térsz vissza? Fokozatos, 30% → 50% → 75% → teljes terhelésű felépülés, nem hirtelen újrakezdés.
Naptári prioritás
Ma A vagy B versenyed van? Nem kerül extra edzés a naptárba, helyette verseny előtti tanácsokat kapsz. Egy csoportos túra a naptárban a mai edzésnek számít. A saját, előre betervezett edzéseidet mindig tiszteletben tartjuk.
Felkészültség-értékelés
Több mint 60 jelzést vizsgálunk 11 kategóriában együtt: regenerációs pontszám, HRV (variációs koefficienssel követve), TSB, alváshiány, SpO2, bőrhőmérséklet, ACWR, egymást követő edzésnapok, szubjektív közérzet, RPE-visszajelzés, aerob tartóképesség. Az összetett mintázatok fontosabbak, mint egyetlen mérési adat.
Az edzés átformálása
Ha a körülmények nem tökéletesek, a coach nem csak egy paraméterhez nyúl. Csökkenhet a terhelés, korlátozódhat az intenzitás, megváltozhat az edzés típusa, meghosszabbodhat a bemelegítés, vagy strukturált légzőgyakorlat kerülhet a levezetéshez. Több módosítás is összeadódhat, a legkorlátozóbb kombináció győz.
Generálás és irányítás
Egy konkrét, strukturált edzés jelenik meg az Intervals.icu naptáradban, amely szinkronizálódik a Zwifttel és a navigációs eszközöddel. A hét közbeni finomhangolás a heti TSS-célon tart téged: ha tegnap túl sok volt, ma visszavesz; ha lemaradtál, a fennmaradó napok biztonságos határok között emelkednek.
Minden módosítás konkrét
A meghosszabbított bemelegítés öt extra perc alacsony zónás munkát jelent a strukturált edzésfájlban. A légzőgyakorlatos levezetés egy önálló szegmens, amelyet az Intervals.icu és a Zwift szinkronizál az eszközödre. Az edzéstípus-csere magát a kiválasztott edzést változtatja meg, nem csak egy címkét az e-mailben.
Egy hét, alkalmazkodva
A terv küszöbintervallumokat ír elő. A regenerációs pontszám 45%-on áll (HRV visszaszorult, TSB -16). Ugyanaz a küszöbedzés, de 15%-kal alacsonyabb TSS-sel és egy intervallummal kevesebb.
A regeneráció 28%-ra (piros) esik a rossz alvás után. A VO2max edzést egy 45 perces könnyű pörgetés váltja fel, magyarázattal az okról.
A regeneráció visszatér 72%-ra, de a heti TSS csak 35%-nál áll három nap múlva. A csütörtöki edzés kb. 20%-kal emelkedik, hogy a hét visszakerüljön a tervezett tempóra.
A szombati csoportos túra jelentősen túllépte a tervet (180 helyett 120 TSS). A terheléskülönbség-figyelés ezt észreveszi, és 25%-kal lecsökkenti a vasárnapi állóképességi edzést.
Az önbevallott izomláz 4/5, a HRV már harmadik napja visszaszorult. A Sweet Spot edzés megtartja a teljes időtartamát, de három módosítást kap: hosszabb bemelegítést, intenzitáskorlátot, amely a fő szettet Tempo szintre csökkenti, és egy önálló légzőgyakorlatos blokkot a levezetés végén.
Amikor egy emberi edző is a képben van
Néhány sportoló önállóan edz az AI segítségével; másokat évek óta egy emberi edző kísér. Az IntervalCoach mindkettőt támogatja. Az edző ugyanazt az irányítópultot kapja, mint a sportoló, szerkesztheti a heti tervet, és részt vehet a Coach+ chatben. Az edző által írt utasítások minden AI által generált tervbe beépülnek.
Hogyan működik az Edző mód
Edzés a klubbal
Az edzés könnyebb, ha nem egyedül csinálod. Hozz létre vagy csatlakozz egy klubhoz, és azok, akikkel együtt kerekezel vagy futsz, a hajtóerőddé válnak: egy közös hírfolyam, ahol mindenki látja, hogy a többiek is teljesítenek; igazságos ranglisták, amelyek a kitartást díjazzák a nyers wattok helyett; heti AI-összefoglaló arról, hogy hogyan halad a csoport; és közös események, amelyek automatikusan bekerülnek minden tag saját tervébe. Te választod meg, mit osztasz meg – a felépülési és jóléti adataid soha nem hagyják el a fiókodat.
Olvasd el, hogyan működnek a klubokFunkciók
Heti edzéstervek
Minden vasárnap az AI felvázolja a heti edzésstruktúrádat. Ezután naponta egy edzés generálódik, 7 napra előre, mindig frissen és a legújabb adataidhoz igazítva.
Napi szintű adaptív edzés
Minden edzés a napi állapotodhoz igazodik. Fáradt lábak esetén hosszabb a bemelegítés, rossz alvás után csökken az intenzitás, alacsony HRV-nél légzőgyakorlatos levezetés kerül a végére, mindig a jelzéseidhez igazodva.
Intelligens edzésgenerálás
AI-alapú edzések a teljesítményzónáid, edzésfázisod, regenerációd és megtanult preferenciáid alapján.
Regenerációfigyelés
Figyeli a HRV-t, alvást, nyugalmi pulzust és edzésterhelést bármelyik forrásból, amit összekapcsoltál – Intervals.icu, Whoop vagy Apple Health (Apple Watch, Oura, mérleg, ciklustkövető appok). Több mint 60 jelzés alakítja ki a napi felkészültség-értékelést, hogy a pihenőnapok tényleg kiérdemeltek legyenek, ne csak sejtésen alapuljanak.
JustTrain igény szerint
Szükséged van egy edzésre most azonnal, vagy előre szeretnél tervezni? Generálj egy mai edzést a jelenlegi felkészültséged alapján, vagy tervezz be egyet bármelyik közelgő napra a naptáradban.
Edzés utáni elemzés
Hasonlítsd össze minden edzésedet a korábbi hasonló teljesítményekkel, hogy nyomon kövesd a teljesítmény- és pulzustrendeket. Fáradtságfigyelmeztetést kapsz, ha túledzés jeleit észleljük.
Intelligens periodizáció
Automatikus alap-, építő- és csúcsfázisok, amelyek a célod felé vezetnek, polarizált vagy piramidális modellben – amelyik jobban illik az edzésstílusodhoz.
Fittségi irányítópult
Kövesd a CTL, ATL, TSB, HRV és regenerációs mutatóidat vizuális trendekkel.
Célkövetés
Állíts be versenycélokat, vagy válassz a hat nem versenyszerű sablon közül: Általános fittség, Visszatérés a sporthoz, Szezon utáni alapozás, Testsúlykontroll, Sebesség/Teljesítmény blokk és Fenntartás. Kövesd a fejlődést a célzott CTL felé mutató előrejelzésekkel.
Több sportág támogatása
Kerékpározás, országúti futás, terepfutás, úszás, gyaloglás, túrázás és erőnléti edzés – mind személyre szabva. A terepfutók terep-tudatos elemzést kapnak (szintemelkedés, meredekség, hegyi séta küszöbök) és terepspecifikus edzéssablonokat, mint Hosszú emelkedő, Lejtő ismétlések és Ultra időtöltés lábon. Ha teljesítménymérővel futsz (Stryd / Garmin), a célok a futó FTP százalékában jelennek meg, vagy kerékpározhatsz kültéren teljesítménymérő nélkül, pulzus alapú zónákkal. A gyaloglások és túrák időtartam-alapúak pulzuskorlátokkal, intervallum-struktúra nélkül – csak lábon töltött idő.
Táplálkozási tanácsok
Kapj edzés előtti, közbeni és utáni táplálkozási tanácsokat, amelyek minden edzés intenzitásához és hosszához vannak igazítva.
Versenytempó tervek
Kapj AI-generált versenynapi stratégiákat tempótervekkel, bemelegítési protokollokkal és forgatókönyv-alapú tanácsokkal az A, B és C prioritású versenyeidhez.
Közvetlen feltöltés
Töltsd fel az edzéseket közvetlenül az Intervals.icu naptárba a Zwift/Wahoo szinkronizáláshoz.
Coach+ AI chat
Több párhuzamos beszélgetés, mindegyikhez AI által generált cím tartozik. A kontextusfüggő javaslatok a mai edzésre és állóképességi állapotra épülnek. Kérd meg a Coach+-t, hogy építse újra a heti terved, hozzon létre egyéni edzést köznyelvi leírásból, vagy kezelje a versenyeseményeket – mindezt chatben.
A Coach+ emlékszik rád
Az edzési utasításaid és emlékeid ("a küszöbre fókuszálj", "kerüld a VO2max edzést hét közepén") átöröklődnek a chat-sessionök között, és tényleg befolyásolják az edzésválasztást és a heti tervet, nem csak a jövőbeli válaszokat.
Nyilvános profilok és megosztható aktivitások
Engedélyezz egy nyilvános profilt saját felhasználónévvel, és oszd meg edzési mérföldköveidet. Az egyes aktivitásokhoz saját megosztható oldal tartozik, gazdag előnézettel a Twitteren, Strava fórumokon és üzenetküldő alkalmazásokban.
Edzésterhelés vezérlése
Egy vezérlővel – Könnyű, Mérsékelt, Megterhelő vagy Agresszív – állíthatod be a heti TSS célokat az egész terven belül. Az intenzitást az életedhez igazíthatod anélkül, hogy hozzányúlnál a motorhoz.
Húzd-és-dobd naptár
Az edzéseket napok között húzva átütemezheted őket. A részletesebb edzéskártyák egy pillantással megmutatják az időtartamot, a TSS-t és a sportágat. Mobilon a naptár egy tiszta, függőleges edzésnaplistára vált.
Analitika és betekintések
Fittségi trendek
Vizualizáld a CTL, ATL és TSB értékeidet időben. Lásd, hogyan alakul a fittséged, és kövesd a fejlődést a célzott CTL felé.
Zónaanalízis
Kövesd az edzéseloszlásod a teljesítmény- és pulzuszónák között. Nézd meg a trendeket, amelyek megmutatják, mely zónák javulnak, és melyekre kell figyelni.
AI egészségügyi betekintések
Kapj korai figyelmeztetéseket megnövekedett nyugalmi pulzusra, alacsony HRV-re és túledzés jeleire, mielőtt problémává válnának.
Edzéstudományi csomag
Polarizációs index, intenzitáseloszlás, edzésmonotónia, ACWR terheléscsúcs-felismerés, terhelés-regeneráció arány, aerob teljesítőképesség trendje és egy konzisztencia index, amely nyomon követi, mennyire tartod magad a saját terveidhez.
AI edzői megjegyzések
Kapj személyre szabott edzői tanácsokat minden edzéshez: miért fontos ez az edzés, mire fókuszálj, és hogyan illeszkedik az edzéstervedbe.
Célelőrejelzés
Nézd meg a várható CTL-edet a céldátumodon a jelenlegi edzésed alapján, valamint a heti TSS-t, amely szükséges a célzott fittség eléréséhez.
Teljesítmény profil radar
Nézd meg az erősségeidet 8 időtartamon (5 másodperces sprint a 60 perces állóképességig) egyetlen radardiagramon, valamint egy teljesítmény-időtartam görbét, amely a jelenlegit az összes idők legjobbjával veti össze. A csúcsteljesítmény táblázat minden időtartamhoz megmutatja a társak P50 értékeit.
Testsúly trend
Ha rögzíted a testsúlyodat az Intervals.icu-ban, az Elemzések oldal ábrázolja a heti átlagodat az idő múlásával. A Coach+ a W/kg és a testösszetétel trendjéről is tud következtetéseket levonni.
Teljesítmény-referenciák
Hasonlítsd össze fittségedet, teljesítményedet és tempódat hasonló sportolókkal. Szűrj korcsoport és nem szerint releváns összehasonlításhoz. Kizárólag Max csomagban.
Követelmények
Intervals.icu fiók
Az IntervalCoach az Intervals.icu-t használja adatforrásként. Szükséged lesz egy ingyenes Intervals.icu fiókra, amely csatlakoztatva van az edzésplatformodhoz.
Az Intervals.icu beállítása
- Hozz létre egy ingyenes fiókot az intervals.icu oldalon
- Csatlakoztasd az edzésplatformodat (Strava, Garmin, Wahoo, stb.) a Beállításokban
- Várj, amíg a korábbi adataid szinkronizálódnak (ez néhány órát is igénybe vehet)
- Gyere vissza ide, és jelentkezz be az Intervals.icu adataiddal
Zwift integráció
A generált edzések Zwiftben történő használatához:
- Az edzések feltöltődnek az Intervals.icu naptáradba
- Az Intervals.icu Beállításokban csatlakoztasd a Zwift fiókodat
- Engedélyezd az "Edzések szinkronizálása Zwifttel" opciót az integrációs beállításokban
- Az edzések a Zwiftben a Saját edzések (Custom Workouts) alatt jelennek meg
Wahoo SYSTM/ELEMNT integráció
Wahoo eszközökhöz:
- Kapcsold össze a Wahoo-t az Intervals.icu-val a Beállításokban
- Az edzések automatikusan szinkronizálódnak a Wahoo naptáradba
- Érd el őket az ELEMNT-en vagy a SYSTM appban
TrainerRoad integráció
TrainerRoad felhasználóknak:
- Kapcsold össze a TrainerRoad-ot az Intervals.icu-val az aktivitások szinkronizálásához
- A generált edzések .zwo fájlként exportálhatók
- Importáld a .zwo fájlokat a TrainerRoad egyéni edzésszerkesztőjébe
Kérdésed van? Nézd meg a GYIK-et
Mit mondanak a sportolók az IntervalCoach-ról?
Az IntervalCoach 4.8/5 értékelést kapott 86 vélemény alapján az App Store-ban. Alább App Store és Google Play véleményeket, valamint a blogon kiemelt sportolókat olvashatsz.
4.886 vélemény alapján az App Store-ban“Végre egy jól megcsinált adaptív app, amely tényleg "megéri" érzést ad. A felület tiszta és jól átgondolt, és egyszerűen az AI edzővel beszélve átrendezheted a naptáradat. Az intervals.icu-t használva központként, ezek a változások automatikusan frissítik a Garmin eszközeimet.”
“Az IntervalCoach-ot már több mint fél éve naponta használom. Az IC AI-t használ adaptív edzéstervekhez, részletes edzésekhez, felkészültséghez, terheléskezeléshez stb. Mindezt egy szemre tetsző és intuitív felhasználói felület csomagolja. Az IC segített hosszú távú tervet kialakítani (és tartani!) a jövőbeli fő versenyekre. […] Ez az app kínálja a legjobb kombinációt funkcionalitásban, fejlesztési sebességben és árban.”
“Az app sportolók számára készült. Nagyon jó áttekintést ad minden fontos részletről, amikor egy új edzésnapot kezdel (alvás, HRV, hangulat stb. elemzésre kerül, és szükség esetén az edzésterv módosul, például ha alacsony a HRV, vagy rosszul aludtál). […] Számomra ez a legjobb app a piacon eddig!”
“Kiváló app, és egyszer végre elfogadható áron, ami nagyon jó. A legnagyobb előnye az egészségügyi adatok és a tervezett edzések közötti kapcsolat, amely lehetővé teszi, hogy megértsd a tested, és az AI segítségével alakítsd az edzésedet.”
Minden héten egy sportoló edzését mutatjuk be. Olvasd el a bemutatókat
Készen állsz az okosabb edzésre?
Kapcsold össze az Intervals.icu fiókodat, és megkapod az első AI által generált edzésedet.
