ランニング

Shanghai Marathon

Shanghai Marathon は 2026年12月6日(日)、Shanghai, 中国で開催されます。メインコースは 42.2 km です。

上海マラソンは、バンドから始まり上海スタジアム近くで終わる、平坦で風光明媚なポイント・ツー・ポイントコースで開催される、権威あるワールドアスレティックス・プラチナラベルのロードレースです。

このレースが求めるもの

上海マラソンは、平坦なフルディスタンスのロードコースでペースを維持するために、持続的な有酸素持久力と機械的な回復力を要求します。

有酸素能力

フルマラソン距離42.2キロメートルを走破するには、数時間にわたる安定したエネルギー出力を可能にする高度に発達した心血管系が必要です。

衝撃耐久性

舗装された路面を長時間走ることは、下肢に繰り返し機械的なストレスを与え、疲労に抵抗するための強力な構造的回復力が必要です。

ペース配分規律

平坦なコースは自然な地形の変化を取り除くため、早期のグリコーゲン枯渇を避けるために、安定した目標ペースを厳守する必要があります。

マラソンの数時間にわたるエネルギーレベルを維持するために、1時間あたり60〜90グラムの炭水化物の摂取が推奨されます。

自分に近いレベルを選ぶと、このコースの完走時間の目安と、しっかり準備するために必要なトレーニング量がわかります。

推定完走時間

3:45–4:30

ピーク週のトレーニング量

週5〜7時間

距離・獲高・レベルから算出したモデル推定値であり、確約ではありません。コンディションや集団走行、ペース配分によって変わります。

IntervalCoachは、その週間トレーニング時間を、あなたの実際のフィットネスに基づいた具体的なプランに落とし込みます。このレースを目標にして始める

Shanghai Marathonのレース当日まで、あと15週間。コーチならこの期間をこう分けます。最初のフェーズは今すぐ始まります。

01ベース期3週間 · 2026年8月24日 – 2026年9月13日
基礎期：安定した持久走を中心に、エアロビック能力とその後のフェーズを支える土台をじっくり築いていきます。
02ビルド期6週間 · 2026年9月14日 – 2026年10月25日
漸進的負荷期：トレーニング負荷を波のように積み上げ、きつい週をベースの上に重ねつつ、計画的な回復週で成果をしっかり定着させます。
03ピーク期3週間 · 2026年10月26日 – 2026年11月15日
計画の中で最も厳しい週：ほぼフルの練習負荷でレース特化の強度に取り組み、そのレースが求める力を鋭く仕上げます。
04テーパー期2週間 · 2026年11月16日 – 2026年11月29日
ボリュームは落としつつ強度は維持：短くシャープな刺激で脚の反応を保ちながら、疲労を抜いていきます。
05レース週1週間 · 2026年11月30日 – 2026年12月6日
オープナー、休養、そして最終準備。トレーニングはもう終わり。あとはフレッシュな状態で当日を迎えるだけです。

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