Hvordan IntervalCoach planlegger og justerer treningen din
En periodisert plan mot målet ditt, og en sjekk av restitusjonen din før hver økt som justerer treningen når dataene tilsier det. Hver endring kommer med en forklaring.
14 dager med Pro gratis, ingen kort nødvendig.
Kom i gang
Koble til dataene dine
Koble til Wahoo, Whoop, Google Health, Apple Health eller Intervals.icu for å synkronisere treningsdata, watt-kurver og formmål automatisk.
AI analyserer dataene dine
AI-en vår gjennomgår CTL, ATL, TSB, restitusjonsstatus og kommende mål for å forstå din nåværende treningstilstand.
Få økten din
Motta en strukturert økt med intervaller, mål og varighet optimalisert for ditt formnivå og dine mål.
Tilpasning er mer enn «lettere eller hvile»
Signalene dine kan forme dagens økt på mange måter, justere oppvarmingen, sette et intensitetstak, bytte økttype eller legge til en pusteøvelse i nedtrappingen. Coachen velger det som passer.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Det som skiller IntervalCoach ut
De fleste AI-coacher skriver en plan og håper du klarer å følge den. IntervalCoach sjekker på nytt hver morgen, og hvis dagen ikke stemmer med planen, formes økten om før den når innboksen din.
Fem kontroller kjøres hver morgen før treningsmailen din sendes ut. Hver av dem kan stoppe prosessen eller forme om økten.
Helsesjekk
Er du syk eller skadet i kalenderen din? Da får du en hviledag med veiledning for restitusjon. Når du er tilbake, kommer harde økter gradvis inn igjen, og den reduserte belastningen oppheves tidlig så snart restitusjonssignalene dine er tilbake på ditt normale nivå.
Kalenderprioritet
A- eller B-løp i dag? Ingen ekstra økt legges til, du får i stedet råd før konkurransen. En gruppetur i kalenderen behandles som økten. Dine egne planlagte økter blir alltid respektert.
Vurdering av treningsklarhet
Over 60 signaler: readiness-score, HRV (med sporing av variasjonskoeffisient), TSB, søvnunderskudd, SpO2, hudtemperatur, ACWR, sammenhengende dager, subjektiv velvære, RPE-tilbakemelding og aerob utholdenhet vurderes samlet. Sammensatte mønstre betyr mer enn noen enkeltmåling.
Form om økten
Når forholdene ikke er ideelle, griper coachen ikke bare fatt i én skrue. Belastningen reduseres, intensiteten begrenses, stimulien byttes ut, oppvarmingen forlenges, eller en strukturert pusteøvelse legges til i nedtrappingen. Flere justeringer kan kombineres, den mest restriktive kombinasjonen vinner.
Generer og styr
En konkret, strukturert økt havner i Intervals.icu-kalenderen din, og synkroniseres til Zwift og head unit-en din. Midtukesstyring holder deg også på ukens TSS-mål, hvis gårsdagen var langt over, dempes dagen i dag; hvis du ligger etter, skaleres de gjenværende dagene opp innenfor trygge grenser.
Hver endring er konkret
En forlenget oppvarming er fem ekstra minutter med lav-sone-arbeid i den strukturerte treningsfilen din. En pusteøvelse i nedtrappingen er et eget segment som Intervals.icu og Zwift synkroniserer til head unit-en din. Et stimulusbytte endrer økttypen selektoren faktisk velger, ikke bare en etikett i e-posten.
En uke, tilpasset
Planen sier terskelintervaller. Readiness-scoren lander på 45 (HRV undertrykt, TSB -16). Samme terskeløkt, men TSS ned 15 % og ett intervall mindre.
Recovery faller til 28 % (rød) etter dårlig søvn. VO2max-økten byttes ut med 45 minutter rolig sykling, med en forklarende merknad.
Recovery er tilbake på 72 %, men ukens TSS ligger på 35 % med tre dager igjen. Torsdagens økt skaleres opp ~20 % for å ta uken tilbake på rett spor.
Lørdagens gruppetur sprengte planen (180 mot 120 TSS). Belastningsavviket fanges opp, og søndagens langtur kuttes med 25 %.
Selvrapportert stølhet 4/5, HRV undertrykt for tredje dag på rad. Sweet Spot beholder total varighet, men får tre justeringer: lengre oppvarming, intensitetstak senker hoveddelen til Tempo, og en egen boks-pust-økt avslutter treningen.
Når en menneskelig coach er med
Noen utøvere coacher seg selv med AI-en; andre jobber med en menneskelig coach som har vært med dem i årevis. IntervalCoach håndterer begge deler. Coachen får det samme dashbordet som utøveren, kan redigere ukeplanen, og deltar i Coach+-chattetråden. Coachinstruksjoner den menneskelige coachen skriver, flyter inn i hver plan AI-en genererer.
Hvordan Coach Plan fungerer
Tren med klubben din
Trening er enklere når du ikke gjør det alene. Opprett eller bli med i en klubb, og folkene du sykler og løper med blir din motivasjon: en delt strøm der alle ser hverandre stille opp, rettferdige poengtavler som belønner konsistens over rå watt, en ukentlig AI-oppsummering av hvordan gruppen gjør det, og delte arrangementer som legges inn i hvert medlems egen plan. Du velger hva du deler, restitusjons- og velværedataene dine forlater aldri kontoen din.
Les om hvordan klubber fungererFunksjoner
Ukentlige treningsplaner
Hver søndag legger AI-en opp strukturen for ukens trening. Deretter genereres én økt om gangen, 7 dager frem i tid, alltid ferske og tilpasset dine nyeste data.
Daglig tilpasset trening
Hver økt formes rundt hvordan du føler deg i dag. Stive bein gir lengre oppvarming, en dårlig natts søvn senker intensiteten, lav HRV legger til en pusteøvelse i nedtrappingen, alltid i tråd med signalene dine.
Smart øktgenerering
AI-drevne økter basert på wattsonene dine, treningsfase, restitusjon og lærte preferanser.
Restitusjonsbevissthet
Overvåker HRV, søvn, hvilepuls og treningsbelastning fra kildene du har koblet til, Intervals.icu, Whoop eller Apple Health (Apple Watch, Oura, vekter, mensregistrering). Over 60 signaler inngår i den daglige vurderingen av formstatus, slik at hviledager er velfortjente, ikke gjettet.
JustTrain på forespørsel
Trenger du en økt akkurat nå, eller vil du planlegge fremover? Generer en økt for i dag basert på din nåværende formstatus, eller planlegg en for en kommende dag i kalenderen.
Treningsøkt-byggeren
Endre en hvilken som helst planlagt treningsøkt steg for steg, eller bygg din egen fra kalenderen, treningsplanen eller JustTrain. Den lagres rett i kalenderen din, og resten av uken justeres rundt den. Gratis på alle planer, på nett, iPhone og Android. På Max kan du også beskrive en treningsøkt med ord eller et bilde, og på nett og Android be om en vurdering.
Analyse etter økt
Sammenlign hver økt med lignende tidligere økter for å følge watt- og pulstrender. Få varsler om overbelastning når tegn på det oppstår.
Smart periodisering
Automatiske grunn-, oppbyggings- og toppfaser frem mot målet ditt, polarisert eller pyramideformet modell, avhengig av hva som passer treningsstilen din best.
Formoversikt
Følg CTL, ATL, TSB, HRV og restitusjonsmålinger med visuelle trender.
Målsporing
Sett løpsmål eller velg blant seks maler uten løp: Generell form, Tilbake til sport, Grunnperiode i sesongoppholdet, Vektkontroll, Fart/kraft-blokk og Vedlikehold. Følg fremgang med formprognoser mot mål-CTL.
Støtte for flere idretter
Sykling, landeveisløp, terrengløp, svømming, gange, fjelltur og styrke, alt tilpasset. Terrengløpere får terrengbevisst analyse (høydemeter, stigning, terskler for gåstigning) og terrengspesifikke øktmaler som Lang klatring, Nedoverbakke-intervaller og Ultra tid-på-beina. Løp med effektmåler (Stryd/Garmin) og få mål som % av løps-FTP, eller sykle ute uten effektmåler og bruk pulsbaserte sykkelsoner. Turer og fjellturer er varighetsbaserte med pulstak, ingen intervallstruktur, bare tid på beina.
Ernæringsråd
Få ernæringsveiledning før, under og etter økten, tilpasset intensiteten og varigheten til hver økt.
Løpstempoplaner
Få AI-genererte strategier for konkurransedagen med tempoveiledning, oppvarmingsprotokoller og scenariobasert rådgivning for dine A-, B- og C-prioriterte løp. Med et løypekart tilknyttet følger mål og næring stigningene og værmeldingen for vind.
Race Recon
Legg til GPX- eller FIT-filen for løpet ditt. IntervalCoach finner hver langvarige stigning, prioriterer intervaller like lange som stigningene dine, og planlegger konkurransedagen segment for segment med tempo og næring.
Direkte opplasting
Send økter direkte til Intervals.icu-kalenderen for synkronisering med Zwift/Wahoo.
Coach+ AI-chat
Flere parallelle samtaler, hver med en AI-generert tittel. Kontekstbaserte forslag basert på dagens økt og beredskap. Be Coach+ om å bygge om ukeplanen din, lage en tilpasset økt ut fra ren tekst, endre bare oppvarmingen eller nedtrappingen i en økt, eller administrere konkurranser – alt fra chatten.
Coach+ husker deg
Instruksjonene og minnene dine til treneren ("fokuser på terskel", "unngå VO2max midt i uken") følger med gjennom chattesesjoner og påvirker faktisk treningsvalg og ukeplanen, ikke bare fremtidige svar.
Proaktive coachvarsler
Coachen din tar kontakt når det betyr noe: nedtelling før A- og B-ritt, oppfølging når du går glipp av en økt, et varsel når formen henger etter målet ditt, og forberedelser kvelden før en hard dag. Hvert varsel åpner Coach+ med det riktige spørsmålet klart.
Mer Coach+ med Max
Max øker Coach+ fra 20 til 200 meldinger i måneden, med påfyll som aldri utløper. Send bilder og skjermbilder, og koble Claude, ChatGPT eller Cursor til treningsdataene dine.
Månedlige fremgangsrapporter
Én gang i måneden får du et innblikk i hvor formen din er på vei: eFTP- og formtrender med prognoser, hvordan tiden din fordeler seg på soner, og hvordan det går med målet ditt.
Offentlige profiler og delbare aktiviteter
Aktiver en offentlig profil med ditt eget brukernavn og del treningsmilepælene dine. Enkeltaktiviteter får sin egen delbare side med rike forhåndsvisninger på Twitter, Strava-forum og meldingsapper.
Kontroll av treningsbelastning
Én kontroll, Lett, Moderat, Krevende eller Aggressiv, justerer ukentlige TSS-mål gjennom hele planen. Tilpass intensiteten til livet ditt uten å rote med motoren.
Dra-og-slipp-kalender
Flytt planlagte treningsøkter ved å dra dem mellom dager. Rikere treningskort viser varighet, TSS og idrett med et blikk. På mobil viser kalenderen en ren, vertikal liste over treningsdager.
Analyse og innsikt
Formtrender
Visualiser CTL, ATL og TSB over tid. Se hvordan formen din utvikler seg og følg fremgang mot mål-CTL.
Sonanalyse
Følg treningsfordelingen på tvers av watt- og pulssoner. Se trender som viser hvilke soner som forbedres eller trenger oppmerksomhet.
AI-helseinnsikt
Få tidlige varsler om forhøyet hvilepuls, lav HRV og tegn på overtrening før de blir et problem.
Treningsvitenskap-pakken
Polariseringsindeks, intensitetsfordeling, treningsmonotoni, ACWR-toppdeteksjon, aerob utholdenhetstrend og en konsistensindeks som sporer hvor godt du følger din egen plan.
AI-treningsnotater
Få personlige treningsråd med hver økt: hvorfor denne økten er viktig, hva du bør fokusere på, og hvordan den passer inn i treningsplanen din.
Målprognose
Se din forventede CTL på måldatoen basert på nåværende trening, samt ukentlig TSS som trengs for å nå ønsket form.
Effektprofil-radar
Se styrkene dine over 8 varigheter (5 sek spurt til 60 min utholdenhet) i én radar, pluss en effekt-varighetskurve som overlapper nåværende mot all-time. Toppeffekt-tabellen viser P50-verdier for jevnaldrende for hver varighet.
Kroppsvekttrend
Hvis du logger vekt i Intervals.icu, viser Analyse-siden ukentlig gjennomsnitt over tid. Coach+ kan også resonnere om W/kg og kroppssammensetningstrenden din.
Ytelsesbenchmarks
Sammenlign form, watt og fart med lignende utøvere. Filtrer etter aldersgruppe og kjønn for relevant sammenligning. Kun for Max-nivå.
Krav
Intervals.icu-konto
Valgfritt. Du kan starte med Wahoo, Whoop, Google Health eller Apple Health i iPhone-appen. En gratis Intervals.icu-konto gir deg i tillegg Garmin, Zwift, Polar, COROS, Suunto og flere.
Sette opp Intervals.icu
- Opprett en gratis konto på intervals.icu
- Koble til treningsplattformen din (Strava, Garmin, Wahoo, osv.) under Innstillinger
- Vent til historikkdataene dine synkroniseres (kan ta noen timer)
- Kom tilbake hit og logg inn med Intervals.icu-innloggingen din
Zwift-integrasjon
For å bruke genererte økter i Zwift:
- Øktene lastes opp til Intervals.icu-kalenderen din
- Koble til Zwift-kontoen din i Intervals.icu-innstillinger
- Aktiver «Synkroniser økter til Zwift» i integrasjonsinnstillingene
- Øktene vises i Zwift under Egendefinerte økter
Wahoo SYSTM/ELEMNT-integrasjon
For Wahoo-enheter:
- Koble til Wahoo direkte i IntervalCoach-innstillingene
- Treningsøkter synkroniseres automatisk til Wahoo-kalenderen din
- Få tilgang til dem på ELEMNT eller i SYSTM-appen
TrainerRoad-integrasjon
For TrainerRoad-brukere:
- Koble TrainerRoad til Intervals.icu for aktivitetssynkronisering
- Genererte treningsøkter kan eksporteres som .zwo-filer
- Importer .zwo-filer til TrainerRoads tilpassede treningsbygger
Ofte stilte spørsmål
Hva er IntervalCoach?
IntervalCoach er en AI-treningscoach for sykling, løping, triatlon, svømming, styrke og HYROX. Den fungerer på toppen av Intervals.icu: den leser treningshistorikken din og gjenopprettingsdataene fra natten, avgjør hva dagens treningsøkt bør være, og skriver en strukturert treningsøkt til kalenderen din før du vet det.
Hvordan justerer IntervalCoach treningen min hver dag?
Fem kontroller kjøres før sesjonen når deg. En helsekontroll ser etter sykdom eller skade i kalenderen din. Kalenderprioritet beskytter et A- eller B-løp, en gruppetur eller en økt du har planlagt selv. Beredskapsvurderingen vurderer over 60 signaler fordelt på 11 kategorier. Omformingssteget justerer selve økten. Generer og styr skriver den strukturerte filen til Intervals.icu og holder uken på TSS-målet.
Hva endrer en justering egentlig?
Treningsfilen, ikke bare formuleringen. Belastningen reduseres, intensiteten begrenses, stimulusen byttes ut, oppvarmingen forlenges med fem minutter i lav sone, eller en strukturert pusteøvelse legges til nedtrappingen. Flere justeringer kan bygge på hverandre, og den mest restriktive kombinasjonen vinner — så en dag med 45 % restitusjon kan beholde terskeløkten sin, men miste 15 % av TSS og én intervall.
Kan jeg endre en treningsøkt selv?
Ja. Treningsøkt-byggeren lar deg endre en hvilken som helst planlagt treningsøkt steg for steg, eller bygge din egen: varighet, mål, stigninger, kadens og repetisjoner, i åtte idretter. Den lagres til samme økt i kalenderen din, slik at enhetene dine fortsetter å synkronisere den, og resten av uken justeres rundt den. Coach+ kan også endre bare oppvarmingen eller nedtrappingen. Byggeren finnes på alle planer, på nett, iPhone og Android. På Max kan du beskrive en treningsøkt med egne ord eller et bilde, og få en vurdering av hvordan den passer med planen og restitusjonen din. Vurderingen finnes på nett og Android.
Kan jeg fortsette å jobbe med min egen trener?
Ja. Treneren din ser samme oversikt som deg, kan redigere ukeplanen og deltar i Coach+-chattetråden. Instruksjonene deres følger med inn i økter som AI-en skriver.
Hvilke enheter og apper fungerer IntervalCoach med?
Treningsøkter synkroniseres ut til Garmin-, Wahoo-, Polar-, Coros-, Suunto-, Amazfit- og Hammerhead-klokker/-enheter, og til Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra og Concept2 innendørs. Restitusjonsdata kommer inn fra Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit og Huawei Health. Alt går til IntervalCoach via Intervals.icu.
Hva skjer i uken før et løp?
Et A- eller B-løp i kalenderen din stopper at det legges til ekstra arbeid den dagen, og du får løpsforberedende veiledning i stedet. En gruppetur som allerede står i kalenderen behandles som dagens økt, i stedet for noe å trene rundt.
Har du spørsmål? Sjekk ut vår FAQ
Hva sier utøvere om IntervalCoach?
IntervalCoach er vurdert til 4.8 av 5 basert på 274 vurderinger på tvers av App Store og Google Play. Nedenfor finner du omtaler fra begge butikkene, samt utøvere vi har omtalt på bloggen.
4.8fra 274 vurderinger på tvers av App Store og Google Play“Jeg er egentlig ikke en person som skriver anmeldelser så ofte, men denne appen fortjener det virkelig. Den har forberedt meg utmerket til mitt første sykkelritt, økt FTP-en min på en svært pålitelig måte, og tar veldig godt hensyn til dagsformen min. Den tar også høyde for sykdom med en tilhørende oppstartsperiode etterpå. Også verdt å trekke frem er den fantastiske kundestøtten! Alltid veldig rask og med god informasjon som hjelper deg videre. Jeg kan virkelig anbefale appen!”
“Endelig en veldesignet adaptiv app som virkelig føles "verdt det". Grensesnittet er ryddig og gjennomtenkt, og bare ved å snakke med AI-treneren kan du omstrukturere kalenderen din. Med intervals.icu som knutepunkt oppdateres disse endringene automatisk på Garmin-enhetene mine.”
“Jeg har brukt IntervalCoach daglig i over seks måneder. IC bruker AI til å lage tilpassede treningsplaner, detaljerte økter, restitusjonsstatus, belastningsstyring osv. Alt dette er pakket inn i et attraktivt og intuitivt grensesnitt. IC har hjulpet meg med å lage en langsiktig plan (og holde meg til den!) for fremtidige A-løp. […] Denne appen har den beste kombinasjonen av funksjonalitet, utviklingstempo og prisverdighet.”
“Appen er laget for utøvere. Veldig god oversikt over alle nyttige detaljer når du starter en ny treningsdag (søvn, HRV, humør osv. analyseres, og treningsplanen tilpasses ved behov, f.eks. hvis HRV er lav eller du har sovet dårlig). […] For meg er dette den beste appen på markedet så langt!”
“Jeg bruker IntervalCoach for å strukturere treningen min før et langdistanseritt neste år. AI-en har satt opp en plan som hele tiden finjusteres basert på formen min og restitusjonsdata. Datakilder er: Zwift, Hammerhead Karoo og Fitbit Air for HRV, hvilepuls, osv. Planlagte økter blir sendt til Zwift og min Karoo. Denne appen gir utrolig mye verdi for pengene og har fullstendig endret måten jeg organiserer syklingen min på – fra å være noe tilfeldig jeg bare fant på underveis, til en målrettet plan.”
Hver uke fremhever vi en utøvers trening. Les om utøverne
Klar for å trene smartere?
Koble til treningsdataene dine og få din første AI-genererte økt.
