AI vadīti treniņi, personalizēti katru dienu

IntervalCoach analizē tavus fizisko sagatavotību raksturojošos datus un veido strukturētus treniņus, kas atbilst tavai pašreizējai formai, mērķiem un atjaunošanās stāvoklim.

Sākt darbu

Kā tas darbojas

Savieno Intervals.icu

Savieno savu Intervals.icu kontu, lai automātiski sinhronizētu treniņu datus, jaudas līknes un fitnesa rādītājus.

AI analizē tavus datus

Mūsu AI izanalizē tavu CTL, ATL, TSB, atjaunošanās stāvokli un tuvākos mērķus, lai izprastu tavu pašreizējo treniņu stāvokli.

Saņem savu treniņu

Saņem strukturētu treniņu ar intervāliem, mērķa rādītājiem un ilgumu, kas pielāgots tavam fitnesa līmenim un mērķiem.

Adaptācija ir vairāk nekā „vieglāk vai atpūta”

Tavi signāli var pārveidot šodienas treniņu vairākos veidos — pielāgojot iesildīšanos, ierobežojot intensitāti, nomainot treniņa veidu vai pievienojot elpošanas bloku atsildīšanai. Treneris izvēlas to, kas šobrīd der.

Adaptive Actions

Today's signals reshape today's workout.

+5 min warm-up
sore legs
Intensity capped (Z5 → Z3)
yellow recovery
Breathing block added
HRV suppressed

Or the entire shape changes

RESTSWAPREDUCE

Signals→Engine→Your workout

Kas atšķir IntervalCoach

Vairums AI treneru izveido plānu un ceri, ka tu tam atbilstīsi. IntervalCoach ik rītu pārbauda situāciju no jauna, un, ja šodiena neatbilst plānam, treniņš pielāgojas, pirms tas nonāk tavā pastkastītē.

Ikdienas adaptācijas process

Katru rītu, pirms treniņa e-pasts tiek nosūtīts, notiek pieci pārbaudes soļi. Katrs no tiem var apturēt procesu vai pārveidot treniņu.

Veselības pārbaude
Slimības vai savainojuma atzīme kalendārā? Tu saņem atpūtas dienu ar atjaunošanās norādēm. Atgriežoties pēc slimības? Pakāpeniska slodzes palielināšana 30% → 50% → 75% → pilna slodze, ne pēkšņs restarts.
Kalendāra prioritāte
A vai B sacensības šodien? Papildu treniņš netiek pievienots — tā vietā saņem sagatavošanās norādes braucienam. Grupas brauciens kalendārā tiek uzskatīts par pašu treniņu. Tavi paši plānotie treniņi vienmēr tiek respektēti.
Sagatavotības novērtējums
Vairāk nekā 60 signāli 11 kategorijās — atjaunošanās rādītājs, HRV (ar variācijas koeficienta izsekošanu), TSB, miega parāds, SpO2, ādas temperatūra, ACWR, secīgas dienas, subjektīvā pašsajūta, RPE atgriezeniskā saite, aerobā izturība — tiek vērtēti kopā. Vairāku faktoru kombinācijas ir svarīgākas nekā jebkurs viens rādītājs.
Treniņa pārveidošana
Kad apstākļi nav ideāli, treneris nepieskaras tikai vienam parametram. Slodze samazinās, intensitāte tiek ierobežota, stimuls mainās, iesildīšanās pagarinās, vai atsildīšanai pievienojas strukturēts elpošanas bloks. Vairākas korekcijas var uzkrāties — uzvar visierobežojošākā kombinācija.
Radīšana un vadība
Konkrēts strukturēts treniņš nonāk tavā Intervals.icu kalendārā, sinhronizējoties ar Zwift un tavu velosipēda datoru. Nedēļas vidū notiek arī korekcija, lai turētos pie nedēļas TSS mērķa — ja vakardiena bija pārāk intensīva, šodiena atslābst; ja esi atpalicis, atlikušās dienas droši palielinās.

Katra izmaiņa ir konkrēta

Pagarināta iesildīšanās ir piecas papildu minūtes zemas zonas darba tavā strukturētajā treniņa failā. Elpošanas atsildīšanās ir īpašs segments, kuru Intervals.icu un Zwift sinhronizē ar tavu velosipēda datoru. Stimula nomaiņa maina treniņa veidu, kuru selektors faktiski izvēlas, ne tikai nosaukumu e-pastā.

Nedēļa, kas pielāgojas

Pirmdiena

-15%

Plānā ir sliekšņa intervāli. Atjaunošanās rādītājs ir 45% (HRV pazemināta, TSB -16). Tas pats sliekšņa treniņš, TSS pazemināts par 15%, viens intervāls mazāk.

Trešdiena

Nomainīts

Pēc sliktas miega nakts atjaunošanās krītas līdz 28% (sarkans). VO2max treniņš tiek nomainīts pret 45 minūšu vieglu braucienu ar paskaidrojumu, kāpēc.

Ceturtdiena

+20%

Atjaunošanās atgriežas pie 72%, bet nedēļas TSS ir tikai 35% ar trim dienām līdz nedēļas beigām. Ceturtdienas treniņš tiek palielināts par ~20%, lai nedēļa atgrieztos plānotajā tempā.

Svētdiena

-25%

Sestdienas grupas brauciens ievērojami pārsniedza plānu (180 pret 120 TSS). Slodzes atšķirības uztvērējs to fiksē un samazina svētdienas izturības braucienu par 25%.

Case study

Nākamā otrdiena

Paziņotas sāpes muskuļos 4/5, HRV pazemināta trešo dienu pēc kārtas. Sweet Spot treniņš saglabā kopējo ilgumu, bet iegūst trīs korekcijas — garāku iesildīšanos, intensitātes ierobežojumu, kas galveno daļu pazemina līdz Tempo, un veltītu box-breathing bloku treniņa beigās.

+5 min warm-upIntensity cappedBreathing block

Lasi, kā darbojas ikdienas adaptācija

Kad iesaistīts arī cilvēks-treneris

Daži sportisti trenējas ar AI paši, citi strādā ar cilvēku-treneri, kurš viņus pavada jau gadiem. IntervalCoach nodrošina abus. Treneris redz to pašu informācijas paneli, ko sportists, var redaktēt nedēļas plānu un pievienojas Coach+ sarunu pavedienam. Trenera rakstītie norādījumi tiek iekļauti katrā AI radītajā plānā.

Kā darbojas Coach režīms

Trenējies ar savu klubu

Trenēties ir vieglāk, kad neesi viens. Izveido vai pievienojies klubam, un cilvēki, ar kuriem brauc un skrien, kļūst par tavu dzinējspēku: kopīga plūsma, kur visi redz cits citu treniņos, godīgas ranga tabulas, kas atalgo konsekvenci, ne tikai neapstrādātus vatus, iknedēļas AI kopsavilkums par grupas gaitu un kopīgi pasākumi, kas nonāk katra dalībnieka pašu plānā. Tu izvēlies, ar ko dalīties — tavi atveseļošanās un labsajūtas dati nekad nepamet tavu kontu.

Uzzini, kā darbojas klubi

Funkcijas

Nedēļas treniņu plāni

Katru svētdienu AI izveido tavas nedēļas treniņu struktūru. Tad treniņi tiek radīti pa vienam katrai dienai, 7 dienas uz priekšu, vienmēr svaigi un pielāgoti taviem jaunākajiem datiem.

Ikdienas adaptīvie treniņi

Katrs treniņš pielāgojas tam, kā tu jūties šodien. Sāpošas kājas nozīmē garāku iesildīšanos, slikta miega nakts pazemina intensitāti, zema HRV pievieno elpošanas atsildīšanos — vienmēr sinhronizēti ar taviem signāliem.

Intelektiskā treniņu radīšana

AI ģenerētas treniņnodarbības, kas balstītas uz jūsu jaudas zonām, treniņu fāzi, atjaunošanos un iemācītajām vēlmēm.

Atjaunošanās uzraudzība

Uzrauga HRV, miegu, miera pulsu un treniņu slodzi no jūsu pievienotajiem avotiem — Intervals.icu, Whoop vai Apple Health (Apple Watch, Oura, svari, cikla izsekotāji). Vairāk nekā 60 signāli ietekmē katras dienas gatavības novērtējumu, lai atpūtas dienas būtu pamatotas, nevis nojaušanas rezultāts.

JustTrain pēc pieprasījuma

Nepieciešams treniņš tieši šobrīd vai vēlaties plānot uz priekšu? Izveidojiet nodarbību šodienai atbilstoši pašreizējai gatavībai vai ieplānojiet to jebkurai dienai savā kalendārā.

Treniņa analīze pēc nodarbības

Salīdziniet katru treniņu ar iepriekšējiem līdzīgiem treniņiem, lai izsekotu jaudas un pulsa tendencēm. Saņemiet noguruma brīdinājumus, ja parādās pārslodzes signāli.

Gudra periodizācija

Automātiskas bāzes, pamata un pīķa fāzes ceļā uz mērķi — polarizēts vai piramidāls modelis, atkarībā no tā, kas jums vislabāk piestāv.

Fitnesa panelis

Izsekojiet CTL, ATL, TSB, HRV un atjaunošanās rādītājus ar vizuālām tendencēm.

Mērķu izsekošana

Izvirzieti sacensību mērķus vai izvēlieties no sešiem veidnes bez sacensībām: Vispārējā fizisā sagatavotība, Atgriešanās sportā, Ārpussezonas bāze, Svara kontrole, Ātruma/jaudas bloks un Uzturēšana. Sekojiet progresam ar fitnesa prognozēm ceļā uz mērķa CTL.

Vairāku sporta veidu atbalsts

Riteņbraukšana, ceļa skriešana, trail skriešana, peldēšana, staigāšana, pārgājieni un spēka treniņi — visas nodarbības personalizētas. Trail skrējējiem tiek piedāvāta reljefam pielāgota analīze (augstuma pieaugums, slīpums, kāpiena jaudas slieksnis) un trail specifiskas treniņu veidnes, piemēram, Long Climb, Downhill Repeats un Ultra Time-on-Feet. Skrieniet ar jaudas mērītāju (Stryd / Garmin) un saņemiet mērķus procentos no skriešanas FTP, vai brauciet ārā bez jaudas mērītāja un izmantojiet pulsa balstītas riteņbraukšanas zonas. Pastaigas un pārgājieni ir balstīti uz ilgumu ar pulsa maksimumiem, bez intervālu struktūras — vienkārši laiks kustībā.

Uztura ieteikumi

Saņemiet uztura ieteikumus pirms, treniņa laikā un pēc treniņa, kas pielāgoti katras nodarbības intensitātei un ilgumam.

Sacensību tempa plāni

Saņemiet AI ģenerētas sacensību dienas stratēģijas ar tempa vadlīnijām, iesildīšanās protokoliem un uz scenārijiem balstītiem padomiem jūsu A, B un C prioritārajiem pasākumiem.

Tieša augšupielāde

Nosūtiet treniņus tieši uz Intervals.icu kalendāru sinhronizācijai ar Zwift/Wahoo.

Coach+ AI tērzēšana

Vairākas paralēlas sarunas, katrai AI ģenerēts nosaukums. Konteksta apzināti ieteikumi, pamatoti uz šodienas treniņu un gatavību. Palūdz Coach+ pārbūvēt tavu nedēļas plānu, izveidot pielāgotu treniņu no ikdienas valodas vai pārvaldīt sacensību pasākumus — tas viss tērzēšanā.

Coach+ tevi atceras

Tavas koučinga instrukcijas un atmiņas ("fokusēties uz slieksni", "izvairīties no VO2max nedēļas vidū") saglabājas starp tērzēšanas sesijām un reāli ietekmē treniņu izvēli un nedēļas plānu, ne tikai turpmākās atbildes.

Publiski profili un koplietojamas aktivitātes

Iespējo publisku profilu ar savu iesauku un dalies ar treniņu sasniegumiem. Katrai aktivitātei ir sava koplietojama lapa ar bagātīgiem priekšskatījumiem Twitter, Strava forumos un ziņu aplikācijās.

Treniņu slodzes kontrole

Viena kontrole — Viegls, Mērens, Prasīgs vai Agresīvs — pielāgo tavus nedēļas TSS mērķus visā plānā. Pielāgo intensitāti savai dzīvei, neaiztiekot dziņu.

Velc-un-nomet kalendārs

Pārplānoto treniņu pārvieto, velkot to starp dienām. Bagātīgākas treniņu kartītes uzreiz parāda ilgumu, TSS un sporta veidu. Mobilajā ierīcē kalendārs pārslēdzas uz vienkāršu vertikālu treniņu dienu sarakstu.

Analītika un ieskati

Fitnesa tendences

Vizualizējiet savu CTL, ATL un TSB laika gaitā. Redzēt, kā attīstās jūsu fizisā sagatavotība, un sekot progresam ceļā uz mērķa CTL.

Zonu analīze

Izsekojiet treniņu sadalījumu pa jaudas un pulsa zonām. Redziet tendences, kas parāda, kuras zonas uzlabojas un kurām nepieciešama uzmanība.

AI veselības ieskati

Saņemiet agrīnus brīdinājumus par paaugstinātu miera pulsu, zemu HRV un pārtrenēšanās signāliem, pirms tie kļūst par problēmu.

Treniņu zinātnes komplekts

Polarizācijas indekss, intensitātes sadalījums, treniņu monotonija, ACWR pīķu noteikšana, slodzes-atjaunošanās attiecība, aerobā izturība laika gaitā un konsekvences indekss, kas seko, cik labi jūs pildāt savu plānu.

AI treniņu piezīmes

Saņemiet personalizētus treniņa padomus katrai nodarbībai: kāpēc šī nodarbība ir svarīga, uz ko koncentrēties un kā tā iekļaujas jūsu treniņu plānā.

Mērķa prognoze

Redziet prognozēto CTL savā mērķa datumā, pamatojoties uz pašreizējo treniņu, kā arī nepieciešamo nedēļas TSS, lai sasniegtu mērķa fizisko sagatavotību.

Jaudas profila radars

Apskati savas stiprās puses 8 ilgumos (5s sprints līdz 60 min izturība) vienā radara diagrammā, plus jaudas-ilguma līknes salīdzinājums — pašreizējais pret visu laiku augstāko. Maksimālo jaudu tabula parāda vienaudžu P50 vērtības katram ilgumam.

Ķermeņa svara tendence

Ja Intervals.icu ieraksti savu svaru, Analytics lapa parāda nedēļas vidējo rādītāju laika gaitā. Coach+ var arī izvērtēt tavu W/kg un ķermeņa sastāva tendenci.

Sniegums salīdzinājumā

Salīdziniet savu fizisko sagatavotību, jaudu un tempu ar līdzīgiem sportistiem. Filtrējiet pēc vecuma grupas un dzimuma atbilstīgākam salīdzinājumam. Pieejams tikai Max līmenī.

Prasības

Intervals.icu konts

IntervalCoach izmanto Intervals.icu kā savu datu avotu. Jums būs nepieciešams bezmaksas Intervals.icu konts, kas savienots ar jūsu treniņu platformu.

Intervals.icu iestatīšana

Izveidojiet bezmaksas kontu vietnē intervals.icu
Savienojiet savu treniņu platformu (Strava, Garmin, Wahoo u.c.) sadaļā Iestatījumi
Uzgaidiet, kamēr sinhronizējas jūsu vēsturiskie dati (var aizņemt vairākas stundas)
Atgriezieties šeit un pieslēdzieties ar savu Intervals.icu kontu

Zwift integrācija

Lai izmantotu izveidotos treniņus Zwift:

Treniņi tiek augšupielādēti jūsu Intervals.icu kalendārā
Sadaļā Intervals.icu Iestatījumi savienojiet savu Zwift kontu
Iespējojiet "Sync workouts to Zwift" integrācijas iestatījumos
Treniņi parādīsies Zwift sadaļā Custom Workouts

Wahoo SYSTM/ELEMNT integrācija

Wahoo ierīcēm:

Savieno Wahoo ar Intervals.icu iestatījumos
Treniņi automātiski sinhronizējas ar tavu Wahoo kalendāru
Piekļūsti tiem ELEMNT ierīcē vai SYSTM aplikācijā

TrainerRoad integrācija

TrainerRoad lietotājiem:

Savieno TrainerRoad ar Intervals.icu, lai sinhronizētu aktivitātes
Izveidotos treniņus var eksportēt kā .zwo failus
Importē .zwo failus TrainerRoad pielāgoto treniņu veidotājā

Vai ir jautājumi? Apskati mūsu FAQ

Ko sportisti saka par IntervalCoach?

IntervalCoach ir novērtēts ar 4.8 no 5 balstoties uz 86 vērtējumiem App Store. Zemāk redzamas atsauksmes no App Store un Google Play, kā arī sportisti, kurus esam izceluši blogā.

4.8no 86 vērtējumiem App Store

Sportista uzmanības centrā

“Lietotne uzņemas šo sarežģīto ANS rādītāju precīzu interpretāciju, objektīvi novērtē manu pašreizējo atjaunošanās stāvokli un dinamiski pielāgo manus treniņus. Man tas ir absolūtais sezonas pavērsiens: es varu spiest galvenos treniņus tieši tad, kad mans ķermenis tam ir gatavs.”

Lasīt visu stāstu →

“Beidzot labi izstrādāta adaptīva lietotne, kas patiešām ir "vērts to". Saskarne ir tīra un pārdomāta, un vienkārši sarunājoties ar AI treneri var pārstrukturēt savu kalendāru. Izmantojot intervals.icu kā centrālo mezglu, šīs izmaiņas automātiski atjaunina manus Garmin ierīces.”

“Es lietoju IntervalCoach ikdienā vairāk nekā sešus mēnešus. IC izmanto AI, lai nodrošinātu adaptīvus treniņu plānus, detalizētus treniņus, gatavību, slodzes pārvaldību utt. Viss tas ir iesaiņots pievilcīgā un intuitīvā lietotāja saskarnē. IC ir palīdzējis man izveidot ilgtermiņa plānu (un turēties pie tā!) nākamajām A-sacensībām. […] Šī lietotne piedāvā labāko funkcionalitātes, izstrādes ātruma un pieejamības kombināciju.”

“Šī lietotne ir izveidota sportistiem. Ļoti labs pārskats par visām noderīgām detaļām, sākot jaunu treniņa dienu (miegs, HRV, garastāvoklis utt. tiek analizēti, un treniņu plāns tiek pielāgots pēc nepieciešamības, piemēram, ja HRV ir zems vai bijis slikts miegs). […] Manuprāt, tā ir labākā lietotne tirgū!”