Roma-Ostia

Ce que cette course exige

Ce semi-marathon exige de maintenir une stratégie de rythme régulière sur 21,1 kilomètres sur un parcours légèrement vallonné avec 155 mètres de dénivelé positif.

Qu'est-ce qu'il te faudrait ?

Choisis le niveau le plus proche du tien pour estimer ton temps sur ce parcours et la préparation qu'il demande.

Une estimation calculée à partir de la distance, du dénivelé et du niveau, pas une promesse. Les conditions, l'abri et la gestion de l'effort peuvent tout changer.

IntervalCoach transforme ces heures hebdomadaires en un plan concret construit autour de ta condition physique réelle. Commencer avec cette course comme objectif

Votre route vers le jour J

Le jour J de Roma-Ostia approche dans 21 semaines. Voici comment un coach répartirait ce temps. La première phase commence maintenant.

1. 01Base9 semaines · 5 oct. 2026 – 6 déc. 2026

   Fondation aérobie : essentiellement du travail d'endurance régulier qui développe le moteur aérobie et la robustesse sur laquelle les phases suivantes s'appuient.

2. 02Développement6 semaines · 7 déc. 2026 – 17 janv. 2027

   Surcharge progressive : la charge d'entraînement grimpe par vagues, avec des semaines plus dures empilées sur la base et des semaines de récupération planifiées qui laissent les gains s'installer.

3. 03Pic3 semaines · 18 janv. 2027 – 7 févr. 2027

   Les semaines les plus dures du plan : une intensité spécifique à la course, à charge d'entraînement quasi maximale, pour affiner précisément ce que cette course exige.

4. 04Affûtage2 semaines · 8 févr. 2027 – 21 févr. 2027

   Le volume baisse mais l'intensité reste : des efforts courts et intenses maintiennent les jambes en éveil pendant que la fatigue s'évacue.

5. 05Semaine de course1 semaine · 22 févr. 2027 – 28 févr. 2027

   Activations, repos et logistique. Le travail est fait, l'objectif maintenant est d'arriver frais.

Questions fréquentes

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