Būtiska terminoloģija uz datiem balstītam riteņbraukšanas un skriešanas treniņam
10 terms
Rādītājs, kas atspoguļo tavu pašreizējo 'formu' — līdzsvaru starp fizisko sagatavotību un nogurumu.
TSB tiek aprēķināts kā CTL mīnus ATL. Pozitīvs TSB nozīmē, ka esi svaigs un gatavs sniegumam; negatīvs TSB nozīmē uzkrātu nogurumu. Lielākajai daļai sportistu labākais sniegums ir ar TSB no -10 līdz +15. Pārāk negatīvs vērtējums riskē ar pārtrenēšanos; pārāk pozitīvs nozīmē, ka esi zaudējis treniņa efektu.
Tava ilgtermiņa treniņu slodze, kas atspoguļo uzkrāto fizisko sagatavotību apmēram 42 dienu periodā.
CTL ir eksponenciāli svērts tavas dienas TSS vidējais rādītājs. Tas pieaug lēni ar konsekventu treniņu un samazinās, kad atpūšas. Augstāks CTL nozīmē lielāku izturības kapacitāti. Droša CTL palielināšana prasa pakāpenisku progresu — parasti ne vairāk kā 5-7 punkti nedēļā.
Tava īstermiņa treniņu slodze, kas atspoguļo nesenu nogurumu apmēram 7 dienu periodā.
ATL reaģē uz treniņu ātri — smaga nedēļa to palielina, atpūta samazina. Augsts ATL norāda uz uzkrātu nogurumu, kam nepieciešama atjaunošanās. Nogurumu samazinošā fāzē (taper) tu apzināti mazini ATL, saglabājot CTL, lai sacensību dienā būtu svaigs, bet tomēr labā formā.
Vienots skaitlis, kas kvantitatīvi izsaka treniņa slodzi, ņemot vērā ilgumu un intensitāti.
TSS normalizē dažādus treniņu veidus vienotā skalā. 1 stundas brauciens FTP intensitātē ir 100 TSS. Vieglāks 2 stundu brauciens varētu būt 80 TSS; intensīvas 90 minūšu sacensības varētu būt 150+ TSS. TSS ietekmē CTL un ATL aprēķinus, lai izsekotu tavu treniņu slodzi laika gaitā.
Cik vienveidīga ir tava dienas treniņu slodze pēdējās nedēļas laikā: vidējā dienas slodze, dalīta ar dienas-uz-dienas svārstībām (Foster 1998).
Monotonija pieaug, ja katra diena nes līdzīgu slodzi, vai tas ir vienāds vidēji intensīvs brauciens katru dienu, vai smagas dienas bez vieglām starp tām. Vērtības virs apmēram 2.0 ir saistītas ar augstāku slimības un pārtrenēšanās risku; zem 1.5 ir daudzveidīga nedēļa. Risinājums ir kontrasts, ne mazāk treniņa: saglabā vieglas dienas vieglas un atpūtas dienas tukšas, lai smagās dienas izceltos. IntervalCoach parāda monotoniju Analītikā un samazina tavu Slodzes vadības vērtējumu, kad tā paliek augsta.
Tava nedēļas treniņu slodze, reizinot ar treniņu monotoniju (Foster 1998). Vērtības simtos vai zemos tūkstošos ir normālas; šis nav valkājamas ierīces 0-21 dienas spriedzes rādītājs.
Treniņu spriedze apvieno to, cik daudz tu trenējies, ar to, cik vienveidīgi tas bija sadalīts. Nedēļa ar 400 TSS un monotoniju 1.2 rada spriedzi 480; tas pats 400 TSS ar monotoniju 2.5 rada 1000. Būtība ir tāda, ka monotona nedēļa noslogo vairāk nekā daudzveidīga nedēļa ar tādu pašu slodzi. Uzmanies, kad spriedze turpina pieaugt vairāku nedēļu garumā, kamēr monotonija ir augsta; šāda kombinācija biežāk nekā tikai apjoms ir slimības un pārtrenēšanās priekšvēstnesis. Tas ir parādīts Analītikas monotonijas un spriedzes blokā un ir atsevišķs rādītājs no Whoop dienas spriedzes.
Tavas nesenās treniņu slodzes (7 dienas) attiecība pret ilgtermiņa slodzi (28 dienas), ko izmanto, lai norādītu uz traumu risku.
ACWR salīdzina, cik smagi tu esi trenējies pēdējā laikā ar to, kam tavs organisms ir pieradis. Attiecība no 0.8 līdz 1.3 tiek uzskatīta par 'ideālo zonu' — pietiekams stimuls bez pārmērīga riska. Virs 1.5 traumu risks būtiski pieaug, jo tu dari daudz vairāk, nekā tavs organisms ir adaptējies. Zem 0.8 tu varētu nepietiekami trenēties un zaudēt fizisko sagatavotību. IntervalCoach automātiski izseko ACWR un iedarbina slodzes pielāgojumus, kad tiek konstatēti pikojumi.
Augstākā jaudas izlaide, ko vari uzturēt apmēram vienu stundu — tavs aerobais slieksnis.
FTP ir uz jaudu balstīta treniņa pamats. Visas treniņu zonas tiek aprēķinātas kā FTP procenti. To var noteikt ar 20 minūšu testu (reizinot ar 0.95) vai ar pakāpjveida (ramp) testu. FTP palielinās ar konsekventu treniņu un parasti ir 150-450 vati, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.
Algoritmiski aprēķināts FTP, pamatojoties uz taviem nesenajiem jaudas datiem un jaudas līkni.
eFTP analizē tavas labākās jaudas izlaides dažādos ilgumos, lai aplēstu tavu slieksni bez formāla testa. Tas tiek automātiski atjaunināts, kamēr brauc, padarot to noderīgu, lai izsekotu fiziskās sagatavotības izmaiņas starp testiem. Daži sportisti dod priekšroku eFTP tā pieejamības dēļ; citi izmanto manuālus FTP testus precizitātes labad.
Tavs uzturamais peldēšanas temps — peldēšanas ekvivalents FTP, izteikts kā temps uz 100m.
CSS aplēš visātrāko tempu, ko vari uzturēt garā nepārtrauktā peldēšanā. To parasti aprēķina no divu laika izmēģinājumu pāra (piemēram, 400m un 200m). Peldēšanas treniņu zonas tiek noteiktas kā CSS tempa procenti. Intervāli zem CSS veido izturību; intervāli CSS līmenī vai augstāk attīsta sliekšņa un VO2max kapacitāti. IntervalCoach izmanto tavu CSS, lai izveidotu uz distanci balstītus peldēšanas treniņus ar precīziem tempa mērķiem.
7 terms
Sistemātiska treniņu plānošana, sadalot to atsevišķās fāzēs ar konkrētiem mērķiem.
Periodizācija sadala tavu treniņu gadu bāzes, veidošanas, virsotnes un atjaunošanās fāzēs. Bāzes fāzē tiek veidots aerobais pamats ar lielu apjomu un zemu intensitāti. Veidošanas fāzē tiek pievienota intensitāte. Virsotnes fāzē fizisko formu uzslīpē galvenajiem sacensību startiem. Šī strukturētā pieeja novērš stagnāciju un optimizē formas sasniegšanu tieši vajadzīgajā brīdī.
Plānota treniņu apjoma samazināšana pirms svarīga starta, lai maksimizētu sniegumu.
Taper laikā tu samazini apjomu par 40–60%, saglabājot daļu intensitātes. Tas ļauj nogurumam (ATL) mazināties, vienlaikus saglabājot fizisko formu (CTL), radot pozitīvu TSB. Tipisks taper ilgums ir 1–3 nedēļas, atkarībā no starta svarīguma. Pareizi veikts taper var uzlabot sniegumu par 2–6%.
Sākotnējā treniņu fāze, kas vērsta uz aerobo attīstību, izmantojot stabilus, mērenus slodzes intervālus.
Bāzes veidošana attīsta tavu aerobo dzinēju, izmantojot regulārus 2. zonas treniņus. Šī fāze parasti ilgst 8–12 nedēļas un veido pamatu vēlākiem intensīvākiem treniņiem. Labas bāzes formas pazīmes ir zema sirdsdarbība pie mērenas jaudas un ātra atjaunošanās starp slodzēm.
Augstas intensitātes intervāli, kas tiek veikti 106–120% no FTP, lai maksimizētu skābekļa uzņemšanas spēju.
VO2max darbs sastāv no 3–8 minūšu intervāliem ar ļoti augstu intensitāti un vienlīdz garu vai garāku atjaunošanos. Šīs sesijas attīsta tavu maksimālo aerobo jaudu un ir būtiskas veidošanas fāzē. Tās ir prasīgas — vairums sportistu ierobežo VO2max sesijas līdz 1–2 reizēm nedēļā ar atbilstošu atjaunošanos.
Treniņš, kas tiek veikts FTP līmenī vai tam tuvu, lai uzlabotu ilgtspējīgu jaudas izvadi.
Threshold intervāli parasti ilgst 8–20 minūtes pie 95–105% FTP. Šī intensitāte māca tavam organismam efektīvi izvadīt laktātu un paceļ tavu ilgtspējīgas jaudas slieksni. Sweet spot treniņi (88–94% FTP) sniedz līdzīgus ieguvumus ar mazāku nogurumu, tāpēc tie ir populāri sportistiem ar ierobežotu laiku.
Treniņš pie 88–94% no FTP — pietiekami intensīvs, lai veidotu formu, un pietiekami ilgtspējīgs, lai uzkrātu apjomu.
Sweet spot atrodas starp tempo un threshold zonām. Tas nodrošina lielisku treniņa stimulu ar kontrolējamu nogurumu, dodot vislabāko rezultātu attiecībā pret ieguldīto laiku. Tipiski sweet spot treniņi ietver 2–3 intervālus pa 15–30 minūtēm ar īsu atjaunošanos.
Ļoti vieglas intensitātes brauciens, kas veicina aktīvu atjaunošanos, nepievienojot treniņu slodzi.
Atjaunošanās braucieniem jājūtas gandrīz pārāk vieglai — parasti zem 55% FTP. Mērķis ir palielināta asins plūsma, kas palīdz atjaunoties, ne fiziskās formas uzlabošana. Sirdsdarbībai jāpaliek zemai, un tev jāpabeidz brauciens, jūtoties labāk nekā tā sākumā. Ja esi pārāk noguris pat atjaunošanās braucienam, labāk atpūsties.
5 terms
Laika intervālu variācija starp secīgiem sirdspukstiem — svarīgs atjaunošanās un gatavības rādītājs.
Augstāks HRV parasti norāda uz labu atjaunošanos un parasimpātiskās (atpūtas) nervu sistēmas dominanci. Zemāks HRV var signalizēt par nogurumu, stresu vai slimību. HRV tendenču izsekošana laika gaitā palīdz saprast, kad esi gatavs intensīvam treniņam un kad nepieciešama papildu atjaunošanās. Rīta mērījumi ir visprecīzākie.
Tava sirdsdarbība pilnīgā miera stāvoklī — svarīgs sirds un asinsvadu sistēmas formas un atjaunošanās rādītājs.
Zemāka RHR parasti norāda uz labāku sirds un asinsvadu sistēmas formu. Paaugstināta RHR, salīdzinot ar tavu bāzes līmeni, var signalizēt par nogurumu, stresu, slimību vai pārtrenētību. Sportistiem RHR parasti ir 40–60 sitieni minūtē. Sekojošai jābūt tendencei laika gaitā, nevis atsevišķiem mērījumiem — ilgstošs pieaugums par 5+ sitieniem minūtē virs bāzes līmeņa ir signāls, kam pievērst uzmanību.
Valkājamas ierīces mērījums par sirds un asinsvadu sistēmas slodzi, kas uzkrāta visas dienas garumā, 0–21 skalā (Whoop). Nav tas pats, kas treniņa noslodze, kas redzama Analytics.
Dienas noslodze kvantitatīvi novērtē, cik intensīvi tava sirds un asinsvadu sistēma darbojās aktivitāšu un ikdienas laikā, pamatojoties uz sirdsdarbību un laiku paaugstinātās zonās. Lielāka noslodze nozīmē lielāku stresu organismam un lielāku atjaunošanās nepieciešamību. Tā parādās tikai tad, ja pievienota valkājamā ierīce, piemēram, Whoop. Rādītājs "noslodze" IntervalCoach Analytics sadaļā ir cits metrikas veids — treniņa noslodze (monotonija reizināta ar nedēļas slodzi), un tā parasti ir vairāku simtu apjomā.
Kompleksa metrika, kas apvieno miegu, HRV un citus faktorus, lai norādītu treniņa gatavību.
Atjaunošanās rādītāji (piemēram, no Whoop vai Garmin) apkopo vairākus datu punktus vienā gatavības indikatorā. Augsts rādītājs nozīmē, ka esi gatavs intensitātei; zems rādītājs iesaka vieglāku treniņu vai atpūtu. Lai gan tie ir noderīgi, šiem rādītājiem jāpapildina — nevis jāaizstāj — tas, kā tu patiesībā jūties.
Rādītājs, cik atjaunojošs bija tavs miegs, pamatojoties uz ilgumu, fāzēm un pārtraukumiem.
Kvalitatīva miega laikā notiek adaptācija. Dziļā miega fāzē atjaunojas muskuļi; REM miegs nostiprina motorisko mācīšanos. Sportistiem nepieciešamas 7–9 stundas miega, ar pietiekamu dziļā miega un REM fāzu apjomu. Slikta miega kvalitāte — pat ar pietiekamu ilgumu — traucē atjaunošanos un sniegumu. Miega laika konsekvence ir tikpat svarīga kā tā ilgums.
Vēlies redzēt šos rādītājus darbībā?