IntervalCoachがトレーニングを計画・調整する仕組み
ゴールに向けたピリオダイゼーションプランと、毎回のセッション前に行う回復状態のチェックにより、データが示すときはワークアウトを調整します。変更には必ず理由が示されます。
Proを14日間無料でお試し。カード登録不要です。
はじめに
Intervals.icuを接続
Intervals.icuアカウントを連携すると、トレーニングデータ、パワーカーブ、フィットネス指標が自動で同期されます。
AIがデータを分析
AIがあなたのCTL、ATL、TSB、回復状況、そして今後の目標を確認し、現在のトレーニング状態を把握します。
ワークアウトを受け取る
あなたのフィットネスレベルと目標に最適化された、インターバル、目標値、時間を含む構造化ワークアウトを受け取れます。
適応は「軽くする、休む」だけではありません
あなたのシグナルは、ウォームアップの調整、強度の上限設定、ワークアウトタイプの入れ替え、クールダウンへの呼吸ブロック追加など、さまざまな形で今日のワークアウトを作り変えます。コーチが最適なものを選びます。
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
IntervalCoachが際立つ理由
ほとんどのAIコーチはプランを書き、あなたがその通りに実行してくれることを願うだけです。IntervalCoachは毎朝再チェックし、今日がプランと合わなければ、受信箱に届く前にワークアウトが自ら形を変えます。
ワークアウトのメールが送られる前に、毎朝5つのチェックが実行されます。それぞれがパイプラインを止めたり、セッションを作り変えたりできます。
ヘルスチェック
カレンダーに「病気」や「けが」の予定がある場合、休養日として回復のためのアドバイスが表示されます。復帰時にはハードなセッションが段階的に戻り、回復のサインがあなた自身の通常レベルに戻れば、負荷の軽減も早めに解除されます。
カレンダーの優先順位
今日がAまたはBレースの場合、追加のワークアウトは加えず、代わりにレース前のガイダンスをお届けします。カレンダー上のグループライドはそのセッションとして扱われます。ご自身で計画したワークアウトは常に尊重されます。
レディネス評価
60種類以上のシグナル—レディネススコア、HRV（変動係数の推移を含む）、TSB、睡眠負債、SpO2、皮膚温、ACWR、連続トレーニング日数、主観的コンディション、RPEフィードバック、有酸素持久力—を総合的に評価します。単一の数値より、複合的なパターンの方が重要です。
ワークアウトを作り変える
コンディションが万全でないとき、コーチは一つのつまみに手を伸ばすだけではありません。負荷を減らし、強度に上限を設け、刺激を入れ替え、ウォームアップを延ばし、あるいは構造化された呼吸ブロックをクールダウンに加えます。複数の調整が重なることもあり、最も制限の強い組み合わせが優先されます。
生成して舵取り
具体的な構造化ワークアウトがIntervals.icuカレンダーに届き、Zwiftやサイクルコンピューターに同期されます。週半ばの舵取りで週間TSS目標も維持されます — 昨日が大幅にオーバーなら今日は控えめに、遅れていれば残りの日を安全な範囲でスケールアップします。
すべての変更は具体的です
延長されたウォームアップは、構造化ワークアウトファイルに追加される5分間の低ゾーンの実際の運動です。呼吸クールダウンは、Intervals.icuとZwiftがサイクルコンピューターに同期する専用のセグメントです。刺激の入れ替えは、メール上のラベルだけでなく、セレクターが実際に選ぶワークアウトタイプそのものを変えます。
適応した1週間
プランではしきい値インターバルを予定。しかしレディネススコアは45（HRVが低下、TSBは-16）。同じしきい値練習ながら、TSSを15%下げ、インターバル数を1本減らします。
睡眠不足の影響で回復スコアが28%(レッド)まで低下。VO2maxセッションは45分のイージースピンに置き換え、理由を説明するメモを添えます。
回復スコアは72%まで回復しましたが、週間TSSは35%で残り3日。木曜日のセッションを約20%引き上げ、週間ペースを取り戻します。
土曜日のグループライドはプランを大幅に超過(180 TSS対120 TSS)。負荷差分がこれを検知し、日曜日のエンデュランスライドを25%短縮します。
自己申告の筋肉痛は4/5、HRVは3日連続で低下。スイートスポットは総時間を維持しつつ、3つの調整を加えます:ウォームアップを延長、強度上限によりメインセットをテンポに引き下げ、セッション最後にボックスブリージングのブロックを設けます。
人間のコーチが関わるとき
AIで自己コーチングするアスリートもいれば、何年も寄り添ってくれる人間のコーチと組むアスリートもいます。IntervalCoachはその両方に対応します。コーチはアスリートと同じダッシュボードを見られ、週間プランを編集でき、Coach+チャットスレッドに参加できます。人間のコーチが書いたコーチング指示は、AIが生成するすべてのプランに反映されます。
コーチプランのしくみ
クラブでトレーニング
トレーニングは一人でやらないほうが楽になります。クラブを作るか参加すれば、一緒に走る仲間があなたの後押しになります：みんなが取り組む姿を見られる共有フィード、生のワットより継続性を評価する公平なリーダーボード、グループの状況をまとめた週間AIサマリー、各メンバーのプランに組み込まれる共有イベント。何を共有するかはあなたが選び、回復やコンディションのデータがアカウントの外に出ることはありません。
クラブの仕組みを読む機能
週間トレーニングプラン
毎週日曜日にAIがその週のトレーニング構成を組み立てます。ワークアウトは1日1つずつ、7日先まで生成され、常に最新のデータに合わせて刷新・適応されます。
日々適応するトレーニング
各ワークアウトは、あなたの今日の状態に合わせて形を変えます。脚が張っていれば長めのウォームアップに、睡眠が浅ければ強度が下がり、HRVが低ければ呼吸のクールダウンが加わる — 常にあなたのシグナルと同期します。
スマートなワークアウト生成
あなたのパワーゾーン、トレーニング期、回復状況、学習した好みに基づく、AI搭載のワークアウト。
回復への配慮
接続したソース — Intervals.icu、Whoop、Apple Health（Apple Watch、Oura、体重計、月経トラッカー） — からHRV、睡眠、安静時心拍数、トレーニング負荷を監視します。60以上のシグナルが日々のレディネス判定に反映されるので、休息日は推測ではなく獲得したものになります。
JustTrainオンデマンド
今すぐワークアウトが必要ですか？それとも先の計画を立てたいですか？現在のレディネスに基づいて今日のセッションを生成したり、カレンダー上の任意の未来の日にスケジュールしたりできます。
ワークアウト後分析
各ワークアウトを過去の類似の取り組みと比較し、パワーと心拍のトレンドを追跡します。オーバーリーチのシグナルが現れると疲労警告が出ます。
スマートなピリオダイゼーション
目標へ向けたベース期、ビルド期、ピーク期を自動で設定し、ポラライズドかピラミッドか、あなたのトレーニングスタイルに最も合うモデルを選びます。
フィットネスダッシュボード
CTL、ATL、TSB、HRV、回復指標を視覚的なトレンドで追跡します。
目標トラッキング
レース目標を設定するか、6つの非レーステンプレートから選べます：総合フィットネス、スポーツ復帰、オフシーズンベース、体重管理、スピード／パワーブロック、維持。目標CTLへ向けたフィットネス予測で進捗を追跡します。
マルチスポーツ対応
サイクリング、ロードランニング、トレイルランニング、スイミング、ウォーキング、ハイキング、筋力トレーニング — すべてパーソナライズされます。トレイルランナーには地形を考慮した分析（標高、勾配、パワーハイクのしきい値）と、ロングクライム、ダウンヒルリピート、ウルトラ・タイムオンフィートといったトレイル専用ワークアウトテンプレートを提供します。パワーメーター（Stryd／Garmin）でのランニングではランニングFTPの%として目標値が出せ、パワーなしの屋外ライドでは心拍ベースのサイクリングゾーンを使えます。ウォーキングとハイキングは心拍の上限付きの時間ベースで、インターバル構造はなく、ただ足を動かした時間です。
栄養アドバイス
各ワークアウトの強度と時間に合わせた、運動前・運動中・運動後の栄養ガイダンスを受け取れます。
レースペースプラン
AIが生成するレース当日の戦略で、ペース配分のガイダンスやウォームアッププロトコル、A・B・C優先度レースそれぞれに合わせたシナリオ別アドバイスを提供します。コースを登録すれば、目標値と補給計画は登りと風予測に合わせて調整されます。
Race Recon
レースのGPXまたはFITファイルを登録してください。IntervalCoachが持続的な登りをすべて検出し、その登りの長さに合わせたインターバルを優先しながら、レース当日をセグメントごとにペース配分と補給計画とともにプランニングします。
ダイレクトアップロード
Zwift／Wahoo同期のため、ワークアウトを直接Intervals.icuカレンダーにプッシュします。
Coach+ AIチャット
複数の並行した会話ができ、それぞれにAIが生成したタイトルが付きます。今日のワークアウトとレディネスに基づく、文脈を理解したプロンプト。Coach+に週間プランの再構築、平易な言葉からのカスタムワークアウト作成、レースイベントの管理を、すべてチャットから依頼できます。
Coach+はあなたを覚えています
あなたのコーチング指示やメモ（「スレッショルドに集中」「週半ばはVO2maxを避ける」）は、チャットセッションをまたいで引き継がれ、今後の返信だけでなく、ワークアウトの選択や週間プランにも実際に反映されます。
公開プロフィールと共有可能なアクティビティ
独自のハンドルネームで公開プロフィールを有効にし、トレーニングの節目を共有できます。個々のアクティビティには専用の共有ページが用意され、Twitter、Stravaフォーラム、メッセージアプリでリッチプレビューが表示されます。
トレーニング負荷コントロール
1つのコントロール — 楽、標準、きつめ、アグレッシブ — で、プラン全体の週間TSS目標を調整します。エンジンに触れることなく、強度をあなたの生活に合わせて調節できます。
ドラッグ＆ドロップカレンダー
計画したワークアウトを日付間でドラッグして予定を変更できます。より充実したワークアウトカードで、時間、TSS、スポーツが一目でわかります。モバイルではカレンダーがトレーニング日のすっきりした縦型リストに切り替わります。
分析とインサイト
フィットネストレンド
CTL、ATL、TSBを時系列で可視化します。フィットネスがどう変化しているかを見て、目標CTLへの進捗を追跡できます。
ゾーン分析
パワーおよび心拍ゾーン全体でのトレーニング配分を追跡します。どのゾーンが改善しているか、注意が必要かを示すトレンドが見られます。
AIヘルスインサイト
安静時心拍の上昇、HRVの低下、オーバートレーニングのシグナルが問題になる前に、早期の警告を受け取れます。
トレーニングサイエンススイート
ポラライゼーション指数、強度分布、トレーニングの単調性、ACWR急変検知、有酸素持久力の推移、そして自分自身のプランをどれだけ守れているかを示す一貫性指数まで対応。
AIコーチングノート
各ワークアウトに、パーソナライズされたコーチングアドバイスが付きます：このセッションが重要な理由、何に集中すべきか、トレーニングプランにどう位置づけられるか。
目標予測
現在のトレーニングに基づく目標日のCTL予測に加え、目標フィットネス達成に必要な週間TSSを確認できます。
パワープロフィールレーダー
8つの時間（5秒スプリントから60分の持久まで）にわたる自分の強みを1つのレーダーで確認でき、さらに現在と歴代最高を重ねたパワー・デュレーション曲線も見られます。ピークパワー表には各時間の同輩P50値が表示されます。
体重トレンド
Intervals.icuで体重を記録していれば、分析ページが週間平均を時系列でプロットします。Coach+はあなたのW/kgや体組成のトレンドについても考察できます。
パフォーマンスベンチマーク
あなたのフィットネス、パワー、ペースを類似するアスリートと比較します。年齢層と性別で絞り込んで、意味のある同輩比較ができます。Maxティア限定。
必要なもの
Intervals.icuアカウント
IntervalCoachはデータソースとしてIntervals.icuを使用します。トレーニングプラットフォームに接続された無料のIntervals.icuアカウントが必要です。
Intervals.icuのセットアップ
- intervals.icuで無料アカウントを作成する
- 設定でトレーニングプラットフォーム（Strava、Garmin、Wahooなど）を接続する
- 過去データの同期を待つ（数時間かかる場合があります）
- ここに戻り、Intervals.icuの認証情報でログインする
Zwift連携
生成したワークアウトをZwiftで使うには：
- ワークアウトがIntervals.icuカレンダーにアップロードされます
- Intervals.icuの設定でZwiftアカウントを接続します
- 連携設定で「ワークアウトをZwiftに同期」を有効にします
- ワークアウトがZwiftのカスタムワークアウトに表示されます
Wahoo SYSTM／ELEMNT連携
Wahooデバイスの場合：
- 設定でWahooをIntervals.icuに接続します
- ワークアウトが自動でWahooカレンダーに同期されます
- ELEMNTまたはSYSTMアプリでアクセスできます
TrainerRoad連携
TrainerRoadユーザーの場合：
- アクティビティ同期のためTrainerRoadをIntervals.icuに接続します
- 生成したワークアウトは.zwoファイルとしてエクスポートできます
- TrainerRoadのカスタムワークアウトビルダーに.zwoファイルをインポートします
よくある質問
IntervalCoachとは?
IntervalCoachは、サイクリング、ランニング、トライアスロン、スイミング、筋力トレーニング、HYROXに対応するAIトレーニングコーチです。Intervals.icu上で動作し、あなたのトレーニング履歴と夜間の回復データを読み取って今日のセッション内容を決定し、あなたが起きる前にカレンダーへ構造化されたワークアウトを書き込みます。
IntervalCoachは毎日どのようにトレーニングを調整しますか？
セッションが届くまでに5段階のチェックが行われます。ヘルスチェックでは、カレンダー上に病気やケガの記録がないか確認します。カレンダー優先ルールにより、AレースやBレース、グループライド、自分で計画したワークアウトが保護されます。レディネス評価では、11カテゴリー・60以上のシグナルを重み付けして分析します。リシェイプ段階でセッションを調整します。生成とステアリングでは、構造化ファイルをIntervals.icuに書き込み、週間のTSS目標を維持します。
調整によって実際に変わるのは何ですか？
変わるのはワークアウトファイルの内容であって、文言ではありません。負荷が下がる、強度に上限がかかる、刺激の種類が入れ替わる、ウォームアップが低強度ゾーンの運動で5分延びる、あるいはクールダウンに構造化された呼吸ブロックが加わる、といった変化です。複数の調整が重なることもあり、その場合はもっとも制限の強い組み合わせが優先されます。たとえば回復度45%の日は、閾値セッション自体は維持しつつ、TSSを15%減らしてインターバルを1本削る、といった形になります。
人間のコーチと引き続き一緒に取り組めますか？
はい。コーチもあなたと同じダッシュボードを見ることができ、週間プランを編集したり、Coach+のチャットスレッドに参加したりできます。コーチの指示は、AIが作成するセッションにも反映されます。
IntervalCoachはどのデバイスやアプリに対応していますか？
ワークアウトはGarmin、Wahoo、Polar、Coros、Suunto、Amazfit、Hammerheadのヘッドユニットに同期されるほか、Zwift、MyWhoosh、Rouvy、Biketerra、Concept2など屋内用アプリにも対応しています。リカバリーデータはWhoop、Oura、Apple Health、Google Health、Fitbit、Pixel Watch、Google Fit、Huawei Healthから取り込まれます。これらすべては、Intervals.icuを経由してIntervalCoachに集約されます。
レース週にはどうなりますか？
カレンダーにAレースまたはBレースが登録されていると、その日に追加のトレーニングが加わることはなく、代わりにレース前のガイダンスが表示されます。すでにカレンダーに入っているグループライドは、調整すべき対象ではなく、その日のセッションそのものとして扱われます。
ご質問はありますか？ FAQをご覧ください
IntervalCoachについて、アスリートの声
IntervalCoachは、App StoreとGoogle Playにおける216件の評価で、5段階中4.8の評価を獲得しています。以下は両ストアからのレビュー、およびブログで紹介したアスリートの声です。
4.8App StoreとGoogle Playでの216件の評価より“ついに、「価値がある」と心から思える、うまく実行された適応型アプリに出会いました。インターフェースはクリーンでよく考えられており、AIコーチと話すだけでカレンダーを再構築できます。intervals.icuをハブとして使用することで、これらの変更は私のGarminコンピューターに自動的に更新されます。”
“私は6ヶ月以上、毎日IntervalCoachを使っています。ICはAIを活用して、適応型トレーニングプラン、詳細なワークアウト、レディネス、負荷管理などを提供してくれます。これらすべてが、魅力的で直感的なUIにまとめられています。ICのおかげで、将来のA-raceに向けた長期的な計画を立て（そしてその計画をやり遂げる！）ことができました。[…] このアプリは、機能性、開発スピード、そして手頃な価格の最高の組み合わせを提供してくれます。”
“このアプリはアスリートのために作られています。新しいトレーニングの日を始める際に役立つすべての詳細が非常にうまくまとめられています（睡眠、HRV、気分などが分析され、HRVが低い場合や睡眠の質が悪かった場合などにトレーニングプランが調整されます）。[…] 私にとっては、今のところ市場で最高のアプリです！”
“まさに私がずっと探していたものです。利用可能なすべてのデータを使ったAIサポート付きのトレーニング！価格も非常に良心的です！以前のバージョンでバグがありましたが、開発者がすぐに連絡をくれて修正してくれました。これ以上ないほど迅速で素晴らしいサポートです。文句なしの星5つです！”
“効率的で使いやすい。実際のコンディションをしっかり考慮してくれて、能力や目標に合わせて調整してくれるのがいい”
毎週、ひとりのアスリートのトレーニングを紹介しています。 紹介記事を読む
