Comment IntervalCoach planifie et ajuste ton entraînement
Un plan périodisé vers ton objectif, et une vérification de ta récupération avant chaque séance qui ajuste l'entraînement quand les données l'exigent. Chaque changement s'accompagne de son explication.
14 jours de Pro gratuits, sans carte requise.
Pour commencer
Connectez vos données
Associez Wahoo, Whoop, Google Health, Apple Health ou Intervals.icu pour synchroniser automatiquement vos données d'entraînement, courbes de puissance et indicateurs de forme.
L'IA analyse tes données
Notre IA examine ton CTL, ATL, TSB, ton état de récupération et tes objectifs à venir pour comprendre ta condition d'entraînement actuelle.
Reçois ta séance
Reçois une séance structurée avec des intervalles, des cibles et une durée optimisés pour ton niveau de forme et tes objectifs.
L'adaptation n'est pas juste 'plus facile ou repos'
Tes signaux peuvent remodeler ta séance du jour de bien des façons, échauffement plus long, plafond d'intensité plus bas, autre type de séance, ou un bloc de respiration dans le retour au calme. Le coach choisit ce qui convient.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Ce qui distingue IntervalCoach
La plupart des coachs IA rédigent un plan et espèrent que vous vous y conformerez. IntervalCoach revérifie chaque matin, et si aujourd'hui ne colle pas au plan, la séance se remodèle avant même d'arriver dans votre boîte mail.
Cinq vérifications s'exécutent chaque matin avant l'envoi de votre email d'entraînement. Chacune peut stopper le pipeline ou remodeler la séance.
Contrôle santé
Malade ou blessé sur votre calendrier ? Vous obtenez un jour de repos avec des conseils de récupération. Au retour, les séances difficiles reprennent étape par étape, et la charge réduite se lève dès que vos signaux de récupération retrouvent votre normale.
Priorité du calendrier
Course A ou B aujourd'hui ? Aucune séance supplémentaire n'est ajoutée, vous recevez à la place des conseils de pré-course. Une sortie de groupe au calendrier est traitée comme la séance du jour. Vos propres séances planifiées sont toujours respectées.
Évaluation de la forme
Plus de 60 signaux : votre score de forme, la HRV (avec suivi du coefficient de variation), le TSB, la dette de sommeil, la SpO2, la température cutanée, l'ACWR, les jours consécutifs, le ressenti subjectif, le feedback RPE, l'endurance aérobie, sont évalués ensemble. Les schémas combinés comptent plus qu'une mesure isolée.
Remodeler la séance
Quand les conditions ne sont pas idéales, le coach ne se contente pas d'un seul réglage. La charge diminue, l'intensité est plafonnée, le type de stimulus change, l'échauffement s'allonge, ou un bloc de respiration structuré s'ajoute au retour au calme. Plusieurs ajustements peuvent se cumuler, la combinaison la plus restrictive l'emporte.
Générer et piloter
Une séance structurée concrète atterrit sur votre calendrier Intervals.icu, synchronisée avec Zwift et votre compteur. Le pilotage en milieu de semaine vous maintient aussi sur l'objectif TSS hebdomadaire : si hier était largement dépassé, aujourd'hui est revu à la baisse ; si vous êtes en retard, les jours restants sont augmentés dans des limites sûres.
Chaque changement est concret
Un échauffement prolongé, ce sont cinq minutes supplémentaires en zone basse dans votre fichier de séance structurée. Un retour au calme en respiration est un segment dédié qu'Intervals.icu et Zwift synchronisent avec votre compteur. Un changement de stimulus modifie le type de séance réellement choisi par le sélecteur, pas seulement une mention dans l'email.
Une semaine, adaptée
Le plan prévoit des intervalles au seuil. Le score de forme tombe à 45 (HRV en baisse, TSB à -16). Même séance au seuil, TSS réduit de 15 %, un intervalle en moins.
La récupération chute à 28% (rouge) après une mauvaise nuit de sommeil. La séance VO2max est remplacée par 45 minutes de vélo facile, accompagnée d'une note explicative.
La récupération remonte à 72%, mais le TSS hebdomadaire n'est qu'à 35% avec trois jours restants. La séance de jeudi est augmentée d'environ 20% pour rattraper le rythme de la semaine.
La sortie en groupe de samedi a largement dépassé le plan (180 contre 120 TSS). L'écart de charge est détecté et la sortie d'endurance de dimanche est réduite de 25%.
Douleurs musculaires ressenties à 4/5, VFC réduite pour le troisième jour consécutif. La séance Sweet Spot conserve sa durée totale mais reçoit trois ajustements : un échauffement plus long, un plafond d'intensité qui ramène le bloc principal en Tempo, et un bloc dédié de respiration en carré pour clore la séance.
Quand un coach humain est dans la boucle
Certains athlètes se coachent avec l’IA ; d’autres travaillent avec un coach humain qui les suit depuis des années. IntervalCoach prend en charge les deux. Le coach voit le même tableau de bord que l’athlète, peut modifier le plan hebdomadaire et rejoint le fil Coach+ partagé. Les instructions que le coach écrit alimentent chaque plan généré par l’IA.
Comment fonctionne le plan Coach
Entraîne-toi avec ton club
S'entraîner est plus facile à plusieurs. Crée un club ou rejoins-en un, et les personnes avec qui tu roules et cours deviennent ton moteur : un fil partagé où chacun voit les autres se présenter, des classements équitables qui récompensent la régularité plutôt que les watts bruts, un résumé IA hebdomadaire sur le groupe, et des événements partagés qui s'intègrent au plan de chaque membre. Tu choisis ce que tu partages, tes données de récupération et de bien-être ne quittent jamais ton compte.
Découvre comment fonctionnent les clubsFonctionnalités
Plans d'entraînement hebdomadaires
Chaque dimanche, l'IA planifie la structure d'entraînement de ta semaine. Ensuite, les séances sont générées une par jour, 7 jours à l'avance, toujours fraîches et adaptées à tes données les plus récentes.
Entraînement adaptatif quotidien
Chaque séance s'ajuste à ta forme du jour. Mal dormi ? L'IA réduit l'intensité automatiquement.
Génération intelligente de séances
Séances générées par IA basées sur tes zones de puissance, ta phase d'entraînement, ta récupération et tes préférences apprises.
Suivi de la récupération
Surveille VFC, sommeil, FC au repos et charge d'entraînement pour tous les athlètes, pas seulement les utilisateurs Whoop. Plus de 60 signaux alimentent l'évaluation quotidienne de la forme, pour que les jours de repos soient mérités, pas devinés.
JustTrain à la demande
Besoin d'une séance tout de suite, ou envie de planifier ? Génère une session pour aujourd'hui selon ta forme actuelle, ou planifie-la pour n'importe quel jour à venir dans le calendrier.
Créateur de séance
Modifiez n'importe quelle séance planifiée étape par étape, ou créez la vôtre depuis le calendrier, le plan d'entraînement ou JustTrain. Elle s'enregistre directement dans votre calendrier et le reste de la semaine s'ajuste en conséquence. Gratuit sur toutes les formules, sur le web, iPhone et Android. Sur Max, vous pouvez aussi décrire une séance avec des mots ou une photo, et, sur le web et Android, demander un avis.
Analyse post-entraînement
Compare chaque séance à des efforts similaires passés pour suivre les tendances de puissance et FC. Reçois des alertes de fatigue quand des signaux de surmenage apparaissent.
Périodisation intelligente
Phases base, build et peak automatiques jusqu'à ton objectif, modèle polarisé ou pyramidal, selon ce qui te convient.
Tableau de bord forme
Suis le CTL, l'ATL, le TSB, le VFC et les métriques de récupération avec des tendances visuelles.
Suivi des objectifs
Fixe des objectifs de course ou choisis parmi six modèles non compétitifs : General Fitness, Return to Sport, Off-Season Base, Weight Management, Speed/Power Block et Maintenance. Suis les progrès avec des projections de forme vers le CTL cible.
Support multi-sport
Cyclisme, course sur route, trail, natation, marche, randonnée et musculation, tout personnalisé. Les traileurs bénéficient d'une analyse adaptée au terrain (dénivelé, pente, seuils de power-hike) et de modèles de séances spécifiques au trail comme Long Climb, Downhill Repeats et Ultra Time-on-Feet. Cours avec un capteur de puissance (Stryd / Garmin) et obtiens des cibles en % de la FTP de course, ou roule dehors sans capteur et utilise des zones cyclisme basées sur la FC. Les marches et randonnées sont basées sur la durée avec plafond FC, pas de structure d'intervalles, juste du temps debout.
Conseils nutritionnels
Reçois des conseils nutritionnels avant, pendant et après la séance, adaptés à l'intensité et à la durée de chaque entraînement.
Plans d'allure de course
Obtenez des stratégies de course générées par IA avec des consignes d'allure, des protocoles d'échauffement et des conseils selon différents scénarios pour vos épreuves prioritaires A, B et C. Avec un parcours associé, les objectifs et la stratégie nutritionnelle s'adaptent aux montées et aux prévisions de vent.
Race Recon
Associez le fichier GPX ou FIT de votre course. IntervalCoach détecte chaque montée soutenue, privilégie des intervalles aussi longs que vos montées, et planifie le jour de course segment par segment, avec allure et ravitaillement.
Téléchargement direct
Envoie les séances directement sur le calendrier Intervals.icu pour la synchronisation Zwift/Wahoo.
Chat Coach+ IA
Plusieurs conversations en parallèle, chacune avec un titre généré par l'IA. Des suggestions contextuelles basées sur la séance du jour et votre préparation. Demandez à Coach+ de reconstruire votre plan hebdomadaire, de créer une séance personnalisée à partir d'une description en langage courant, de modifier uniquement l'échauffement ou le retour au calme d'une séance, ou de gérer vos événements de course, le tout depuis le chat.
Coach+ se souvient de toi
Tes consignes et souvenirs de coaching ('focus sur threshold', 'évite la VO2max en milieu de semaine') perdurent d'une discussion à l'autre et influencent vraiment le choix des séances et le plan hebdomadaire, pas juste les réponses futures.
Des relances proactives de votre coach
Votre coach vous contacte aux moments clés : un compte à rebours avant vos courses A et B, un suivi quand vous manquez une séance, une alerte quand votre forme accuse du retard sur votre objectif, et une préparation la veille d'une journée difficile. Chaque relance ouvre Coach+ avec la bonne question déjà prête.
Plus de Coach+ avec Max
Max fait passer Coach+ de 20 à 200 messages par mois, avec des recharges qui n'expirent jamais. Envoyez-lui des photos et des captures d'écran, et connectez Claude, ChatGPT ou Cursor à vos données d'entraînement.
Rapports de progression mensuels
Une fois par mois, un point sur l'évolution de votre forme : tendances d'eFTP et de forme avec projections, répartition de votre temps entre les zones, et avancement de votre objectif.
Profils publics et activités partageables
Active un profil public avec ton propre handle et partage tes jalons d'entraînement. Chaque activité a sa propre page partageable avec des aperçus riches sur Twitter, les forums Strava et les messageries.
Contrôle d'exigence d'entraînement
Un seul contrôle, Easy, Moderate, Demanding ou Aggressive, ajuste tes objectifs hebdomadaires de TSS sur tout le plan. Règle l'intensité selon ta vie sans toucher au moteur.
Calendrier glisser-déposer
Replanifie les séances en les faisant glisser entre les jours. Des cartes plus riches affichent durée, TSS et sport d'un coup d'œil. Sur mobile, le calendrier passe à une liste verticale nette des jours d'entraînement.
Analytique & Insights
Tendances de forme
Visualise ton CTL, ATL et TSB au fil du temps. Observe l'évolution de ta forme et suis ta progression vers ton CTL cible.
Analyse des zones
Suis la répartition de l'entraînement entre les zones de puissance et de fréquence cardiaque. Observe les tendances montrant quelles zones s'améliorent ou nécessitent de l'attention.
Insights santé par IA
Reçois des alertes précoces en cas de fréquence cardiaque au repos élevée, de VFC bas et de signaux de surentraînement avant qu'ils ne deviennent problématiques.
Suite Training Science
Indice de polarisation, répartition de l'intensité, monotonie de l'entraînement, détection des pics d'ACWR, tendance de l'endurance aérobie, et un indice de constance qui mesure à quel point vous suivez votre propre plan.
Notes de coaching IA
Reçois des conseils de coaching personnalisés avec chaque séance : pourquoi cette session compte, sur quoi te concentrer et comment elle s'intègre dans ton plan d'entraînement.
Projection d'objectif
Consulte ton CTL prévu à la date de ton objectif en fonction de l'entraînement actuel, ainsi que le TSS hebdomadaire nécessaire pour atteindre ta forme cible.
Radar de profil de puissance
Visualise tes forces sur 8 durées (sprint 5 s à endurance 60 min) sur un seul radar, plus une courbe puissance-durée superposant actuelle vs all-time. Le tableau des pics de puissance montre le P50 des pairs pour chaque durée.
Tendance du poids corporel
Si tu enregistres ton poids dans Intervals.icu, la page Analytics trace ta moyenne hebdomadaire dans le temps. Coach+ peut aussi raisonner sur ton W/kg et la tendance de composition corporelle.
Benchmarks de Performance
Compare ta forme physique, puissance et allure avec des athlètes similaires. Filtre par tranche d'âge et sexe pour une comparaison pertinente. Exclusif au niveau Max.
Prérequis
Compte Intervals.icu
Facultatif. Vous pouvez commencer avec Wahoo, Whoop, Google Health ou Apple Health dans l'application iPhone. Un compte Intervals.icu gratuit permet d'intégrer Garmin, Zwift, Polar, COROS, Suunto et bien d'autres.
Configurer Intervals.icu
- Crée un compte gratuit sur intervals.icu
- Connecte ta plateforme d'entraînement (Strava, Garmin, Wahoo, etc.) dans les Paramètres
- Attends que tes données historiques se synchronisent (cela peut prendre quelques heures)
- Reviens ici et connecte-toi avec tes identifiants Intervals.icu
Intégration Zwift
Pour utiliser les séances générées dans Zwift :
- Les séances sont téléchargées sur ton calendrier Intervals.icu
- Dans les Paramètres d'Intervals.icu, connecte ton compte Zwift
- Active "Synchroniser les séances vers Zwift" dans les paramètres d'intégration
- Les séances apparaîtront dans Zwift sous Séances personnalisées
Intégration Wahoo SYSTM/ELEMNT
Pour les appareils Wahoo :
- Connectez Wahoo directement dans les réglages d'IntervalCoach
- Les séances se synchronisent automatiquement sur ton calendrier Wahoo
- Accède à tes séances sur ton ELEMNT ou dans l'appli SYSTM
Intégration TrainerRoad
Pour les utilisateurs TrainerRoad :
- Connecte TrainerRoad à Intervals.icu pour la synchronisation des activités
- Les séances générées peuvent être exportées en fichiers .zwo
- Importe les fichiers .zwo dans le créateur de séances personnalisées de TrainerRoad
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'IntervalCoach ?
IntervalCoach est un coach d'entraînement IA pour le cyclisme, la course à pied, le triathlon, la natation, la musculation et le HYROX. Il s'appuie sur Intervals.icu : il analyse votre historique d'entraînement et vos données de récupération nocturne, détermine la séance du jour, et l'inscrit sous forme structurée dans votre calendrier avant même que vous soyez réveillé.
Comment IntervalCoach adapte-t-il mon entraînement chaque jour ?
Cinq vérifications ont lieu avant que la séance ne vous parvienne. Un contrôle de santé recherche une maladie ou une blessure sur votre calendrier. La priorité du calendrier protège une course A ou B, une sortie de groupe ou une séance que vous avez planifiée vous-même. L'évaluation de la forme pèse plus de 60 signaux répartis en 11 catégories. L'étape de remodelage ajuste la séance. Générer et piloter écrit le fichier structuré sur Intervals.icu et maintient la semaine sur son objectif de TSS.
Qu'est-ce qu'une adaptation change concrètement ?
Le fichier de la séance, pas juste les mots. La charge diminue, l'intensité est plafonnée, le stimulus change, l'échauffement s'allonge de cinq minutes en zone basse, ou un bloc de respiration structuré s'ajoute au retour au calme. Plusieurs ajustements peuvent se cumuler, et c'est la combinaison la plus restrictive qui l'emporte — ainsi, un jour à 45% de récupération peut conserver sa séance au seuil mais perdre 15% du TSS et un intervalle.
Puis-je modifier une séance moi-même ?
Oui. Le créateur de séance vous permet de modifier n'importe quelle séance planifiée étape par étape, ou d'en créer une nouvelle : durées, objectifs, paliers, cadence et répétitions, pour huit sports. Elle s'enregistre dans la même séance de votre calendrier, vos appareils continuent donc de la synchroniser, et le reste de votre semaine s'ajuste en conséquence. Coach+ peut aussi modifier uniquement l'échauffement ou le retour au calme. Le créateur est inclus dans toutes les formules, sur le web, iPhone et Android. Sur Max, vous pouvez décrire une séance avec vos propres mots ou une photo, et obtenir un avis sur son adéquation avec votre plan et votre récupération. L'avis est disponible sur le web et Android.
Puis-je continuer à travailler avec mon coach humain ?
Oui. Votre coach voit le même tableau de bord que vous, peut modifier le plan hebdomadaire et rejoint le fil de discussion Coach+. Ses consignes se répercutent dans les séances générées par l'IA.
Avec quels appareils et applications IntervalCoach fonctionne-t-il ?
Les séances se synchronisent vers les compteurs Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit et Hammerhead, ainsi que vers Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra et Concept2 en intérieur. Les données de récupération arrivent depuis Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit et Huawei Health. Tout transite vers IntervalCoach via Intervals.icu.
Que se passe-t-il pendant la semaine d'une course ?
Une course A ou B inscrite à votre calendrier empêche l'ajout de travail supplémentaire ce jour-là, et des conseils avant course vous sont proposés à la place. Une sortie de groupe déjà présente au calendrier est traitée comme la séance du jour plutôt que comme un élément autour duquel s'entraîner.
Tu as des questions ? Consulte notre FAQ
Que disent les athlètes à propos d'IntervalCoach ?
IntervalCoach est noté 4.8 sur 5 à partir de 320 évaluations sur l'App Store et Google Play. Vous trouverez ci-dessous les avis provenant des deux boutiques, ainsi que ceux des athlètes que nous avons mis en avant sur le blog.
4.8à partir de 320 évaluations sur l'App Store et Google Play“Je ne suis pas du genre à écrire des avis rapidement, mais cette application le mérite vraiment. Elle m'a préparé de manière exceptionnelle pour ma première course cycliste, a augmenté ma FTP de façon très fiable et s'adapte très bien à mon état de forme actuel. Elle prend même en compte les maladies avec une phase de reprise adaptée. Il faut aussi souligner le support grandiose ! Toujours très rapide et avec de bonnes informations qui aident vraiment. Je recommande vivement cette application !”
“Enfin une application adaptative bien exécutée qui semble vraiment "en valoir la peine". L'interface est propre et bien pensée, et le simple fait de parler au coach IA peut restructurer votre calendrier. En utilisant intervals.icu comme plateforme centrale, ces changements mettent automatiquement à jour mes compteurs Garmin.”
“J'utilise IntervalCoach quotidiennement depuis plus de six mois. IC utilise l'IA pour fournir des plans d'entraînement adaptatifs, des séances détaillées, la préparation, la gestion de la charge, etc. Tout cela est intégré dans une interface utilisateur attrayante et intuitive. IC m'a aidé à développer un plan à long terme (et à m'y tenir !) pour mes futurs A-races. […] Cette application offre la meilleure combinaison de fonctionnalités, de rapidité de développement et d'accessibilité financière.”
“L'application est faite pour les athlètes. Très bon aperçu de tous les détails utiles, lorsque vous commencez une nouvelle journée d'entraînement (le sommeil, le VFC, l'humeur, etc. sont analysés et votre plan d'entraînement est adapté si nécessaire, par exemple si le VFC est bas ou si vous avez mal dormi). […] Pour moi, c'est la meilleure application sur le marché jusqu'à présent !”
“J'aime l'application, elle prend en compte la qualité et la quantité de sommeil, la récupération, pour effectuer les charges, si une variable précédente change, elle ajuste immédiatement le plan, conseil personnalisé 24h/24.”
Chaque semaine, nous présentons l'entraînement d'un athlète. Lire les portraits
Prêt à t'entraîner plus intelligemment ?
Connectez vos données d'entraînement et obtenez votre première séance générée par l'IA.
