AI-driven träning, personlig varje dag

IntervalCoach analyserar din träningsdata och genererar strukturerade träningspass anpassade till din aktuella form, dina mål och din återhämtningsstatus.

Kom igång

Så fungerar det

Anslut Intervals.icu

Länka ditt Intervals.icu-konto för att synka din träningsdata, dina effektkurvor och dina träningsmått automatiskt.

AI analyserar din data

Vår AI granskar din CTL, ATL, TSB, återhämtningsstatus och kommande mål för att förstå ditt aktuella träningsläge.

Få ditt träningspass

Få ett strukturerat träningspass med intervaller, mål och längd optimerade för din träningsnivå och dina mål.

Anpassning är mer än 'lättare eller vila'

Dina signaler kan forma om dagens träningspass på många sätt, justera uppvärmningen, begränsa intensiteten, byta träningstyp eller lägga till en andningsblock i nedvarvningen. Coachen väljer det som passar.

Adaptive Actions

Today's signals reshape today's workout.

+5 min warm-up
sore legs
Intensity capped (Z5 → Z3)
yellow recovery
Breathing block added
HRV suppressed

Or the entire shape changes

RESTSWAPREDUCE

Signals→Engine→Your workout

Det som skiljer IntervalCoach från mängden

De flesta AI-coacher skriver en plan och hoppas att du matchar den. IntervalCoach kontrollerar på nytt varje morgon, och om dagen inte matchar planen formas träningspasset om innan det når din inkorg.

Kedjan för daglig anpassning

Fem kontroller körs varje morgon innan ditt träningsmejl skickas ut. Var och en kan stoppa kedjan eller forma om passet.

Hälsokontroll
Sjuk eller skadad i din kalender? Du får en vilodag med återhämtningsråd. På väg tillbaka efter sjukdom? En gradvis upptrappning på 30 % → 50 % → 75 % → full belastning, ingen tvär omstart.
Kalenderprioritet
A- eller B-lopp idag? Inget extra träningspass läggs till, istället får du råd inför loppet. En gruppträning i kalendern behandlas som passet. Dina egna planerade träningspass respekteras alltid.
Bedömning av träningsberedskap
Över 60 signaler inom 11 kategorier, återhämtningspoäng, HRV (med variationskoefficient-spårning), TSB, sömnskuld, SpO2, hudtemperatur, ACWR, konsekutiva dagar, subjektivt välbefinnande, RPE-feedback, aerob uthållighet, utvärderas tillsammans. Sammansatta mönster väger tyngre än en enskild mätning.
Forma om träningspasset
När förhållandena inte är perfekta griper coachen inte bara efter en spak. Belastningen minskar, intensiteten begränsas, stimulansen byts, uppvärmningen förlängs, eller ett strukturerat andningsblock läggs till i nedvarvningen. Flera justeringar kan kombineras, den mest restriktiva kombinationen vinner.
Generera och styra
Ett konkret strukturerat träningspass läggs in i din Intervals.icu-kalender, synkas till Zwift och din cykeldator. Styrning mitt i veckan håller dig också på rätt kurs mot veckans TSS-mål, om gårdagen var långt över dagens tar det ner tempot; om du ligger efter skalas de återstående dagarna upp inom säkra gränser.

Varje ändring är konkret

En förlängd uppvärmning är fem extra minuter i lågzonsarbete i din strukturerade träningsfil. En andningsnedvarvning är ett dedikerat segment som Intervals.icu och Zwift synkar till din cykeldator. Ett stimulansbyte ändrar den träningstyp som väljaren faktiskt väljer, inte bara en etikett i mejlet.

En vecka, anpassad

Måndag

Planen säger tröskelintervaller. Återhämtningspoängen ligger på 45 % (HRV nedsatt, TSB -16). Samma tröskelträning, TSS ner 15 %, en intervall färre.

Onsdag

Återhämtningen sjunker till 28 % (röd) efter dålig sömn. VO2max-passet byts ut mot en 45 minuter lätt cykling med en förklarande anteckning.

Torsdag

Återhämtningen är tillbaka på 72 %, men veckans TSS ligger på 35 % med tre dagar kvar. Torsdagens pass skalas upp ~20 % för att få veckan tillbaka i takt.

Söndag

Lördagens gruppåkning gick långt över planen (180 mot 120 TSS). Belastningsavvikelsen fångar det och minskar söndagens uthållighetsåkning med 25 %.

Case study

Nästa tisdag

Självrapporterad stelhet 4/5, HRV nedsatt för tredje dagen. Sweet Spot behåller totala längden men får tre justeringar: längre uppvärmning, intensitetsbegränsning sänker huvuddelen till Tempo, och ett dedikerat boxandningsblock avslutar passet.

+5 min warm-upIntensity cappedBreathing block

Läs om hur daglig anpassning fungerar

När en mänsklig coach är inkopplad

Vissa idrottare coachar sig själva med AI:n; andra samarbetar med en mänsklig coach som funnits i deras hörna i flera år. IntervalCoach hanterar båda. Coachen får samma dashboard som idrottaren, kan redigera veckoplanen och deltar i Coach+-chatten. Coachningsinstruktioner som den mänskliga coachen skriver flödar in i varje plan AI:n genererar.

Så fungerar Coach Mode

Träna med din klubb

Träning är lättare när du inte gör det ensam. Skapa eller gå med i en klubb och de du cyklar och springer med blir din drivkraft: ett gemensamt flöde där alla ser varandra dyka upp, rättvisa topplistor som belönar konsekvens framför råa watt, en veckovis AI-sammanfattning av hur gruppen mår, och delade evenemang som läggs in i varje medlems egen plan. Du väljer själv vad du delar – din återhämtnings- och hälsodata lämnar aldrig ditt konto.

Läs om hur klubbar fungerar

Funktioner

Veckoträningsplaner

Varje söndag kartlägger AI:n veckans träningsstruktur. Sedan genereras träningspassen ett per dag, 7 dagar framåt, alltid färska och anpassade efter din senaste data.

Daglig anpassad träning

Varje träningspass formas om efter hur du mår just idag. Stela ben ger en längre uppvärmning, en dålig natts sömn sänker intensiteten, låg HRV lägger till en andningsövning i nedvarvningen, alltid i takt med dina signaler.

Smart generering av träningspass

AI-genererade träningspass baserade på dina effektzoner, träningsfas, återhämtning och inlärda preferenser.

Återhämtningsmedvetenhet

Övervakar HRV, sömn, vilopuls och träningsbelastning från de källor du har anslutit, Intervals.icu, Whoop eller Apple Health (Apple Watch, Oura, vågar, mens-appar). Över 60 signaler ligger till grund för den dagliga bedömningen av din form, så vilodagar är förtjänade, inte gissade.

JustTrain On-Demand

Behöver du ett träningspass just nu, eller vill du planera framåt? Generera ett pass för idag baserat på din nuvarande form, eller schemalägg ett till valfri kommande dag i kalendern.

Analys efter träning

Jämför varje pass med liknande tidigare insatser för att följa effekt- och pulstrender. Få varningar om trötthetssignaler dyker upp.

Smart periodisering

Automatiska bas-, uppbyggnads- och toppfaser som leder mot ditt mål, polariserad eller pyramidmodell, vad som passar din träningsstil bäst.

Formöversikt

Följ CTL, ATL, TSB, HRV och återhämtningsmått med visuella trender.

Målspårning

Sätt tävlingsmål eller välj bland sex icke-tävlingsmallar: Allmän kondition, Återgång till idrott, Basperiod, Viktkontroll, Fart-/effektblock och Underhåll. Följ framsteg med formprognoser mot ditt mål-CTL.

Stöd för flera sporter

Cykling, landsvägslöpning, trail running, simning, promenader, vandring och styrketräning, allt personanpassat. Trail-löpare får terränganalys (höjdmeter, lutning, tröskelvärden för powerhike) och trail-specifika träningsmallar som Long Climb, Downhill Repeats och Ultra Time-on-Feet. Löp med effektmätare (Stryd/Garmin) och få mål som % av löp-FTP, eller cykla utomhus utan effektmätare och använd pulsbaserade cykelzoner. Promenader och vandringar är tidsbaserade med pulsgränser, ingen intervallstruktur, bara tid på fötterna.

Kostråd

Få kostråd före, under och efter träning, anpassade efter varje pass intensitet och längd.

Tävlingsplaner

Få AI-genererade tävlingsstrategier med tempoplanering, uppvärmningsprotokoll och scenariobaserade råd för dina A-, B- och C-prioriterade tävlingar.

Direktuppladdning

Skicka träningspass direkt till Intervals.icu-kalendern för synk med Zwift/Wahoo.

Coach+ AI-chatt

Flera parallella konversationer, var och en med en AI-genererad titel. Kontextmedvetna förslag baserade på dagens pass och din återhämtning. Be Coach+ att bygga om din veckoplan, skapa ett skräddarsytt pass utifrån vanligt språk, eller hantera tävlingar – allt direkt i chatten.

Coach+ minns dig

Dina träningsinstruktioner och minnen ("fokusera på tröskel", "undvik VO2max mitt i veckan") följer med mellan chattsessioner och påverkar faktiskt valet av pass och veckoplanen, inte bara framtida svar.

Publika profiler och delbara aktiviteter

Aktivera en publik profil med din egen användarnamn och dela dina träningsmilstolpar. Enskilda aktiviteter får en egen delbar sida med snygga förhandsvisningar på Twitter, Strava-forum och meddelandeappar.

Kontroll av träningsbelastning

En reglage – Lätt, Måttlig, Krävande eller Aggressiv – styr dina veckovisa TSS-mål över hela planen. Justera intensiteten efter din vardag utan att röra motorn.

Dra-och-släpp-kalender

Boka om planerade pass genom att dra dem mellan dagar. Rikare passkort visar tid, TSS och sport på en blick. På mobilen växlar kalendern till en ren, vertikal lista över träningsdagar.

Analys & insikter

Formtrender

Visualisera din CTL, ATL och TSB över tid. Se hur din form utvecklas och följ framsteg mot ditt mål-CTL.

Zonanalys

Följ träningsfördelningen över effekt- och pulszoner. Se trender som visar vilka zoner som förbättras eller behöver uppmärksamhet.

AI-hälsoinsikter

Få tidiga varningar om förhöjd vilopuls, låg HRV och tecken på överträning innan de blir problem.

Träningsvetenskap-sviten

Polariseringsindex, intensitetsfördelning, träningsmonotoni, ACWR-spikdetektering, belastnings-/återhämtningsförhållande, aerob uthållighetstrend och ett konsekvensindex som visar hur väl du följer din egen plan.

AI-coachanteckningar

Få personliga coachråd med varje träningspass: varför just detta pass är viktigt, vad du ska fokusera på och hur det passar in i din träningsplan.

Målprognos

Se din förutspådda CTL på måldatumet baserat på din nuvarande träning, plus den veckovisa TSS som behövs för att nå din målform.

Effektprofil-radar

Se dina styrkor över 8 tidsintervall (5 sek sprint till 60 min uthållighet) i en enda radardiagram, plus en effekt-tid-kurva som jämför nuvarande med all-time. Tabellen över topputeffekt visar P50-värden för andra atleter i varje intervall.

Kroppsviktstrend

Om du loggar vikt i Intervals.icu ritar Analytics-sidan upp ditt veckogenomsnitt över tid. Coach+ kan också resonera kring din W/kg och kroppskompositionstrend.

Prestationsjämförelser

Jämför din form, effekt och tempo med liknande idrottare. Filtrera efter åldersgrupp och kön för relevant jämförelse. Exklusivt för Max-nivån.

Krav

Intervals.icu-konto

IntervalCoach använder Intervals.icu som datakälla. Du behöver ett kostnadsfritt Intervals.icu-konto anslutet till din träningsplattform.

Konfigurera Intervals.icu

Skapa ett kostnadsfritt konto på intervals.icu
Anslut din träningsplattform (Strava, Garmin, Wahoo, etc.) under Inställningar
Vänta på att din historiska data synkroniseras (kan ta några timmar)
Kom tillbaka hit och logga in med dina Intervals.icu-uppgifter

Zwift-integration

Så använder du genererade träningspass i Zwift:

Träningspass laddas upp till din Intervals.icu-kalender
Anslut ditt Zwift-konto i Intervals.icu-inställningarna
Aktivera "Synka träningspass till Zwift" i integrationsinställningarna
Träningspassen visas i Zwift under Custom Workouts

Wahoo SYSTM/ELEMNT-integration

För Wahoo-enheter:

Anslut Wahoo till Intervals.icu under Inställningar
Träningspass synkas automatiskt till din Wahoo-kalender
Kom åt dem på din ELEMNT eller i SYSTM-appen

TrainerRoad-integration

För TrainerRoad-användare:

Anslut TrainerRoad till Intervals.icu för aktivitetssynk
Genererade träningspass kan exporteras som .zwo-filer
Importera .zwo-filer till TrainerRoads egen träningspassbyggare

Har du frågor? Kolla in vår FAQ

Vad säger idrottare om IntervalCoach?

IntervalCoach har betyget 4.8 av 5 baserat på 65 omdömen på App Store. Nedan hittar du recensioner från App Store och Google Play, samt idrottare vi har uppmärksammat på bloggen.

4.8från 65 omdömen på App Store

Idrottare i fokus

“Appen sköter den exakta tolkningen av dessa komplexa ANS-mått, bedömer objektivt mitt aktuella återhämtningsläge och anpassar dynamiskt mina pass. För mig är detta säsongens absoluta game changer: jag kan köra hårda nyckelpass exakt när kroppen är redo för dem.”

Läs hela historien →

“Äntligen en välgjord adaptiv app som verkligen känns "värd det". Gränssnittet är rent och genomtänkt, och genom att bara prata med AI-coachen kan du strukturera om hela din kalender. Med intervals.icu som nav uppdateras dessa ändringar automatiskt på mina Garmin-enheter.”

“Jag har använt IntervalCoach dagligen i mer än sex månader. IC använder AI för att erbjuda anpassningsbara träningsplaner, detaljerade pass, återhämtningsstatus, belastningshantering med mera. Allt detta paketerat i ett snyggt och intuitivt gränssnitt. IC har hjälpt mig att ta fram en långsiktig plan (och hålla mig till den!) inför framtida A-lopp. […] Appen erbjuder den bästa kombinationen av funktionalitet, utvecklingstakt och prisvärdhet.”

“Appen är gjord för idrottare. Mycket bra översikt över alla viktiga detaljer när du börjar en ny träningsdag (sömn, HRV, humör osv. analyseras och din träningsplan anpassas vid behov, t.ex. om HRV är lågt eller du sovit dåligt). […] För mig är det den bästa appen på marknaden hittills!”