Как IntervalCoach планирует и корректирует вашу тренировку
Периодизированный план на пути к вашей цели и проверка восстановления перед каждой тренировкой, которая корректирует тренировку, когда это нужно по данным. Каждое изменение сопровождается объяснением.
14 дней Pro бесплатно, карта не нужна.
Начало работы
Подключите свои данные
Свяжите Wahoo, Whoop, Google Health, Apple Health или Intervals.icu, чтобы автоматически синхронизировать тренировочные данные, кривые мощности и показатели формы.
ИИ анализирует ваши данные
Наш ИИ изучает ваши CTL, ATL, TSB, статус восстановления и предстоящие цели, чтобы понять ваше текущее тренировочное состояние.
Получите тренировку
Получите структурированную тренировку с интервалами, целевыми показателями и длительностью, подобранными под ваш уровень подготовки и цели.
Адаптация — это больше, чем «легче или отдых»
Ваши сигналы могут менять сегодняшнюю тренировку множеством способов: корректировать разминку, ограничивать интенсивность, заменять тип тренировки или добавлять дыхательный блок в заминку. Коуч выбирает то, что подходит.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Чем IntervalCoach отличается от других
Большинство ИИ-коучей составляют план и надеются, что вы под него подстроитесь. IntervalCoach перепроверяет всё каждое утро, и если сегодняшний день не совпадает с планом, тренировка перестраивается ещё до того, как попадёт к вам на почту.
Каждое утро, перед отправкой письма с тренировкой, проходят пять проверок. Каждая из них может остановить процесс или изменить тренировку.
Проверка здоровья
Болезнь или травма в календаре? Вы получаете день отдыха с рекомендациями по восстановлению. При возвращении тяжёлые тренировки возвращаются постепенно, а сниженная нагрузка снимается раньше, как только сигналы восстановления возвращаются к вашей норме.
Приоритет календаря
Гонка категории A или B сегодня? Дополнительная тренировка не добавляется, вместо неё вы получаете рекомендации перед гонкой. Групповая поездка в календаре считается тренировкой. Ваши собственные запланированные тренировки всегда учитываются.
Оценка готовности
Более 60 сигналов: ваш показатель готовности, HRV (с отслеживанием коэффициента вариации), TSB, недосып, SpO2, температура кожи, ACWR, количество дней подряд, субъективное самочувствие, обратная связь по RPE, аэробная выносливость — всё оценивается вместе. Сочетания показателей важнее любого отдельного значения.
Перестройка тренировки
Когда условия не идеальны, коуч не ограничивается одной настройкой. Нагрузка снижается, интенсивность ограничивается, тип стимула меняется, разминка удлиняется, или в заминку добавляется структурированный дыхательный блок. Несколько корректировок могут сочетаться, побеждает самая консервативная комбинация.
Создание и управление
Конкретная структурированная тренировка появляется в вашем календаре Intervals.icu, синхронизируясь с Zwift и вашим устройством. Управление в течение недели также удерживает вас на целевом недельном TSS: если вчера было значительно больше нормы, сегодня нагрузка снижается; если вы отстаёте, оставшиеся дни масштабируются вверх в безопасных пределах.
Каждое изменение конкретно
Удлинённая разминка — это пять дополнительных минут работы в низкой зоне в файле структурированной тренировки. Дыхательная заминка — это отдельный сегмент, который Intervals.icu и Zwift синхронизируют с вашим устройством. Замена стимула меняет тип тренировки, который реально выбирает алгоритм, а не просто текст в письме.
Неделя, адаптированная под вас
По плану — пороговые интервалы. Показатель готовности — 45 (HRV подавлен, TSB -16). Та же пороговая тренировка, TSS снижен на 15%, на один интервал меньше.
Восстановление падает до 28% (красный уровень) после плохого сна. Тренировка VO2max заменяется на 45-минутное лёгкое катание с пояснением причины.
Восстановление вернулось к 72%, но недельный TSS составляет всего 35% при трёх оставшихся днях. Тренировка четверга усиливается примерно на 20%, чтобы вернуть неделю в график.
Субботняя групповая поездка значительно превысила план (180 против 120 TSS). Дельта нагрузки это улавливает и сокращает воскресную тренировку на выносливость на 25%.
Субъективная болезненность мышц 4/5, HRV подавлен третий день подряд. Sweet Spot сохраняет общую длительность, но получает три корректировки: более долгая разминка, ограничение интенсивности снижает основную часть до Tempo, а завершает тренировку отдельный блок дыхания по методике box-breathing.
Когда в процессе участвует живой тренер
Одни спортсмены тренируются сами с помощью ИИ, другие работают с живым тренером, который поддерживает их годами. IntervalCoach подходит для обоих случаев. Тренер получает ту же панель, что и спортсмен, может редактировать недельный план и подключаться к чату Coach+. Указания, которые пишет тренер, учитываются в каждом плане, создаваемом ИИ.
Как работает план с тренером
Тренируйтесь со своим клубом
Тренироваться проще, когда вы не одни. Создайте клуб или присоединитесь к нему — и люди, с которыми вы катаетесь и бегаете, станут вашей поддержкой: общая лента, где все видят активность друг друга, честные рейтинги, вознаграждающие постоянство, а не голые ватты, еженедельная сводка от ИИ о том, как дела у группы, и общие события, которые попадают прямо в личный план каждого участника. Вы сами решаете, чем делиться — данные о восстановлении и самочувствии никогда не покидают ваш аккаунт.
Узнать, как работают клубыВозможности
Недельные планы тренировок
Каждое воскресенье ИИ намечает структуру тренировок на неделю. Затем тренировки формируются по одной на каждый день, на 7 дней вперёд, всегда свежие и адаптированные под ваши последние данные.
Ежедневная адаптивная тренировка
Каждая тренировка перестраивается в зависимости от того, как вы себя чувствуете сегодня. Усталые ноги — более долгая разминка, плохой сон — сниженная интенсивность, низкий HRV — дыхательная заминка, всегда в соответствии с вашими сигналами.
Умное создание тренировок
Тренировки на основе ИИ с учётом ваших зон мощности, фазы подготовки, восстановления и выявленных предпочтений.
Контроль восстановления
Отслеживает HRV, сон, пульс покоя и тренировочную нагрузку из подключённых источников — Intervals.icu, Whoop или Apple Health (Apple Watch, Oura, умные весы, трекеры цикла). Более 60 показателей формируют ежедневную оценку готовности, чтобы дни отдыха были заслуженными, а не случайными.
JustTrain по запросу
Нужна тренировка прямо сейчас или хотите спланировать заранее? Сгенерируйте сессию на сегодня с учётом текущей готовности или запланируйте её на любой день в календаре.
Конструктор тренировок
Меняйте любую запланированную тренировку шаг за шагом или создавайте свою — из календаря, плана тренировок или JustTrain. Изменения сразу сохраняются в календарь, а остальная неделя подстраивается под них. Доступно бесплатно на всех тарифах: в вебе, на iPhone и Android. На тарифе Max можно описать тренировку словами или фото, а в вебе и на Android — запросить разбор.
Анализ после тренировки
Сравнивайте каждую тренировку с похожими прошлыми усилиями, чтобы отслеживать динамику мощности и пульса. Получайте предупреждения об усталости при признаках перегрузки.
Умная периодизация
Автоматические фазы базы, набора формы и пика на пути к цели — поляризованная или пирамидальная модель, в зависимости от вашего стиля тренировок.
Панель формы
Отслеживайте CTL, ATL, TSB, HRV и показатели восстановления с наглядными графиками.
Отслеживание целей
Ставьте цели на гонку или выберите один из шести нецелевых шаблонов: общая форма, возвращение в спорт, межсезонная база, контроль веса, блок скорости/мощности и поддержание формы. Следите за прогрессом с прогнозами формы относительно целевого CTL.
Поддержка нескольких видов спорта
Велоспорт, бег по шоссе, трейлраннинг, плавание, ходьба, походы и силовые тренировки — всё персонализировано. Для трейлраннеров доступен анализ с учётом рельефа (набор высоты, уклон, пороги мощности на подъёмах) и специальные шаблоны тренировок: длинный подъём, спуски повторениями, ультра-время на ногах. Бегайте с датчиком мощности (Stryd / Garmin) и получайте цели в % от беговой FTP, либо катайтесь без мощности на улице и используйте зоны по пульсу. Прогулки и походы основаны на длительности с ограничением по пульсу, без интервальной структуры — просто время на ногах.
Советы по питанию
Получайте рекомендации по питанию до, во время и после тренировки с учётом её интенсивности и продолжительности.
Планы темпа на гонку
Получайте стратегии гоночного дня на основе ИИ с рекомендациями по темпу, протоколами разминки и советами по сценариям для приоритетных стартов A, B и C. С привязанной трассой цели и план питания учитывают подъёмы и прогноз ветра.
Разведка трассы
Прикрепите GPX- или FIT-файл вашей гонки. IntervalCoach найдёт каждый продолжительный подъём, подберёт интервалы по длине ваших подъёмов и построит план гоночного дня по участкам с темпом и питанием.
Прямая выгрузка
Отправляйте тренировки напрямую в календарь Intervals.icu для синхронизации с Zwift/Wahoo.
AI-чат Coach+
Несколько параллельных диалогов, каждый со своим названием, сгенерированным ИИ. Контекстные подсказки на основе сегодняшней тренировки и готовности организма. Попросите Coach+ перестроить недельный план, собрать тренировку по текстовому описанию, изменить только разминку или заминку занятия, или управлять стартами — всё прямо в чате.
Coach+ помнит о вас
Ваши указания тренеру и заметки («делать упор на пороговые», «избегать VO2max в середине недели») сохраняются между сессиями чата и реально влияют на выбор тренировок и недельный план, а не только на будущие ответы.
Проактивные напоминания от тренера
Ваш тренер выходит на связь в важные моменты: обратный отсчёт перед стартами A и B, напоминание, если вы пропустили тренировку, сигнал, если форма отстаёт от цели, и подготовка накануне тяжёлого дня. Каждое напоминание открывает Coach+ с готовым вопросом.
Больше Coach+ с Max
Max увеличивает лимит Coach+ с 20 до 200 сообщений в месяц, с пополнениями без срока действия. Отправляйте фото и скриншоты, подключайте Claude, ChatGPT или Cursor к своим тренировочным данным.
Ежемесячные отчёты о прогрессе
Раз в месяц — взгляд на то, куда движется ваша форма: тренды eFTP и фитнеса с прогнозами, распределение времени по зонам и прогресс по вашей цели.
Публичные профили и доступные для публикации активности
Включите публичный профиль со своим ником и делитесь своими тренировочными достижениями. У каждой активности есть своя страница для публикации с красивыми превью в Twitter, на форумах Strava и в мессенджерах.
Контроль тренировочной нагрузки
Один переключатель — Лёгкая, Умеренная, Требовательная или Агрессивная — задаёт недельные цели по TSS для всего плана. Настройте интенсивность под свою жизнь, не трогая саму систему.
Календарь с перетаскиванием
Переносите запланированные тренировки, перетаскивая их между днями. Расширенные карточки тренировок показывают продолжительность, TSS и вид спорта с одного взгляда. На мобильном календарь превращается в аккуратный вертикальный список тренировочных дней.
Аналитика и инсайты
Тренды формы
Визуализируйте CTL, ATL и TSB во времени. Смотрите, как меняется ваша форма, и отслеживайте прогресс к целевому CTL.
Анализ зон
Отслеживайте распределение нагрузки по зонам мощности и пульса. Смотрите тренды, показывающие, какие зоны прогрессируют, а какие требуют внимания.
ИИ-анализ здоровья
Получайте раннее предупреждение о повышенном пульсе покоя, низком HRV и признаках перетренированности, пока это ещё не стало проблемой.
Набор спортивной науки
Индекс поляризации, распределение интенсивности, монотонность тренировок, обнаружение всплесков ACWR, тренд аэробной выносливости и индекс последовательности, отслеживающий, насколько точно вы следуете своему плану.
Заметки тренера от ИИ
Получайте персональные советы тренера к каждой тренировке: почему эта сессия важна, на чём сосредоточиться и как она вписывается в ваш план.
Прогноз цели
Смотрите прогнозируемый CTL на дату вашей цели исходя из текущих тренировок, а также недельный TSS, необходимый для достижения целевой формы.
Радар профиля мощности
Увидьте свои сильные стороны по 8 длительностям (от 5-секундного спринта до 60-минутной выносливости) на одном радаре, а также кривую мощность-время с наложением текущих значений на показатели за всё время. Таблица пиковых мощностей показывает медианные значения P50 среди других атлетов для каждой длительности.
Динамика веса тела
Если вы фиксируете вес в Intervals.icu, страница аналитики отображает ваше еженедельное среднее значение во времени. Coach+ также может анализировать ваш W/kg и динамику состава тела.
Эталоны результатов
Сравнивайте свою форму, мощность и темп с похожими спортсменами. Фильтруйте по возрастной группе и полу для релевантного сравнения. Эксклюзивно на тарифе Max.
Требования
Аккаунт Intervals.icu
Необязательно. Можно начать с Wahoo, Whoop, Google Health или Apple Health в приложении для iPhone. Бесплатный аккаунт Intervals.icu добавляет Garmin, Zwift, Polar, COROS, Suunto и другие.
Настройка Intervals.icu
- Создайте бесплатный аккаунт на intervals.icu
- Подключите свою тренировочную платформу (Strava, Garmin, Wahoo и т. д.) в настройках
- Дождитесь синхронизации исторических данных (может занять несколько часов)
- Вернитесь сюда и войдите со своими учётными данными Intervals.icu
Интеграция с Zwift
Чтобы использовать сгенерированные тренировки в Zwift:
- Тренировки загружаются в ваш календарь Intervals.icu
- В настройках Intervals.icu подключите аккаунт Zwift
- Включите «Sync workouts to Zwift» в настройках интеграции
- Тренировки появятся в Zwift в разделе Custom Workouts
Интеграция с Wahoo SYSTM/ELEMNT
Для устройств Wahoo:
- Подключите Wahoo напрямую в настройках IntervalCoach
- Тренировки автоматически синхронизируются с календарём Wahoo
- Открывайте их на ELEMNT или в приложении SYSTM
Интеграция с TrainerRoad
Для пользователей TrainerRoad:
- Подключите TrainerRoad к Intervals.icu для синхронизации активностей
- Сгенерированные тренировки можно экспортировать в файлы .zwo
- Импортируйте файлы .zwo в конструктор тренировок TrainerRoad
Часто задаваемые вопросы
Что такое IntervalCoach?
IntervalCoach — это AI-тренер для велоспорта, бега, триатлона, плавания, силовых тренировок и HYROX. Он работает поверх Intervals.icu: анализирует историю ваших тренировок и данные о восстановлении за ночь, решает, какой должна быть сегодняшняя тренировка, и записывает структурированную тренировку в ваш календарь ещё до того, как вы проснётесь.
Как IntervalCoach адаптирует мои тренировки каждый день?
Прежде чем тренировка попадёт к вам, она проходит пять проверок. Проверка самочувствия ищет в календаре признаки болезни или травмы. Приоритет календаря защищает гонки категории A или B, групповую поездку или тренировку, которую вы запланировали сами. Оценка готовности учитывает более 60 сигналов из 11 категорий. Этап адаптации корректирует тренировку. Генерация и управление записывает структурированный файл в Intervals.icu и удерживает недельный TSS в цели.
Что именно меняет адаптация?
Файл тренировки, а не её описание. Нагрузка снижается, интенсивность ограничивается, стимул меняется, разминка удлиняется на пять минут работы в низкой зоне, или в заминку добавляется блок дыхательных упражнений. Несколько корректировок могут накладываться друг на друга, и побеждает самое строгое сочетание — так что день с готовностью 45% может сохранить пороговую тренировку, но потерять 15% TSS и один интервал.
Могу ли я изменить тренировку сам?
Да. Конструктор тренировок позволяет изменить любую запланированную тренировку шаг за шагом или создать свою: длительности, целевые значения, нарастания, каденс и повторы — в восьми видах спорта. Изменения сохраняются в ту же тренировку в календаре, так что ваши устройства продолжают её синхронизировать, а остальная часть недели подстраивается под неё. Coach+ может также изменить только разминку или заминку. Конструктор доступен на всех тарифах, в вебе, на iPhone и Android. На тарифе Max можно описать тренировку своими словами или фото и получить оценку того, как она вписывается в ваш план и восстановление. Такая оценка доступна в вебе и на Android.
Могу ли я продолжать работать со своим тренером-человеком?
Да. Ваш тренер видит ту же панель, что и вы, может редактировать недельный план и участвует в чате Coach+. Его указания учитываются в тренировках, которые создаёт ИИ.
С какими устройствами и приложениями работает IntervalCoach?
Тренировки синхронизируются с устройствами Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit и Hammerhead, а также с Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra и Concept2 для занятий дома. Данные о восстановлении поступают из Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit и Huawei Health. Всё это попадает в IntervalCoach через Intervals.icu.
Что происходит на неделе гонки?
Гонка категории A или B в календаре блокирует добавление лишней нагрузки в этот день, и вместо неё вы получаете рекомендации перед стартом. Групповая поездка, уже стоящая в календаре, засчитывается как тренировка этого дня, а не как нечто, вокруг чего нужно строить план.
Остались вопросы? Посмотрите наш FAQ
Что говорят спортсмены об IntervalCoach?
IntervalCoach получил оценку 4.8 из 5 на основе 314 оценок в App Store и Google Play. Ниже — отзывы из обоих магазинов, а также истории спортсменов, о которых мы писали в блоге.
4.8на основе 314 оценок в App Store и Google Play“Обычно я не спешу писать отзывы, но это приложение их действительно заслуживает. Оно отлично подготовило меня к первой велогонке, очень надёжно повысило мой FTP и прекрасно подстраивается под моё самочувствие. Оно даже учитывает болезнь, добавляя соответствующий период восстановления после неё. Также стоит отметить потрясающую поддержку! Всегда очень быстро и по делу, реально помогает. Настоятельно рекомендую это приложение!”
“Наконец-то действительно толковое адаптивное приложение, которое "того стоит". Интерфейс чистый и продуманный, а простого разговора с AI-тренером достаточно, чтобы перестроить весь календарь. Используя Intervals.icu как центр, эти изменения автоматически попадают на мои устройства Garmin.”
“Я пользуюсь IntervalCoach каждый день уже больше полугода. IC использует ИИ для составления адаптивных планов тренировок, подробных воркаутов, оценки готовности, управления нагрузкой и многого другого. Всё это упаковано в привлекательный и понятный интерфейс. IC помог мне составить долгосрочный план (и придерживаться его!) для будущих главных стартов. […] Это приложение предлагает лучшее сочетание функциональности, скорости разработки и доступной цены.”
“Приложение сделано для спортсменов. Очень удобный обзор всех важных деталей в начале нового тренировочного дня (анализируются сон, HRV, настроение и т.д., и при необходимости план тренировок корректируется, например, если HRV низкий или был плохой сон). […] Для меня это лучшее приложение на рынке на сегодняшний день!”
“Мне нравится приложение. Оно учитывает качество и количество сна, а также восстановление при расчёте тренировочной нагрузки, и если какой-то из этих показателей меняется, план сразу же корректируется. Персональные советы круглые сутки”
Каждую неделю мы рассказываем о тренировках одного из спортсменов. Читать истории
Готовы тренироваться умнее?
Подключите свои тренировочные данные и получите первую тренировку, сгенерированную ИИ.
