AI-drevet trening, personlig hver dag

IntervalCoach analyserer treningsdataene dine og genererer strukturerte økter tilpasset din nåværende form, mål og restitusjonsstatus.

Kom i gang

Slik fungerer det

Koble til Intervals.icu

Koble til Intervals.icu-kontoen din for å synkronisere treningsdata, watt-kurver og formmål automatisk.

AI analyserer dataene dine

AI-en vår gjennomgår CTL, ATL, TSB, restitusjonsstatus og kommende mål for å forstå din nåværende treningstilstand.

Få økten din

Motta en strukturert økt med intervaller, mål og varighet optimalisert for ditt formnivå og dine mål.

Tilpasning er mer enn «lettere eller hvile»

Signalene dine kan forme dagens økt på mange måter, justere oppvarmingen, sette et intensitetstak, bytte økttype eller legge til en pusteøvelse i nedtrappingen. Coachen velger det som passer.

Adaptive Actions

Today's signals reshape today's workout.

+5 min warm-up
sore legs
Intensity capped (Z5 → Z3)
yellow recovery
Breathing block added
HRV suppressed

Or the entire shape changes

RESTSWAPREDUCE

Signals→Engine→Your workout

Det som skiller IntervalCoach ut

De fleste AI-coacher skriver en plan og håper du klarer å følge den. IntervalCoach sjekker på nytt hver morgen, og hvis dagen ikke stemmer med planen, formes økten om før den når innboksen din.

Den daglige tilpasningsprosessen

Fem kontroller kjøres hver morgen før treningsmailen din sendes ut. Hver av dem kan stoppe prosessen eller forme om økten.

Helsesjekk
Syk eller skadet i kalenderen din? Da får du en hviledag med restitusjonsråd. På vei tilbake etter sykdom? En gradvis opptrapping fra 30 % → 50 % → 75 % → full belastning, ikke en brå restart.
Kalenderprioritet
A- eller B-løp i dag? Ingen ekstra økt legges til, du får i stedet råd før konkurransen. En gruppetur i kalenderen behandles som økten. Dine egne planlagte økter blir alltid respektert.
Vurdering av treningsklarhet
Over 60 signaler fordelt på 11 kategorier, restitusjonsscore, HRV (med sporing av variasjonskoeffisient), TSB, søvnunderskudd, SpO2, hudtemperatur, ACWR, sammenhengende treningsdager, subjektiv velvære, RPE-tilbakemelding og aerob utholdenhet, vurderes samlet. Sammensatte mønstre teller mer enn én enkelt måling.
Form om økten
Når forholdene ikke er ideelle, griper coachen ikke bare fatt i én skrue. Belastningen reduseres, intensiteten begrenses, stimulien byttes ut, oppvarmingen forlenges, eller en strukturert pusteøvelse legges til i nedtrappingen. Flere justeringer kan kombineres, den mest restriktive kombinasjonen vinner.
Generer og styr
En konkret, strukturert økt havner i Intervals.icu-kalenderen din, og synkroniseres til Zwift og head unit-en din. Midtukesstyring holder deg også på ukens TSS-mål, hvis gårsdagen var langt over, dempes dagen i dag; hvis du ligger etter, skaleres de gjenværende dagene opp innenfor trygge grenser.

Hver endring er konkret

En forlenget oppvarming er fem ekstra minutter med lav-sone-arbeid i den strukturerte treningsfilen din. En pusteøvelse i nedtrappingen er et eget segment som Intervals.icu og Zwift synkroniserer til head unit-en din. Et stimulusbytte endrer økttypen selektoren faktisk velger, ikke bare en etikett i e-posten.

En uke, tilpasset

Mandag

Planen sier terskelintervaller. Restitusjonsscore lander på 45 % (HRV undertrykt, TSB -16). Samme terskeløkt, men TSS ned 15 %, ett intervall mindre.

Onsdag

Restitusjon faller til 28 % (rødt) etter dårlig søvn. VO2max-økten erstattes med 45 minutter rolig sykling og en notis som forklarer hvorfor.

Torsdag

Restitusjon tilbake til 72 %, men ukens TSS er på 35 % med tre dager igjen. Torsdagens økt skaleres opp med ~20 % for å ta igjen ukens tempo.

Søndag

Lørdagens gruppetur sprengte planen (180 vs 120 TSS). Belastningsdifferansen fanger det opp og reduserer søndagens utholdenhetstur med 25 %.

Case study

Neste tirsdag

Selvrapportert stivhet 4/5, HRV undertrykt for tredje dag på rad. Sweet Spot beholder total varighet, men får tre justeringer: lengre oppvarming, intensitetstak senker hoveddelen til Tempo, og en dedikert boks-pusteøvelse avslutter økten.

+5 min warm-upIntensity cappedBreathing block

Les hvordan daglig tilpasning fungerer

Når en menneskelig coach er med

Noen utøvere coacher seg selv med AI-en; andre jobber med en menneskelig coach som har vært med dem i årevis. IntervalCoach håndterer begge deler. Coachen får det samme dashbordet som utøveren, kan redigere ukeplanen, og deltar i Coach+-chattetråden. Coachinstruksjoner den menneskelige coachen skriver, flyter inn i hver plan AI-en genererer.

Slik fungerer Coach Mode

Tren med klubben din

Trening er enklere når du ikke gjør det alene. Opprett eller bli med i en klubb, og folkene du sykler og løper med blir din motivasjon: en delt strøm der alle ser hverandre stille opp, rettferdige poengtavler som belønner konsistens over rå watt, en ukentlig AI-oppsummering av hvordan gruppen gjør det, og delte arrangementer som legges inn i hvert medlems egen plan. Du velger hva du deler, restitusjons- og velværedataene dine forlater aldri kontoen din.

Les om hvordan klubber fungerer

Funksjoner

Ukentlige treningsplaner

Hver søndag legger AI-en opp strukturen for ukens trening. Deretter genereres én økt om gangen, 7 dager frem i tid, alltid ferske og tilpasset dine nyeste data.

Daglig tilpasset trening

Hver økt formes rundt hvordan du føler deg i dag. Stive bein gir lengre oppvarming, en dårlig natts søvn senker intensiteten, lav HRV legger til en pusteøvelse i nedtrappingen, alltid i tråd med signalene dine.

Smart øktgenerering

AI-drevne økter basert på wattsonene dine, treningsfase, restitusjon og lærte preferanser.

Restitusjonsbevissthet

Overvåker HRV, søvn, hvilepuls og treningsbelastning fra kildene du har koblet til, Intervals.icu, Whoop eller Apple Health (Apple Watch, Oura, vekter, mensregistrering). Over 60 signaler inngår i den daglige vurderingen av formstatus, slik at hviledager er velfortjente, ikke gjettet.

JustTrain på forespørsel

Trenger du en økt akkurat nå, eller vil du planlegge fremover? Generer en økt for i dag basert på din nåværende formstatus, eller planlegg en for en kommende dag i kalenderen.

Analyse etter økt

Sammenlign hver økt med lignende tidligere økter for å følge watt- og pulstrender. Få varsler om overbelastning når tegn på det oppstår.

Smart periodisering

Automatiske grunn-, oppbyggings- og toppfaser frem mot målet ditt, polarisert eller pyramideformet modell, avhengig av hva som passer treningsstilen din best.

Formoversikt

Følg CTL, ATL, TSB, HRV og restitusjonsmålinger med visuelle trender.

Målsporing

Sett løpsmål eller velg blant seks maler uten løp: Generell form, Tilbake til sport, Grunnperiode i sesongoppholdet, Vektkontroll, Fart/kraft-blokk og Vedlikehold. Følg fremgang med formprognoser mot mål-CTL.

Støtte for flere idretter

Sykling, landeveisløp, terrengløp, svømming, gange, fjelltur og styrke, alt tilpasset. Terrengløpere får terrengbevisst analyse (høydemeter, stigning, terskler for gåstigning) og terrengspesifikke øktmaler som Lang klatring, Nedoverbakke-intervaller og Ultra tid-på-beina. Løp med effektmåler (Stryd/Garmin) og få mål som % av løps-FTP, eller sykle ute uten effektmåler og bruk pulsbaserte sykkelsoner. Turer og fjellturer er varighetsbaserte med pulstak, ingen intervallstruktur, bare tid på beina.

Ernæringsråd

Få ernæringsveiledning før, under og etter økten, tilpasset intensiteten og varigheten til hver økt.

Løpstempoplaner

Få AI-genererte løpsdagstrategier med fartsveiledning, oppvarmingsrutiner og scenariobaserte råd for dine A-, B- og C-prioriterte konkurranser.

Direkte opplasting

Send økter direkte til Intervals.icu-kalenderen for synkronisering med Zwift/Wahoo.

Coach+ AI-chat

Flere parallelle samtaler, hver med en AI-generert tittel. Kontekstbevisste forslag basert på dagens treningsøkt og restitusjon. Be Coach+ om å bygge om ukeplanen din, lage en tilpasset treningsøkt fra vanlig tekst, eller administrere løpsarrangementer, alt fra chatten.

Coach+ husker deg

Instruksjonene og minnene dine til treneren ("fokuser på terskel", "unngå VO2max midt i uken") følger med gjennom chattesesjoner og påvirker faktisk treningsvalg og ukeplanen, ikke bare fremtidige svar.

Offentlige profiler og delbare aktiviteter

Aktiver en offentlig profil med ditt eget brukernavn og del treningsmilepælene dine. Enkeltaktiviteter får sin egen delbare side med rike forhåndsvisninger på Twitter, Strava-forum og meldingsapper.

Kontroll av treningsbelastning

Én kontroll, Lett, Moderat, Krevende eller Aggressiv, justerer ukentlige TSS-mål gjennom hele planen. Tilpass intensiteten til livet ditt uten å rote med motoren.

Dra-og-slipp-kalender

Flytt planlagte treningsøkter ved å dra dem mellom dager. Rikere treningskort viser varighet, TSS og idrett med et blikk. På mobil viser kalenderen en ren, vertikal liste over treningsdager.

Analyse og innsikt

Formtrender

Visualiser CTL, ATL og TSB over tid. Se hvordan formen din utvikler seg og følg fremgang mot mål-CTL.

Sonanalyse

Følg treningsfordelingen på tvers av watt- og pulssoner. Se trender som viser hvilke soner som forbedres eller trenger oppmerksomhet.

AI-helseinnsikt

Få tidlige varsler om forhøyet hvilepuls, lav HRV og tegn på overtrening før de blir et problem.

Treningsvitenskap-pakken

Polariseringsindeks, intensitetsfordeling, treningsmonotoni, ACWR-toppdeteksjon, belastning-restitusjon-forhold, aerob utholdenhetstrend og en konsistensindeks som følger hvor godt du følger din egen plan.

AI-treningsnotater

Få personlige treningsråd med hver økt: hvorfor denne økten er viktig, hva du bør fokusere på, og hvordan den passer inn i treningsplanen din.

Målprognose

Se din forventede CTL på måldatoen basert på nåværende trening, samt ukentlig TSS som trengs for å nå ønsket form.

Effektprofil-radar

Se styrkene dine over 8 varigheter (5 sek spurt til 60 min utholdenhet) i én radar, pluss en effekt-varighetskurve som overlapper nåværende mot all-time. Toppeffekt-tabellen viser P50-verdier for jevnaldrende for hver varighet.

Kroppsvekttrend

Hvis du logger vekt i Intervals.icu, viser Analyse-siden ukentlig gjennomsnitt over tid. Coach+ kan også resonnere om W/kg og kroppssammensetningstrenden din.

Ytelsesbenchmarks

Sammenlign form, watt og fart med lignende utøvere. Filtrer etter aldersgruppe og kjønn for relevant sammenligning. Kun for Max-nivå.

Krav

Intervals.icu-konto

IntervalCoach bruker Intervals.icu som datakilde. Du trenger en gratis Intervals.icu-konto koblet til treningsplattformen din.

Sette opp Intervals.icu

Opprett en gratis konto på intervals.icu
Koble til treningsplattformen din (Strava, Garmin, Wahoo, osv.) under Innstillinger
Vent til historikkdataene dine synkroniseres (kan ta noen timer)
Kom tilbake hit og logg inn med Intervals.icu-innloggingen din

Zwift-integrasjon

For å bruke genererte økter i Zwift:

Øktene lastes opp til Intervals.icu-kalenderen din
Koble til Zwift-kontoen din i Intervals.icu-innstillinger
Aktiver «Synkroniser økter til Zwift» i integrasjonsinnstillingene
Øktene vises i Zwift under Egendefinerte økter

Wahoo SYSTM/ELEMNT-integrasjon

For Wahoo-enheter:

Koble Wahoo til Intervals.icu i Innstillinger
Treningsøkter synkroniseres automatisk til Wahoo-kalenderen din
Få tilgang til dem på ELEMNT eller i SYSTM-appen

TrainerRoad-integrasjon

For TrainerRoad-brukere:

Koble TrainerRoad til Intervals.icu for aktivitetssynkronisering
Genererte treningsøkter kan eksporteres som .zwo-filer
Importer .zwo-filer til TrainerRoads tilpassede treningsbygger

Har du spørsmål? Sjekk ut vår FAQ

Hva sier utøvere om IntervalCoach?

IntervalCoach har en vurdering på 4.8 av 5 fra 65 vurderinger i App Store. Under finner du anmeldelser fra App Store og Google Play, samt utøvere vi har omtalt på bloggen.

4.8fra 65 vurderinger i App Store

Utøver i fokus

“Appen tar seg av den presise tolkningen av disse komplekse ANS-målingene, vurderer objektivt min nåværende restitusjonsstatus og justerer treningsøktene dynamisk. For meg er dette sesongens store vendepunkt: Jeg kan presse hardt på nøkkeløkter akkurat når kroppen er klar for det.”

Les hele historien →

“Endelig en veldesignet adaptiv app som virkelig føles "verdt det". Grensesnittet er ryddig og gjennomtenkt, og bare ved å snakke med AI-treneren kan du omstrukturere kalenderen din. Med intervals.icu som knutepunkt oppdateres disse endringene automatisk på Garmin-enhetene mine.”

“Jeg har brukt IntervalCoach daglig i over seks måneder. IC bruker AI til å lage tilpassede treningsplaner, detaljerte økter, restitusjonsstatus, belastningsstyring osv. Alt dette er pakket inn i et attraktivt og intuitivt grensesnitt. IC har hjulpet meg med å lage en langsiktig plan (og holde meg til den!) for fremtidige A-løp. […] Denne appen har den beste kombinasjonen av funksjonalitet, utviklingstempo og prisverdighet.”

“Appen er laget for utøvere. Veldig god oversikt over alle nyttige detaljer når du starter en ny treningsdag (søvn, HRV, humør osv. analyseres, og treningsplanen tilpasses ved behov, f.eks. hvis HRV er lav eller du har sovet dårlig). […] For meg er dette den beste appen på markedet så langt!”