Základná terminológia pre dátovo riadený cyklistický a bežecký tréning
10 terms
Miera vašej aktuálnej 'formy' — rovnováha medzi kondíciou a únavou.
TSB sa počíta ako CTL minus ATL. Kladné TSB znamená, že ste svieži a pripravení podávať výkon; záporné TSB znamená nahromadenú únavu. Väčšine športovcov sa najlepšie darí s TSB medzi -10 a +15. Príliš záporné hodnoty riskujú pretrénovanie; príliš kladné znamenajú stratu kondície.
Vaša dlhodobá tréningová záťaž, reprezentujúca nahromadenú kondíciu za približne 42 dní.
CTL je exponenciálne vážený priemer vášho denného TSS. Pomaly rastie s pravidelným tréningom a klesá počas odpočinku. Vyššie CTL znamená väčšiu vytrvalostnú kapacitu. Bezpečné budovanie CTL vyžaduje postupný nárast — obvykle maximálne 5-7 bodov za týždeň.
Vaša krátkodobá tréningová záťaž, reprezentujúca nedávnu únavu za približne 7 dní.
ATL reaguje na tréning rýchlo — náročný týždeň ho zvýši, odpočinok ho zníži. Vysoké ATL signalizuje nahromadenú únavu, ktorá potrebuje regeneráciu. Počas taperu zámerne znižujete ATL a zároveň udržiavate CTL, aby ste na pretek prišli svieži, ale v kondícii.
Jedno číslo kvantifikujúce tréningovú záťaž tréningu na základe trvania a intenzity.
TSS prevádza rôzne typy tréningov na spoločnú stupnicu. 1-hodinová jazda na FTP sa rovná 100 TSS. Ľahká 2-hodinová jazda môže mať 80 TSS; intenzívny 90-minútový pretek môže mať 150+ TSS. TSS vstupuje do výpočtov CTL a ATL na sledovanie vašej tréningovej záťaže v čase.
Ako jednotná je vaša denná tréningová záťaž za posledný týždeň: priemerná denná záťaž delená jej deň-na-deň variabilitou (Foster 1998).
Monotónnosť rastie, keď má každý deň podobnú záťaž, či už ide o rovnakú miernu jazdu každý deň, alebo o náročné dni bez ľahkých dní medzi nimi. Hodnoty nad približne 2,0 sú spojené s vyššou mierou chorobnosti a pretrénovania; pod 1,5 ide o rozmanitý týždeň. Riešením je kontrast, nie menej tréningu: udržujte ľahké dni ľahké a odpočinkové dni prázdne, aby náročné dni vynikli. IntervalCoach zobrazuje monotónnosť v Analytike a znižuje vaše skóre Manažmentu záťaže, keď zostáva vysoká.
Vaša týždenná tréningová záťaž vynásobená vašou tréningovou monotónnosťou (Foster 1998). Hodnoty v stovkách alebo nízkych tisícoch sú normálne; nejde o 0-21 dňové napätie z nositeľného zariadenia.
Tréningové napätie kombinuje, koľko ste trénovali, s tým, ako jednotne bola záťaž rozložená. Týždeň s 400 TSS a monotónnosťou 1,2 dáva napätie 480; ten istý 400 TSS s monotónnosťou 2,5 dáva 1000. Ide o to, že monotónny týždeň vás zaťažuje viac ako rozmanitý týždeň s rovnakou záťažou. Dávajte si pozor na napätie, ktoré niekoľko týždňov naďalej stúpa a monotónnosť je vysoká; táto kombinácia predchádza chorobe a pretrénovaniu častejšie ako samotný objem. Zobrazuje sa v bloku monotónnosti a napätia v Analytike a je samostatnou metrikou od denného napätia, ktoré uvádza Whoop.
Poměr vašej nedávnej tréningovej záťaže (7-dňová) k vašej dlhodobejšej záťaži (28-dňová), používaný na signalizáciu rizika zranenia.
ACWR porovnáva, ako náročne ste trénovali nedávno, s tým, na čo je vaše telo zvyknuté. Poměr medzi 0,8 a 1,3 sa považuje za 'ideálnu zónu' — dostatočný podnet bez nadmerného rizika. Nad 1,5 sa riziko zranenia výrazne zvyšuje, pretože robíte oveľa viac, než na čo sa vaše telo adaptovalo. Pod 0,8 môžete podtrénovať a stratiť kondíciu. IntervalCoach automaticky sleduje ACWR a spúšťa úpravy záťaže, keď zistí náhle zvýšenia.
Najvyšší výkon, ktorý dokážete udržať približne jednu hodinu — váš aeróbny strop.
FTP je základom výkonovo orientovaného tréningu. Všetky tréningové zóny sa počítajú ako percentá FTP. Môže sa merať 20-minútovým testom (vynásobte 0,95) alebo ramp testom. FTP sa zlepšuje s pravidelným tréningom a typicky sa pohybuje od 150 do 450 wattov v závislosti od úrovne kondície.
Algoritmicky vypočítané FTP na základe vašich nedávnych výkonových dát a výkonovej krivky.
eFTP analyzuje vaše najlepšie výkony v rôznych trvaniach na odhad vašej prahovej hodnoty bez formálneho testu. Automaticky sa aktualizuje počas jazdy, čo je užitočné na sledovanie zmien kondície medzi testami. Niektorí športovci preferujú eFTP pre jeho pohodlnosť; iní používajú manuálne FTP testy pre presnosť.
Vaše udržateľné plavecké tempo — plavecký ekvivalent FTP, vyjadrený ako tempo na 100 m.
CSS odhaduje najrýchlejšie tempo, ktoré dokážete udržať počas dlhého súvislého plávania. Obvykle sa počíta z dvojice časomiery (napr. 400 m a 200 m). Tréningové zóny pre plávanie sú stanovené ako percentá tempa CSS. Intervaly pod CSS budujú vytrvalosť; intervaly na úrovni alebo nad CSS rozvíjajú prahovú a VO2max kapacitu. IntervalCoach používa vaše CSS na generovanie plaveckých tréningov na základe vzdialenosti s presnými cieľovými tempami.
7 terms
Systematické plánovanie tréningu do jednotlivých fáz s konkrétnymi cieľmi.
Periodizácia delí tvoj tréningový rok na fázy základu, budovania, vrcholu a regenerácie. Základná fáza vytvára aeróbny základ pomocou vysokého objemu a nízkej intenzity. Budovacia fáza pridáva intenzitu. Vrcholová fáza vyladí formu na kľúčové podujatia. Tento štruktúrovaný prístup zabraňuje stagnácii a optimalizuje časovanie výkonu.
Plánované zníženie tréningového objemu pred kľúčovým podujatím na maximalizáciu výkonu.
Počas taperu znížiš objem o 40-60 %, pričom si zachováš časť intenzity. To umožní poklesu únavy (ATL) pri zachovaní formy (CTL), čo vedie k pozitívnemu TSB. Typický taper trvá 1-3 týždne podľa dôležitosti podujatia. Správne vykonaný taper môže zlepšiť výkon o 2-6 %.
Základná fáza tréningu zameraná na aeróbny rozvoj pomocou stabilných, umiernených záťaží.
Budovanie základu rozvíja tvoj aeróbny motor prostredníctvom konzistentného tréningu v zóne 2. Táto fáza obvykle trvá 8-12 týždňov a vytvára základ pre náročnejší tréning neskôr. Znaky dobrej základnej formy zahŕňajú nízku srdcovú frekvenciu pri umiernenom výkone a rýchlu regeneráciu medzi záťažami.
Vysokointenzívne intervaly vykonávané na 106-120 % FTP na maximalizáciu kapacity príjmu kyslíka.
VO2max tréning zahŕňa 3-8 minútové intervaly na veľmi vysokej intenzite s rovnako dlhým alebo dlhším odpočinkom. Tieto tréningy rozvíjajú tvoj maximálny aeróbny výkon a sú kľúčové počas budovacej fázy. Sú náročné — väčšina športovcov obmedzuje VO2max tréningy na 1-2 týždenne s dostatočnou regeneráciou.
Tréning vykonávaný na úrovni FTP alebo blízko nej na zlepšenie udržateľného výkonu.
Prahové intervaly obvykle trvajú 8-20 minút na 95-105 % FTP. Táto intenzita naučí tvoje telo efektívne odbúravať laktát a zvyšuje strop tvojho udržateľného výkonu. Sweet spot tréning (88-94 % FTP) prináša podobné výhody s menšou únavou, čo ho robí obľúbeným u časovo vyťažených športovcov.
Tréning na 88-94 % FTP — dostatočne náročný na rozvoj formy, dostatočne udržateľný na kumuláciu objemu.
Sweet spot sa nachádza medzi tempo a prahovou zónou. Poskytuje výborný tréningový stimul so zvládnuteľnou únavou a ponúka najlepší pomer výsledku k vynaloženému úsiliu pri obmedzenom tréningovom čase. Typický sweet spot tréning zahŕňa 2-3 intervaly po 15-30 minút s krátkym odpočinkom.
Veľmi ľahká jazda navrhnutá na podporu aktívnej regenerácie bez pridania tréningovej záťaže.
Regeneračné jazdy by mali pôsobiť takmer príliš ľahko — obvykle pod 55 % FTP. Cieľom je zvýšený krvný obeh na podporu regenerácie, nie zlepšenie formy. Srdcová frekvencia by mala zostať nízka a mal by si sa cítiť lepšie na konci ako na začiatku. Ak si na regeneračnú jazdu príliš unavený, lepší je odpočinok.
5 terms
Kolísanie času medzi jednotlivými údermi srdca — klúčový indikátor regenerácie a pripravenosti.
Vyššia HRV vo všeobecnosti signalizuje dobrú regeneráciu a dominanciu parasympatického (upokojujúceho) nervového systému. Nižšia HRV môže signalizovať únavu, stres alebo ochorenie. Sledovanie trendu HRV v čase pomáha rozpoznať, kedy si pripravený na náročný tréning a kedy potrebuješ viac regenerácie. Ranné meranie je najspoľahlivejšie.
Tvoja srdcová frekvencia v úplnom kľude — kľúčový indikátor kardiovaskulárnej formy a regenerácie.
Nižšia RHR vo všeobecnosti signalizuje lepšiu kardiovaskulárnu formu. Zvýšená RHR oproti tvojej základnej hodnote môže signalizovať únavu, stres, ochorenie alebo pretrénovanie. Športovci majú obvykle RHR medzi 40-60 bpm. Sleduj trend v čase, nie jednotlivé merania — trvalé zvýšenie o 5+ bpm nad základnú hodnotu si vyžaduje pozornosť.
Miera kardiovaskulárnej záťaže nositeľného zariadenia akumulovanej počas celého dňa na stupnici 0-21 (Whoop). Nie je to tréningová záťaž zobrazená v Analytike.
Denná záťaž kvantifikuje, ako náročne pracoval tvoj kardiovaskulárny systém počas aktivít a bežného dňa, na základe srdcovej frekvencie a času v zvýšených zónach. Vyššia záťaž znamená väčší stres na telo a väčšiu potrebu regenerácie. Existuje iba pri pripojení nositeľného zariadenia, ako je Whoop. Hodnota „záťaž“ v Analytike IntervalCoach je iná metrika, tréningová záťaž (monotónnosť vynásobená týždennou záťažou), a obvykle sa pohybuje v stovkách.
Zložená metrika kombinujúca spánok, HRV a ďalšie faktory, ktorá indikuje pripravenosť na tréning.
Skóre regenerácie (napríklad z Whoop alebo Garmin) syntetizuje viacero dátových bodov do jedného indikátora pripravenosti. Vysoké skóre naznačuje, že si pripravený na intenzitu; nízke skóre odporúča ľahší tréning alebo odpočinok. Aj keď sú tieto skóre užitočné, mali by dopĺňať — nie nahrádzať — to, ako sa skutočne cítiš.
Miera toho, aký regeneračný bol tvoj spánok, na základe dĺžky, fáz a prerušení.
Kvalitný spánok je čas, kedy dochádza k adaptácii. Hlboký spánok obnovuje svaly; REM spánok konsoliduje motorické učenie. Športovci potrebujú 7-9 hodín s dostatočnými fázami hlbokého a REM spánku. Slabá kvalita spánku — aj pri dostatočnej dĺžke — zhoršuje regeneráciu a výkon. Konzistentnosť v čase spánku je rovnako dôležitá ako jeho dĺžka.
Chceš vidieť tieto metriky v akcii?