AI-põhine treening, iga päev personaalne

IntervalCoach analüüsib sinu vormiandmeid ja loob struktureeritud trenne, mis sobivad täpselt sinu praeguse vormi, eesmärkide ja taastumisseisundiga.

Alusta

Kuidas see töötab

Ühenda Intervals.icu

Ühenda oma Intervals.icu konto, et sünkroonida treeningandmed, võimsuskõverad ja vormimeetrikad automaatselt.

AI analüüsib sinu andmeid

Meie AI vaatab läbi sinu CTL, ATL, TSB, taastumisseisundi ja lähenevad eesmärgid, et mõista sinu praegust treeningseisundit.

Saad oma trenni

Saad struktureeritud trenni intervallide, sihtväärtuste ja kestusega, mis on optimeeritud sinu vormi ja eesmärkide järgi.

Kohandamine on rohkem kui "kergem või puhkus"

Sinu signaalid võivad tänast trenni ümber kujundada mitmel viisil, kohandades soojendust, piirates intensiivsust, vahetades trenni tüüpi või lisades jahutusse hingamisploki. Treener valib, mis sobib.

Adaptive Actions

Today's signals reshape today's workout.

+5 min warm-up
sore legs
Intensity capped (Z5 → Z3)
yellow recovery
Breathing block added
HRV suppressed

Or the entire shape changes

RESTSWAPREDUCE

Signals→Engine→Your workout

Mis teeb IntervalCoachi teistsuguseks

Enamik AI-treenereid kirjutab plaani ja loodab, et sa sobitud sellega. IntervalCoach kontrollib olukorda igal hommikul üle, ja kui tänane päev plaaniga ei sobi, kujundab trenn end ümber juba enne, kui see sinu postkasti jõuab.

Igapäevase kohandamise protsess

Iga hommik enne trenni e-kirja saatmist läbib süsteem viis kontrolli. Igaüks neist võib protsessi peatada või treeningu ümber kujundada.

Terviskontroll
Kalendris haigus või vigastus? Saad puhkepäeva koos taastumisjuhistega. Naased haigusest? Koormus tõuseb järk-järgult 30% → 50% → 75% → täiskoormus, mitte järsk taasalustus.
Kalendri prioriteet
A- või B-võistlus täna? Lisatrenni ei lisata, saad selle asemel eelvõistluse juhised. Grupisõit kalendris loetakse trenniks. Sinu enda plaanitud trennid on alati arvesse võetud.
Valmisoleku hindamine
Üle 60 signaali 11 kategoorias, taastumisskoor, HRV (koos variatsioonikordaja jälgimisega), TSB, unedeficiit, SpO2, nahatemperatuur, ACWR, järjestikused päevad, subjektiivne enesetunne, RPE tagasiside, aeroobne vastupidavus, hinnatakse koos. Kombineeritud mustrid loevad rohkem kui ükski üksik näitaja.
Trenni ümberkujundamine
Kui tingimused pole ideaalsed, ei kasuta treener vaid üht nuppu. Koormus väheneb, intensiivsus piiratakse, stiimul vahetub, soojendus pikeneb või jahutusse lisandub struktureeritud hingamisplokk. Mitu kohandust võivad kuhjuda, peale jääb kõige piiravam kombinatsioon.
Genereeri ja juhi
Konkreetne struktureeritud trenn ilmub sinu Intervals.icu kalendrisse, sünkroonituna Zwiftiga ja peaseadmega. Keskmise nädala juhtimine hoiab sind ka nädala TSS-eesmärgi juures, kui eile oli suur ületamine, väheneb täna koormus; kui jääd maha, kasvavad ülejäänud päevad ohutute piiride sees.

Iga muudatus on konkreetne

Pikendatud soojendus on viis lisaminutit madala tsooni tööd sinu struktureeritud trennifailis. Hingamisjahutus on eraldi segment, mille Intervals.icu ja Zwift sünkroonivad sinu peaseadmesse. Stiimulivahetus muudab trenni tüüpi, mille valija tegelikult valib, mitte ainult sildi e-kirjas.

Nädal, kohandatuna

Esmaspäev

-15%

Plaan näeb ette lävendintervallid. Taastumisskoor on 45% (HRV allasurutud, TSB -16). Sama lävenditrenn, TSS 15% madalam, üks intervall vähem.

Kolmapäev

Vahetatud

Taastumine langeb halva une järel 28%-ni (punane). VO2max-trenn vahetatakse 45-minutilise kerge sõidu ja seletava märkusega.

Neljapäev

+20%

Taastumine on tagasi 72%, kuid nädala TSS on 35%, kolm päeva jäänud. Neljapäeva trenni suurendatakse ~20%, et nädal tempoga tagasi tuua.

Pühapäev

-25%

Laupäevane grupisõit läks plaanist palju üle (180 vs 120 TSS). Koormuse erinevus tuvastatakse ja pühapäevast vastupidavussõitu lühendatakse 25%.

Case study

Järgmine teisipäev

Isetuvastatud valu 4/5, HRV allasurutud kolmandat päeva. Sweet Spot säilitab üldkestuse, kuid saab kolm kohandust: pikem soojendus, intensiivsuse piirang toob põhiosa Tempo tasemele ja spetsiaalne kastihingamise plokk lõpetab trenni.

+5 min warm-upIntensity cappedBreathing block

Loe, kuidas igapäevane kohandamine töötab

Kui mängus on inimtreener

Mõned sportlased treenivad end AI abil, teised töötavad inimtreeneriga, kes on olnud nende toeks aastaid. IntervalCoach toetab mõlemat. Treener saab sama töölaua, mis sportlane, saab muuta nädalaplaani ja liitub Coach+ vestlusega. Treeneri kirjutatud juhised jõuavad igasse AI loodud plaani.

Kuidas Treeneri Režiim töötab

Treeni oma klubiga

Treenimine on lihtsam, kui sa ei tee seda üksi. Loo või liitu klubiga ja inimesed, kellega koos sõidad ja jooksad, saavad sinu tõukejõuks: ühine voog, kus kõik näevad, kes on kohal, ausad edetabelid, mis tunnustavad järjepidevust, mitte pelgalt tugevaid watte, iganädalane AI kokkuvõte grupi edenemisest ja jagatud sündmused, mis lisatakse iga liikme oma plaani. Sina otsustad, mida jagad, sinu taastumis- ja heaoluandmed ei lahku kunagi sinu kontost.

Loe, kuidas klubid toimivad

Funktsioonid

Nädalased treeningplaanid

Igal pühapäeval kaardistab AI sinu nädala treeningstruktuuri. Trennid genereeritakse siis üks päev korraga, 7 päeva ette, alati värsked ja kohandatud sinu viimaste andmete järgi.

Igapäevane kohanduv treening

Iga trenn kujundab end ümber vastavalt sellele, kuidas sa täna tunned. Valus jalad saavad pikema soojenduse, halb öö madaldab intensiivsust, madal HRV lisab hingamisharjutuse jahutuseks, alati kooskõlas sinu signaalidega.

Nutikas trenni genereerimine

AI-põhised trenniplaanid, mis põhinevad sinu võimsustsoonidel, treeningfaasil, taastumisel ja õpitud eelistustel.

Taastumise teadlikkus

Jälgib HRV-d, und, puhkepulssi ja treeningkoormust olenemata sellest, milliseid allikaid oled ühendanud – Intervals.icu, Whoop või Apple Health (Apple Watch, Oura, kaalud, tsükliäpid). Üle 60 signaali mõjutavad igapäevast valmisoleku hinnangut, nii et puhkepäevad on välja teenitud, mitte suvaliselt valitud.

JustTrain kohapeal

Vajad trenni kohe või tahad ette planeerida? Genereeri tänaseks päevaks trenn vastavalt oma praegusele valmisolekule või planeeri see mõnele tulevasele päevale kalendris.

Trennijärgne analüüs

Võrdle iga trenni sarnaste varasemate sooritustega, et jälgida võimsuse ja pulsi trende. Saad väsimushoiatusi, kui ilmnevad ülekoormuse märgid.

Nutikas periodiseerimine

Automaatsed baas-, ülesehitus- ja tipphetke faasid, mis viivad su eesmärgini – kas polariseeritud või püramiidmudeli järgi, olenevalt sinu treeningstiilist.

Vormisoleku ülevaade

Jälgi CTL-i, ATL-i, TSB-d, HRV-d ja taastumisnäitajaid visuaalsete trendidena.

Eesmärkide jälgimine

Sea võistluseesmärke või vali kuue mittevõistlusliku malli hulgast: üldine vormisolek, spordiga tagasi alustamine, hooajavälise perioodi baas, kaalu haldamine, kiiruse/võimsuse blokk ja säilitus. Jälgi edenemist vormisoleku prognoosidega sihtmärgiks oleva CTL-i suunas.

Mitme spordiala tugi

Rattasõit, maanteejooks, mägijooks, ujumine, kõndimine, matkamine ja jõutreening – kõik personaliseeritud. Mägijooksjad saavad maastikuteadliku analüüsi (kõrgus, tõusuprotsent, mäkkekõnni lävendid) ning mägijooksule spetsiifilised trennimallid nagu Pikk tõus, Laskumiskordused ja Ultra jalgadel-aeg. Jookse võimsusmõõturiga (Stryd / Garmin) ja saad sihtväärtused jooksu FTP protsendina, või sõida õues ilma võimsuseta ja kasuta pulsipõhiseid rattasõidutsoone. Kõnnid ja matkad on kestuspõhised koos pulsipiirangutega, ilma intervallistruktuurita – lihtsalt aeg jalgadel.

Toitumisnõuanded

Saa trennieelset, -aegset ja -järgset toitumisjuhist, mis on kohandatud iga trenni intensiivsuse ja kestusega.

Võistlustempo plaanid

Saa AI genereeritud võistluspäeva strateegiaid koos tempojuhiste, soojendusprotokollide ja stsenaariumipõhiste nõuannetega oma A-, B- ja C-prioriteetsete võistluste jaoks.

Otsene üleslaadimine

Saada trennid otse Intervals.icu kalendrisse Zwift/Wahoo sünkroonimiseks.

Coach+ AI vestlus

Mitu paralleelset vestlust, igaühel AI genereeritud pealkiri. Kontekstiteadlikud vihjed, mis põhinevad tänase trenni ja valmisoleku andmetel. Palu Coach+-lt oma nädalaplaani ümber ehitada, ehita lihtsas keeles kirjeldusest kohandatud trenn või halda võistlusi, kõike otse vestlusest.

Coach+ mäletab sind

Sinu treeningjuhised ja meeldejäävad märkmed ("keskendu lävele", "väldi VO2max nädala keskel") kannavad üle vestluste vahel ja mõjutavad tegelikult trennide valikut ja nädalaplaani, mitte vaid tulevasi vastuseid.

Avalikud profiilid ja jagatavad tegevused

Luba avalik profiil oma kasutajanimega ja jaga oma treeningu verstaposte. Igal tegevusel on oma jagatav leht, millel on rikkalikud eelvaated Twitteris, Strava foorumites ja sõnumirakendustes.

Treeningukoormuse juhtimine

Üks juhtnupp, Kerge, Mõõdukas, Nõudlik või Agressiivne, reguleerib sinu nädalaseid TSS eesmärke läbi kogu plaani. Häälesta intensiivsus vastavalt oma elule, ilma mootorit puutumata.

Lohista ja aseta kalender

Muuda planeeritud trennide ajakava, lohistades neid päevade vahel. Rikkalikumad trennikaardid näitavad korraga kestust, TSS-i ja spordiala. Mobiilis muutub kalender puhtaks vertikaalseks treeningpäevade nimekirjaks.

Analüütika ja ülevaated

Vormisoleku trendid

Visualiseeri oma CTL-i, ATL-i ja TSB-d ajas. Vaata, kuidas su vorm areneb ja jälgi edenemist sihtmärgiks oleva CTL-i suunas.

Tsoonianalüüs

Jälgi treeningu jaotust võimsus- ja pulsitsoonide vahel. Näe trende, mis näitavad, millised tsoonid arenevad ja millised vajavad tähelepanu.

AI terviseülevaated

Saa varajasi hoiatusi kõrgenenud puhkepulsi, madala HRV ja ületreeningu märkide kohta, enne kui need muutuvad probleemiks.

Treeningteaduse komplekt

Polariseerituse indeks, intensiivsuse jaotus, treeningu monotoonsus, ACWR-i hüpete tuvastamine, koormuse-taastumise suhe, aeroobse vastupidavuse trend ning järjepidevuse indeks, mis jälgib, kui hästi järgid oma plaani.

AI treeningmärkmed

Saa personaalseid treeningnõuandeid iga trenniga: miks see trenn on oluline, millele keskenduda ja kuidas see sobitub sinu treeningplaani.

Eesmärgi prognoos

Vaata oma prognoositud CTL-i sihtkuupäevaks vastavalt praegusele treeningule ning nädalast TSS-i, mis on vajalik sihtvormi saavutamiseks.

Võimsuse profiili radar

Vaata oma tugevusi 8 kestuse ulatuses (5s sprindist 60-minutilise vastupidavuseni) ühel radaril, pluss võimsus-kestus kõver, mis kattab praeguse ja kogu ajaloo. Tippvõimsuste tabel näitab iga kestuse kohta kaaslaste P50 väärtusi.

Kehakaalu trend

Kui logid kaalu Intervals.icu-s, näitab Analytics leht sinu nädala keskmist ajas. Coach+ suudab samuti arutleda sinu W/kg ja kehakoostise trendi üle.

Tulemuste võrdlusalused

Võrdle oma vormisolekut, võimsust ja tempot sarnaste sportlastega. Filtreeri vanuserühma ja soo järgi asjakohaseks võrdluseks. Ainult Max paketis.

Nõuded

Intervals.icu konto

IntervalCoach kasutab andmeallikana Intervals.icu-d. Vajad tasuta Intervals.icu kontot, mis on ühendatud sinu treeningplatvormiga.

Intervals.icu seadistamine

Loo tasuta konto aadressil intervals.icu
Ühenda oma treeningplatvorm (Strava, Garmin, Wahoo jne) seadete alt
Oota, kuni sinu ajaloolised andmed sünkroonuvad (võib võtta mõne tunni)
Tule tagasi siia ja logi sisse oma Intervals.icu kontoandmetega

Zwifti integratsioon

Genereeritud trennide kasutamiseks Zwiftis:

Trennid laaditakse üles sinu Intervals.icu kalendrisse
Ühenda Intervals.icu seadetes oma Zwifti konto
Lülita integratsiooni seadetes sisse „Sünkrooni trennid Zwiftiga“
Trennid ilmuvad Zwiftis rubriigi Custom Workouts alla

Wahoo SYSTM/ELEMNT integratsioon

Wahoo seadmete jaoks:

Ühenda Wahoo Intervals.icu-ga seadetes
Trennid sünkroonitakse automaatselt sinu Wahoo kalendrisse
Vaata neid oma ELEMNT-il või SYSTM rakenduses

TrainerRoad integratsioon

TrainerRoad kasutajatele:

Ühenda TrainerRoad Intervals.icu-ga tegevuste sünkroonimiseks
Loodud trennid saab eksportida .zwo failidena
Impordi .zwo failid TrainerRoadi kohandatud trenniloojasse

Küsimusi on? Vaata meie KKK-d

Mida sportlased IntervalCoach'ist arvavad?

IntervalCoach on saanud App Store'is hindeks 4.8 5-st, tuginedes 86 hinnangule. Allpool on arvustused App Store'ist ja Google Play'st, samuti sportlased, keda oleme blogis tutvustanud.

4.886 hinnangu põhjal App Store'is

Sportlase esiletõst

“Rakendus võtab enda kanda nende keeruliste ANS-näitajate täpse tõlgendamise, hindab objektiivselt mu praegust taastumisseisundit ja kohandab dünaamiliselt mu trenne. Minu jaoks on see hooaja suurim mängumuutja: saan põhitrennid teha täpselt sel ajal, mil keha on selleks valmis.”

Loe täislugu →

“Lõpuks üks korralikult teostatud kohanduv rakendus, mis tundub tõeliselt "väärt" olevat. Kasutajaliides on puhas ja hästi läbi mõeldud, ning juba AI treeneriga vestlemine võib sinu kalendrit ümber korraldada. Kasutades intervals.icu keskusena, uuenevad need muudatused automaatselt ka mu Garmini seadmetes.”

“Olen kasutanud IntervalCoach'i igapäevaselt üle kuue kuu. IC kasutab AI-d, et pakkuda kohanduvaid treeningplaane, detailseid trenne, valmisoleku- ja koormushaldust jne. Kõik see on paigutatud ilusasse ja intuitiivsesse kasutajaliidesesse. IC on aidanud mul koostada pikaajalise plaani (ja sellest kinni pidada!) tulevaste A-võistluste jaoks. […] See rakendus pakub parimat kombinatsiooni funktsionaalsusest, arenduskiirusest ja taskukohasusest.”

“Rakendus on loodud sportlaste jaoks. Väga hea ülevaade kõigist kasulikest detailidest, kui alustad uut treeningpäeva (uni, HRV, meeleolu jne analüüsitakse ja treeningplaani kohandatakse vajadusel, nt kui HRV on madal või uni oli halb). […] Minu jaoks on see seni parim rakendus turul!”