Terminologie essentielle pour l'entraînement cycliste et course a pied base sur les données
8 terms
Une mesure de ta "forme" actuelle — l'equilibre entre condition physique et fatigue.
Le TSB est calcule comme CTL moins ATL. Un TSB positif signifie que tu es frais et prêt a performer ; un TSB negatif signifie une fatigue accumulee. La plupart des athletes performent le mieux avec un TSB entre -10 et +15. Trop negatif risque le surentraînement ; trop positif signifie que tu es desentraine.
Ta charge d'entraînement a long terme, representant la forme accumulee sur environ 42 jours.
Le CTL est une moyenne ponderee exponentiellement de ton TSS quotidien. Il monte lentement avec un entraînement regulier et diminue quand tu te reposes. Un CTL plus élevé signifie une plus grande capacite d'endurance. Augmenter le CTL en sécurité necessite une progression graduelle — généralement pas plus de 5 a 7 points par semaine.
Ta charge d'entraînement a court terme, representant la fatigue recente sur environ 7 jours.
L'ATL reagit rapidement a l'entraînement — une semaine dure le fait monter en fleche, le repos le fait baisser. Un ATL élevé indique une fatigue accumulee necessitant de la récupération. Pendant un affûtage, tu reduis deliberement l'ATL tout en maintenant le CTL pour arriver le jour de la course frais mais en forme.
Un chiffre unique quantifiant la charge d'entraînement d'une séance basee sur la durée et l'intensité.
Le TSS normalise differents types de séances sur une echelle commune. Une heure de velo au FTP equivaut a 100 TSS. Une sortie facile de 2 heures peut valoir 80 TSS ; une course intense de 90 minutes peut depasser 150 TSS. Le TSS alimente les calculs de CTL et ATL pour suivre ta charge d'entraînement au fil du temps.
Le rapport entre ta charge d'entraînement récente (7 jours) et ta charge à long terme (28 jours), utilisé pour détecter le risque de blessure.
L'ACWR compare l'intensité de ton entraînement récent avec ce à quoi ton corps est habitué. Un ratio entre 0,8 et 1,3 est considéré comme la zone optimale — assez de stimulation sans risque excessif. Au-dessus de 1,5, le risque de blessure augmente considérablement. En dessous de 0,8, tu risques de sous-entraîner et de perdre en condition physique. IntervalCoach suit automatiquement l'ACWR et ajuste la charge lorsque des pics sont détectés.
La puissance maximale que tu peux soutenir pendant environ une heure — ton plafond aérobie.
Le FTP est la base de l'entraînement par puissance. Toutes les zones d'entraînement sont calculees en pourcentages du FTP. Il peut etre mesure via un test de 20 minutes (multiplier par 0,95) ou un test progressif. Le FTP s'ameliore avec un entraînement regulier et varie généralement entre 150 et 450 watts selon le niveau de forme.
Un FTP calcule algorithmiquement a partir de tes données de puissance récentes et de ta courbe de puissance.
L'eFTP analyse tes meilleures puissances sur differentes durees pour estimer ton seuil sans test formel. Il se met a jour automatiquement quand tu roules, ce qui le rend utile pour suivre les changements de forme entre les tests. Certains athletes preferent l'eFTP pour sa commodite ; d'autres utilisent des tests FTP manuels pour la precision.
Ton allure de nage durable — l'équivalent natation du FTP, exprimée en allure par 100m.
Le CSS estime l'allure la plus rapide que tu peux maintenir sur une longue nage continue. Il est généralement calculé à partir de deux contre-la-montre (par ex. 400m et 200m). Les zones d'entraînement en natation sont définies comme des pourcentages de l'allure CSS. Les intervalles sous le CSS développent l'endurance ; les intervalles au niveau ou au-dessus du CSS développent le seuil et la capacité VO2max. IntervalCoach utilise ton CSS pour générer des séances de natation basées sur la distance avec des objectifs d'allure précis.
7 terms
La planification systematique de l'entraînement en phases distinctes avec des objectifs specifiques.
La périodisation divise ton annee d'entraînement en phases de base, construction, pic et récupération. La phase de base construit les fondations aerobies avec un volume élevé et une faible intensité. La phase de construction ajoute de l'intensité. La phase de pic affine la forme pour les événements cles. Cette approche structuree previent les plateaux et optimise le timing de la performance.
Une réduction planifiee du volume d'entraînement avant un événement cle pour maximiser la performance.
Pendant un affûtage, tu reduis le volume de 40 a 60 % tout en maintenant une certaine intensité. Cela permet a la fatigue (ATL) de baisser tout en preservant la forme (CTL), resultant en un TSB positif. Les affutages typiques durent 1 a 3 semaines selon l'importance de l'événement. Bien realise, un affûtage peut améliorer la performance de 2 a 6 %.
La phase fondamentale de l'entraînement axee sur le developpement aérobie par des efforts reguliers et moderes.
La construction de la base developpe ton moteur aérobie par un entraînement regulier en Zone 2. Cette phase dure généralement 8 a 12 semaines et pose les fondations pour un entraînement plus dur par la suite. Les signes d'une bonne base aerobic incluent une fréquence cardiaque basse a puissance modérée et une récupération rapide entre les efforts.
Intervalles a haute intensité realises a 106-120 % du FTP pour maximiser la capacite de consommation d'oxygene.
Le travail a VO2max consiste en intervalles de 3 a 8 minutes a tres haute intensité avec une récupération egale ou superieure. Ces sessions developpent ta puissance aérobie maximale et sont cruciales pendant la phase de construction. Elles sont exigeantes — la plupart des athletes limitent les sessions VO2max a 1-2 par semaine avec une récupération adequate.
Entraînement realise au niveau ou pres du FTP pour améliorer la puissance soutenue.
Les intervalles au seuil durent généralement 8 a 20 minutes a 95-105 % du FTP. Cette intensité apprend a ton corps a eliminer le lactate efficacement et élevé ton plafond de puissance soutenue. L'entraînement Sweet Spot (88-94 % du FTP) offre des benefices similaires avec moins de fatigue, ce qui le rend populaire pour les athletes a emploi du temps charge.
Entraînement a 88-94 % du FTP — assez dur pour construire la forme, assez soutenable pour accumuler du volume.
Le Sweet Spot se situe entre les zones Tempo et seuil. Il fournit un excellent stimulus d'entraînement avec une fatigue gerable, offrant le meilleur rapport qualite-prix en temps d'entraînement limite. Les séances Sweet Spot typiques incluent 2-3 intervalles de 15-30 minutes avec une courte récupération.
Une sortie tres facile concue pour favoriser la récupération active sans ajouter de stress d'entraînement.
Les sorties de récupération doivent sembler presque trop faciles — généralement sous 55 % du FTP. L'objectif est d'augmenter le flux sanguin pour aider la récupération, pas de gagner en forme. La fréquence cardiaque doit rester basse, et tu devrais te sentir mieux a la fin qu'au debut. Si tu es trop fatigue pour une sortie de récupération, le repos est preferable.
5 terms
La variation du temps entre les battements de coeur consecutifs — un indicateur cle de récupération et de disponibilité.
Un HRV plus élevé indique généralement une bonne récupération et une dominance du systeme nerveux parasympathique (repos). Un HRV plus bas peut signaler de la fatigue, du stress ou une maladie. Suivre les tendances du HRV au fil du temps aide a identifier quand tu es prêt pour un entraînement dur versus quand tu as besoin de plus de récupération. Les mesures du matin sont les plus fiables.
Ta fréquence cardiaque au repos complet — un indicateur cle de forme cardiovasculaire et de récupération.
Une RHR plus basse indique généralement une meilleure forme cardiovasculaire. Une RHR élevée par rapport a ta reference peut signaler de la fatigue, du stress, une maladie ou du surentraînement. Les athletes ont généralement une RHR entre 40 et 60 bpm. Suis la tendance au fil du temps plutot que les lectures individuelles — une augmentation soutenue de plus de 5 bpm au-dessus de ta reference mérité attention.
Une mesure de la charge cardiovasculaire accumulee au cours de la journee, généralement sur une echelle de 0 a 21.
La charge quantifie l'effort de ton systeme cardiovasculaire pendant les activites et la vie quotidienne. Une charge plus élevée signifie plus de stress sur le corps et des besoins de récupération plus grands. Les objets connectes comme Whoop calculent la charge en fonction de la fréquence cardiaque et du temps passe dans les zones élevées. Adapter la charge a la capacite de récupération aide a prevenir le surentraînement.
Une metrique composite combinant sommeil, HRV et d'autres facteurs pour indiquer la disponibilité a l'entraînement.
Les scores de récupération (comme ceux de Whoop ou Garmin) synthetisent plusieurs points de données en un seul indicateur de disponibilité. Un score élevé suggere que tu es prêt pour l'intensité ; un score bas recommande un entraînement plus facile ou du repos. Bien qu'utiles, ces scores doivent completer — et non remplacer — ce que tu ressens reellement.
Une mesure du caractere reparateur de ton sommeil, basee sur la durée, les phases et les perturbations.
C'est pendant un sommeil de qualite que l'adaptation se produit. Le sommeil profond repare les muscles ; le sommeil paradoxal consolide l'apprentissage moteur. Les athletes ont besoin de 7 a 9 heures, avec suffisamment de phases profondes et paradoxales. Une mauvaise qualite de sommeil — meme avec une durée adequate — nuit a la récupération et a la performance. La regularite des horaires de sommeil compte autant que la durée.
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