Alapvető szakkifejezések az adatalapú kerékpáros és futóedzéshez
10 terms
A jelenlegi 'formádat' jelző mutató — a fittség és a fáradtság közötti egyensúly.
A TSB a CTL és az ATL különbségéből számítódik. A pozitív TSB azt jelzi, hogy friss vagy és teljesítésre készen állsz; a negatív TSB felhalmozott fáradtságot jelent. A legtöbb sportoló akkor teljesít a legjobban, ha a TSB -10 és +15 között van. A túl negatív érték túledzés kockázatával jár; a túl pozitív azt jelenti, hogy elveszítetted a formádat.
A hosszú távú edzésterhelésed, amely körülbelül 42 nap felhalmozott fittségét jelöli.
A CTL a napi TSS-ed exponenciálisan súlyozott átlaga. Konzisztens edzéssel lassan emelkedik, pihenéskor pedig csökken. A magasabb CTL nagyobb állóképességi kapacitást jelent. A CTL biztonságos építése fokozatos növelést igényel — jellemzően legfeljebb 5-7 pontot hetente.
A rövid távú edzésterhelésed, amely körülbelül 7 nap friss fáradtságát jelöli.
Az ATL gyorsan reagál az edzésre — egy nehéz hét megugratja, a pihenés lecsökkenti. A magas ATL felhalmozott fáradtságot jelez, ami regenerálódást igényel. A tapasz (taper) alatt szándékosan csökkented az ATL-t, míg a CTL-t megtartod, hogy frissen, de formában érkezz a versenynapra.
Egy egyszerű szám, amely az edzés terhelését számszerűsíti a hossza és intenzitása alapján.
A TSS különböző edzéstípusokat normalizál egy közös skálára. Egy 1 órás FTP-n végzett menet 100 TSS-nek felel meg. Egy könnyű 2 órás menet lehet 80 TSS; egy intenzív 90 perces verseny akár 150+ TSS is lehet. A TSS beépül a CTL és ATL számításokba, hogy nyomon követhesd az edzésterhelésedet az idő során.
Mennyire egyforma a napi edzésterhelésed az elmúlt héten: az átlagos napi terhelés osztva a napi ingadozásával (Foster 1998).
A monotónia akkor emelkedik, amikor minden nap hasonló terhelést hoz — akár mert minden nap ugyanaz a közepes intenzitású menet, akár mert nehéz napok követik egymást könnyű napok nélkül. A körülbelül 2,0 feletti értékek magasabb betegség- és túledzés-arányhoz kapcsolódnak; 1,5 alatt változatos hétről van szó. A megoldás a kontraszt, nem a kevesebb edzés: tartsd könnyűnek a könnyű napokat, és üresen a pihenőnapokat, hogy a nehéz napok kiemelkedjenek. Az IntervalCoach az Analitikában mutatja a monotóniát, és csökkenti a Terheléskezelés pontszámodat, ha ez magas marad.
A heti edzésterhelésed megszorozva az edzés-monotóniáddal (Foster 1998). A százas vagy alacsony ezres nagyságrendű értékek normálisak; ez nem egy viselhető eszköz 0-21-es napi strain-je.
Az edzés-terhelés (strain) egyesíti azt, hogy mennyit edzettél azzal, hogy ez mennyire egyenletesen oszlott el. Egy 400 TSS-es hét 1,2-es monotóniával 480-as strain-t ad; ugyanez a 400 TSS 2,5-es monotóniával 1000-et. A lényeg, hogy egy monoton hét jobban megterhel, mint egy változatos hét azonos terheléssel. Figyelj arra, ha a strain több héten át folyamatosan emelkedik, míg a monotónia magas; ez a kombináció gyakrabban előzi meg a betegséget és a túlterhelést, mint önmagában a volumen. Az Analitika monotónia és strain blokkjában látható, és ez egy különálló mutató a Whoop napi strain-jétől.
A friss edzésterhelésed (7 nap) és a hosszabb távú terhelésed (28 nap) aránya, amelyet a sérülésveszély jelzésére használnak.
Az ACWR összehasonlítja, hogy mennyire keményen edzettél az utóbbi időben ahhoz, amihez a tested hozzászokott. A 0,8 és 1,3 közötti arány számít az 'ideális zónának' — elegendő inger túlzott kockázat nélkül. 1,5 felett a sérülésveszély jelentősen megnő, mert sokkal többet teszel, mint amihez a tested alkalmazkodott. 0,8 alatt alul-edzés és fittségvesztés fordulhat elő. Az IntervalCoach automatikusan nyomon követi az ACWR-t, és terhelés-kiigazítást indít el, ha kiugrást észlel.
A legmagasabb teljesítmény, amelyet körülbelül egy óráig fenn tudsz tartani — az aerob plafonod.
Az FTP a teljesítményalapú edzés alapja. Minden edzészóna az FTP százalékában van meghatározva. Mérhető egy 20 perces teszttel (szorozva 0,95-tel) vagy egy ramp teszttel. Az FTP a konzisztens edzéssel javul, és jellemzően 150-450 watt között mozog, a fittségi szinttől függően.
Egy algoritmus által kiszámított FTP a legutóbbi teljesítményadataid és teljesítménygörbéd alapján.
Az eFTP a legjobb teljesítményértékeidet elemzi különböző időtartamokon keresztül, hogy formális teszt nélkül becsülje a küszöbödet. Automatikusan frissül, ahogy edzesz, így hasznos a fittségváltozások nyomon követésére a tesztek között. Néhány sportoló a kényelme miatt az eFTP-t preferálja; mások a pontosság érdekében manuális FTP teszteket használnak.
A fenntartható úszási tempód — az FTP úszásbeli megfelelője, 100 méterenkénti tempóban kifejezve.
A CSS becsli a leggyorsabb tempót, amelyet egy hosszú, folyamatos úszás során fenn tudsz tartani. Jellemzően két időfutás alapján számítják (pl. 400m és 200m). Az úszás edzészónái a CSS tempó százalékában vannak meghatározva. A CSS alatti intervallumok az állóképességet építik; a CSS-en vagy afölött végzett intervallumok a küszöb- és VO2max-kapacitást fejlesztik. Az IntervalCoach a CSS-edet használja arra, hogy pontos tempócélokkal rendelkező, távolságalapú úszóedzéseket generáljon.
7 terms
A tréning szisztematikus felosztása különálló szakaszokra, saját célokkal.
A periodizáció alap-, építő, csúcs- és regenerációs szakaszokra osztja az edzésévedet. Az alapszakasz nagy mennyiségű, alacsony intenzitású edzéssel építi az aerob bázist. Az építőszakasz intenzitást ad hozzá. A csúcsszakasz a legfontosabb versenyekre élezi ki a formát. Ez a strukturált megközelítés megelőzi a beragadást és optimalizálja a formaidőzítést.
A tréningmennyiség tervezett csökkentése egy fontos verseny előtt, a legjobb forma elérése érdekében.
A kifutás alatt 40-60%-kal csökkented a mennyiséget, míg némi intenzitást megtartasz. Ez lehetővé teszi, hogy a fáradtság (ATL) csökkenjen, míg a forma (CTL) megmarad, így pozitív TSB-t eredményez. A tipikus kifutás 1-3 hétig tart, a verseny fontosságától függően. Helyesen végrehajtva a kifutás 2-6%-kal javíthatja a teljesítményt.
Az edzés alapozó szakasza, amely az aerob fejlődésre fókuszál egyenletes, mérsékelt terheléssel.
Az alapozás a folyamatos 2-es zónás edzéssel fejleszti az aerob motorodat. Ez a szakasz jellemzően 8-12 hétig tart, és megalapozza a későbbi keményebb edzést. A jó alapforma jelei közé tartozik az alacsony pulzus mérsékelt teljesítménynél és a gyors regeneráció terhelések között.
Nagy intenzitású intervallok az FTP 106-120%-án, az oxigénfelvevő kapacitás maximalizálására.
A VO2max munka 3-8 perces, nagyon nagy intenzitású intervallokból áll, egyenlő vagy hosszabb pihenővel. Ezek az edzések fejlesztik a maximális aerob teljesítményedet, és kulcsfontosságúak az építőszakaszban. Megterhelőek — a legtöbb sportoló heti 1-2 VO2max edzésre korlátozza magát, megfelelő regenerációval.
Az FTP-n vagy annak közelében végzett edzés, a fenntartható teljesítmény javítására.
A küszöbintervallok jellemzően 8-20 percig tartanak, az FTP 95-105%-án. Ez az intenzitás megtanítja a szervezetet a laktát hatékony eltávolítására, és felemeli a fenntartható teljesítmény felső határát. A sweet spot edzés (az FTP 88-94%-a) hasonló előnyöket kínál kevesebb fáradtsággal, ezért kedvelt az időhiányos sportolók körében.
Edzés az FTP 88-94%-án — elég kemény a formafejlődéshez, de elég fenntartható a mennyiség felhalmozásához.
A sweet spot a tempó és a küszöb zóna között helyezkedik el. Kiváló edzésingert biztosít kezelhető fáradtsággal, így korlátozott edzésidő esetén a legjobb megtérülést kínálja. A tipikus sweet spot edzések 2-3 db, 15-30 perces intervallból állnak, rövid pihenővel.
Nagyon könnyű edzés, amely az aktív regenerációt segíti anélkül, hogy tréningterhelést adna.
A regenerációs köröknek majdnem túl könnyűnek kell tűnniük — jellemzően az FTP 55%-a alatt. A cél a fokozott vérátfolyás, ami segíti a regenerációt, nem a formafejlődés. A pulzusnak alacsonyan kell maradnia, és jobban kell érezned magad a végén, mint az elején. Ha túl fáradt vagy egy regenerációs körhöz, a pihenés jobb választás.
5 terms
A egymást követő szívdobbanások közötti idő ingadozása — a regeneráció és a felkészültség kulcsfontosságú mutatója.
A magasabb HRV általában jó regenerációra és a paraszimpatikus (nyugalmi) idegrendszer dominanciájára utal. Az alacsonyabb HRV fáradtságot, stresszt vagy betegséget jelezhet. A HRV trendjeinek követése segít azonosítani, mikor vagy kész a kemény edzésre, és mikor van szükséged több regenerációra. A reggeli mérések a legmegbízhatóbbak.
A pulzusod teljes nyugalomban — a kardiovaszkuláris forma és a regeneráció kulcsfontosságú mutatója.
Az alacsonyabb nyugalmi pulzus általában jobb kardiovaszkuláris formát jelez. Az alapszinthez képest megemelkedett nyugalmi pulzus fáradtságra, stresszre, betegségre vagy túledzésre utalhat. A sportolóknál a nyugalmi pulzus jellemzően 40-60 bpm közötti. A trendedet érdemes követni, nem az egyes méréseket — az alapszint fölé tartósan 5+ bpm-mel megemelkedett érték figyelmet igényel.
Egy viselhető eszköz mérőszáma a nap folyamán felhalmozott kardiovaszkuláris terhelésről, 0-21-es skálán (Whoop). Nem azonos az Analitikában megjelenő tréningterheléssel.
A napi terhelés azt mutatja meg, hogy a kardiovaszkuláris rendszered milyen erősen dolgozott a nap folyamán, tevékenységek és a mindennapi élet során, a pulzus és az emelkedett zónákban töltött idő alapján. A magasabb terhelés nagyobb szervezeti stresszt és nagyobb regenerációs igényt jelent. Csak akkor létezik, ha egy viselhető eszköz, mint a Whoop, csatlakoztatva van. Az IntervalCoach Analitikájában megjelenő „terhelés” egy másik mutató, a tréningterhelés (monotónia szorozva a heti terheléssel), és jellemzően a több százas tartományban mozog.
Egy összetett mutató, amely az alvást, a HRV-t és más tényezőket kombinálva jelzi az edzésre való felkészültséget.
A regenerációs pontszámok (mint a Whoop vagy Garmin esetében) több adatpontot egyesítenek egyetlen felkészültségi mutatóba. A magas pontszám azt jelzi, hogy kész vagy az intenzitásra; az alacsony pontszám könnyebb edzést vagy pihenést javasol. Bár hasznosak, ezeknek a pontszámoknak ki kell egészíteniük — nem helyettesíteniük — azt, amit valójában érzel.
Mérőszám arra, hogy mennyire volt regeneráló az alvásod, a hossza, fázisai és zavarai alapján.
A minőségi alvás alatt megy végbe az alkalmazkodás. A mély alvás javítja az izmokat; a REM alvás rögzíti a mozgástanulást. A sportolóknak 7-9 óra alvásra van szükségük, elegendő mély és REM fázissal. A rossz alvásminőség — akár megfelelő hosszúság mellett is — rontja a regenerációt és a teljesítményt. Az alvási időpontok következetessége ugyanolyan fontos, mint a hossza.
Szeretnéd látni ezeket a mutatókat működésben?