ランニング

Changsha Marathon

Changsha Marathon は 2026年11月15日(日)、Changsha, 中国で開催されます。メインコースは 42.2 km です。

長沙マラソンは、杜甫江閣から始まり、オレンジ島や岳麓山などの主要な文化的ランドマークを紹介する景色の良い都市コースが特徴です。

このレースが求めるもの

長沙マラソンは、多様なランドマークを横断する42.2kmの都市コースを走り切るために、持続的な有酸素持久力を必要とします。

有酸素持久力

フルマラソン42.2kmの距離を走り切るには、高い心肺能力と数時間にわたる効率的なペース配分が必要です。

筋持久力

フルマラソン全体を通してランニングフォームを維持するには、反復的な衝撃と筋疲労に対する顕著な耐性が必要です。

この時間の持続的な努力には、グリコーゲン貯蔵とパフォーマンスを維持するために、1時間あたり60〜90グラムを目指す継続的な炭水化物の摂取が必要です。

自分に近いレベルを選ぶと、このコースの完走時間の目安と、しっかり準備するために必要なトレーニング量がわかります。

推定完走時間

3:45–4:30

ピーク週のトレーニング量

週5〜7時間

距離・獲高・レベルから算出したモデル推定値であり、確約ではありません。コンディションや集団走行、ペース配分によって変わります。

IntervalCoachは、その週間トレーニング時間を、あなたの実際のフィットネスに基づいた具体的なプランに落とし込みます。このレースを目標にして始める

Changsha Marathonのレース当日まで、あと12週間。コーチならこの期間をこう分けます。最初のフェーズは今すぐ始まります。

01ビルド期6週間 · 2026年8月24日 – 2026年10月4日
漸進的負荷期：トレーニング負荷を波のように積み上げ、きつい週をベースの上に重ねつつ、計画的な回復週で成果をしっかり定着させます。
02ピーク期3週間 · 2026年10月5日 – 2026年10月25日
計画の中で最も厳しい週：ほぼフルの練習負荷でレース特化の強度に取り組み、そのレースが求める力を鋭く仕上げます。
03テーパー期2週間 · 2026年10月26日 – 2026年11月8日
ボリュームは落としつつ強度は維持：短くシャープな刺激で脚の反応を保ちながら、疲労を抜いていきます。
04レース週1週間 · 2026年11月9日 – 2026年11月15日
オープナー、休養、そして最終準備。トレーニングはもう終わり。あとはフレッシュな状態で当日を迎えるだけです。

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