Як IntervalCoach планує і коригує ваші тренування
Періодизований план до вашої мети та перевірка відновлення перед кожним тренуванням, що коригує сесію, коли цього вимагають дані. Кожна зміна супроводжується поясненням.
14 днів Pro безкоштовно, без картки.
Початок роботи
Підключіть свої дані
Прив'яжіть Wahoo, Whoop, Google Health, Apple Health або Intervals.icu, щоб автоматично синхронізувати тренувальні дані, криві потужності та показники форми.
ШІ аналізує ваші дані
Наш ШІ аналізує ваші CTL, ATL, TSB, стан відновлення та найближчі цілі, щоб зрозуміти поточний тренувальний стан.
Отримайте своє тренування
Отримуйте структуроване тренування з інтервалами, цільовими показниками та тривалістю, оптимізованими під ваш рівень форми та цілі.
Адаптація — це більше, ніж 'легше або відпочинок'
Ваші сигнали можуть перебудувати сьогоднішнє тренування багатьма способами: скоригувати розминку, обмежити інтенсивність, замінити тип тренування або додати дихальний блок у заминку. Коуч обирає те, що підходить.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Що відрізняє IntervalCoach
Більшість ШІ-коучів пишуть план і сподіваються, що ви йому відповідатимете. IntervalCoach перевіряє все заново щоранку, і якщо сьогоднішній день не відповідає плану, тренування перебудовується ще до того, як потрапить у вашу поштову скриньку.
Щоранку перед відправкою листа з тренуванням виконується п'ять перевірок. Кожна з них може зупинити конвеєр або перебудувати сесію.
Перевірка здоров'я
Хвороба чи травма у вашому календарі? Ви отримуєте день відпочинку з рекомендаціями щодо відновлення. При поверненні важкі тренування відновлюються поступово, а знижене навантаження скасовується достроково, щойно ваші показники відновлення повертаються до норми.
Пріоритет календаря
Гонка категорії A чи B сьогодні? Додаткове тренування не додається, замість цього ви отримуєте рекомендації перед стартом. Групова поїздка в календарі розглядається як саме тренування. Ваші власні заплановані тренування завжди враховуються.
Оцінка готовності
Понад 60 сигналів: ваш показник готовності, HRV (з відстеженням коефіцієнта варіації), TSB, борг сну, SpO2, температура шкіри, ACWR, послідовні дні тренувань, суб'єктивне самопочуття, зворотний зв'язок за RPE, аеробна витривалість — оцінюються разом. Комплексні патерни важливіші за будь-який окремий показник.
Перебудова тренування
Коли умови не ідеальні, коуч не просто крутить один важіль. Навантаження зменшується, інтенсивність обмежується, стимул змінюється, розминка подовжується, або структурований дихальний блок додається до заминки. Кілька коригувань можуть накопичуватись, перемагає найбільш обмежувальна комбінація.
Генерація та керування
Конкретне структуроване тренування з'являється у вашому календарі Intervals.icu, синхронізуючись із Zwift та вашим велокомп'ютером. Керування в середині тижня також утримує вас у межах тижневої цілі TSS: якщо вчора було значне перевищення, сьогодні навантаження зменшується; якщо ви відстаєте, решта днів масштабується в безпечних межах.
Кожна зміна — конкретна
Подовжена розминка — це п'ять додаткових хвилин роботи в низькій зоні у вашому структурованому файлі тренування. Дихальна заминка — це окремий сегмент, який Intervals.icu та Zwift синхронізують із вашим велокомп'ютером. Заміна стимулу змінює тип тренування, який фактично обирає селектор, а не просто позначку в листі.
Тиждень в адаптації
План передбачає порогові інтервали. Показник готовності — 45 (HRV пригнічений, TSB -16). Те саме порогове тренування, TSS знижено на 15%, на один інтервал менше.
Відновлення падає до 28% (червоний) після поганого сну. Сесію VO2max замінено на 45-хвилинне легке катання з поясненням причини.
Відновлення повернулось до 72%, але тижневий TSS становить лише 35%, залишилось три дні. Четвергова сесія масштабується вгору приблизно на 20%, щоб повернути тиждень у графік.
Суботня групова поїздка значно перевищила план (180 проти 120 TSS). Дельта навантаження це фіксує і зменшує недільну тренувальну поїздку на 25%.
Самооцінена втома м'язів 4/5, HRV пригнічений третій день поспіль. Sweet Spot зберігає загальну тривалість, але отримує три коригування: довша розминка, обмеження інтенсивності знижує основну частину до Tempo, та спеціальний блок дихання з підрахунком завершує сесію.
Коли у процесі бере участь людина-тренер
Одні спортсмени тренуються самостійно за допомогою ШІ, інші працюють із тренером-людиною, яка підтримує їх роками. IntervalCoach підтримує обидва варіанти. Тренер отримує ту саму панель, що й спортсмен, може редагувати тижневий план і приєднується до чату Coach+. Інструкції, які пише тренер-людина, враховуються у кожному плані, який генерує ШІ.
Як працює тренерський план
Тренуйтеся разом з клубом
Тренуватися легше, коли ви не самі. Створіть клуб або приєднайтеся до нього, і люди, з якими ви їздите та бігаєте, стануть вашою мотивацією: спільна стрічка, де всі бачать активність одне одного, справедливі рейтинги, що винагороджують постійність, а не просто ватти, щотижневе резюме від ШІ про те, як справляється група, і спільні події, які додаються до плану кожного учасника. Ви самі вирішуєте, чим ділитися — дані про відновлення та самопочуття ніколи не покидають ваш обліковий запис.
Дізнатися, як працюють клубиМожливості
Тижневі тренувальні плани
Щонеділі ШІ окреслює структуру тижня. Потім тренування генеруються по одному на день, на 7 днів наперед, завжди свіжі та адаптовані до ваших останніх даних.
Щоденні адаптивні тренування
Кожне тренування перебудовується відповідно до того, як ви почуваєтесь сьогодні. Втомлені ноги отримують довшу розминку, погана ніч сну знижує інтенсивність, низький HRV додає дихальну заминку — завжди у синхроні з вашими сигналами.
Розумна генерація тренувань
Тренування на базі ШІ, що враховують ваші силові зони, фазу підготовки, відновлення та виявлені вподобання.
Контроль відновлення
Відстежує HRV, сон, пульс спокою та тренувальне навантаження з будь-яких підключених джерел — Intervals.icu, Whoop чи Apple Health (Apple Watch, Oura, ваги, трекери циклу). Понад 60 показників враховуються в щоденній оцінці готовності, тож дні відпочинку визначаються точно, а не навмання.
JustTrain за запитом
Потрібне тренування просто зараз чи хочете спланувати наперед? Згенеруйте сесію на сьогодні на основі поточної готовності або заплануйте її на будь-який день у календарі.
Конструктор тренувань
Змінюйте будь-яке заплановане тренування крок за кроком або створюйте власне з календаря, тренувального плану чи JustTrain. Воно одразу зберігається в календарі, а решта тижня підлаштовується під нього. Безкоштовно на всіх тарифах, у вебверсії, на iPhone та Android. На тарифі Max можна також описати тренування словами чи фото, а у вебі та Android — запросити рецензію.
Аналіз після тренування
Порівнюйте кожне тренування з подібними минулими зусиллями, щоб відстежувати тенденції потужності та пульсу. Отримуйте попередження про втому, коли з'являються ознаки перевантаження.
Розумна періодизація
Автоматичні фази бази, нарощування та піку на шляху до вашої мети, поляризована чи пірамідальна модель — яка найкраще підходить вашому стилю тренувань.
Панель фітнес-показників
Відстежуйте CTL, ATL, TSB, HRV та показники відновлення з наочними трендами.
Відстеження цілей
Встановлюйте цілі на гонку або оберіть один із шести шаблонів без гонки: Загальна форма, Повернення у спорт, Міжсезонна база, Контроль ваги, Блок швидкості/потужності та Підтримка форми. Відстежуйте прогрес за допомогою прогнозів форми до цільового CTL.
Підтримка кількох видів спорту
Велоспорт, біг по шосе, трейловий біг, плавання, ходьба, хайкінг і силові тренування — все персоналізовано. Трейл-бігуни отримують аналіз з урахуванням рельєфу (набір висоти, ухил, пороги потужного кроку) та спеціальні шаблони тренувань, як-от Довгий підйом, Повтори на спуску та Ультра час на ногах. Біжіть з вимірювачем потужності (Stryd / Garmin) і отримуйте цілі у % від бігового FTP, або їдьте на вулиці без потужності й використовуйте зони на основі пульсу. Прогулянки та хайки базуються на тривалості з обмеженням пульсу, без структури інтервалів — просто час на ногах.
Поради з харчування
Отримуйте рекомендації з харчування до, під час і після тренування, адаптовані до інтенсивності та тривалості кожної сесії.
Плани темпу на гонку
Отримуйте згенеровані ШІ стратегії на день гонки з рекомендаціями щодо темпу, протоколами розминки та порадами на різні сценарії для ваших пріоритетних стартів A, B та C. З прикріпленою трасою цілі та харчування враховують її підйоми та прогноз вітру.
Розвідка траси
Прикріпіть GPX- чи FIT-файл вашої гонки. IntervalCoach знаходить кожен тривалий підйом, підбирає інтервали такої ж довжини, як ваші підйоми, і планує день гонки сегмент за сегментом з темпом і харчуванням.
Пряме завантаження
Надсилайте тренування напряму в календар Intervals.icu для синхронізації із Zwift/Wahoo.
Чат з Coach+ AI
Кілька паралельних розмов, кожна зі своєю назвою, згенерованою ШІ. Контекстні підказки на основі сьогоднішнього тренування та готовності організму. Попросіть Coach+ перебудувати ваш тижневий план, створити власне тренування звичайною мовою, змінити лише розминку чи заминку в сесії або керувати перегонами — все прямо в чаті.
Coach+ пам'ятає про вас
Ваші тренерські інструкції та нотатки ("фокус на поріг", "уникати VO2max в середині тижня") зберігаються між сесіями чату і реально впливають на вибір тренувань та тижневий план, а не лише на подальші відповіді.
Проактивні підказки від тренера
Ваш тренер звертається саме в ті моменти, коли це важливо: зворотний відлік перед гонками A та B, нагадування, якщо ви пропустили тренування, попередження, коли ваша форма відстає від мети, і підготовка напередодні важкого дня. Кожна підказка відкриває Coach+ із готовим запитанням.
Більше Coach+ з Max
Max підвищує ліміт Coach+ з 20 до 200 повідомлень на місяць, з поповненнями, які не згорають. Надсилайте фото та скріншоти, підключайте Claude, ChatGPT або Cursor до своїх тренувальних даних.
Щомісячні звіти про прогрес
Раз на місяць — огляд того, куди прямує ваша форма: тренди eFTP та фітнесу з прогнозами, розподіл часу по зонах і хід досягнення вашої мети.
Публічні профілі та доступні для поширення активності
Увімкніть публічний профіль із власним нікнеймом і діліться своїми тренувальними досягненнями. Кожна активність отримує власну сторінку для поширення з розширеними прев'ю в Twitter, на форумах Strava та в месенджерах.
Контроль тренувального навантаження
Один перемикач — Легко, Помірно, Складно або Агресивно — налаштовує ваші тижневі цілі TSS для всього плану. Регулюйте інтенсивність під своє життя, не торкаючись самого алгоритму.
Календар з перетягуванням
Переносьте заплановані тренування, перетягуючи їх між днями. Розширені картки тренувань показують тривалість, TSS і вид спорту одним поглядом. На мобільному календар перетворюється на зручний вертикальний список тренувальних днів.
Аналітика та інсайти
Тенденції фітнесу
Візуалізуйте свої CTL, ATL та TSB з часом. Спостерігайте, як розвивається ваша форма, і відстежуйте прогрес до цільового CTL.
Аналіз зон
Відстежуйте розподіл тренувань за зонами потужності та пульсу. Переглядайте тенденції, що показують, які зони покращуються, а які потребують уваги.
ШІ-аналіз здоров'я
Отримуйте завчасні попередження про підвищений пульс спокою, низький HRV та ознаки перетренованості, перш ніж вони стануть проблемою.
Набір спортивної науки
Індекс поляризації, розподіл інтенсивності, монотонність тренувань, виявлення сплесків ACWR, тренд аеробної витривалості та індекс послідовності, що відстежує, наскільки добре ви дотримуєтесь власного плану.
Нотатки тренера на базі ШІ
Отримуйте персоналізовані поради тренера до кожного тренування: чому ця сесія важлива, на чому зосередитись і як вона вписується у ваш тренувальний план.
Прогноз досягнення мети
Переглядайте прогнозований CTL на дату вашої мети на основі поточних тренувань, а також тижневий TSS, потрібний для досягнення цільової форми.
Радар профілю потужності
Перегляньте свої сильні сторони за 8 тривалостями (від 5-секундного спринту до 60-хвилинної витривалості) на одному радарі, а також криву потужність-тривалість із накладенням поточних значень на показники за весь час. Таблиця пікових потужностей показує середні значення P50 для однолітків за кожною тривалістю.
Тренд ваги тіла
Якщо ви фіксуєте вагу в Intervals.icu, сторінка аналітики показує ваш тижневий середній показник у часі. Coach+ також може аналізувати ваш W/kg та тренд складу тіла.
Орієнтовні показники
Порівнюйте свою форму, потужність і темп зі спортсменами схожого рівня. Фільтруйте за віковою групою та статтю для релевантного порівняння. Доступно лише на тарифі Max.
Вимоги
Акаунт Intervals.icu
Необов'язково. Можна почати з Wahoo, Whoop, Google Health чи Apple Health у застосунку для iPhone. Безкоштовний акаунт Intervals.icu додає Garmin, Zwift, Polar, COROS, Suunto та інші.
Налаштування Intervals.icu
- Створіть безкоштовний акаунт на intervals.icu
- Підключіть свою тренувальну платформу (Strava, Garmin, Wahoo тощо) у Налаштуваннях
- Дочекайтесь синхронізації історичних даних (може зайняти кілька годин)
- Поверніться сюди та увійдіть за допомогою облікових даних Intervals.icu
Інтеграція із Zwift
Щоб використовувати згенеровані тренування у Zwift:
- Тренування завантажуються до вашого календаря Intervals.icu
- У налаштуваннях Intervals.icu підключіть свій обліковий запис Zwift
- Увімкніть "Sync workouts to Zwift" у налаштуваннях інтеграції
- Тренування з'являться у Zwift у розділі Custom Workouts
Інтеграція Wahoo SYSTM/ELEMNT
Для пристроїв Wahoo:
- Підключіть Wahoo безпосередньо в налаштуваннях IntervalCoach
- Тренування автоматично синхронізуються з вашим календарем Wahoo
- Отримуйте доступ до них на ELEMNT або в застосунку SYSTM
Інтеграція TrainerRoad
Для користувачів TrainerRoad:
- Підключіть TrainerRoad до Intervals.icu для синхронізації активностей
- Згенеровані тренування можна експортувати як файли .zwo
- Імпортуйте файли .zwo в конструктор власних тренувань TrainerRoad
Часті запитання
Що таке IntervalCoach?
IntervalCoach — це тренер зі штучним інтелектом для велоспорту, бігу, тріатлону, плавання, силових тренувань і HYROX. Він працює поверх Intervals.icu: аналізує історію ваших тренувань і дані про нічне відновлення, вирішує, яким має бути сьогоднішнє тренування, і записує структуроване тренування у ваш календар ще до того, як ви прокинетеся.
Як IntervalCoach щодня адаптує моє тренування?
Перш ніж сесія дійде до вас, вона проходить п’ять перевірок. Перевірка стану здоров’я шукає у вашому календарі ознаки хвороби чи травми. Пріоритет календаря захищає старт A або B, групову поїздку чи тренування, яке ви запланували самі. Оцінка готовності враховує понад 60 сигналів у 11 категоріях. Етап адаптації коригує сесію. Генерація та керування записує структурований файл в Intervals.icu і утримує тиждень у межах цільового TSS.
Що саме змінює адаптація?
Файл тренування, а не формулювання. Навантаження знижується, інтенсивність обмежується, стимул змінюється, розминка подовжується на п’ять хвилин роботи в низькій зоні, або до заминки додається блок структурованого дихання. Кілька коригувань можуть накладатися одне на одне, і перемагає найбільш обмежувальна комбінація — тож день із 45% відновлення може зберегти порогову сесію, але втратити 15% TSS і один інтервал.
Чи можу я сам змінити тренування?
Так. Конструктор тренувань дозволяє змінювати будь-яке заплановане тренування крок за кроком або створювати власне: тривалість, цілі, нарощування, каденс і повтори у восьми видах спорту. Зміни зберігаються в тій самій сесії календаря, тож ваші пристрої продовжують її синхронізувати, а решта тижня підлаштовується під неї. Coach+ також може змінити лише розминку чи заминку. Конструктор доступний на всіх тарифах — у вебі, на iPhone та Android. У Max ви можете описати тренування власними словами або фото й отримати оцінку того, як воно вписується у ваш план і відновлення. Оцінка доступна у вебі та на Android.
Чи можу я продовжити працювати зі своїм тренером-людиною?
Так. Ваш тренер бачить ту саму панель, що й ви, може редагувати тижневий план і долучатися до чату Coach+. Його вказівки враховуються в сесіях, які створює ШІ.
З якими пристроями та додатками працює IntervalCoach?
Тренування синхронізуються на пристрої Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit і Hammerhead, а також у Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra та Concept2 для домашніх тренувань. Дані про відновлення надходять із Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit і Huawei Health. Усе це потрапляє в IntervalCoach через Intervals.icu.
Що відбувається в тиждень старту?
Старт A або B у вашому календарі зупиняє додавання зайвого навантаження в цей день, і замість нього ви отримуєте рекомендації перед стартом. Групова поїздка, вже внесена в календар, розглядається як тренування цього дня, а не як щось, навколо чого потрібно будувати план.
Маєте питання? Перегляньте наші поширені запитання
Що кажуть спортсмени про IntervalCoach?
IntervalCoach має рейтинг 4.8 з 5 на основі 314 оцінок в App Store та Google Play. Нижче наведено відгуки з обох магазинів, а також спортсменів, яких ми представляли в блозі.
4.8з 314 оцінок в App Store та Google Play“Я зазвичай не поспішаю писати відгуки, але цей додаток справді на це заслуговує. Він чудово підготував мене до перших велоперегонів, дуже надійно підвищив мій FTP і добре адаптується до мого самопочуття. Навіть враховує хворобу з відповідною фазою відновлення після неї. Також варто відзначити чудову підтримку! Завжди дуже швидко і з корисною інформацією, яка справді допомагає. Дуже рекомендую цей додаток!”
“Нарешті якісно зроблений адаптивний додаток, який справді вартий своїх грошей. Інтерфейс чистий і продуманий, а просто поспілкувавшись з AI-тренером, можна перебудувати весь календар. Завдяки Intervals.icu як хабу ці зміни автоматично оновлюються на моїх пристроях Garmin.”
“Я користуюся IntervalCoach щодня вже понад півроку. IC використовує ШІ для надання адаптивних планів тренувань, детальних тренувань, оцінки готовності, управління навантаженням тощо. Все це упаковано в привабливий та інтуїтивний інтерфейс. IC допоміг мені розробити довгостроковий план (і дотримуватися його!) для майбутніх головних стартів. […] Цей додаток пропонує найкраще поєднання функціональності, швидкості розробки та доступної ціни.”
“Цей додаток створений для спортсменів. Дуже хороший огляд усіх корисних деталей, коли ви розпочинаєте новий тренувальний день (аналізується сон, HRV, настрій тощо, і ваш план тренувань коригується за потреби, наприклад, якщо HRV низький або у вас був поганий сон). […] Для мене це найкращий додаток на ринку на сьогодні!”
“Мені подобається цей додаток. Він враховує якість і кількість сну та відновлення при визначенні тренувального навантаження, і якщо одна з цих змінних змінюється, план одразу коригується. Персоналізовані поради 24 години на добу”
Щотижня ми розповідаємо про тренування одного спортсмена. Читати історії
Готові тренуватися розумніше?
Підключіть свої тренувальні дані й отримайте перше тренування, згенероване ШІ.
