Ako IntervalCoach plánuje a upravuje váš tréning
Periodizovaný plán smerujúci k vášmu cieľu a kontrola zotavenia pred každým tréningom, ktorá upraví jednotku, keď si to dáta vyžiadajú. Každá zmena má vysvetlený dôvod.
14 dní Pro zdarma, bez potreby karty.
Začíname
Pripojiť Intervals.icu
Prepojte svoj účet Intervals.icu a automaticky synchronizujte tréningové dáta, výkonové krivky a fitness metriky.
AI analyzuje vaše dáta
Naša AI prehodnocuje váš CTL, ATL, TSB, stav regenerácie a nadchádzajúce ciele, aby pochopila vašu aktuálnu tréningovú kondíciu.
Získajte svoj tréning
Dostanete štruktúrovaný tréning s intervalmi, cieľovými hodnotami a dĺžkou optimalizovanou pre vašu úroveň kondície a cieľe.
Adaptácia je viac než len 'jednoduchšie alebo voľno'
Vaše signály môžu dnešný tréning prispôsobiť viacerými spôsobmi, úpravou rozcvičky, obmedzením intenzity, výmenou typu tréningu alebo pridaním dychového bloku do záveru. Trénér vyberie to, čo sa hodí.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Čím sa IntervalCoach odlišuje
Väčšina AI trénerov napíše plán a dúfa, že ho splníte. IntervalCoach každé ráno znovu preveruje situáciu, a pokiaľ dnešok nesedí s plánom, tréning sa prispôsobí ešte predtým, než sa dostane do vašej schránky.
Každé ráno prebehne päť kontrol, než odíde e-mail s tréningom. Každá z nich môže zastaviť postup alebo upraviť tréning.
Kontrola zdravia
Máš v kalendári chorobu alebo zranenie? Dostaneš voľný deň s odporúčaniami na regeneráciu. Pri návrate sa náročné tréningy zaraďujú postupne krok za krokom a znížená záťaž sa zruší skôr, hneď ako sa tvoje regeneračné hodnoty vrátia na tvoj bežný štandard.
Priorita kalendára
Preteky typu A alebo B dnes? Žiadny extra tréning sa nepridáva, dostanete namiesto neho pokyny pred pretekmi. Skupinová jazda v kalendári sa berie ako samotný tréning. Vaše vlastné naplánované tréningy sú vždy rešpektované.
Hodnotenie pripravenosti
Vyhodnocuje sa spolu viac než 60 signálov: tvoje skóre pripravenosti, HRV (vrátane sledovania variačného koeficientu), TSB, spánkový deficit, SpO2, teplota pokožky, ACWR, počet dní bez prestávky, subjektívna pohoda, spätná väzba RPE, aeróbna odolnosť. Kombinované vzorce vypovedajú viac než jediné meranie.
Úprava tréningu
Keď podmienky nie sú ideálne, trénér nesiahne len po jednom regulátore. Znižuje sa záťaž, obmedzuje intenzita, mení sa typ stimulu, predlžuje sa rozcvička alebo sa do záveru pridáva štruktúrovaný dychový blok. Viacero úprav sa môže kombinovať, víťazí najreštriktívnejšia kombinácia.
Vygenerovať a usmerniť
Konkrétny štruktúrovaný tréning sa objaví vo vašom kalendári Intervals.icu, synchronizovaný so Zwift a vašou cyklopočítačovou jednotkou. Usmerňovanie v priebehu týždňa vás tiež udržiava na týždennom cieli TSS, ak bol včerajšok výrazne nad plánom, dnešok to zmierni; ak zaostávate, zostávajúce dni sa v bezpečných hraniciach navýšia.
Každá zmena je konkrétna
Predĺžená rozcvička znamená päť minút navyše práce v nízkej zóne priamo v štruktúrovanom tréningovom súbore. Dychový záver je samostatný segment, ktorý Intervals.icu a Zwift synchronizujú do vašej cyklopočítačovej jednotky. Výmena stimulu mení typ tréningu, ktorý selektor skutočne vyberie, nie len popisok v e-maile.
Prispôsobený týždeň
Plán hovorí prahové intervaly. Skóre pripravenosti je 45 (potlačené HRV, TSB -16). Rovnaký prahový tréning, ale TSS znížené o 15 % a o jeden interval menej.
Regenerácia klesne na 28 % (červená) po slabom spánku. VO2max tréning je nahradený 45-minútovým ľahkým spinningom a poznámkou s vysvetlením.
Regenerácia sa vrátila na 72 %, ale týždenné TSS je na 35 % s tromi zostávajúcimi dňami. Štvrtkový tréning sa navýši o približne 20 %, aby sa týždeň vrátil na správne tempo.
Sobotná skupinová jazda výrazne prekonala plán (180 vs 120 TSS). Rozdiel v záťaži to zachytí a nedeľnú vytrvalostnú jazdu skráti o 25 %.
Vlastné hlásenie boľavosti 4/5, HRV potlačená tretí deň. Sweet Spot si zachová celkovú dĺžku, ale prejde tromi úpravami: dlhšia rozcvička, obmedzenie intenzity zníži hlavnú časť na Tempo, a záver ukončí venovaný blok boxového dýchania.
Keď je v hre aj ľudský trénér
Niektorí športovci sa trénujú sami pomocou AI, iní spolupracujú s ľudským trénerom, ktorý je pri nich už roky. IntervalCoach zvládne oboje. Trénér má rovnaký prehľad ako športovec, môže upravovať týždenný plán a zapojiť sa do chatového vlákna Coach+. Tréningové pokyny, ktoré napíše človek, sa prenesú do každého plánu, ktorý AI vygeneruje.
Ako funguje Coach Plan
Trénujte so svojím klubom
Tréning je jednoduchší, keď v ňom nie ste sami. Vytvorte klub alebo sa doňho pripojte a ľudia, s ktorými jazdíte a bežíte, sa stanú vašou hnacou silou: spoločný feed, kde každý vidí, že ostatní pravidelne trénujú, spravodlivé žebríčky odmeňujúce konzistentnosť namiesto surových wattov, týždenné AI zhrnutie výkonnosti skupiny a spoločné podujatia, ktoré sa automaticky objavia v pláne každého člena. Vy si vyberáte, čo zdieľate – vaše údaje o regenerácii a zdraví nikdy neopustia váš účet.
Prečítajte si, ako fungujú klubyFunkcie
Týždenné tréningové plány
Každú nedeľu AI naplánuje štruktúru vášho týždňa. Tréningy sa potom generujú jeden na deň, 7 dní vopred, vždy čerstvé a prispôsobené vašim najnovším dátam.
Denné adaptívne tréningy
Každý tréning sa prispôsobí tomu, ako sa dnes cítite. Boľavé nohy predĺžia rozcvičku, slabý spánok zníži intenzitu, nízka HRV pridá dychové cvičenie na záver, vždy v súlade s vašimi signálmi.
Inteligentné generovanie tréningov
AI tréningy založené na vašich výkonových zónach, tréningovej fáze, regenerácii a naučených preferenciách.
Vnímanie regenerácie
Sleduje HRV, spánok, kľudovú srdcovú frekvenciu a tréningovú záťaž zo zdrojov, ktoré máte pripojené – Intervals.icu, Whoop alebo Apple Health (Apple Watch, Oura, váhy, sledovanie cyklu). Do denného hodnotenia pripravenosti vstupuje viac ako 60 signálov, takže dni voľna sú zaslúžené, nie odhadnuté.
JustTrain na požiadanie
Potrebujete tréning hneď teraz, alebo chcete plánovať dopredu? Vygenerujte si tréning na dnes podľa aktuálnej pripravenosti, alebo si ho naplánujte na ktorýkoľvek nadchádzajúci deň v kalendári.
Tvorca tréningov
Zmeňte ktorýkoľvek naplánovaný tréning krok po kroku, alebo si vytvorte vlastný z kalendára, tréningového plánu alebo z JustTrain. Uloží sa priamo do vášho kalendára a zvyšok týždňa sa prispôsobí podľa toho. Zadarmo v každom pláne, na webe, iPhone a Androide. V pláne Max môžete tréning opísať aj slovami alebo fotkou a na webe a Androide požiadať o jeho posúdenie.
Analýza po tréningu
Porovnajte každý tréning s podobnými výkonmi z minulosti a sledujte trendy výkonu a srdcovej frekvencie. Pri náznakoch pretrénovania dostanete upozornenie na únavu.
Chytrá periodizácia
Automatické fázy základu, budovania a vrcholu vedúce k vášmu cieľu, polarizovaný alebo pyramídový model – podľa toho, čo vášmu tréningovému štýlu vyhovuje najlepšie.
Prehľad výkonnosti
Sledujte CTL, ATL, TSB, HRV a regeneračné metriky s vizuálnymi trendmi.
Sledovanie cieľov
Nastavte si cieľové preteky alebo si vyberte z šiestich šablón bez pretekov: Všeobecná kondícia, Návrat k športu, Mimosezónny základ, Manažment hmotnosti, Blok rýchlosti/výkonu a Udržiavanie formy. Sledujte pokrok pomocou projekcií výkonnosti smerom k cieľovému CTL.
Podpora viacerých športov
Cyklistika, cestný a trailový beh, plávanie, chôdza, turistika a silový tréning – všetko personalizované. Trailoví bežci získajú analýzu zohľadňujúcu terén (prevýšenie, sklon, prahy pri chôdzi do kopca) a šablóny tréningov špecifické pre trail, ako Dlhý výstup, Opakovania z kopca alebo Ultra čas na nohách. Pri behu s power metrom (Stryd / Garmin) dostanete ciele ako % z bežeckého FTP, alebo jazdite vonku bez power metra a používajte cyklistické zóny podľa srdcovej frekvencie. Chôdza a turistika sú založené na dĺžke trvania s limitmi srdcovej frekvencie, bez intervalovej štruktúry – len čas na nohách.
Výživové poradenstvo
Získajte odporúčania na výživu pred, počas a po tréningu, prispôsobené intenzite a dĺžke každého tréningu.
Plány pretekového tempa
Získaj AI stratégie na pretekársky deň s odporúčaniami na tempo, protokolmi rozcvičky a radami pre rôzne scenáre pre tvoje preteky s prioritou A, B a C. Ak priložíš trať, ciele aj výživa sa prispôsobia jej stúpaniam a predpovedi vetra.
Race Recon
Priložiť GPX alebo FIT súbor tvojich pretekov. IntervalCoach nájde každé dlhšie stúpanie, uprednostní intervaly rovnako dlhé ako tvoje stúpania a naplánuje pretekársky deň úsek po úseku vrátane tempa a výživy.
Priamy upload
Odošlite tréningy priamo do kalendára Intervals.icu na synchronizáciu so Zwift/Wahoo.
AI chat Coach+
Viacero paralelných konverzácií, každá s názvom vygenerovaným AI. Návrhy prispôsobené kontextu – dnešnému tréningu a pripravenosti. Požiadajte Coach+, aby prestavil váš týždenný plán, vytvoril vlastný tréning z bežného textu, zmenil len rozcvičku alebo záver jednotky, alebo spravoval pretekárske udalosti – všetko priamo z chatu.
Coach+ si vás pamätá
Vaše tréningové pokyny a poznámky („zameraj sa na threshold“, „v strede týždňa žiadny VO2max“) sa prenášajú medzi chatmi a skutočne ovplyvňujú výber tréningov a týždenný plán, nielen budúce odpovede.
Proaktívne upozornenia od trénera
Tvoj tréner sa ozve presne vo chvíľach, keď na tom záleží: odpočítavanie pred pretekmi A a B, pripomienka, keď vynecháš tréning, upozornenie, keď tvoja forma zaostáva za cieľom, a príprava večer pred náročným dňom. Každé upozornenie otvorí Coach+ s pripravenou správnou otázkou.
Viac Coach+ s balíkom Max
Max zvyšuje limit Coach+ z 20 na 200 správ mesačne, s dobitiami, ktoré nikdy nevypršia. Posielaj fotky a screenshoty a prepoj Claude, ChatGPT alebo Cursor so svojimi tréningovými dátami.
Mesačné prehľady o pokroku
Raz za mesiac pohľad na to, kam smeruje tvoja forma: trendy eFTP a kondície s predikciami, ako sa tvoj čas rozložil medzi zóny a ako napreduješ k svojmu cieľu.
Verejné profily a zdieľateľné aktivity
Zapnite si verejný profil s vlastným menom a zdieľajte svoje tréningové úspechy. Jednotlivé aktivity majú vlastnú zdieľateľnú stránku s bohatými náhľadmi na Twitteri, fórach Strava a v messenger aplikáciách.
Riadenie tréningovej záťaže
Jeden ovládač – Ľahká, Mierna, Náročná alebo Agresívna záťaž – nastaví vaše týždenné cieľové hodnoty TSS v celom pláne. Intenzitu doladíte podľa svojho života bez zasahovania do samotného algoritmu.
Kalendár s presúvaním myšou
Naplánované tréningy presúvajte medzi dňami jednoduchým ťahaním. Prehľadnejšie karty tréningov zobrazujú dĺžku, TSS a druh športu na prvý pohľad. V mobile sa kalendár zmení na jednoduchý zvislý zoznam tréningových dní.
Analytika a prehľady
Trendy výkonnosti
Zobrazte si vývoj CTL, ATL a TSB v čase. Sledujte, ako sa vaša výkonnosť vyvíja a ako postupujete k cieľovému CTL.
Analýza zón
Sledujte rozloženie tréningu vo výkonových a srdcových zónach. Zobrazte trendy, ktoré zóny sa zlepšujú a ktoré potrebujú pozornosť.
AI zdravotné prehľady
Získajte včasné upozornenia na zvýšenú kľudovú srdcovú frekvenciu, nízke HRV a signály pretrénovania skôr, než sa stanú problémom.
Sada tréningovej vedy
Index polarizácie, rozloženie intenzity, monotónnosť tréningu, detekcia skokov ACWR, trend aeróbnej odolnosti a index konzistencie, ktorý sleduje, ako dobre dodržiavaš vlastný plán.
AI trénerské poznámky
Získajte personalizované trénerské rady ku každému tréningu: prečo je táto jednotka dôležitá, na čo sa zamerať a ako zapadá do vášho tréningového plánu.
Projekcia cieľa
Zobrazte si predpokladané CTL k dátumu vášho cieľa na základe aktuálneho tréningu, plus týždenné TSS potrebné na dosiahnutie cieľovej výkonnosti.
Radar výkonového profilu
Na jednom radarovom grafe uvidíte svoje silné stránky v 8 časových úsekoch (od 5-sekundového sprintu po 60-minútovú vytrvalosť) a k tomu krivku výkon-trvanie porovnávajúcu aktuálny stav s celoživotným maximom. Tabuľka vrcholových výkonov ukazuje mediánové hodnoty (P50) rovesníkov pre každé trvanie.
Trend telesnej hmotnosti
Ak si v Intervals.icu zaznamenávate hmotnosť, stránka Analytics vykreslí váš týždenný priemer v čase. Coach+ vie tiež vyhodnotiť váš W/kg a trend telesného zloženia.
Porovnávacie ukazovatele výkonnosti
Porovnajte svoju výkonnosť, výkon a tempo s podobnými športovcami. Filtrujte podľa vekovej skupiny a pohlavia pre relevantné porovnanie. Exkluzívne pre Max úroveň.
Požiadavky
Účet Intervals.icu
IntervalCoach používa Intervals.icu ako zdroj dát. Budete potrebovať bezplatný účet Intervals.icu pripojený k vašej tréningovej platforme.
Nastavenie Intervals.icu
- Vytvorte si bezplatný účet na intervals.icu
- V Nastaveniach pripojte svoju tréningovú platformu (Strava, Garmin, Wahoo atď.)
- Počkajte, kým sa synchronizujú vaše historické dáta (môže to trvať niekoľko hodín)
- Vráťte sa sem a prihláste sa svojimi prihlasovacími údajmi z Intervals.icu
Integrácia so Zwift
Ako používať vygenerované tréningy v Zwift:
- Tréningy sa nahrávajú do vášho kalendára Intervals.icu
- V Nastaveniach Intervals.icu pripojte svoj účet Zwift
- Zapnite "Synchronizovať tréningy do Zwift" v nastaveniach integrácie
- Tréningy sa v Zwift zobrazia v sekcii Custom Workouts
Integrácia Wahoo SYSTM/ELEMNT
Pre zariadenia Wahoo:
- Prepojte Wahoo s Intervals.icu v Nastaveniach
- Tréningy sa automaticky synchronizujú do vášho kalendára Wahoo
- Prístup k nim máte v ELEMNT alebo v aplikácii SYSTM
Integrácia TrainerRoad
Pre používateľov TrainerRoad:
- Prepojte TrainerRoad s Intervals.icu na synchronizáciu aktivít
- Vygenerované tréningy môžete exportovať ako súbory .zwo
- Súbory .zwo importujte do vlastného editora tréningov v TrainerRoad
Často kladené otázky
Čo je IntervalCoach?
IntervalCoach je AI trénersky asistent pre cyklistiku, bežanie, triatlon, plávanie, silový trénink a HYROX. Funguje nad Intervals.icu: čerpá z vašej trénerskej histórie a nočných regeneračných dát, rozhodne, aký má byť dnešný trénink, a ešte skôr, než sa zobudíte, zapíše štruktúrovaný trénink do vášho kalendára.
Ako IntervalCoach denne prispôsobuje môj tréning?
Pred tým, ako sa k vám dostane tréningová jednotka, prebehne päť kontrol. Kontrola zdravia hľadá vo vašom kalendári chorobu alebo zranenie. Priorita kalendára chráni pretek A alebo B, skupinovú jazdu alebo tréning, ktorý ste si naplánovali sami. Hodnotenie pripravenosti zvažuje viac ako 60 signálov v 11 kategóriách. Krok úpravy tréningu prispôsobí jednotku. Generovanie a riadenie zapíše štruktúrovaný súbor do Intervals.icu a udrží týždeň na jeho cieľovom TSS.
Čo sa pri úprave skutočne zmení?
Súbor tréningu, nie len jeho popis. Zaťaženie sa zníži, intenzita sa obmedzí, podnet sa vymení, rozcvička sa predĺži o päť minút práce v nízkej zóne, alebo sa do vyklusania pridá štruktúrovaný dychový blok. Viacero úprav sa môže kombinovať a vždy vyhrá najreštriktívnejšia kombinácia — takže deň s 45 % pripravenosťou si môže zachovať prahovú jednotku, ale príde o 15 % TSS a jeden interval.
Môžem si tréning upraviť sám?
Áno. Tvorca tréningov vám umožní zmeniť ktorýkoľvek naplánovaný tréning krok po kroku, alebo si vytvoriť vlastný: trvania, cieľové hodnoty, rampy, kadenciu a opakovania, v ôsmich športoch. Uloží sa do rovnakej jednotky vo vašom kalendári, takže vaše zariadenia ho budú naďalej synchronizovať, a zvyšok týždňa sa mu prispôsobí. Coach+ dokáže zmeniť aj len zahriatie alebo vyklusanie. Tvorca je súčasťou všetkých plánov, na webe, iPhone a Androide. V pláne Max môžete tréning opísať vlastnými slovami alebo fotkou a získať posúdenie, ako zapadá do vášho plánu a regenerácie. Posúdenie je dostupné na webe a Androide.
Môžem naďalej spolupracovať so svojím ľudským trénerom?
Áno. Váš tréner vidí ten istý dashboard ako vy, môže upravovať týždenný plán a zapája sa do chatu Coach+. Jeho pokyny sa premietnu aj do jednotiek, ktoré napíše AI.
S akými zariadeniami a aplikáciami IntervalCoach spolupracuje?
Tréningy sa synchronizujú do zariadení Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit a Hammerhead, a do aplikácií Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra a Concept2 pri indoor tréningu. Údaje o zotavení prichádzajú z Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit a Huawei Health. Všetko sa dostáva do IntervalCoach cez Intervals.icu.
Čo sa deje v týždni pretekov?
Pretek A alebo B vo vašom kalendári zabráni tomu, aby sa v ten deň pridávala ďalšia záťaž, a namiesto toho dostanete pokyny pred pretekom. Skupinová jazda už zapísaná v kalendári sa berie ako tréningová jednotka daného dňa, nie ako niečo, okolo čoho treba tréning plánovať.
Máte otázky? Pozrite si naše FAQ
Čo hovoria športovci o IntervalCoach?
Aplikácia IntervalCoach je hodnotená 4.8 z 5 na základe 238 hodnotení v obchodoch App Store a Google Play. Nižšie nájdete recenzie z oboch obchodov, ako aj od športovcov, ktorých sme predstavili na našom blogu.
4.8na základe 238 hodnotení v obchodoch App Store a Google Play“Konečne dobre spracovaná adaptívna appka, ktorá naozaj "stojí za to". Rozhranie je čisté a dobre premyslené a jednoduchý rozhovor s AI trénerom vie prestavať celý tvoj kalendár. Keď používaš intervals.icu ako centrum, tieto zmeny sa automaticky aktualizujú aj na mojich Garmin počítačoch.”
“IntervalCoach používam denne už viac ako šesť mesiacov. IC využíva AI na tvorbu adaptívnych tréningových plánov, podrobných tréningov, sledovanie pripravenosti, riadenie záťaže atď. Všetko je zabalené v atraktívnom a intuitívnom rozhraní. IC mi pomohol vytvoriť dlhodobý plán (a dodržať ho!) pre budúce A-preteky. […] Táto appka ponúka najlepšiu kombináciu funkcií, rýchlosti vývoja a cenovej dostupnosti.”
“Aplikácia je stvorená pre športovcov. Veľmi dobrý prehľad všetkých dôležitých údajov, keď začínaš nový tréningový deň (analyzuje sa spánok, HRV, nálada atď. a tréningový plán sa podľa potreby upraví, napríklad ak je HRV nízke alebo si mal zlý spánok). […] Pre mňa doteraz najlepšia appka na trhu!”
“Nesmierne ďakujem za vaše neustále aktualizácie a vylepšenia funkcií počas tých rokov. Kombinácia intervalového tréningu a vedenia od trénera mi veľmi pomohla pri tréningu aj regenerácii.”
“Presne to, čo som vždy hľadal: tréning s podporou AI využívajúci všetky dostupné dáta! Veľmi férové ceny! V staršej verzii bola chyba. Vývojár ma okamžite kontaktoval a opravil ju. Lepšiu alebo rýchlejšiu podporu by ste si nemohli priať. Zaslúžených 5 hviezdičiek!”
Každý týždeň predstavujeme tréning jedného športovca. Prečítať profily
Pripravení trénovať chytrejšie?
Prepojte svoj účet Intervals.icu a získajte svoj prvý AI-generovaný tréning.
