ランニング

ＮＡＨＡマラソン

ＮＡＨＡマラソンは 2026年12月6日(日)、Naha, 日本で開催されます。メインコースは 42.2 km です。

NAHAマラソンは、那覇市および周辺の南部5市町を通る平和祈念公園コースを舞台にした国内最大級の市民マラソン大会です。

このレースが求めるもの

ＮＡＨＡマラソンは、42.2kmのマラソン全距離にわたる持続的なペース配分と有酸素持久力を要求します。選手は標準的なランニング形式でエネルギー消費を慎重に管理する必要があります。

有酸素持久力

42.2kmの距離では、数時間にわたる連続的なランニングで、長期的な筋肉と心血管系の出力を必要とします。

ペース配分の規律

フルマラソンを完走するには、レース後半の早期疲労を防ぐために、イーブンまたはネガティブスプリット戦略が必要です。

マラソン期間中のエネルギーレベルを維持するために、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物の摂取が推奨されます。

自分に近いレベルを選ぶと、このコースの完走時間の目安と、しっかり準備するために必要なトレーニング量がわかります。

推定完走時間

3:45–4:30

ピーク週のトレーニング量

週5〜7時間

距離・獲高・レベルから算出したモデル推定値であり、確約ではありません。コンディションや集団走行、ペース配分によって変わります。

IntervalCoachは、その週間トレーニング時間を、あなたの実際のフィットネスに基づいた具体的なプランに落とし込みます。このレースを目標にして始める

ＮＡＨＡマラソンのレース当日まで、あと15週間。コーチならこの期間をこう分けます。最初のフェーズは今すぐ始まります。

01ベース期3週間 · 2026年8月24日 – 2026年9月13日
基礎期：安定した持久走を中心に、エアロビック能力とその後のフェーズを支える土台をじっくり築いていきます。
02ビルド期6週間 · 2026年9月14日 – 2026年10月25日
漸進的負荷期：トレーニング負荷を波のように積み上げ、きつい週をベースの上に重ねつつ、計画的な回復週で成果をしっかり定着させます。
03ピーク期3週間 · 2026年10月26日 – 2026年11月15日
計画の中で最も厳しい週：ほぼフルの練習負荷でレース特化の強度に取り組み、そのレースが求める力を鋭く仕上げます。
04テーパー期2週間 · 2026年11月16日 – 2026年11月29日
ボリュームは落としつつ強度は維持：短くシャープな刺激で脚の反応を保ちながら、疲労を抜いていきます。
05レース週1週間 · 2026年11月30日 – 2026年12月6日
オープナー、休養、そして最終準備。トレーニングはもう終わり。あとはフレッシュな状態で当日を迎えるだけです。

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