AI trénovanie, personalizované denne
IntervalCoach analyzuje vaše tréningové dáta a generuje štruktúrované tréningy prispôsobené vašej aktuálnej forme, cieľom a stavu regenerácie.
Ako to funguje
Pripojiť Intervals.icu
Prepojte svoj účet Intervals.icu a automaticky synchronizujte tréningové dáta, výkonové krivky a fitness metriky.
AI analyzuje vaše dáta
Naša AI prehodnocuje váš CTL, ATL, TSB, stav regenerácie a nadchádzajúce ciele, aby pochopila vašu aktuálnu tréningovú kondíciu.
Získajte svoj tréning
Dostanete štruktúrovaný tréning s intervalmi, cieľovými hodnotami a dĺžkou optimalizovanou pre vašu úroveň kondície a cieľe.
Adaptácia je viac než len 'jednoduchšie alebo voľno'
Vaše signály môžu dnešný tréning prispôsobiť viacerými spôsobmi, úpravou rozcvičky, obmedzením intenzity, výmenou typu tréningu alebo pridaním dychového bloku do záveru. Trénér vyberie to, čo sa hodí.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Čím sa IntervalCoach odlišuje
Väčšina AI trénerov napíše plán a dúfa, že ho splníte. IntervalCoach každé ráno znovu preveruje situáciu, a pokiaľ dnešok nesedí s plánom, tréning sa prispôsobí ešte predtým, než sa dostane do vašej schránky.
Každé ráno prebehne päť kontrol, než odíde e-mail s tréningom. Každá z nich môže zastaviť postup alebo upraviť tréning.
Kontrola zdravia
Choroba alebo zranenie v kalendári? Dostanete deň voľna s pokynmi na regeneráciu. Vracia sa po chorobe? Postupné navyšovanie záťaže 30 % → 50 % → 75 % → plná záťaž, nie tvrdý reštart.
Priorita kalendára
Preteky typu A alebo B dnes? Žiadny extra tréning sa nepridáva, dostanete namiesto neho pokyny pred pretekmi. Skupinová jazda v kalendári sa berie ako samotný tréning. Vaše vlastné naplánované tréningy sú vždy rešpektované.
Hodnotenie pripravenosti
Vyhodnocuje sa spolu viac než 60 signálov v 11 kategóriách, skóre regenerácie, HRV (so sledovaním variačného koeficientu), TSB, spánkový dlh, SpO2, teplota pokožky, ACWR, počet po sebe idúcich dní, subjektívna pohoda, RPE spätná väzba, aeróbna vytrvalosť. Kombinované vzorce sú dôležitejšie než jednotlivý údaj.
Úprava tréningu
Keď podmienky nie sú ideálne, trénér nesiahne len po jednom regulátore. Znižuje sa záťaž, obmedzuje intenzita, mení sa typ stimulu, predlžuje sa rozcvička alebo sa do záveru pridáva štruktúrovaný dychový blok. Viacero úprav sa môže kombinovať, víťazí najreštriktívnejšia kombinácia.
Vygenerovať a usmerniť
Konkrétny štruktúrovaný tréning sa objaví vo vašom kalendári Intervals.icu, synchronizovaný so Zwift a vašou cyklopočítačovou jednotkou. Usmerňovanie v priebehu týždňa vás tiež udržiava na týždennom cieli TSS, ak bol včerajšok výrazne nad plánom, dnešok to zmierni; ak zaostávate, zostávajúce dni sa v bezpečných hraniciach navýšia.
Každá zmena je konkrétna
Predĺžená rozcvička znamená päť minút navyše práce v nízkej zóne priamo v štruktúrovanom tréningovom súbore. Dychový záver je samostatný segment, ktorý Intervals.icu a Zwift synchronizujú do vašej cyklopočítačovej jednotky. Výmena stimulu mení typ tréningu, ktorý selektor skutočne vyberie, nie len popisok v e-maile.
Prispôsobený týždeň
Plán hovorí o prahových intervaloch. Skóre regenerácie je na 45 % (potlačená HRV, TSB -16). Rovnaký prahový tréning, TSS znížené o 15 %, o jeden interval menej.
Regenerácia klesne na 28 % (červená) po slabom spánku. VO2max tréning je nahradený 45-minútovým ľahkým spinningom a poznámkou s vysvetlením.
Regenerácia sa vrátila na 72 %, ale týždenné TSS je na 35 % s tromi zostávajúcimi dňami. Štvrtkový tréning sa navýši o približne 20 %, aby sa týždeň vrátil na správne tempo.
Sobotná skupinová jazda výrazne prekonala plán (180 vs 120 TSS). Rozdiel v záťaži to zachytí a nedeľnú vytrvalostnú jazdu skráti o 25 %.
Vlastné hlásenie boľavosti 4/5, HRV potlačená tretí deň. Sweet Spot si zachová celkovú dĺžku, ale prejde tromi úpravami: dlhšia rozcvička, obmedzenie intenzity zníži hlavnú časť na Tempo, a záver ukončí venovaný blok boxového dýchania.
Keď je v hre aj ľudský trénér
Niektorí športovci sa trénujú sami pomocou AI, iní spolupracujú s ľudským trénerom, ktorý je pri nich už roky. IntervalCoach zvládne oboje. Trénér má rovnaký prehľad ako športovec, môže upravovať týždenný plán a zapojiť sa do chatového vlákna Coach+. Tréningové pokyny, ktoré napíše človek, sa prenesú do každého plánu, ktorý AI vygeneruje.
Ako funguje Trénerský režim
Trénujte so svojím klubom
Tréning je jednoduchší, keď v ňom nie ste sami. Vytvorte klub alebo sa doňho pripojte a ľudia, s ktorými jazdíte a bežíte, sa stanú vašou hnacou silou: spoločný feed, kde každý vidí, že ostatní pravidelne trénujú, spravodlivé žebríčky odmeňujúce konzistentnosť namiesto surových wattov, týždenné AI zhrnutie výkonnosti skupiny a spoločné podujatia, ktoré sa automaticky objavia v pláne každého člena. Vy si vyberáte, čo zdieľate – vaše údaje o regenerácii a zdraví nikdy neopustia váš účet.
Prečítajte si, ako fungujú klubyFunkcie
Týždenné tréningové plány
Každú nedeľu AI naplánuje štruktúru vášho týždňa. Tréningy sa potom generujú jeden na deň, 7 dní vopred, vždy čerstvé a prispôsobené vašim najnovším dátam.
Denné adaptívne tréningy
Každý tréning sa prispôsobí tomu, ako sa dnes cítite. Boľavé nohy predĺžia rozcvičku, slabý spánok zníži intenzitu, nízka HRV pridá dychové cvičenie na záver, vždy v súlade s vašimi signálmi.
Inteligentné generovanie tréningov
AI tréningy založené na vašich výkonových zónach, tréningovej fáze, regenerácii a naučených preferenciách.
Vnímanie regenerácie
Sleduje HRV, spánok, kľudovú srdcovú frekvenciu a tréningovú záťaž zo zdrojov, ktoré máte pripojené – Intervals.icu, Whoop alebo Apple Health (Apple Watch, Oura, váhy, sledovanie cyklu). Do denného hodnotenia pripravenosti vstupuje viac ako 60 signálov, takže dni voľna sú zaslúžené, nie odhadnuté.
JustTrain na požiadanie
Potrebujete tréning hneď teraz, alebo chcete plánovať dopredu? Vygenerujte si tréning na dnes podľa aktuálnej pripravenosti, alebo si ho naplánujte na ktorýkoľvek nadchádzajúci deň v kalendári.
Analýza po tréningu
Porovnajte každý tréning s podobnými výkonmi z minulosti a sledujte trendy výkonu a srdcovej frekvencie. Pri náznakoch pretrénovania dostanete upozornenie na únavu.
Chytrá periodizácia
Automatické fázy základu, budovania a vrcholu vedúce k vášmu cieľu, polarizovaný alebo pyramídový model – podľa toho, čo vášmu tréningovému štýlu vyhovuje najlepšie.
Prehľad výkonnosti
Sledujte CTL, ATL, TSB, HRV a regeneračné metriky s vizuálnymi trendmi.
Sledovanie cieľov
Nastavte si cieľové preteky alebo si vyberte z šiestich šablón bez pretekov: Všeobecná kondícia, Návrat k športu, Mimosezónny základ, Manažment hmotnosti, Blok rýchlosti/výkonu a Udržiavanie formy. Sledujte pokrok pomocou projekcií výkonnosti smerom k cieľovému CTL.
Podpora viacerých športov
Cyklistika, cestný a trailový beh, plávanie, chôdza, turistika a silový tréning – všetko personalizované. Trailoví bežci získajú analýzu zohľadňujúcu terén (prevýšenie, sklon, prahy pri chôdzi do kopca) a šablóny tréningov špecifické pre trail, ako Dlhý výstup, Opakovania z kopca alebo Ultra čas na nohách. Pri behu s power metrom (Stryd / Garmin) dostanete ciele ako % z bežeckého FTP, alebo jazdite vonku bez power metra a používajte cyklistické zóny podľa srdcovej frekvencie. Chôdza a turistika sú založené na dĺžke trvania s limitmi srdcovej frekvencie, bez intervalovej štruktúry – len čas na nohách.
Výživové poradenstvo
Získajte odporúčania na výživu pred, počas a po tréningu, prispôsobené intenzite a dĺžke každého tréningu.
Plány pretekového tempa
Získajte AI stratégie na deň pretekov s vedením tempa, protokolmi rozcvičky a radami pre rôzne scenáre pre vaše priority A, B a C.
Priamy upload
Odošlite tréningy priamo do kalendára Intervals.icu na synchronizáciu so Zwift/Wahoo.
AI chat Coach+
Viacero paralelných konverzácií, každá s automaticky vygenerovaným názvom. Kontextové návrhy podľa dnešného tréningu a pripravenosti. Coach+ môžete poprosiť, aby prestavil váš týždenný plán, vytvoril vlastný tréning z bežného textu alebo spravoval pretekové udalosti – všetko priamo v chate.
Coach+ si vás pamätá
Vaše tréningové pokyny a poznámky („zameraj sa na threshold“, „v strede týždňa žiadny VO2max“) sa prenášajú medzi chatmi a skutočne ovplyvňujú výber tréningov a týždenný plán, nielen budúce odpovede.
Verejné profily a zdieľateľné aktivity
Zapnite si verejný profil s vlastným menom a zdieľajte svoje tréningové úspechy. Jednotlivé aktivity majú vlastnú zdieľateľnú stránku s bohatými náhľadmi na Twitteri, fórach Strava a v messenger aplikáciách.
Riadenie tréningovej záťaže
Jeden ovládač – Ľahká, Mierna, Náročná alebo Agresívna záťaž – nastaví vaše týždenné cieľové hodnoty TSS v celom pláne. Intenzitu doladíte podľa svojho života bez zasahovania do samotného algoritmu.
Kalendár s presúvaním myšou
Naplánované tréningy presúvajte medzi dňami jednoduchým ťahaním. Prehľadnejšie karty tréningov zobrazujú dĺžku, TSS a druh športu na prvý pohľad. V mobile sa kalendár zmení na jednoduchý zvislý zoznam tréningových dní.
Analytika a prehľady
Trendy výkonnosti
Zobrazte si vývoj CTL, ATL a TSB v čase. Sledujte, ako sa vaša výkonnosť vyvíja a ako postupujete k cieľovému CTL.
Analýza zón
Sledujte rozloženie tréningu vo výkonových a srdcových zónach. Zobrazte trendy, ktoré zóny sa zlepšujú a ktoré potrebujú pozornosť.
AI zdravotné prehľady
Získajte včasné upozornenia na zvýšenú kľudovú srdcovú frekvenciu, nízke HRV a signály pretrénovania skôr, než sa stanú problémom.
Sada tréningovej vedy
Index polarizácie, rozloženie intenzity, monotónnosť tréningu, detekcia výkyvov ACWR, pomer záťaže a regenerácie, trend aeróbnej vytrvalosti a index konzistencie, ktorý sleduje, ako dobre dodržiavate svoj vlastný plán.
AI trénerské poznámky
Získajte personalizované trénerské rady ku každému tréningu: prečo je táto jednotka dôležitá, na čo sa zamerať a ako zapadá do vášho tréningového plánu.
Projekcia cieľa
Zobrazte si predpokladané CTL k dátumu vášho cieľa na základe aktuálneho tréningu, plus týždenné TSS potrebné na dosiahnutie cieľovej výkonnosti.
Radar výkonového profilu
Na jednom radarovom grafe uvidíte svoje silné stránky v 8 časových úsekoch (od 5-sekundového sprintu po 60-minútovú vytrvalosť) a k tomu krivku výkon-trvanie porovnávajúcu aktuálny stav s celoživotným maximom. Tabuľka vrcholových výkonov ukazuje mediánové hodnoty (P50) rovesníkov pre každé trvanie.
Trend telesnej hmotnosti
Ak si v Intervals.icu zaznamenávate hmotnosť, stránka Analytics vykreslí váš týždenný priemer v čase. Coach+ vie tiež vyhodnotiť váš W/kg a trend telesného zloženia.
Porovnávacie ukazovatele výkonnosti
Porovnajte svoju výkonnosť, výkon a tempo s podobnými športovcami. Filtrujte podľa vekovej skupiny a pohlavia pre relevantné porovnanie. Exkluzívne pre Max úroveň.
Požiadavky
Účet Intervals.icu
IntervalCoach používa Intervals.icu ako zdroj dát. Budete potrebovať bezplatný účet Intervals.icu pripojený k vašej tréningovej platforme.
Nastavenie Intervals.icu
- Vytvorte si bezplatný účet na intervals.icu
- V Nastaveniach pripojte svoju tréningovú platformu (Strava, Garmin, Wahoo atď.)
- Počkajte, kým sa synchronizujú vaše historické dáta (môže to trvať niekoľko hodín)
- Vráťte sa sem a prihláste sa svojimi prihlasovacími údajmi z Intervals.icu
Integrácia so Zwift
Ako používať vygenerované tréningy v Zwift:
- Tréningy sa nahrávajú do vášho kalendára Intervals.icu
- V Nastaveniach Intervals.icu pripojte svoj účet Zwift
- Zapnite "Synchronizovať tréningy do Zwift" v nastaveniach integrácie
- Tréningy sa v Zwift zobrazia v sekcii Custom Workouts
Integrácia Wahoo SYSTM/ELEMNT
Pre zariadenia Wahoo:
- Prepojte Wahoo s Intervals.icu v Nastaveniach
- Tréningy sa automaticky synchronizujú do vášho kalendára Wahoo
- Prístup k nim máte v ELEMNT alebo v aplikácii SYSTM
Integrácia TrainerRoad
Pre používateľov TrainerRoad:
- Prepojte TrainerRoad s Intervals.icu na synchronizáciu aktivít
- Vygenerované tréningy môžete exportovať ako súbory .zwo
- Súbory .zwo importujte do vlastného editora tréningov v TrainerRoad
Máte otázky? Pozrite si naše FAQ
Čo hovoria športovci o IntervalCoach?
IntervalCoach má hodnotenie 4.8 z 5 na základe 86 hodnotení v App Store. Nižšie nájdeš recenzie z App Store a Google Play, spolu so športovcami, ktorých sme predstavili na blogu.
4.8z 86 hodnotení v App Store“Konečne dobre spracovaná adaptívna appka, ktorá naozaj "stojí za to". Rozhranie je čisté a dobre premyslené a jednoduchý rozhovor s AI trénerom vie prestavať celý tvoj kalendár. Keď používaš intervals.icu ako centrum, tieto zmeny sa automaticky aktualizujú aj na mojich Garmin počítačoch.”
“IntervalCoach používam denne už viac ako šesť mesiacov. IC využíva AI na tvorbu adaptívnych tréningových plánov, podrobných tréningov, sledovanie pripravenosti, riadenie záťaže atď. Všetko je zabalené v atraktívnom a intuitívnom rozhraní. IC mi pomohol vytvoriť dlhodobý plán (a dodržať ho!) pre budúce A-preteky. […] Táto appka ponúka najlepšiu kombináciu funkcií, rýchlosti vývoja a cenovej dostupnosti.”
“Aplikácia je stvorená pre športovcov. Veľmi dobrý prehľad všetkých dôležitých údajov, keď začínaš nový tréningový deň (analyzuje sa spánok, HRV, nálada atď. a tréningový plán sa podľa potreby upraví, napríklad ak je HRV nízke alebo si mal zlý spánok). […] Pre mňa doteraz najlepšia appka na trhu!”
“Výborná aplikácia, a konečne za rozumnú cenu, čo je fajn. Veľkým plusom je spojenie zdravotných dát a plánovaných tréningov, ktoré vám pomáha pochopiť vlastné telo a upraviť tréning, a to všetko s pomocou AI.”
Každý týždeň predstavujeme tréning jedného športovca. Prečítať profily
Pripravení trénovať chytrejšie?
Prepojte svoj účet Intervals.icu a získajte svoj prvý AI-generovaný tréning.
