Terminologie essentielle pour l'entraînement cycliste et course à pied basée sur les données
10 terms
Une mesure de ta "forme" actuelle — l'équilibre entre condition physique et fatigue.
Le TSB est calculé comme CTL moins ATL. Un TSB positif signifie que tu es frais et prêt à performer ; un TSB négatif signifie une fatigue accumulée. La plupart des athlètes performent le mieux avec un TSB entre -10 et +15. Trop négatif risque le surentraînement ; trop positif signifie que tu es désentraîné.
Ta charge d'entraînement à long terme, représentant la forme accumulée sur environ 42 jours.
Le CTL est une moyenne pondérée exponentiellement de ton TSS quotidien. Il monte lentement avec un entraînement régulier et diminue quand tu te reposes. Un CTL plus élevé signifie une plus grande capacité d'endurance. Augmenter le CTL en sécurité nécessite une progression graduelle — généralement pas plus de 5 à 7 points par semaine.
Ta charge d'entraînement à court terme, représentant la fatigue récente sur environ 7 jours.
L'ATL réagit rapidement à l'entraînement — une semaine dure le fait monter en flèche, le repos le fait baisser. Un ATL élevé indique une fatigue accumulée nécessitant de la récupération. Pendant un affûtage, tu réduis délibérément l'ATL tout en maintenant le CTL pour arriver le jour de la course frais mais en forme.
Un chiffre unique quantifiant la charge d'entraînement d'une séance basée sur la durée et l'intensité.
Le TSS normalise différents types de séances sur une échelle commune. Une heure de vélo au FTP équivaut à 100 TSS. Une sortie facile de 2 heures peut valoir 80 TSS ; une course intense de 90 minutes peut dépasser 150 TSS. Le TSS alimente les calculs de CTL et ATL pour suivre ta charge d'entraînement au fil du temps.
À quel point votre charge d'entraînement quotidienne est uniforme sur la dernière semaine : la charge quotidienne moyenne divisée par sa variation jour après jour (Foster 1998).
La monotonie augmente lorsque chaque jour présente une charge similaire, que ce soit la même sortie modérée chaque jour ou des jours difficiles sans jours faciles entre eux. Des valeurs supérieures à environ 2,0 sont associées à un taux plus élevé de maladie et de surentraînement ; en dessous de 1,5, la semaine est variée. La solution est le contraste, pas moins d'entraînement : gardez les jours faciles vraiment faciles et les jours de repos vides pour que les jours difficiles se démarquent. IntervalCoach affiche la monotonie dans Analyse et réduit votre score de Gestion de la charge quand elle reste élevée.
Votre charge d'entraînement hebdomadaire multipliée par votre monotonie d'entraînement (Foster 1998). Des valeurs de plusieurs centaines à quelques milliers sont normales ; ce n'est pas la contrainte 0-21 jours d'un tracker connecté.
La contrainte d'entraînement combine le volume d'entraînement avec son degré d'uniformité dans le temps. Une semaine à 400 TSS avec une monotonie de 1,2 donne une contrainte de 480 ; les mêmes 400 TSS avec une monotonie de 2,5 donnent 1000. L'idée est qu'une semaine monotone vous stresse plus qu'une semaine variée avec la même charge. Surveillez une contrainte qui continue de grimper pendant plusieurs semaines alors que la monotonie est élevée ; cette combinaison précède plus souvent la maladie et le surmenage que le volume seul. Elle est affichée dans le bloc monotonie et contrainte d'Analyse et constitue une métrique distincte de la contrainte journalière rapportée par un Whoop.
Le rapport entre ta charge d'entraînement récente (7 jours) et ta charge à long terme (28 jours), utilisé pour détecter le risque de blessure.
L'ACWR compare l'intensité de ton entraînement récent avec ce à quoi ton corps est habitué. Un ratio entre 0,8 et 1,3 est considéré comme la zone optimale — assez de stimulation sans risque excessif. Au-dessus de 1,5, le risque de blessure augmente considérablement. En dessous de 0,8, tu risques de sous-entraîner et de perdre en condition physique. IntervalCoach suit automatiquement l'ACWR et ajuste la charge lorsque des pics sont détectés.
La puissance maximale que tu peux soutenir pendant environ une heure — ton plafond aérobie.
Le FTP est la base de l'entraînement par puissance. Toutes les zones d'entraînement sont calculées en pourcentages du FTP. Il peut être mesuré via un test de 20 minutes (multiplier par 0,95) ou un test progressif. Le FTP s'améliore avec un entraînement régulier et varie généralement entre 150 et 450 watts selon le niveau de forme.
Un FTP calculé algorithmiquement à partir de tes données de puissance récentes et de ta courbe de puissance.
L'eFTP analyse tes meilleures puissances sur différentes durées pour estimer ton seuil sans test formel. Il se met à jour automatiquement quand tu roules, ce qui le rend utile pour suivre les changements de forme entre les tests. Certains athlètes préfèrent l'eFTP pour sa commodité ; d'autres utilisent des tests FTP manuels pour la précision.
Ton allure de nage durable — l'équivalent natation du FTP, exprimée en allure par 100m.
Le CSS estime l'allure la plus rapide que tu peux maintenir sur une longue nage continue. Il est généralement calculé à partir de deux contre-la-montre (par ex. 400m et 200m). Les zones d'entraînement en natation sont définies comme des pourcentages de l'allure CSS. Les intervalles sous le CSS développent l'endurance ; les intervalles au niveau ou au-dessus du CSS développent le seuil et la capacité VO2max. IntervalCoach utilise ton CSS pour générer des séances de natation basées sur la distance avec des objectifs d'allure précis.
7 terms
La planification systématique de l'entraînement en phases distinctes avec des objectifs spécifiques.
La périodisation divise ton année d'entraînement en phases de base, construction, pic et récupération. La phase de base construit les fondations aérobies avec un volume élevé et une faible intensité. La phase de construction ajoute de l'intensité. La phase de pic affine la forme pour les événements clés. Cette approche structurée prévient les plateaux et optimise le timing de la performance.
Une réduction planifiée du volume d'entraînement avant un événement clé pour maximiser la performance.
Pendant un affûtage, tu réduis le volume de 40 à 60 % tout en maintenant une certaine intensité. Cela permet à la fatigue (ATL) de baisser tout en préservant la forme (CTL), résultant en un TSB positif. Les affûtages typiques durent 1 à 3 semaines selon l'importance de l'événement. Bien réalisé, un affûtage peut améliorer la performance de 2 à 6 %.
La phase fondamentale de l'entraînement axée sur le développement aérobie par des efforts réguliers et modérés.
La construction de la base développe ton moteur aérobie par un entraînement régulier en Zone 2. Cette phase dure généralement 8 à 12 semaines et pose les fondations pour un entraînement plus dur par la suite. Les signes d'une bonne base aérobie incluent une fréquence cardiaque basse à puissance modérée et une récupération rapide entre les efforts.
Intervalles à haute intensité réalisés à 106-120 % du FTP pour maximiser la capacité de consommation d'oxygène.
Le travail à VO2max consiste en intervalles de 3 à 8 minutes à très haute intensité avec une récupération égale ou supérieure. Ces sessions développent ta puissance aérobie maximale et sont cruciales pendant la phase de construction. Elles sont exigeantes — la plupart des athlètes limitent les sessions VO2max à 1-2 par semaine avec une récupération adéquate.
Entraînement réalisé au niveau ou près du FTP pour améliorer la puissance soutenue.
Les intervalles au seuil durent généralement 8 à 20 minutes à 95-105 % du FTP. Cette intensité apprend à ton corps à éliminer le lactate efficacement et élève ton plafond de puissance soutenue. L'entraînement Sweet Spot (88-94 % du FTP) offre des bénéfices similaires avec moins de fatigue, ce qui le rend populaire pour les athlètes à emploi du temps chargé.
Entraînement à 88-94 % du FTP — assez dur pour construire la forme, assez soutenable pour accumuler du volume.
Le Sweet Spot se situe entre les zones Tempo et seuil. Il fournit un excellent stimulus d'entraînement avec une fatigue gérable, offrant le meilleur rapport qualité-prix en temps d'entraînement limité. Les séances Sweet Spot typiques incluent 2-3 intervalles de 15-30 minutes avec une courte récupération.
Une sortie très facile conçue pour favoriser la récupération active sans ajouter de stress d'entraînement.
Les sorties de récupération doivent sembler presque trop faciles — généralement sous 55 % du FTP. L'objectif est d'augmenter le flux sanguin pour aider la récupération, pas de gagner en forme. La fréquence cardiaque doit rester basse, et tu devrais te sentir mieux à la fin qu'au début. Si tu es trop fatigué pour une sortie de récupération, le repos est préférable.
5 terms
La variation du temps entre les battements de coeur consécutifs — un indicateur clé de récupération et de disponibilité (HRV en anglais, l'abréviation qu'affichent la plupart des montres).
Un VFC plus élevé indique généralement une bonne récupération et une dominance du système nerveux parasympathique (repos). Un VFC plus bas peut signaler de la fatigue, du stress ou une maladie. Suivre les tendances du VFC au fil du temps aide à identifier quand tu es prêt pour un entraînement dur versus quand tu as besoin de plus de récupération. Les mesures du matin sont les plus fiables.
Ta fréquence cardiaque au repos complet — un indicateur clé de forme cardiovasculaire et de récupération.
Une RHR plus basse indique généralement une meilleure forme cardiovasculaire. Une RHR élevée par rapport à ta référence peut signaler de la fatigue, du stress, une maladie ou du surentraînement. Les athlètes ont généralement une RHR entre 40 et 60 bpm. Suis la tendance au fil du temps plutôt que les lectures individuelles — une augmentation soutenue de plus de 5 bpm au-dessus de ta référence mérite attention.
Une mesure par un tracker connecté de la charge cardiovasculaire accumulée sur toute la journée, sur une échelle de 0 à 21 (Whoop). Ce n'est pas la contrainte d'entraînement affichée dans Analyse.
La contrainte journalière quantifie l'intensité du travail de votre système cardiovasculaire pendant les activités et la vie quotidienne, à partir de la fréquence cardiaque et du temps passé dans les zones élevées. Une contrainte plus élevée signifie plus de stress pour le corps et des besoins de récupération accrus. Elle n'existe que si un tracker connecté comme Whoop est relié. Le chiffre de « contrainte » dans Analyse d'IntervalCoach est une métrique différente, la contrainte d'entraînement (monotonie multipliée par la charge hebdomadaire), normalement de l'ordre de plusieurs centaines.
Une métrique composite combinant sommeil, VFC et d'autres facteurs pour indiquer la disponibilité à l'entraînement.
Les scores de récupération (comme ceux de Whoop ou Garmin) synthétisent plusieurs points de données en un seul indicateur de disponibilité. Un score élevé suggère que tu es prêt pour l'intensité ; un score bas recommande un entraînement plus facile ou du repos. Bien qu'utiles, ces scores doivent compléter — et non remplacer — ce que tu ressens réellement.
Une mesure du caractère réparateur de ton sommeil, basée sur la durée, les phases et les perturbations.
C'est pendant un sommeil de qualité que l'adaptation se produit. Le sommeil profond répare les muscles ; le sommeil paradoxal consolide l'apprentissage moteur. Les athlètes ont besoin de 7 à 9 heures, avec suffisamment de phases profondes et paradoxales. Une mauvaise qualité de sommeil — même avec une durée adéquate — nuit à la récupération et à la performance. La régularité des horaires de sommeil compte autant que la durée.
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