IntervalCoach antrenmanınızı nasıl planlar ve ayarlar
Hedefinize uygun periyotlanmış bir plan ve her seansdan önce toparlanma durumunuzu kontrol ederek veriler gerektirdiğinde antrenmanı ayarlayan bir sistem. Her değişikliğin bir gerekçesi vardır.
14 gün ücretsiz Pro deneme, kart gerekmez.
Başlarken
Verilerinizi bağlayın
Antrenman verilerinizi, güç eğrilerinizi ve fitness metriklerinizi otomatik olarak senkronize etmek için Wahoo, Whoop, Google Health, Apple Health veya Intervals.icu hesabınızı bağlayın.
Yapay Zeka Verilerinizi Analiz Eder
Yapay zekamız mevcut antrenman durumunuzu anlamak için CTL, ATL, TSB, toparlanma durumunuzu ve yaklaşan hedeflerinizi inceler.
Antrenmanınızı Alın
Fitness seviyenize ve hedeflerinize göre optimize edilmiş aralıklar, hedefler ve süre içeren yapılandırılmış bir antrenman alın.
Uyarlama sadece 'daha kolay ya da dinlenme' değildir
Sinyalleriniz bugünkü antrenmanı birçok şekilde yeniden şekillendirebilir: ısınmayı ayarlamak, yoğunluğu sınırlamak, antrenman türünü değiştirmek veya soğumaya bir nefes bloğu eklemek gibi. Koç, duruma en uygun olanı seçer.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
IntervalCoach'u farklı kılan nedir
Çoğu yapay zeka koçu bir plan yazar ve ona uymanızı umar. IntervalCoach her sabah yeniden kontrol eder; bugün plana uymuyorsa, antrenman size ulaşmadan önce kendini yeniden şekillendirir.
Antrenman e-postanız gönderilmeden önce her sabah beş kontrol çalışır. Her biri süreci durdurabilir veya seansı yeniden şekillendirebilir.
Sağlık kontrolü
Takviminizde hasta veya sakatlık mı var? Toparlanma rehberliğiyle birlikte bir dinlenme günü alırsınız. Geri dönüşte, zorlu seanslar adım adım geri gelir ve toparlanma sinyalleriniz normale döndüğünde azaltılmış yük erkenden kalkar.
Takvim önceliği
Bugün A veya B yarışı mı var? Ekstra antrenman eklenmez, bunun yerine yarış öncesi rehberlik alırsınız. Takvimdeki bir grup sürüşü, seans olarak kabul edilir. Kendi planladığınız antrenmanlara her zaman saygı gösterilir.
Hazır olma değerlendirmesi
60'tan fazla sinyal birlikte değerlendirilir: hazır olma puanınız, HRV (varyasyon katsayısı takibiyle), TSB, uyku açığı, SpO2, cilt sıcaklığı, ACWR, ardışık gün sayısı, öznel iyi oluş, RPE geri bildirimi, aerobik dayanıklılık. Birleşik örüntüler tek bir ölçümden daha önemlidir.
Antrenmanı yeniden şekillendirme
Koşullar mükemmel olmadığında koç sadece tek bir düğmeye dokunmaz. Yük azalır, yoğunluk sınırlanır, uyarıcı değişir, ısınma uzar veya soğumaya yapılandırılmış bir nefes bloğu eklenir. Birden fazla ayar üst üste binebilir; en kısıtlayıcı kombinasyon kazanır.
Oluştur ve yönlendir
Somut, yapılandırılmış bir antrenman Intervals.icu takviminize düşer; Zwift'e ve bilgisayarınıza senkronize olur. Hafta ortası yönlendirme de sizi haftalık TSS hedefinde tutar; dün çok aşırıysa bugün yavaşlar, geride kaldıysanız kalan günler güvenli sınırlar içinde artar.
Her değişiklik somuttur
Uzatılmış bir ısınma, yapılandırılmış antrenman dosyanızda beş dakika ekstra düşük bölge çalışmasıdır. Nefes soğuması, Intervals.icu ve Zwift'in bilgisayarınıza senkronize ettiği özel bir bölümdür. Uyarıcı değişimi, seçicinin gerçekten seçtiği antrenman türünü değiştirir, e-postadaki sadece bir etiket değil.
Uyarlanmış bir hafta
Plan eşik aralıkları diyor. Hazır olma puanı 45'te (HRV baskılanmış, TSB -16). Aynı eşik antrenmanı, TSS %15 azaltılmış, bir aralık eksik.
Kötü uykudan sonra toparlanma %28'e (kırmızı) düşüyor. VO2max seansı yerine 45 dakikalık kolay bir sürüş ve nedenini açıklayan bir not geliyor.
Toparlanma %72'ye geri döndü, ancak haftalık TSS %35'te ve üç gün kaldı. Perşembe seansı haftayı yoluna sokmak için ~%20 artırıldı.
Cumartesi grup sürüşü planı çok aştı (180'e karşı 120 TSS). Yük farkı bunu yakalar ve pazar dayanıklılık sürüşünü %25 kısaltır.
Kendi bildirdiğiniz ağrı 4/5, HRV üçüncü gündür baskılanmış. Sweet Spot toplam süreyi korur ama üç ayar yapılır: daha uzun ısınma, yoğunluk sınırı ana seti Tempo'ya düşürür ve özel bir kutu nefesi bloğu seansı kapatır.
Bir insan koç devrede olduğunda
Bazı sporcular kendilerini yapay zeka ile koçlar; bazıları ise yıllardır yanlarında olan bir insan koçla çalışır. IntervalCoach ikisini de destekler. Koç, sporcuyla aynı kontrol panelini görür, haftalık planı düzenleyebilir ve Coach+ sohbet konusuna katılabilir. İnsan koçun yazdığı koçluk talimatları yapay zekanın oluşturduğu her plana yansır.
Koç Planı nasıl çalışır
Kulübünüzle antrenman yapın
Yalnız yapmadığınızda antrenman daha kolaydır. Bir kulüp kurun veya katılın; birlikte bisiklete bindiğiniz ya da koştuğunuz insanlar sizi ileriye taşısın: herkesin birbirinin katılımını görebildiği ortak bir akış, ham watt yerine istikrarı ödüllendiren adil liderlik tabloları, grubun nasıl gittiğine dair haftalık bir AI özeti ve her üyenin kendi planına düşen ortak etkinlikler. Neyi paylaşacağınızı siz seçersiniz; toparlanma ve sağlık verileriniz asla hesabınızdan dışarı çıkmaz.
Kulüplerin nasıl çalıştığını okuyunÖzellikler
Haftalık Antrenman Planları
Her pazar, yapay zeka haftanızın antrenman yapısını belirler. Ardından antrenmanlar her gün için ayrı ayrı, 7 gün öncesinden oluşturulur; her zaman güncel ve en son verilerinize uyarlanmış şekilde.
Günlük Uyarlanabilir Antrenman
Her antrenman, bugün nasıl hissettiğinize göre kendini yeniden şekillendirir. Ağrıyan bacaklar daha uzun bir ısınma alır, kötü bir uyku yoğunluğu düşürür, düşük HRV soğumaya bir nefes çalışması ekler; her zaman sinyallerinizle uyumlu.
Akıllı Antrenman Oluşturma
Güç bölgelerinize, antrenman döneminize, toparlanma durumunuza ve öğrenilen tercihlerinize dayalı yapay zeka destekli antrenmanlar.
Toparlanma Farkındalığı
Bağladığınız kaynaklardan HRV, uyku, dinlenik nabız ve antrenman yükünü izler: Intervals.icu, Whoop ya da Apple Health (Apple Watch, Oura, tartılar, adet takip uygulamaları). 60'tan fazla sinyal günlük hazır olma değerlendirmesine girer, böylece dinlenme günleri tahminle değil hak edilerek belirlenir.
Anında JustTrain
Hemen bir antrenmana mı ihtiyacınız var, yoksa önceden mi planlamak istiyorsunuz? Mevcut hazır olma durumunuza göre bugün için bir seans oluşturun ya da takviminizdeki ileri bir güne planlayın.
Antrenman Oluşturucu
Planlanmış herhangi bir antrenmanı adım adım değiştirin ya da takvimden, antrenman planından veya JustTrain'den kendi antrenmanınızı oluşturun. Doğrudan takviminize kaydedilir ve haftanın geri kalanı buna göre ayarlanır. Her pakette, web, iPhone ve Android'de ücretsizdir. Max'te ayrıca bir antrenmanı sözlerle veya bir fotoğrafla tarif edebilir, web ve Android'de inceleme isteyebilirsiniz.
Antrenman Sonrası Analiz
Her antrenmanı benzer geçmiş çabalarla karşılaştırarak güç ve nabız eğilimlerini takip edin. Aşırı yüklenme sinyalleri belirdiğinde yorgunluk uyarıları alın.
Akıllı Periyotlama
Hedefinize giden otomatik baz, geliştirme ve zirve dönemleri; antrenman tarzınıza en uygun şekilde polarize ya da piramit model.
Form Durumu Paneli
CTL, ATL, TSB, HRV ve toparlanma metriklerini görsel eğilimlerle takip edin.
Hedef Takibi
Yarış hedefleri belirleyin ya da altı yarış dışı şablondan seçin: Genel Form, Spora Dönüş, Sezon Dışı Baz, Kilo Yönetimi, Hız/Güç Bloğu ve Koruma. Hedef CTL'ye yönelik form projeksiyonlarıyla ilerlemeyi takip edin.
Çoklu Spor Desteği
Bisiklet, yol koşusu, patika koşusu, yüzme, yürüyüş, doğa yürüyüşü ve kuvvet antrenmanı, hepsi kişiselleştirilmiş. Patika koşucuları arazi farkında analiz (yükselti, eğim, tırmanma güç eşikleri) ve Uzun Tırmanış, İniş Tekrarları ve Ultra Ayakta Geçen Süre gibi patikaya özel antrenman şablonları alır. Güç ölçerle (Stryd / Garmin) koşun ve hedefleri koşu FTP yüzdesi olarak alın, ya da güçsüz açık havada sürün ve nabız tabanlı bisiklet bölgelerini kullanın. Yürüyüşler ve doğa yürüyüşleri nabız sınırlarıyla süre tabanlıdır, interval yapısı yoktur, sadece ayakta geçen süre vardır.
Beslenme Tavsiyesi
Her antrenmanın yoğunluğuna ve süresine göre uyarlanmış antrenman öncesi, sırası ve sonrası beslenme rehberliği alın.
Yarış Tempo Planları
A, B ve C öncelikli etkinlikleriniz için tempo rehberliği, ısınma protokolleri ve senaryo bazlı tavsiyelerle yapay zeka destekli yarış günü stratejileri alın. Bir parkur eklendiğinde, hedefler ve beslenme tırmanışları ve rüzgar tahminini takip eder.
Race Recon
Yarışınızın GPX veya FIT dosyasını ekleyin. IntervalCoach her sürekli tırmanışı bulur, tırmanışlarınız kadar uzun intervalleri tercih eder ve yarış gününü segment segment, tempo ve beslenmeyle planlar.
Doğrudan Yükleme
Zwift/Wahoo senkronizasyonu için antrenmanları doğrudan Intervals.icu takvimine gönderin.
Coach+ AI Sohbet
Her biri AI tarafından oluşturulmuş başlığa sahip birden çok paralel konuşma. Bugünün antrenmanına ve hazır oluş durumunuza dayalı bağlam duyarlı öneriler. Coach+'tan haftalık planınızı yeniden oluşturmasını, sade bir dille özel bir antrenman tasarlamasını, bir seansın sadece ısınma ya da soğuma bölümünü değiştirmesini veya yarış etkinliklerini yönetmesini isteyin; hepsi sohbet üzerinden.
Coach+ Sizi Hatırlar
Koçluk talimatlarınız ve hatırlattıklarınız ("threshold'a odaklan", "hafta ortasında VO2max'tan kaçın") sohbet oturumları arasında taşınır ve yalnızca gelecekteki yanıtları değil, antrenman seçimini ve haftalık planı da gerçekten etkiler.
Proaktif koçluk hatırlatmaları
Koçunuz önemli anlarda size ulaşır: A ve B yarışlarından önce geri sayım, bir antrenmanı kaçırdığınızda takip mesajı, formunuz hedefinizin gerisinde kaldığında uyarı ve zorlu bir günün öncesinde akşamdan hazırlık. Her hatırlatma, doğru soruyla hazır şekilde Coach+'ı açar.
Max ile Daha Fazla Coach+
Max, Coach+'ı ayda 20 mesajdan 200 mesaja çıkarır ve süresi dolmayan ek paketler sunar. Fotoğraf ve ekran görüntüsü gönderin, Claude, ChatGPT veya Cursor'ı antrenman verilerinize bağlayın.
Aylık ilerleme raporları
Ayda bir kez, formunuzun nereye gittiğine bakın: projeksiyonlarla eFTP ve form eğilimleri, zamanınızın bölgeler arasında nasıl dağıldığı ve hedefinizin nasıl ilerlediği.
Herkese Açık Profiller ve Paylaşılabilir Aktiviteler
Kendi kullanıcı adınızla herkese açık bir profil etkinleştirin ve antrenman kilometre taşlarınızı paylaşın. Her aktivite, Twitter, Strava forumları ve mesajlaşma uygulamalarında zengin önizlemelere sahip kendi paylaşılabilir sayfasına kavuşur.
Antrenman Yoğunluğu Kontrolü
Tek bir kontrol -Kolay, Orta, Zorlu veya Agresif- tüm plan boyunca haftalık TSS hedeflerinizi ayarlar. Motora dokunmadan yoğunluğu hayatınıza göre ayarlayın.
Sürükle-Bırak Takvim
Planlanan antrenmanları günler arasında sürükleyerek yeniden planlayın. Daha zengin antrenman kartları süreyi, TSS'yi ve sporu tek bakışta gösterir. Mobilde takvim, antrenman günlerinin sade bir dikey listesine dönüşür.
Analitik ve İçgörüler
Form Eğilimleri
CTL, ATL ve TSB'nizi zaman içinde görselleştirin. Formunuzun nasıl geliştiğini görün ve hedef CTL'nize doğru ilerlemeyi takip edin.
Bölge Analizi
Güç ve nabız bölgeleri genelinde antrenman dağılımını takip edin. Hangi bölgelerin geliştiğini ya da ilgi gerektirdiğini gösteren eğilimleri görün.
Yapay Zeka Sağlık İçgörüleri
Yükselmiş dinlenik nabız, düşük HRV ve aşırı antrenman sinyalleri sorun haline gelmeden önce erken uyarılar alın.
Antrenman Bilimi Paketi
Polarizasyon indeksi, yoğunluk dağılımı, antrenman monotonluğu, ACWR ani yükselme tespiti, aerobik dayanıklılık eğilimi ve kendi planınızı ne kadar iyi takip ettiğinizi gösteren bir tutarlılık indeksi.
Yapay Zeka Koçluk Notları
Her antrenmanla birlikte kişiselleştirilmiş koçluk tavsiyesi alın: bu seans neden önemli, nelere odaklanmalısınız ve antrenman planınıza nasıl uyuyor.
Hedef Projeksiyonu
Mevcut antrenmana dayalı olarak hedef tarihinizdeki öngörülen CTL'nizi ve hedef forma ulaşmak için gereken haftalık TSS'yi görün.
Güç Profili Radarı
8 farklı süre aralığındaki (5 saniyelik sprintten 60 dakikalık dayanıklılığa) güçlü yönlerinizi tek bir radarda görün, ayrıca güncel değerleri tüm zamanlarla karşılaştıran bir güç-süre eğrisi. Tepe güçler tablosu her süre için eş seviye P50 değerlerini gösterir.
Vücut Ağırlığı Eğilimi
Intervals.icu'da kilonuzu kaydediyorsanız, Analytics sayfası zaman içindeki haftalık ortalamanızı çizer. Coach+ ayrıca W/kg ve vücut kompozisyonu eğiliminiz hakkında da değerlendirme yapabilir.
Performans Kıyaslamaları
Formunuzu, gücünüzü ve pace'inizi benzer sporcularla karşılaştırın. İlgili akran karşılaştırması için yaş grubu ve cinsiyete göre filtreleyin. Yalnızca Max paketine özeldir.
Gereksinimler
Intervals.icu Hesabı
İsteğe bağlı. iPhone uygulamasında Wahoo, Whoop, Google Health veya Apple Health ile başlayabilirsiniz. Ücretsiz bir Intervals.icu hesabı Garmin, Zwift, Polar, COROS, Suunto ve daha fazlasını dahil eder.
Intervals.icu Kurulumu
- intervals.icu'da ücretsiz bir hesap oluşturun
- Ayarlar'da antrenman platformunuzu bağlayın (Strava, Garmin, Wahoo, vb.)
- Geçmiş verilerinizin senkronize olmasını bekleyin (birkaç saat sürebilir)
- Buraya dönün ve Intervals.icu bilgilerinizle giriş yapın
Zwift Entegrasyonu
Oluşturulan antrenmanları Zwift'te kullanmak için:
- Antrenmanlar Intervals.icu takviminize yüklenir
- Intervals.icu Ayarlar bölümünden Zwift hesabınızı bağlayın
- Entegrasyon ayarlarında "Sync workouts to Zwift" seçeneğini etkinleştirin
- Antrenmanlar Zwift'te Custom Workouts altında görünecektir
Wahoo SYSTM/ELEMNT Entegrasyonu
Wahoo cihazları için:
- IntervalCoach ayarlarınızdan Wahoo'yu doğrudan bağlayın
- Antrenmanlar otomatik olarak Wahoo takviminize senkronize edilir
- Bunlara ELEMNT'ten veya SYSTM uygulamasından erişin
TrainerRoad Entegrasyonu
TrainerRoad kullanıcıları için:
- Aktivite senkronizasyonu için TrainerRoad'u Intervals.icu'ya bağlayın
- Oluşturulan antrenmanlar .zwo dosyası olarak dışa aktarılabilir
- .zwo dosyalarını TrainerRoad'un özel antrenman oluşturucusuna aktarın
Sıkça sorulan sorular
IntervalCoach nedir?
IntervalCoach; bisiklet, koşu, triatlon, yüzme, kuvvet ve HYROX için bir AI antrenman koçudur. Intervals.icu üzerine kurulu şekilde çalışır: antrenman geçmişinizi ve geceki toparlanma verilerinizi okur, bugünkü seansın ne olması gerektiğine karar verir ve siz uyanmadan önce yapılandırılmış bir antrenmanı takviminize yazar.
IntervalCoach antrenmanımı her gün nasıl uyarlar?
Antrenman sana ulaşmadan önce beş kontrolden geçer. Sağlık kontrolü takviminde hastalık veya sakatlık olup olmadığına bakar. Takvim önceliği, A veya B yarışını, bir grup sürüşünü ya da kendi planladığın bir antrenmanı korur. Hazır olma değerlendirmesi 11 kategoride 60'tan fazla sinyali tartar. Yeniden şekillendirme adımı seansı ayarlar. Oluştur ve yönlendir, yapılandırılmış dosyayı Intervals.icu'ya yazar ve haftayı TSS hedefinde tutar.
Bir uyarlama gerçekte neyi değiştirir?
Sözcükleri değil, antrenman dosyasını değiştirir. Yük azalır, yoğunluk sınırlanır, uyarıcı değişir, ısınma beş dakikalık düşük bölge çalışmasıyla uzatılır ya da soğumaya yapılandırılmış bir nefes bloğu eklenir. Birden fazla ayar üst üste binebilir ve en kısıtlayıcı kombinasyon geçerli olur — yani %45 toparlanma düzeyindeki bir gün eşik seansını koruyabilir ama TSS'nin %15'ini ve bir interval'i düşürebilir.
Bir antrenmanı kendim değiştirebilir miyim?
Evet. Antrenman oluşturucu, planlanmış herhangi bir antrenmanı adım adım değiştirmene ya da sekiz sporda kendi antrenmanını oluşturmana olanak tanır: süreler, hedefler, rampalar, kadans ve tekrarlar. Değişiklik takvimindeki aynı seansa kaydedilir, böylece cihazların onu senkronize etmeye devam eder ve haftanın geri kalanı buna göre ayarlanır. Coach+ yalnızca ısınma veya soğuma bölümünü de değiştirebilir. Oluşturucu web, iPhone ve Android'de her planda bulunur. Max'te bir antrenmanı kendi cümlelerinle ya da bir fotoğrafla tarif edebilir, planına ve toparlanmana ne kadar uyduğuna dair bir değerlendirme alabilirsin. Bu değerlendirme web ve Android'de mevcuttur.
Kendi antrenörümle çalışmaya devam edebilir miyim?
Evet. Antrenörün senin gördüğün panoyu görür, haftalık planı düzenleyebilir ve Coach+ sohbet konusuna katılabilir. Onun talimatları, yapay zekânın yazdığı seanslara yansır.
IntervalCoach hangi cihaz ve uygulamalarla çalışır?
Antrenmanlar Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit ve Hammerhead cihazlarına, ayrıca Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra ve Concept2'ye senkronize edilir. Toparlanma verileri Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit ve Huawei Health'ten gelir. Her şey Intervals.icu üzerinden IntervalCoach'a ulaşır.
Yarış haftasında ne olur?
Takvimindeki bir A veya B yarışı, o gün ekstra antrenman eklenmesini durdurur ve yerine yarış öncesi rehberlik alırsın. Takvimde zaten planlı bir grup sürüşü, etrafında antrenman planlanacak bir şey değil, o günün seansı olarak kabul edilir.
Sorularınız mı var? SSS'imize göz atın
Sporcular IntervalCoach hakkında ne diyor?
IntervalCoach, App Store ve Google Play'deki 314 değerlendirme üzerinden 5 üzerinden 4.8 puan almıştır. Aşağıda her iki mağazadan yorumlar ve blogda öne çıkardığımız sporcuların hikayeleri yer alıyor.
4.8App Store ve Google Play'deki 314 değerlendirmeden“Genelde hemen yorum yazan biri değilim ama bu uygulama gerçekten bunu hak ediyor. Beni ilk bisiklet yarışıma olağanüstü hazırladı, FTP'mi çok güvenilir bir şekilde artırdı ve kendimi nasıl hissettiğime çok iyi uyum sağlıyor. Hatta hastalığı bile dikkate alıp ardından uygun bir toparlanma dönemi ayarlıyor. Ayrıca muhteşem destek de belirtilmeye değer! Her zaman çok hızlı ve gerçekten işe yarayan iyi bilgiler veriyor. Bu uygulamayı kesinlikle tavsiye ederim!”
“Sonunda gerçekten "buna değer" hissettiren, iyi uygulanmış adaptif bir uygulama. Arayüz sade ve iyi düşünülmüş; yapay zeka koçla konuşmak bile takvimini yeniden düzenleyebiliyor. Intervals.icu'yu merkez olarak kullandığınızda bu değişiklikler Garmin cihazlarımda otomatik olarak güncelleniyor.”
“Altı aydan uzun süredir IntervalCoach'u her gün kullanıyorum. IC, uyarlanabilir antrenman planları, detaylı antrenmanlar, hazır olma durumu, yük yönetimi vb. sağlamak için yapay zeka kullanıyor. Tüm bunlar şık ve sezgisel bir arayüzde sunuluyor. IC, gelecekteki A-yarışları için uzun vadeli bir plan geliştirmeme (ve o plana bağlı kalmama!) yardımcı oldu. […] Bu uygulama, işlevsellik, geliştirme hızı ve uygun fiyatın en iyi kombinasyonunu sunuyor.”
“Bu uygulama sporcular için yapılmış. Yeni bir antrenman gününe başladığında tüm faydalı detaylara çok iyi bir genel bakış sunuyor (uyku, HRV, ruh hali vb. analiz ediliyor ve gerekirse, örneğin HRV düşükse ya da kötü uyuduysan, antrenman planın buna göre uyarlanıyor). […] Benim için şu ana kadar piyasadaki en iyi uygulama!”
“Uygulamayı beğendim. Antrenman yükünü belirlerken uyku kalitesini, miktarını ve toparlanmayı dikkate alıyor, bu değişkenlerden biri değiştiğinde planı hemen ayarlıyor. Günün 24 saati kişiselleştirilmiş öneriler.”
Her hafta bir sporcunun antrenmanını öne çıkarıyoruz. Tanıtımları oku
Daha Akıllı Antrenman Yapmaya Hazır mısınız?
Antrenman verilerinizi bağlayın ve ilk AI tarafından oluşturulan antrenmanınızı alın.
