Een AI-hardloopcoach leest je trainingsgeschiedenis, je herstelgegevens van de afgelopen nacht en je agenda, bepaalt of de geplande training van vandaag nog past bij hoe je hersteld bent, en past de training zelf aan als dat niet zo is. De aangepaste sessie komt bij je horloge terecht als elke andere run.
Hardlopen vraagt binnen dat proces om een eigen aanpak. Het vergt meer dan fietsen bij dezelfde trainingsbelasting, het wordt in meer dan één eenheid gemeten, en het heeft zijn eigen trainingsmethodes. Deze gids legt uit hoe een AI-coach met elk daarvan omgaat, met IntervalCoach als uitgewerkt voorbeeld. Voor het algemene beeld, zie hoe AI-coaching voor duursporters werkt.
Waarom hardlopen anders wordt beoordeeld
Een run en een rit kunnen hetzelfde trainingsbelastingscijfer hebben en toch heel anders aanvoelen. Hardlopen levert een hogere ervaren inspanning op bij dezelfde belasting, en dat verschil zie je terug in hoe snel een loper stopt met het opnemen van meer trainingsprikkels.
IntervalCoach beoordeelt hardloopvermoeidheid op de eigen schaal van het hardlopen. Een loper wordt als vermoeid aangemerkt bij een niveau van opgebouwde vermoeidheid waar een fietser nog doorheen zou trainen, dus een run wordt eerder afgezwakt dan een rit zou worden. Doe je beide sporten, dan telt vermoeidheid van beide nog steeds mee voor morgen.
De dagelijkse controles werken hetzelfde als voor elke sport. Zit je nog binnen het herstelvenster van een zware sessie, dan wordt de volgende dag onder de drempel gehouden, zodat een geplande drempelrun tempo- of duurloop wordt. Als je nachtelijke signalen aangeven dat het plan te veel is, gaat de belasting omlaag, wordt de intensiteit begrensd, wordt de sessie vervangen, of wordt de warming-up langer.
Tempo, hartslag of vermogen
Elke gestructureerde run heeft een doel nodig, en lopers trainen op verschillende doelen.
Tempo is de natuurlijke eenheid op vlakke wegen en de standaard. Hartslag werkt als je geen betrouwbare tempo- of vermogensreferentie hebt. Loopvermogen, van een Stryd-pod of een Garmin-horloge, meet de arbeid die je verricht, wat een interval eerlijk houdt op een klim, tegen de wind in of op een loopband zonder GPS.
In IntervalCoach kies je zelf welk doel je runs gebruiken. Vermogensdoelen zijn een percentage van je hardloop-FTP, een apart getal ten opzichte van je fiets-FTP, geschat op basis van je recente runs of zelf ingevoerd. De details staan in hoe loopvermogen werkt in IntervalCoach.
Sessies afgestemd op jouw niveau
Een drempelsessie helpt alleen als die past bij wat je momenteel kunt volhouden. IntervalCoach beoordeelt je loopprestaties aan de hand van je eigen tempocurve, en beoordeelt elke sessie in de catalogus op dezelfde manier, zodat de volgende kwaliteitsrun aansluit bij wat je tot nu toe hebt afgerond. Hoe dat werkt staat in sessies afgestemd op jouw eigen niveau.
Noorse en easy-interval methodes
Veel lopers trainen met een specifieke methode, en een coach moet die kunnen volgen.
IntervalCoach biedt drie trainingsmethodieken: Norwegian Singles, Norwegian Doubles en de Easy Interval Method. De methodiek bepaalt het type van je kwaliteitssessies, zoals sub-drempelintervallen bij de Noorse aanpakken. Dit werkt samen met je periodiseringsmodel, dat nog steeds bepaalt hoeveel intensiteit een week bevat en wanneer. De vijf modellen worden uitgelegd in vijf periodiseringsmodellen uitgelegd.
Trailrunning
Een bergwedstrijd vraagt om andere pacing dan een wegwedstrijd. IntervalCoach behandelt trailrunning als eigen sport, dus een trailwedstrijd wordt als zodanig gepland en de pacing houdt rekening met hoogtemeters.
Vanuit een andere sport naar hardlopen
Veel lopers komen uit het wielrennen. Als hardlopen je doel is maar nog niet je gewoonte, bouwt IntervalCoach dit geleidelijk op vanuit het hardlopen dat je de afgelopen tijd daadwerkelijk hebt gedaan, met de rest van de week gericht op de sport die je al traint.
Wedstrijddag
Een A- of B-wedstrijd op je agenda betekent dat er op wedstrijddag geen extra sessie wordt toegevoegd, en je krijgt in plaats daarvan begeleiding voor de wedstrijddag. Bij een betaald abonnement voegt een race pace plan een doelbewuste pacingstrategie en een warming-upprotocol toe. Hoe het tempo wordt bepaald staat uitgelegd in race pace plans.
Terugkomen na ziekte
Een week verloren aan ziekte verleidt tot een te snelle terugkeer. Zware sessies komen stap voor stap terug, de verlaagde belasting duurt langer na een langere ziekteperiode, en wordt eerder opgeheven zodra je herstelsignalen weer op je eigen normale niveau zijn. De onderbouwing staat in terugkomen na ziekte zonder jezelf op te blazen.
Grenzen die het gebruik bepalen
Herstel informeert de dag en overrulet je nooit. Nachtelijke gegevens zijn nuttig en ruizig op een willekeurige ochtend, dus een herstelschatting is één input naast andere en overschrijft nooit wat jij zelf aangeeft over hoe je je voelt.
Doelen zijn afhankelijk van de referentie erachter. Vermogensdoelen hebben een hardloop-FTP in Intervals.icu nodig, geschat op basis van recente runs of zelf ingevoerd, dus het is de moeite waard om dit te controleren voordat je je runs op vermogen omschakelt.
Het kan alleen lezen wat jouw toestel registreert. Signalen zoals huidtemperatuur en ademhalingsfrequentie verscherpen het beeld, en niet elk horloge meet die.
Het werkt zowel met als zonder coach. Een menselijke coach kan hetzelfde dashboard zien als de sporter, het weekplan bewerken en deelnemen aan de chat, en hun instructies komen terecht in de sessies die het plan opstelt.
Vragen die het waard zijn om aan elke AI-hardloopcoach te stellen
- Beoordeelt het hardloopvermoeidheid op de eigen schaal van het hardlopen? Hardlopen vraagt meer bij dezelfde belasting, en de coach zou runs daarop moeten afzwakken.
- Kun je kiezen tussen tempo, hartslag of vermogen? Het juiste doel hangt af van je terrein en je uitrusting.
- Volgt het de methode waarmee jij traint? Noorse en easy-interval aanpakken hebben hun eigen soorten sessies nodig.
- Behandelt het trailrunning als eigen sport? Hoogtemeters veranderen zowel de pacing als de sessies.
- Plant het de wedstrijddag? Een pacingstrategie en een warming-up horen in het plan voor het evenement zelf.
Veelgestelde vragen
Hoe werkt AI-coaching voor hardlopers?
Een AI-hardloopcoach leest de trainingsgeschiedenis, de herstelgegevens van de afgelopen nacht en de agenda van de loper, bepaalt of de geplande run nog past bij die dag, en past de gestructureerde training aan wanneer dat niet zo is. De aangepaste run wordt gesynchroniseerd met het horloge van de loper, zoals elke andere training. Omdat hardlopen bij dezelfde trainingsbelasting een hogere ervaren inspanning oplevert dan fietsen, bouwt een goede hardloopcoach een run eerder af zodra vermoeidheid oploopt.
Moet ik trainen op tempo, hartslag of vermogen?
Elk heeft zijn eigen plek. Pace is de natuurlijke maat op vlakke wegen, hartslag werkt zonder referentie aan pace of vermogen, en loopvermogen van een Stryd-pod of een Garmin-horloge blijft eerlijk op hellingen, in de wind en op een loopband. In IntervalCoach kan een loper kiezen voor pace-, hartslag- of vermogensdoelen, en vermogensdoelen worden ingesteld als percentage van de FTP voor lopen, geschat op basis van recente runs of handmatig ingevoerd.
Kan een AI-hardloopcoach de Noorse methode gebruiken?
IntervalCoach biedt Norwegian Singles, Norwegian Doubles en de Easy Interval Method aan als trainingsmethodieken. De methodiek bepaalt het type kwaliteitstraining, en werkt samen met het periodiseringsmodel, dat nog steeds bepaalt hoeveel intensiteit een week bevat en wanneer.
Waarom past een AI-coach mijn hardloopsessies sneller aan dan mijn ritten?
Hardlopen geeft bij dezelfde trainingsbelasting een hogere ervaren inspanning dan fietsen. IntervalCoach merkt een hardloper daarom al vermoeid aan bij een niveau van opgebouwde vermoeidheid waarbij een fietser nog gewoon zou doortrainen, en bouwt de run daarop af. Voor sporters die beide beoefenen telt vermoeidheid uit elke sport nog steeds mee voor de dag erna.
Hoe gaat een AI-coach om met trailrunning?
In IntervalCoach is trailrunning een aparte sport ten opzichte van wegrenner, waardoor een trailrace ook als trailrace wordt ingepland en de pacing rekening houdt met hoogtemeters.
Wat doet een AI-coach voor een hardloopwedstrijd?
Het plant de dagen rondom de wedstrijd. In IntervalCoach betekent een A- of B-wedstrijd op de kalender dat er geen extra sessie op de wedstrijddag wordt toegevoegd, en wordt er in plaats daarvan wedstrijddag-begeleiding gegeven. Bij een betaald abonnement voegt een race pace plan een doelbewuste pacingstrategie en een warming-upprotocol toe. Voor multisporters wordt de sessie van de dag ervoor afgestemd op de sport van de wedstrijd.