Un coach de course à pied basé sur l'IA lit votre historique d'entraînement, vos données de récupération nocturne et votre calendrier, décide si la sortie prévue aujourd'hui correspond toujours à votre niveau de récupération, et modifie la séance elle-même quand ce n'est pas le cas. La séance ajustée arrive sur votre montre comme n'importe quelle autre sortie.
La course à pied demande un traitement à part dans ce cadre. Elle exige plus que le vélo pour une même charge d'entraînement, elle se mesure en plusieurs unités, et elle a ses propres méthodes d'entraînement. Ce guide explique comment un coach IA gère chacun de ces aspects, avec IntervalCoach comme exemple concret. Pour la vue d'ensemble, voir comment fonctionne le coaching IA pour les athlètes d'endurance.
Pourquoi la course à pied est jugée différemment
Une sortie course à pied et une sortie vélo peuvent afficher le même chiffre de charge d'entraînement tout en se ressentant très différemment. La course à pied produit un effort perçu plus élevé pour une charge identique, et cette différence se voit dans la rapidité avec laquelle un coureur cesse d'absorber du travail supplémentaire.
IntervalCoach évalue la fatigue liée à la course à pied sur son propre référentiel. Un coureur est signalé comme fatigué à un niveau de fatigue accumulée qu'un cycliste continuerait à encaisser à l'entraînement, si bien qu'une sortie course à pied est allégée plus tôt qu'une sortie vélo ne le serait. Si vous pratiquez les deux sports, la fatigue de l'un comme de l'autre compte toujours pour le lendemain.
Les vérifications quotidiennes fonctionnent de la même manière que pour tout autre sport. Tant que vous êtes encore dans la fenêtre de récupération d'une séance difficile, le jour suivant est maintenu sous le seuil, si bien qu'une sortie seuil prévue devient une sortie tempo ou une sortie d'endurance. Si vos signaux nocturnes indiquent que le plan est trop exigeant, la charge est réduite, l'intensité est plafonnée, la séance est remplacée, ou l'échauffement est allongé.
Allure, fréquence cardiaque ou puissance
Toute sortie structurée a besoin d'un objectif, et les coureurs s'entraînent avec des références différentes.
L'allure est l'unité naturelle sur route plate et le choix par défaut. La fréquence cardiaque fonctionne quand vous n'avez pas de référence fiable d'allure ou de puissance. La puissance en course à pied, issue d'un capteur Stryd ou d'une montre Garmin, mesure le travail que vous produisez réellement, ce qui garde un intervalle fidèle à la réalité en montée, face au vent ou sur tapis de course sans GPS.
Dans IntervalCoach, vous choisissez quel type d'objectif vos sorties utilisent. Les objectifs de puissance correspondent à un pourcentage de votre FTP en course à pied, un chiffre distinct de votre FTP à vélo, estimé à partir de vos sorties récentes ou saisi par vous-même. Les détails se trouvent dans comment fonctionne la puissance en course à pied dans IntervalCoach.
Des séances calibrées à votre niveau
Une séance seuil n'apporte quelque chose que si elle correspond à ce que vous pouvez tenir actuellement. IntervalCoach note votre course à pied par rapport à votre propre courbe d'allure, et note chaque séance du catalogue de la même façon, si bien que la prochaine séance qualitative correspond à ce que vous avez réellement bouclé. Le fonctionnement est détaillé dans des séances calibrées à votre propre niveau.
Méthodes norvégiennes et intervalles faciles
Beaucoup de coureurs s'entraînent selon une méthode précise, et un coach doit être capable de la suivre.
IntervalCoach propose trois méthodologies d'entraînement : Norwegian Singles, Norwegian Doubles et la Easy Interval Method. La méthodologie détermine le type de vos séances qualitatives, comme les intervalles sub-seuil pour les approches norvégiennes. Elle fonctionne en complément de votre modèle de périodisation, qui continue de décider combien d'intensité une semaine comporte et quand. Les cinq modèles sont expliqués dans cinq modèles de périodisation expliqués.
Le trail
Une course en montagne demande une gestion d'allure différente d'une course sur route. IntervalCoach traite le trail comme un sport à part entière, si bien qu'une course de trail est planifiée comme telle et que sa gestion d'allure tient compte du dénivelé.
Venir à la course à pied depuis un autre sport
Beaucoup de coureurs viennent du vélo. Quand la course à pied est votre objectif mais pas encore votre habitude, IntervalCoach la développe progressivement à partir de ce que vous avez réellement couru récemment, le reste de la semaine restant sur le sport que vous pratiquez déjà.
Le jour de la course
Une course A ou B dans votre calendrier signifie qu'aucune séance supplémentaire n'est ajoutée le jour de la course, et vous recevez à la place des consignes spécifiques à ce jour. Avec un abonnement payant, un plan d'allure de course ajoute une stratégie d'allure adaptée à votre objectif et un protocole d'échauffement. La façon dont l'allure est calculée est expliquée dans plans d'allure de course.
Reprendre après une maladie
Une semaine perdue à cause d'une maladie donne envie de reprendre vite. Les séances difficiles reviennent progressivement, la charge réduite dure plus longtemps après une maladie plus longue, et elle se lève plus tôt dès que vos signaux de récupération retrouvent votre propre normale. Le raisonnement est détaillé dans reprendre après une maladie sans se griller.
Les limites qui encadrent son usage
La disponibilité physique éclaire la journée et ne vous impose jamais rien. Les données nocturnes sont utiles mais bruitées sur une seule matinée donnée, si bien qu'une estimation de récupération est une donnée parmi d'autres et ne prime jamais sur ce que vous rapportez sur votre ressenti.
Les objectifs dépendent de la référence qui les sous-tend. Les objectifs de puissance nécessitent une FTP en course à pied dans Intervals.icu, estimée à partir de sorties récentes ou saisie par vous-même, ce qui vaut la peine d'être vérifié avant de passer vos sorties à la puissance.
Il ne peut lire que ce que votre appareil enregistre. Des signaux comme la température cutanée et la fréquence respiratoire affinent le tableau, et toutes les montres ne les mesurent pas.
Il fonctionne aussi bien avec un coach que sans. Un coach humain peut voir le même tableau de bord que l'athlète, modifier le plan hebdomadaire et participer au chat, et ses instructions se retrouvent dans les séances que le plan rédige.
Des questions à poser à tout coach de course à pied basé sur l'IA
- Évalue-t-il la fatigue liée à la course à pied sur son propre référentiel ? La course à pied exige plus pour une même charge, et le coach doit alléger les sorties en conséquence.
- Pouvez-vous choisir entre allure, fréquence cardiaque ou puissance ? L'objectif adapté dépend de votre terrain et de votre équipement.
- Suit-il la méthode avec laquelle vous vous entraînez ? Les approches norvégiennes et à intervalles faciles nécessitent leurs propres types de séances.
- Traite-t-il le trail comme un sport à part entière ? Le dénivelé modifie à la fois la gestion d'allure et les séances.
- Planifie-t-il le jour de la course ? Une stratégie d'allure et un échauffement font partie du plan pour l'épreuve elle-même.
Questions fréquentes
Comment fonctionne le coaching par IA pour les coureurs ?
Un coach de course à pied basé sur l'IA lit l'historique d'entraînement du coureur, ses données de récupération nocturne et son calendrier, décide si la sortie prévue convient toujours au jour, et modifie la séance structurée quand ce n'est pas le cas. La séance ajustée se synchronise avec la montre du coureur comme n'importe quel autre entraînement. Comme la course à pied génère un effort perçu plus élevé que le vélo pour une même charge d'entraînement, un bon coach de course à pied allège une sortie plus tôt lorsque la fatigue s'accumule.
Dois-je m'entraîner à l'allure, à la fréquence cardiaque ou à la puissance ?
Chacun a sa place. L'allure est l'unité naturelle sur route plate, la fréquence cardiaque fonctionne sans référence d'allure ou de puissance, et la puissance de course issue d'un capteur Stryd ou d'une montre Garmin reste fiable en côte, dans le vent et sur tapis roulant. Dans IntervalCoach, un coureur peut choisir des cibles en allure, en fréquence cardiaque ou en puissance, et les cibles de puissance sont définies en pourcentage du FTP de course, estimé à partir des sorties récentes ou saisi manuellement.
Un coach de course à pied basé sur l'IA peut-il utiliser la méthode norvégienne ?
IntervalCoach propose la méthode Norwegian Singles, la méthode Norwegian Doubles et l'Easy Interval Method comme méthodologies d'entraînement. La méthodologie définit le type de séance qualitative, et elle s'articule avec le modèle de périodisation, qui continue de décider de la quantité d'intensité que contient une semaine et du moment où elle intervient.
Pourquoi le coach IA allège-t-il mes séances de course avant celles de vélo ?
La course à pied produit une sensation d'effort plus élevée que le vélo pour une charge d'entraînement équivalente. IntervalCoach signale donc un coureur comme fatigué à un niveau de fatigue accumulée qu'un cycliste continuerait encore à encaisser, et allège la séance de course en conséquence. Pour les athlètes qui pratiquent les deux, la fatigue de l'un ou l'autre sport compte tout de même pour le lendemain.
Comment un coach IA gère-t-il la course en sentier ?
Dans IntervalCoach, la course en sentier est traitée comme un sport distinct de la course sur route : une course en sentier est donc planifiée comme telle, et son allure tient compte du dénivelé.
Que fait un coach IA avant une course à pied ?
Il planifie les journées autour de la course. Dans IntervalCoach, une course A ou B renseignée au calendrier signifie qu'aucune séance supplémentaire n'est ajoutée le jour de la course, une consigne spécifique jour de course étant fournie à la place, et sur un plan payant, un plan d'allure de course ajoute une stratégie de pacing adaptée à l'objectif ainsi qu'un protocole d'échauffement. Pour les athlètes multisports, la séance de la veille est adaptée au sport de la course.