Kuidas IntervalCoach su trenni planeerib ja kohandab
Perioodidesse jaotatud plaan sinu eesmärgi suunas ning taastumise kontroll enne igat trenni, mis vajaduse korral trenni kohandab. Igale muudatusele lisandub ka põhjus.
14 päeva Pro tasuta, krediitkaarti ei vaja.
Alustamine
Ühenda Intervals.icu
Ühenda oma Intervals.icu konto, et sünkroonida treeningandmed, võimsuskõverad ja vormimeetrikad automaatselt.
AI analüüsib sinu andmeid
Meie AI vaatab läbi sinu CTL, ATL, TSB, taastumisseisundi ja lähenevad eesmärgid, et mõista sinu praegust treeningseisundit.
Saad oma trenni
Saad struktureeritud trenni intervallide, sihtväärtuste ja kestusega, mis on optimeeritud sinu vormi ja eesmärkide järgi.
Kohandamine on rohkem kui "kergem või puhkus"
Sinu signaalid võivad tänast trenni ümber kujundada mitmel viisil, kohandades soojendust, piirates intensiivsust, vahetades trenni tüüpi või lisades jahutusse hingamisploki. Treener valib, mis sobib.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Mis teeb IntervalCoachi teistsuguseks
Enamik AI-treenereid kirjutab plaani ja loodab, et sa sobitud sellega. IntervalCoach kontrollib olukorda igal hommikul üle, ja kui tänane päev plaaniga ei sobi, kujundab trenn end ümber juba enne, kui see sinu postkasti jõuab.
Iga hommik enne trenni e-kirja saatmist läbib süsteem viis kontrolli. Igaüks neist võib protsessi peatada või treeningu ümber kujundada.
Terviskontroll
Kalendris haigus või vigastus? Siis saad puhkepäeva koos taastumisjuhistega. Tagasi tulles naasevad rasked trennid samm-sammult, ja vähendatud koormus tõstetakse varem, kui su taastumisnäitajad on jõudnud tagasi sinu tavapärase normi juurde.
Kalendri prioriteet
A- või B-võistlus täna? Lisatrenni ei lisata, saad selle asemel eelvõistluse juhised. Grupisõit kalendris loetakse trenniks. Sinu enda plaanitud trennid on alati arvesse võetud.
Valmisoleku hindamine
Analüüsitakse koos üle 60 signaali: valmisoleku skoor, HRV (koos variatsioonikoefitsiendi jälgimisega), TSB, unevõlg, SpO2, nahatemperatuur, ACWR, järjestikused treeningpäevad, subjektiivne enesetunne, RPE tagasiside, aeroobne vastupidavus. Korduvad mustrid loevad rohkem kui ükski üksik näit.
Trenni ümberkujundamine
Kui tingimused pole ideaalsed, ei kasuta treener vaid üht nuppu. Koormus väheneb, intensiivsus piiratakse, stiimul vahetub, soojendus pikeneb või jahutusse lisandub struktureeritud hingamisplokk. Mitu kohandust võivad kuhjuda, peale jääb kõige piiravam kombinatsioon.
Genereeri ja juhi
Konkreetne struktureeritud trenn ilmub sinu Intervals.icu kalendrisse, sünkroonituna Zwiftiga ja peaseadmega. Keskmise nädala juhtimine hoiab sind ka nädala TSS-eesmärgi juures, kui eile oli suur ületamine, väheneb täna koormus; kui jääd maha, kasvavad ülejäänud päevad ohutute piiride sees.
Iga muudatus on konkreetne
Pikendatud soojendus on viis lisaminutit madala tsooni tööd sinu struktureeritud trennifailis. Hingamisjahutus on eraldi segment, mille Intervals.icu ja Zwift sünkroonivad sinu peaseadmesse. Stiimulivahetus muudab trenni tüüpi, mille valija tegelikult valib, mitte ainult sildi e-kirjas.
Nädal, kohandatuna
Plaan näeb ette lävitasandi intervalltreeningu. Valmisoleku skoor on 45 (HRV alla surutud, TSB -16). Sama lävitasandi trenn, kuid TSS 15% madalam ja üks intervall vähem.
Taastumine langeb halva une järel 28%-ni (punane). VO2max-trenn vahetatakse 45-minutilise kerge sõidu ja seletava märkusega.
Taastumine on tagasi 72%, kuid nädala TSS on 35%, kolm päeva jäänud. Neljapäeva trenni suurendatakse ~20%, et nädal tempoga tagasi tuua.
Laupäevane grupisõit läks plaanist palju üle (180 vs 120 TSS). Koormuse erinevus tuvastatakse ja pühapäevast vastupidavussõitu lühendatakse 25%.
Isetuvastatud valu 4/5, HRV allasurutud kolmandat päeva. Sweet Spot säilitab üldkestuse, kuid saab kolm kohandust: pikem soojendus, intensiivsuse piirang toob põhiosa Tempo tasemele ja spetsiaalne kastihingamise plokk lõpetab trenni.
Kui mängus on inimtreener
Mõned sportlased treenivad end AI abil, teised töötavad inimtreeneriga, kes on olnud nende toeks aastaid. IntervalCoach toetab mõlemat. Treener saab sama töölaua, mis sportlane, saab muuta nädalaplaani ja liitub Coach+ vestlusega. Treeneri kirjutatud juhised jõuavad igasse AI loodud plaani.
Kuidas Coach Plan töötab
Treeni oma klubiga
Treenimine on lihtsam, kui sa ei tee seda üksi. Loo või liitu klubiga ja inimesed, kellega koos sõidad ja jooksad, saavad sinu tõukejõuks: ühine voog, kus kõik näevad, kes on kohal, ausad edetabelid, mis tunnustavad järjepidevust, mitte pelgalt tugevaid watte, iganädalane AI kokkuvõte grupi edenemisest ja jagatud sündmused, mis lisatakse iga liikme oma plaani. Sina otsustad, mida jagad, sinu taastumis- ja heaoluandmed ei lahku kunagi sinu kontost.
Loe, kuidas klubid toimivadFunktsioonid
Nädalased treeningplaanid
Igal pühapäeval kaardistab AI sinu nädala treeningstruktuuri. Trennid genereeritakse siis üks päev korraga, 7 päeva ette, alati värsked ja kohandatud sinu viimaste andmete järgi.
Igapäevane kohanduv treening
Iga trenn kujundab end ümber vastavalt sellele, kuidas sa täna tunned. Valus jalad saavad pikema soojenduse, halb öö madaldab intensiivsust, madal HRV lisab hingamisharjutuse jahutuseks, alati kooskõlas sinu signaalidega.
Nutikas trenni genereerimine
AI-põhised trenniplaanid, mis põhinevad sinu võimsustsoonidel, treeningfaasil, taastumisel ja õpitud eelistustel.
Taastumise teadlikkus
Jälgib HRV-d, und, puhkepulssi ja treeningkoormust olenemata sellest, milliseid allikaid oled ühendanud – Intervals.icu, Whoop või Apple Health (Apple Watch, Oura, kaalud, tsükliäpid). Üle 60 signaali mõjutavad igapäevast valmisoleku hinnangut, nii et puhkepäevad on välja teenitud, mitte suvaliselt valitud.
JustTrain kohapeal
Vajad trenni kohe või tahad ette planeerida? Genereeri tänaseks päevaks trenn vastavalt oma praegusele valmisolekule või planeeri see mõnele tulevasele päevale kalendris.
Treeningu koostaja
Muuda mis tahes plaanitud treeningut samm-sammult või loo omaenda kalendrist, treeningplaanist või JustTrainist. See salvestub otse sinu kalendrisse ja ülejäänud nädal kohandub selle järgi. Tasuta igal paketil, veebis, iPhone'is ja Androidis. Maxiga saad treeningut kirjeldada ka sõnade või foto abil ning veebis ja Androidis küsida selle kohta tagasisidet.
Trennijärgne analüüs
Võrdle iga trenni sarnaste varasemate sooritustega, et jälgida võimsuse ja pulsi trende. Saad väsimushoiatusi, kui ilmnevad ülekoormuse märgid.
Nutikas periodiseerimine
Automaatsed baas-, ülesehitus- ja tipphetke faasid, mis viivad su eesmärgini – kas polariseeritud või püramiidmudeli järgi, olenevalt sinu treeningstiilist.
Vormisoleku ülevaade
Jälgi CTL-i, ATL-i, TSB-d, HRV-d ja taastumisnäitajaid visuaalsete trendidena.
Eesmärkide jälgimine
Sea võistluseesmärke või vali kuue mittevõistlusliku malli hulgast: üldine vormisolek, spordiga tagasi alustamine, hooajavälise perioodi baas, kaalu haldamine, kiiruse/võimsuse blokk ja säilitus. Jälgi edenemist vormisoleku prognoosidega sihtmärgiks oleva CTL-i suunas.
Mitme spordiala tugi
Rattasõit, maanteejooks, mägijooks, ujumine, kõndimine, matkamine ja jõutreening – kõik personaliseeritud. Mägijooksjad saavad maastikuteadliku analüüsi (kõrgus, tõusuprotsent, mäkkekõnni lävendid) ning mägijooksule spetsiifilised trennimallid nagu Pikk tõus, Laskumiskordused ja Ultra jalgadel-aeg. Jookse võimsusmõõturiga (Stryd / Garmin) ja saad sihtväärtused jooksu FTP protsendina, või sõida õues ilma võimsuseta ja kasuta pulsipõhiseid rattasõidutsoone. Kõnnid ja matkad on kestuspõhised koos pulsipiirangutega, ilma intervallistruktuurita – lihtsalt aeg jalgadel.
Toitumisnõuanded
Saa trennieelset, -aegset ja -järgset toitumisjuhist, mis on kohandatud iga trenni intensiivsuse ja kestusega.
Võistlustempo plaanid
Hangi tehisintellekti loodud võistluspäeva strateegiad, mis sisaldavad tempojuhiseid, soojendusprotokolle ja stsenaariumipõhiseid nõuandeid Su A-, B- ja C-prioriteediga võistlustele. Kui rada on lisatud, arvestavad eesmärgid ja toitumine tõusudega ning tuule prognoosiga.
Race Recon
Lisa oma võistluse GPX- või FIT-fail. IntervalCoach leiab kõik pikemad tõusud, eelistab intervalle, mis on Su tõusudega samas pikkuses, ning koostab võistluspäevaks plaani lõik lõigu haaval, arvestades tempot ja toitumist.
Otsene üleslaadimine
Saada trennid otse Intervals.icu kalendrisse Zwift/Wahoo sünkroonimiseks.
Coach+ AI vestlus
Mitu paralleelset vestlust, millest igaühel on AI genereeritud pealkiri. Kontekstitundlikud vihjed, mis põhinevad tänasel trennil ja valmisolekul. Palu Coach+'il oma nädalaplaan uuesti üles ehitada, loo lihtsas keeles kohandatud trenn, muuda vaid treeningu soojendust või lõdvestust, või halda võistlusi — kõik vestluse kaudu.
Coach+ mäletab sind
Sinu treeningjuhised ja meeldejäävad märkmed ("keskendu lävele", "väldi VO2max nädala keskel") kannavad üle vestluste vahel ja mõjutavad tegelikult trennide valikut ja nädalaplaani, mitte vaid tulevasi vastuseid.
Proaktiivsed treeneri meeldetuletused
Sinu treener võtab ühendust just siis, kui vaja: loendus enne A- ja B-võistlusi, meeldetuletus, kui jätsid trenni vahele, hoiatus, kui vormisolek jääb eesmärgile alla, ning ettevalmistus õhtul enne rasket trennipäeva. Iga meeldetuletus avab Coach+ koos õige küsimusega.
Rohkem Coach+ koos Maxiga
Max tõstab Coach+ sõnumite arvu 20-lt 200-le kuus, lisaks saad soetada lisasõnumeid, millel aegumistähtaega pole. Saada fotosid ja ekraanipilte ning ühenda Claude, ChatGPT või Cursor oma treeningandmetega.
Igakuised edenemisraportid
Kord kuus saad ülevaate, kuhu su vormisolek liigub: eFTP ja vormisoleku trendid koos prognoosidega, aja jaotus tsoonide lõikes ning eesmärgi täitumise seis.
Avalikud profiilid ja jagatavad tegevused
Luba avalik profiil oma kasutajanimega ja jaga oma treeningu verstaposte. Igal tegevusel on oma jagatav leht, millel on rikkalikud eelvaated Twitteris, Strava foorumites ja sõnumirakendustes.
Treeningukoormuse juhtimine
Üks juhtnupp, Kerge, Mõõdukas, Nõudlik või Agressiivne, reguleerib sinu nädalaseid TSS eesmärke läbi kogu plaani. Häälesta intensiivsus vastavalt oma elule, ilma mootorit puutumata.
Lohista ja aseta kalender
Muuda planeeritud trennide ajakava, lohistades neid päevade vahel. Rikkalikumad trennikaardid näitavad korraga kestust, TSS-i ja spordiala. Mobiilis muutub kalender puhtaks vertikaalseks treeningpäevade nimekirjaks.
Analüütika ja ülevaated
Vormisoleku trendid
Visualiseeri oma CTL-i, ATL-i ja TSB-d ajas. Vaata, kuidas su vorm areneb ja jälgi edenemist sihtmärgiks oleva CTL-i suunas.
Tsoonianalüüs
Jälgi treeningu jaotust võimsus- ja pulsitsoonide vahel. Näe trende, mis näitavad, millised tsoonid arenevad ja millised vajavad tähelepanu.
AI terviseülevaated
Saa varajasi hoiatusi kõrgenenud puhkepulsi, madala HRV ja ületreeningu märkide kohta, enne kui need muutuvad probleemiks.
Treeningteaduse komplekt
Polarisatsiooniindeks, intensiivsuse jaotus, treeningu monotoonsus, ACWR-i hüppe tuvastamine, aeroobse vastupidavuse trend ja püsivusindeks, mis jälgib, kui hästi sa oma plaani järgid.
AI treeningmärkmed
Saa personaalseid treeningnõuandeid iga trenniga: miks see trenn on oluline, millele keskenduda ja kuidas see sobitub sinu treeningplaani.
Eesmärgi prognoos
Vaata oma prognoositud CTL-i sihtkuupäevaks vastavalt praegusele treeningule ning nädalast TSS-i, mis on vajalik sihtvormi saavutamiseks.
Võimsuse profiili radar
Vaata oma tugevusi 8 kestuse ulatuses (5s sprindist 60-minutilise vastupidavuseni) ühel radaril, pluss võimsus-kestus kõver, mis kattab praeguse ja kogu ajaloo. Tippvõimsuste tabel näitab iga kestuse kohta kaaslaste P50 väärtusi.
Kehakaalu trend
Kui logid kaalu Intervals.icu-s, näitab Analytics leht sinu nädala keskmist ajas. Coach+ suudab samuti arutleda sinu W/kg ja kehakoostise trendi üle.
Tulemuste võrdlusalused
Võrdle oma vormisolekut, võimsust ja tempot sarnaste sportlastega. Filtreeri vanuserühma ja soo järgi asjakohaseks võrdluseks. Ainult Max paketis.
Nõuded
Intervals.icu konto
IntervalCoach kasutab andmeallikana Intervals.icu-d. Vajad tasuta Intervals.icu kontot, mis on ühendatud sinu treeningplatvormiga.
Intervals.icu seadistamine
- Loo tasuta konto aadressil intervals.icu
- Ühenda oma treeningplatvorm (Strava, Garmin, Wahoo jne) seadete alt
- Oota, kuni sinu ajaloolised andmed sünkroonuvad (võib võtta mõne tunni)
- Tule tagasi siia ja logi sisse oma Intervals.icu kontoandmetega
Zwifti integratsioon
Genereeritud trennide kasutamiseks Zwiftis:
- Trennid laaditakse üles sinu Intervals.icu kalendrisse
- Ühenda Intervals.icu seadetes oma Zwifti konto
- Lülita integratsiooni seadetes sisse „Sünkrooni trennid Zwiftiga“
- Trennid ilmuvad Zwiftis rubriigi Custom Workouts alla
Wahoo SYSTM/ELEMNT integratsioon
Wahoo seadmete jaoks:
- Ühenda Wahoo Intervals.icu-ga seadetes
- Trennid sünkroonitakse automaatselt sinu Wahoo kalendrisse
- Vaata neid oma ELEMNT-il või SYSTM rakenduses
TrainerRoad integratsioon
TrainerRoad kasutajatele:
- Ühenda TrainerRoad Intervals.icu-ga tegevuste sünkroonimiseks
- Loodud trennid saab eksportida .zwo failidena
- Impordi .zwo failid TrainerRoadi kohandatud trenniloojasse
Korduma kippuvad küsimused
Mis on IntervalCoach?
IntervalCoach on AI-treener jalgrattasõidule, jooksmisele, triatlonile, ujumisele, jõutreeningule ja HYROX-ile. See töötab Intervals.icu peal: loeb sinu treeningajalugu ja öist taastumisandmestikku, otsustab, milline peaks olema tänase trenni sisu, ning kirjutab struktureeritud trenni sinu kalendrisse enne, kui sa ärkad.
Kuidas IntervalCoach minu treeningut iga päev kohandab?
Enne treeningu sinuni jõudmist tehakse viis kontrolli. Terviseandmete kontroll otsib kalendrist haigust või vigastust. Kalendriprioriteet kaitseb A- või B-võistlust, grupisõitu või sinu enda planeeritud treeningut. Valmisoleku hindamine kaalub üle 60 signaali 11 kategoorias. Kohandamise etapp muudab treeningut. Genereerimine ja suunamine kirjutab struktureeritud faili Intervals.icu-sse ning hoiab nädala TSS-eesmärgi juures.
Mida kohandamine tegelikult muudab?
Treeningufaili, mitte sõnastust. Koormus väheneb, intensiivsus piiratakse, stiimul vahetub, soojendust pikendatakse viie minuti võrra madala tsooni tööga, või lisandub jahutuse ossa struktureeritud hingamisplokk. Mitu kohandust võivad kuhjuda ning võidab kõige piiravam kombinatsioon — nii et 45% taastumisega päev võib säilitada oma lävitreeningu, kuid kaotada 15% TSS-ist ja ühe intervalli.
Kas saan treeningut ise muuta?
Jah. Treeningu koostaja võimaldab muuta mis tahes plaanitud treeningut samm-sammult või luua omaenda: kestused, sihtväärtused, astmed, kadents ja kordused, kaheksas spordialas. See salvestub samasse treeningusse sinu kalendris, nii et seadmed jätkavad selle sünkroonimist, ja ülejäänud nädal kohandub selle järgi. Coach+ saab muuta ka ainult soojendust või lõdvestust. Koostaja on olemas igal paketil, veebis, iPhone'is ja Androidis. Maxiga saad treeningut kirjeldada omas sõnastuses või foto abil ning saada tagasisidet selle kohta, kuidas see sobib su plaani ja taastumisega. Tagasiside on saadaval veebis ja Androidis.
Kas saan jätkata koostööd oma inimtreeneriga?
Jah. Sinu treener näeb sama töölauda mis sina, saab muuta nädalaplaani ja liitub Coach+ vestlusega. Tema juhised kanduvad üle treeningutesse, mida tehisintellekt koostab.
Milliste seadmete ja rakendustega IntervalCoach töötab?
Treeningud sünkroonitakse Garmini, Wahoo, Polari, Corose, Suunto, Amazfiti ja Hammerheadi seadmetesse ning siseruumides Zwifti, MyWhooshi, Rouvy, Biketerra ja Concept2 keskkondadesse. Taastumisandmed tulevad Whoopist, Ourast, Apple Healthist, Google Healthist, Fitbitist, Pixel Watchist, Google Fitist ja Huawei Healthist. Kõik jõuab IntervalCoachi Intervals.icu kaudu.
Mis juhtub võistlusnädalal?
A- või B-võistlus sinu kalendris peatab sel päeval lisatreeningu lisamise ning selle asemel saad võistluseelseid juhiseid. Kalendrisse juba märgitud grupisõitu käsitletakse selle päeva treeninguna, mitte millegina, mille ümber peaks treenima.
Küsimusi on? Vaata meie KKK-d
Mida sportlased IntervalCoach'ist arvavad?
IntervalCoach on hinnatud 4.8 punktiga 5-st 233 hinnangu põhjal App Store'is ja Google Play's. Allpool on arvustused mõlemast poest ning lisaks sportlased, keda oleme blogis esile tõstnud.
4.8233 hinnangu põhjal App Store'is ja Google Play's“Lõpuks üks korralikult teostatud kohanduv rakendus, mis tundub tõeliselt "väärt" olevat. Kasutajaliides on puhas ja hästi läbi mõeldud, ning juba AI treeneriga vestlemine võib sinu kalendrit ümber korraldada. Kasutades intervals.icu keskusena, uuenevad need muudatused automaatselt ka mu Garmini seadmetes.”
“Olen kasutanud IntervalCoach'i igapäevaselt üle kuue kuu. IC kasutab AI-d, et pakkuda kohanduvaid treeningplaane, detailseid trenne, valmisoleku- ja koormushaldust jne. Kõik see on paigutatud ilusasse ja intuitiivsesse kasutajaliidesesse. IC on aidanud mul koostada pikaajalise plaani (ja sellest kinni pidada!) tulevaste A-võistluste jaoks. […] See rakendus pakub parimat kombinatsiooni funktsionaalsusest, arenduskiirusest ja taskukohasusest.”
“Rakendus on loodud sportlaste jaoks. Väga hea ülevaade kõigist kasulikest detailidest, kui alustad uut treeningpäeva (uni, HRV, meeleolu jne analüüsitakse ja treeningplaani kohandatakse vajadusel, nt kui HRV on madal või uni oli halb). […] Minu jaoks on see seni parim rakendus turul!”
“Olen äärmiselt tänulik, et olete aastate jooksul pidevalt funktsioone uuendanud ja täiustanud. Intervalltreeningu ja treeneri juhendamise kombinatsioon on olnud minu treeningule ja taastumisele suureks abiks.”
“Täpselt see, mida olen alati otsinud: AI-toega treening, mis kasutab kõiki olemasolevaid andmeid! Väga õiglane hind! Varasemas versioonis oli viga. Arendaja võttis minuga kohe ühendust ja parandas selle. Paremat või kiiremat tuge ei saakski soovida. Igati väljateenitud 5 tärni!”
Igal nädalal tutvustame ühe sportlase treeningut. Loe esiletõstetud lugusid
Valmis targemini treenima?
Ühenda oma Intervals.icu konto ja saa esimene AI genereeritud trenn.
