广州马拉松 (Guangzhou Marathon) a lieu le dim. 20 déc. 2026 à Guangzhou, Chine. Le parcours principal fait 42.2 km.
- Date
- dim. 20 déc. 2026
- Départ
- Guangzhou 🇨🇳
- Distance
- 42.2 km
- Dénivelé
- 30 m
- Niveau
- Ouverte à tous
Course Gold Label de World Athletics réunissant plus de 20 000 coureurs le long de la Rivière des Perles et de la ligne d'horizon moderne de Guangzhou. — 42,195 / 21,1 km
Ce que cette course exige
Le Marathon de Guangzhou exige une endurance de course soutenue sur un parcours plat de 42,2 km le long de la Rivière des Perles en décembre.
Endurance aérobie
Parcourir la distance complète du marathon de 42,2 km nécessite un volume élevé de conditionnement aérobie et la capacité de maintenir un rythme de course régulier pendant des heures.
Durabilité musculo-squelettique
Avec seulement 30 m de dénivelé, le parcours est exceptionnellement plat, ce qui impose une charge répétitive et uniforme sur les mêmes groupes musculaires tout au long de la course.
Visez 60 à 90 grammes de glucides par heure pour maintenir la production d'énergie pendant toute la durée du marathon.
Qu'est-ce qu'il te faudrait ?
Choisis le niveau le plus proche du tien pour estimer ton temps sur ce parcours et la préparation qu'il demande.
Temps estimé
3:45–4:30
Volume en semaine de pointe
5–7 h/semaine
Une estimation calculée à partir de la distance, du dénivelé et du niveau, pas une promesse. Les conditions, l'abri et la gestion de l'effort peuvent tout changer.
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Votre route vers le jour J
Le jour J de 广州马拉松 (Guangzhou Marathon) approche dans 16 semaines. Voici comment un coach répartirait ce temps. La première phase commence maintenant.
01Base4 semaines · 31 août 2026 – 27 sept. 2026
Fondation aérobie : essentiellement du travail d'endurance régulier qui développe le moteur aérobie et la robustesse sur laquelle les phases suivantes s'appuient.
02Développement6 semaines · 28 sept. 2026 – 8 nov. 2026
Surcharge progressive : la charge d'entraînement grimpe par vagues, avec des semaines plus dures empilées sur la base et des semaines de récupération planifiées qui laissent les gains s'installer.
03Pic3 semaines · 9 nov. 2026 – 29 nov. 2026
Les semaines les plus dures du plan : une intensité spécifique à la course, à charge d'entraînement quasi maximale, pour affiner précisément ce que cette course exige.
04Affûtage2 semaines · 30 nov. 2026 – 13 déc. 2026
Le volume baisse mais l'intensité reste : des efforts courts et intenses maintiennent les jambes en éveil pendant que la fatigue s'évacue.
05Semaine de course1 semaine · 14 déc. 2026 – 20 déc. 2026
Activations, repos et logistique. Le travail est fait, l'objectif maintenant est d'arriver frais.
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