Kā IntervalCoach plāno un pielāgo tavus treniņus
Periodizēts plāns tava mērķa virzienā un atjaunošanās pārbaude pirms katras nodarbības, kas pielāgo treniņu, ja to nosaka dati. Katrai izmaiņai ir pievienots pamatojums.
14 dienas Pro versijas bez maksas, karte nav nepieciešama.
Kā sākt
Savieno Intervals.icu
Savieno savu Intervals.icu kontu, lai automātiski sinhronizētu treniņu datus, jaudas līknes un fitnesa rādītājus.
AI analizē tavus datus
Mūsu AI izanalizē tavu CTL, ATL, TSB, atjaunošanās stāvokli un tuvākos mērķus, lai izprastu tavu pašreizējo treniņu stāvokli.
Saņem savu treniņu
Saņem strukturētu treniņu ar intervāliem, mērķa rādītājiem un ilgumu, kas pielāgots tavam fitnesa līmenim un mērķiem.
Adaptācija ir vairāk nekā „vieglāk vai atpūta”
Tavi signāli var pārveidot šodienas treniņu vairākos veidos — pielāgojot iesildīšanos, ierobežojot intensitāti, nomainot treniņa veidu vai pievienojot elpošanas bloku atsildīšanai. Treneris izvēlas to, kas šobrīd der.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Kas atšķir IntervalCoach
Vairums AI treneru izveido plānu un ceri, ka tu tam atbilstīsi. IntervalCoach ik rītu pārbauda situāciju no jauna, un, ja šodiena neatbilst plānam, treniņš pielāgojas, pirms tas nonāk tavā pastkastītē.
Katru rītu, pirms treniņa e-pasts tiek nosūtīts, notiek pieci pārbaudes soļi. Katrs no tiem var apturēt procesu vai pārveidot treniņu.
Veselības pārbaude
Slimības vai traumas atzīme kalendārā? Tu saņemsi atpūtas dienu ar ieteikumiem atveseļošanai. Atgriežoties treniņos, intensīvie treniņi tiek atjaunoti pakāpeniski, un samazinātā slodze tiek atcelta ātrāk, tiklīdz tavi atveseļošanās rādītāji atgriežas pie tavas ierastās normas.
Kalendāra prioritāte
A vai B sacensības šodien? Papildu treniņš netiek pievienots — tā vietā saņem sagatavošanās norādes braucienam. Grupas brauciens kalendārā tiek uzskatīts par pašu treniņu. Tavi paši plānotie treniņi vienmēr tiek respektēti.
Sagatavotības novērtējums
Vairāk nekā 60 signāli: jūsu gatavības rādītājs, HRV (ar variācijas koeficienta izsekošanu), TSB, miega parāds, SpO2, ādas temperatūra, ACWR, secīgās dienas, subjektīvā pašsajūta, RPE atsauksmes, aerobā izturība — tiek novērtēti kopā. Kombinētie modeļi ir svarīgāki nekā kāds atsevišķs rādījums.
Treniņa pārveidošana
Kad apstākļi nav ideāli, treneris nepieskaras tikai vienam parametram. Slodze samazinās, intensitāte tiek ierobežota, stimuls mainās, iesildīšanās pagarinās, vai atsildīšanai pievienojas strukturēts elpošanas bloks. Vairākas korekcijas var uzkrāties — uzvar visierobežojošākā kombinācija.
Radīšana un vadība
Konkrēts strukturēts treniņš nonāk tavā Intervals.icu kalendārā, sinhronizējoties ar Zwift un tavu velosipēda datoru. Nedēļas vidū notiek arī korekcija, lai turētos pie nedēļas TSS mērķa — ja vakardiena bija pārāk intensīva, šodiena atslābst; ja esi atpalicis, atlikušās dienas droši palielinās.
Katra izmaiņa ir konkrēta
Pagarināta iesildīšanās ir piecas papildu minūtes zemas zonas darba tavā strukturētajā treniņa failā. Elpošanas atsildīšanās ir īpašs segments, kuru Intervals.icu un Zwift sinhronizē ar tavu velosipēda datoru. Stimula nomaiņa maina treniņa veidu, kuru selektors faktiski izvēlas, ne tikai nosaukumu e-pastā.
Nedēļa, kas pielāgojas
Plāns paredz slieksnī intervālus. Gatavības rādītājs ir 45 (HRV nomākta, TSB -16). Tas pats slieksnis treniņš, TSS samazināts par 15%, par vienu intervālu mazāk.
Pēc sliktas miega nakts atjaunošanās krītas līdz 28% (sarkans). VO2max treniņš tiek nomainīts pret 45 minūšu vieglu braucienu ar paskaidrojumu, kāpēc.
Atjaunošanās atgriežas pie 72%, bet nedēļas TSS ir tikai 35% ar trim dienām līdz nedēļas beigām. Ceturtdienas treniņš tiek palielināts par ~20%, lai nedēļa atgrieztos plānotajā tempā.
Sestdienas grupas brauciens ievērojami pārsniedza plānu (180 pret 120 TSS). Slodzes atšķirības uztvērējs to fiksē un samazina svētdienas izturības braucienu par 25%.
Paziņotas sāpes muskuļos 4/5, HRV pazemināta trešo dienu pēc kārtas. Sweet Spot treniņš saglabā kopējo ilgumu, bet iegūst trīs korekcijas — garāku iesildīšanos, intensitātes ierobežojumu, kas galveno daļu pazemina līdz Tempo, un veltītu box-breathing bloku treniņa beigās.
Kad iesaistīts arī cilvēks-treneris
Daži sportisti trenējas ar AI paši, citi strādā ar cilvēku-treneri, kurš viņus pavada jau gadiem. IntervalCoach nodrošina abus. Treneris redz to pašu informācijas paneli, ko sportists, var redaktēt nedēļas plānu un pievienojas Coach+ sarunu pavedienam. Trenera rakstītie norādījumi tiek iekļauti katrā AI radītajā plānā.
Kā darbojas treniņu plāns
Trenējies ar savu klubu
Trenēties ir vieglāk, kad neesi viens. Izveido vai pievienojies klubam, un cilvēki, ar kuriem brauc un skrien, kļūst par tavu dzinējspēku: kopīga plūsma, kur visi redz cits citu treniņos, godīgas ranga tabulas, kas atalgo konsekvenci, ne tikai neapstrādātus vatus, iknedēļas AI kopsavilkums par grupas gaitu un kopīgi pasākumi, kas nonāk katra dalībnieka pašu plānā. Tu izvēlies, ar ko dalīties — tavi atveseļošanās un labsajūtas dati nekad nepamet tavu kontu.
Uzzini, kā darbojas klubiFunkcijas
Nedēļas treniņu plāni
Katru svētdienu AI izveido tavas nedēļas treniņu struktūru. Tad treniņi tiek radīti pa vienam katrai dienai, 7 dienas uz priekšu, vienmēr svaigi un pielāgoti taviem jaunākajiem datiem.
Ikdienas adaptīvie treniņi
Katrs treniņš pielāgojas tam, kā tu jūties šodien. Sāpošas kājas nozīmē garāku iesildīšanos, slikta miega nakts pazemina intensitāti, zema HRV pievieno elpošanas atsildīšanos — vienmēr sinhronizēti ar taviem signāliem.
Intelektiskā treniņu radīšana
AI ģenerētas treniņnodarbības, kas balstītas uz jūsu jaudas zonām, treniņu fāzi, atjaunošanos un iemācītajām vēlmēm.
Atjaunošanās uzraudzība
Uzrauga HRV, miegu, miera pulsu un treniņu slodzi no jūsu pievienotajiem avotiem — Intervals.icu, Whoop vai Apple Health (Apple Watch, Oura, svari, cikla izsekotāji). Vairāk nekā 60 signāli ietekmē katras dienas gatavības novērtējumu, lai atpūtas dienas būtu pamatotas, nevis nojaušanas rezultāts.
JustTrain pēc pieprasījuma
Nepieciešams treniņš tieši šobrīd vai vēlaties plānot uz priekšu? Izveidojiet nodarbību šodienai atbilstoši pašreizējai gatavībai vai ieplānojiet to jebkurai dienai savā kalendārā.
Treniņa veidotājs
Mainiet jebkuru plānoto treniņu soli pa solim vai izveidojiet savu no kalendāra, treniņu plāna vai JustTrain. Tas tiek saglabāts tieši jūsu kalendārā, un pārējā nedēļa pielāgojas tam. Pieejams bez maksas visos plānos, tīmeklī, iPhone un Android. Max plānā varat arī aprakstīt treniņu vārdiem vai fotoattēlā, bet tīmeklī un Android lūgt tā izvērtējumu.
Treniņa analīze pēc nodarbības
Salīdziniet katru treniņu ar iepriekšējiem līdzīgiem treniņiem, lai izsekotu jaudas un pulsa tendencēm. Saņemiet noguruma brīdinājumus, ja parādās pārslodzes signāli.
Gudra periodizācija
Automātiskas bāzes, pamata un pīķa fāzes ceļā uz mērķi — polarizēts vai piramidāls modelis, atkarībā no tā, kas jums vislabāk piestāv.
Fitnesa panelis
Izsekojiet CTL, ATL, TSB, HRV un atjaunošanās rādītājus ar vizuālām tendencēm.
Mērķu izsekošana
Izvirzieti sacensību mērķus vai izvēlieties no sešiem veidnes bez sacensībām: Vispārējā fizisā sagatavotība, Atgriešanās sportā, Ārpussezonas bāze, Svara kontrole, Ātruma/jaudas bloks un Uzturēšana. Sekojiet progresam ar fitnesa prognozēm ceļā uz mērķa CTL.
Vairāku sporta veidu atbalsts
Riteņbraukšana, ceļa skriešana, trail skriešana, peldēšana, staigāšana, pārgājieni un spēka treniņi — visas nodarbības personalizētas. Trail skrējējiem tiek piedāvāta reljefam pielāgota analīze (augstuma pieaugums, slīpums, kāpiena jaudas slieksnis) un trail specifiskas treniņu veidnes, piemēram, Long Climb, Downhill Repeats un Ultra Time-on-Feet. Skrieniet ar jaudas mērītāju (Stryd / Garmin) un saņemiet mērķus procentos no skriešanas FTP, vai brauciet ārā bez jaudas mērītāja un izmantojiet pulsa balstītas riteņbraukšanas zonas. Pastaigas un pārgājieni ir balstīti uz ilgumu ar pulsa maksimumiem, bez intervālu struktūras — vienkārši laiks kustībā.
Uztura ieteikumi
Saņemiet uztura ieteikumus pirms, treniņa laikā un pēc treniņa, kas pielāgoti katras nodarbības intensitātei un ilgumam.
Sacensību tempa plāni
Saņem AI ģenerētas sacensību dienas stratēģijas ar tempa vadlīnijām, iesildīšanās protokoliem un uz scenārijiem balstītiem padomiem tavām A, B un C prioritātes sacensībām. Ja pievienota trase, mērķi un uzturs pielāgojas tās kāpumiem un vēja prognozei.
Race Recon
Pievieno savu sacensību GPX vai FIT failu. IntervalCoach atrod katru ilgstošo kāpumu, izvēlas intervālus atbilstoši tavu kāpumu garumam un plāno sacensību dienu posmu pa posmam ar tempu un uzturu.
Tieša augšupielāde
Nosūtiet treniņus tieši uz Intervals.icu kalendāru sinhronizācijai ar Zwift/Wahoo.
Coach+ AI tērzēšana
Vairākas paralēlas sarunas, katrai ar AI ģenerētu nosaukumu. Kontekstam pielāgotas uzvednes, kas balstītas uz šodienas treniņu un gatavību. Lūdziet Coach+ pārbūvēt jūsu nedēļas plānu, izveidot pielāgotu treniņu no vienkārša teksta apraksta, mainīt tikai sesijas iesildīšanos vai atslābināšanos, vai pārvaldīt sacensību pasākumus — tas viss tieši no tērzēšanas.
Coach+ tevi atceras
Tavas koučinga instrukcijas un atmiņas ("fokusēties uz slieksni", "izvairīties no VO2max nedēļas vidū") saglabājas starp tērzēšanas sesijām un reāli ietekmē treniņu izvēli un nedēļas plānu, ne tikai turpmākās atbildes.
Proaktīvi treneru atgādinājumi
Tavs treneris sazinās tieši īstajos brīžos: atskaite pirms A un B sacensībām, atgādinājums, ja esi izlaidis treniņu, brīdinājums, ja tava forma atpaliek no mērķa, un sagatavošanās vakarā pirms smaga treniņa dienas. Katrs atgādinājums atver Coach+ ar jau sagatavotu jautājumu.
Vairāk Coach+ ar Max
Max palielina Coach+ no 20 līdz 200 ziņām mēnesī, ar papildinājumiem, kas nekad nezaudē derīgumu. Sūti tam fotogrāfijas un ekrānuzņēmumus, kā arī savieno Claude, ChatGPT vai Cursor ar saviem treniņu datiem.
Ikmēneša progresa pārskati
Reizi mēnesī ieskats tajā, uz kurieni virzās tava forma: eFTP un formas tendences ar prognozēm, kā sadalās tavs laiks pa zonām, un kā veicas ar tava mērķa sasniegšanu.
Publiski profili un koplietojamas aktivitātes
Iespējo publisku profilu ar savu iesauku un dalies ar treniņu sasniegumiem. Katrai aktivitātei ir sava koplietojama lapa ar bagātīgiem priekšskatījumiem Twitter, Strava forumos un ziņu aplikācijās.
Treniņu slodzes kontrole
Viena kontrole — Viegls, Mērens, Prasīgs vai Agresīvs — pielāgo tavus nedēļas TSS mērķus visā plānā. Pielāgo intensitāti savai dzīvei, neaiztiekot dziņu.
Velc-un-nomet kalendārs
Pārplānoto treniņu pārvieto, velkot to starp dienām. Bagātīgākas treniņu kartītes uzreiz parāda ilgumu, TSS un sporta veidu. Mobilajā ierīcē kalendārs pārslēdzas uz vienkāršu vertikālu treniņu dienu sarakstu.
Analītika un ieskati
Fitnesa tendences
Vizualizējiet savu CTL, ATL un TSB laika gaitā. Redzēt, kā attīstās jūsu fizisā sagatavotība, un sekot progresam ceļā uz mērķa CTL.
Zonu analīze
Izsekojiet treniņu sadalījumu pa jaudas un pulsa zonām. Redziet tendences, kas parāda, kuras zonas uzlabojas un kurām nepieciešama uzmanība.
AI veselības ieskati
Saņemiet agrīnus brīdinājumus par paaugstinātu miera pulsu, zemu HRV un pārtrenēšanās signāliem, pirms tie kļūst par problēmu.
Treniņu zinātnes komplekts
Polarizācijas indekss, intensitātes sadalījums, treniņu monotonija, ACWR pīķu noteikšana, aerobās izturības tendence un konsekvences indekss, kas seko līdzi, cik labi jūs sekojat savam plānam.
AI treniņu piezīmes
Saņemiet personalizētus treniņa padomus katrai nodarbībai: kāpēc šī nodarbība ir svarīga, uz ko koncentrēties un kā tā iekļaujas jūsu treniņu plānā.
Mērķa prognoze
Redziet prognozēto CTL savā mērķa datumā, pamatojoties uz pašreizējo treniņu, kā arī nepieciešamo nedēļas TSS, lai sasniegtu mērķa fizisko sagatavotību.
Jaudas profila radars
Apskati savas stiprās puses 8 ilgumos (5s sprints līdz 60 min izturība) vienā radara diagrammā, plus jaudas-ilguma līknes salīdzinājums — pašreizējais pret visu laiku augstāko. Maksimālo jaudu tabula parāda vienaudžu P50 vērtības katram ilgumam.
Ķermeņa svara tendence
Ja Intervals.icu ieraksti savu svaru, Analytics lapa parāda nedēļas vidējo rādītāju laika gaitā. Coach+ var arī izvērtēt tavu W/kg un ķermeņa sastāva tendenci.
Sniegums salīdzinājumā
Salīdziniet savu fizisko sagatavotību, jaudu un tempu ar līdzīgiem sportistiem. Filtrējiet pēc vecuma grupas un dzimuma atbilstīgākam salīdzinājumam. Pieejams tikai Max līmenī.
Prasības
Intervals.icu konts
IntervalCoach izmanto Intervals.icu kā savu datu avotu. Jums būs nepieciešams bezmaksas Intervals.icu konts, kas savienots ar jūsu treniņu platformu.
Intervals.icu iestatīšana
- Izveidojiet bezmaksas kontu vietnē intervals.icu
- Savienojiet savu treniņu platformu (Strava, Garmin, Wahoo u.c.) sadaļā Iestatījumi
- Uzgaidiet, kamēr sinhronizējas jūsu vēsturiskie dati (var aizņemt vairākas stundas)
- Atgriezieties šeit un pieslēdzieties ar savu Intervals.icu kontu
Zwift integrācija
Lai izmantotu izveidotos treniņus Zwift:
- Treniņi tiek augšupielādēti jūsu Intervals.icu kalendārā
- Sadaļā Intervals.icu Iestatījumi savienojiet savu Zwift kontu
- Iespējojiet "Sync workouts to Zwift" integrācijas iestatījumos
- Treniņi parādīsies Zwift sadaļā Custom Workouts
Wahoo SYSTM/ELEMNT integrācija
Wahoo ierīcēm:
- Savieno Wahoo ar Intervals.icu iestatījumos
- Treniņi automātiski sinhronizējas ar tavu Wahoo kalendāru
- Piekļūsti tiem ELEMNT ierīcē vai SYSTM aplikācijā
TrainerRoad integrācija
TrainerRoad lietotājiem:
- Savieno TrainerRoad ar Intervals.icu, lai sinhronizētu aktivitātes
- Izveidotos treniņus var eksportēt kā .zwo failus
- Importē .zwo failus TrainerRoad pielāgoto treniņu veidotājā
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir IntervalCoach?
IntervalCoach ir AI treniņu treneris riteņbraukšanai, skriešanai, triatlonam, peldēšanai, spēka treniņiem un HYROX. Tas darbojas balstoties uz Intervals.icu: tas nolasa tavu treniņu vēsturi un nakts atjaunošanās datus, izlemj, kāds jābūt šodienas treniņam, un pirms tu pamostoties ieraksta strukturētu treniņu tavā kalendārā.
Kā IntervalCoach katru dienu pielāgo manu treniņu?
Pirms treniņš nonāk pie tevis, tiek veiktas piecas pārbaudes. Veselības pārbaude meklē slimības vai traumas pazīmes tavā kalendārā. Kalendāra prioritāte aizsargā A vai B sacensības, grupas braucienu vai pašam ieplānotu treniņu. Gatavības novērtējums izsver vairāk nekā 60 rādītājus 11 kategorijās. Pārveides solis pielāgo treniņu. Ģenerēšanas un virzības solis ieraksta strukturēto failu Intervals.icu un notur nedēļu pie tās TSS mērķa.
Ko pielāgošana faktiski maina?
Treniņa failu, nevis formulējumu. Slodze samazinās, intensitātei tiek noteikts griesti, stimuls tiek nomainīts, iesildīšanās pagarinās par piecām minūtēm zema intensitātes zonas darba, vai atvilkšanā tiek pievienots strukturēts elpošanas bloks. Vairāki pielāgojumi var summēties, un uzvar visierobežojošākā kombinācija — tāpēc dienā ar 45% atjaunošanos slieksnis treniņš var saglabāties, bet TSS samazinās par 15% un tiek izmests viens intervāls.
Vai es varu pats mainīt treniņu?
Jā. Treniņu veidotājs ļauj mainīt jebkuru plānoto treniņu soli pa solim vai izveidot savu: ilgumus, mērķus, pakāpeniskas izmaiņas, kadenci un atkārtojumus astoņos sporta veidos. Tas tiek saglabāts tajā pašā treniņā jūsu kalendārā, tāpēc jūsu ierīces turpina to sinhronizēt, un pārējā nedēļa pielāgojas tam. Coach+ var arī mainīt tikai iesildīšanos vai atsildīšanos. Veidotājs ir pieejams visos plānos, tīmeklī, iPhone un Android. Max plānā varat aprakstīt treniņu saviem vārdiem vai fotoattēlā un saņemt izvērtējumu par to, kā tas iederas jūsu plānā un atgūšanās procesā. Izvērtējums pieejams tīmeklī un Android.
Vai varu turpināt strādāt ar savu treneri?
Jā. Tavs treneris redz to pašu paneli, ko tu, var rediģēt nedēļas plānu un pievienoties Coach+ tērzēšanas pavedienam. Viņa norādījumi tiek pārnesti uz treniņiem, ko izveido AI.
Ar kurām ierīcēm un lietotnēm IntervalCoach sadarbojas?
Treniņi tiek sinhronizēti uz Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit un Hammerhead ierīcēm, kā arī uz Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra un Concept2 iekštelpu platformām. Atjaunošanās dati tiek saņemti no Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit un Huawei Health. Viss nonāk IntervalCoach caur Intervals.icu.
Kas notiek sacensību nedēļā?
A vai B sacensības tavā kalendārā aptur papildu slodzes pievienošanu tajā dienā, un tās vietā tu saņem norādes pirms sacensībām. Kalendārā jau ieplānots grupas brauciens tiek uzskatīts par tās dienas treniņu, nevis kaut ko, ap ko jāplāno treniņš.
Vai ir jautājumi? Apskati mūsu FAQ
Ko sportisti saka par IntervalCoach?
IntervalCoach ir novērtēts ar 4.8 no 5 ballēm, pamatojoties uz 230 vērtējumiem App Store un Google Play veikalos. Zemāk ir atsauksmes no abiem veikaliem, kā arī no sportistiem, kurus esam publicējuši savā blogā.
4.8pamatojoties uz 230 vērtējumiem App Store un Google Play veikalos“Beidzot labi izstrādāta adaptīva lietotne, kas patiešām ir "vērts to". Saskarne ir tīra un pārdomāta, un vienkārši sarunājoties ar AI treneri var pārstrukturēt savu kalendāru. Izmantojot intervals.icu kā centrālo mezglu, šīs izmaiņas automātiski atjaunina manus Garmin ierīces.”
“Es lietoju IntervalCoach ikdienā vairāk nekā sešus mēnešus. IC izmanto AI, lai nodrošinātu adaptīvus treniņu plānus, detalizētus treniņus, gatavību, slodzes pārvaldību utt. Viss tas ir iesaiņots pievilcīgā un intuitīvā lietotāja saskarnē. IC ir palīdzējis man izveidot ilgtermiņa plānu (un turēties pie tā!) nākamajām A-sacensībām. […] Šī lietotne piedāvā labāko funkcionalitātes, izstrādes ātruma un pieejamības kombināciju.”
“Šī lietotne ir izveidota sportistiem. Ļoti labs pārskats par visām noderīgām detaļām, sākot jaunu treniņa dienu (miegs, HRV, garastāvoklis utt. tiek analizēti, un treniņu plāns tiek pielāgots pēc nepieciešamības, piemēram, ja HRV ir zems vai bijis slikts miegs). […] Manuprāt, tā ir labākā lietotne tirgū!”
“Ļoti pateicos par nepārtrauktajiem atjauninājumiem un funkciju uzlabojumiem gadu gaitā. Intervālu treniņu un trenera vadības apvienojums ir ļoti palīdzējis maniem treniņiem un atjaunošanās procesam.”
“Tieši tas, ko vienmēr esmu meklējis: AI atbalstīti treniņi, izmantojot visus pieejamos datus! Ļoti godīgas cenas! Agrākā versijā bija kļūda. Izstrādātājs ar mani nekavējoties sazinājās un to novērsa. Labāku vai ātrāku atbalstu nevar vēlēties. Pelnītas 5 zvaigznes!”
Katru nedēļu mēs izceļam viena sportista treniņus. Lasīt uzmanības centra stāstus
Gatavs treniņiem prātīgāk?
Savieno savu Intervals.icu kontu un saņem savu pirmo AI ģenerētu treniņu.
