Andmepõhise jalgrattatreeningu ja jooksmise põhiterminoloogia
10 terms
Näitab sinu praegust 'vormi' — tasakaalu vormisoleku ja väsimuse vahel.
TSB arvutatakse kui CTL miinus ATL. Positiivne TSB tähendab, et oled värske ja valmis tegutsema; negatiivne TSB tähendab kogunenud väsimust. Enamik sportlasi sooritab kõige paremini, kui TSB jääb vahemikku -10 kuni +15. Liiga negatiivne väärtus toob kaasa ületreeningu ohu; liiga positiivne tähendab, et oled vormist väljas.
Sinu pikaajaline treeningukoormus, mis peegeldab umbes 42 päeva jooksul kogunenud vormisolekut.
CTL on sinu igapäevase TSS-i eksponentsiaalselt kaalutud keskmine. See tõuseb aeglaselt järjepideva treeningu käigus ja langeb puhkuse ajal. Kõrgem CTL tähendab suuremat vastupidavusvõimet. CTL-i ohutuks kasvatamiseks on vaja järkjärgulist progressiooni — tavaliselt mitte rohkem kui 5-7 punkti nädalas.
Sinu lühiajaline treeningukoormus, mis peegeldab umbes 7 päeva jooksul kogunenud väsimust.
ATL reageerib treeningule kiiresti — raske nädal tõstab seda järsult, puhkus langetab. Kõrge ATL näitab kogunenud väsimust, mis vajab taastumist. Taperi ajal vähendad ATL-i teadlikult, säilitades samal ajal CTL-i, et jõuda võistluspäevaks värske, kuid heas vormis olekuna.
Üks number, mis kvantifitseerib treeningu koormuse kestuse ja intensiivsuse põhjal.
TSS normaliseerib erinevad treeningutüübid ühisele skaalale. Üks tund sõitu FTP juures võrdub 100 TSS-iga. Kerge 2-tunnine sõit võib olla 80 TSS; intensiivne 90-minutiline võistlus võib olla 150+ TSS. TSS on sisendiks CTL-i ja ATL-i arvutustele, et jälgida sinu treeningukoormust aja jooksul.
Näitab, kui ühtlane on sinu igapäevane treeningukoormus viimase nädala jooksul: keskmine päevane koormus jagatud selle päevast päeva varieerumisega (Foster 1998).
Monotoonsus tõuseb, kui igal päeval on sarnane koormus — olgu see siis sama mõõdukas sõit iga päev või rasked päevad ilma nendevaheliste kergete päevadeta. Väärtused üle umbes 2,0 on seotud kõrgema haigestumise ja ületreeningu riskiga; alla 1,5 näitab mitmekesist nädalat. Lahenduseks on kontrast, mitte vähem treenimist: hoia kerged päevad kergetena ja puhkepäevad tühjadena, et rasked päevad eristuksid. IntervalCoach näitab monotoonsust analüütikas ja langetab sinu koormuse juhtimise skoori, kui see püsib kõrgel.
Sinu nädalane treeningukoormus korrutatud treeningu monotoonsusega (Foster 1998). Sadade või madalate tuhandete väärtused on normaalsed; see ei ole nutiseadme 0-21 päeva pinge näitaja.
Treeningu pinge ühendab endas selle, kui palju treenisid, koormuse ühtlusega. 400 TSS-i nädal monotoonsusega 1,2 annab pinge väärtuseks 480; sama 400 TSS koos monotoonsusega 2,5 annab 1000. Mõte on selles, et monotoonne nädal koormab sind rohkem kui sama koormusega mitmekesine nädal. Jälgi pinget, mis jätkab tõusmist mitme nädala jooksul, kui monotoonsus on kõrge; selline kombinatsioon eelneb haigestumisele ja ületreeningule sagedamini kui pelgalt maht. Seda näidatakse analüütika monotoonsuse ja pinge plokis ning see on eraldi mõõdik Whoopi teatatud päevapingest.
Sinu hiljutise treeningukoormuse (7 päeva) ja pikemaajalise koormuse (28 päeva) suhe, mida kasutatakse vigastusriski hindamiseks.
ACWR võrdleb seda, kui intensiivselt oled hiljuti treeninud, sellega, millega su keha on harjunud. Suhe vahemikus 0,8 kuni 1,3 on peetud 'kuldseks tsooniks' — piisav stiimul ilma liigse riskita. Üle 1,5 kasvab vigastusrisk märkimisväärselt, kuna teed palju rohkem, kui su keha on kohanenud taluma. Alla 0,8 võid alatreenida ja kaotada vormisolekut. IntervalCoach jälgib ACWR-i automaatselt ja käivitab koormuse kohandused, kui tuvastab järske tõuse.
Suurim võimsus, mida suudad hoida umbes ühe tunni jooksul — sinu aeroobne lagi.
FTP on võimsuspõhise treeningu alus. Kõik treeningtsoonid arvutatakse FTP protsendina. Seda saab mõõta 20-minutilise testiga (korruta 0,95-ga) või rambitestiga. FTP paraneb järjepideva treeninguga ja jääb tavaliselt vahemikku 150-450 vatti, olenevalt vormisoleku tasemest.
Algoritmiliselt arvutatud FTP, mis põhineb sinu hiljutistel võimsusandmetel ja võimsuskõveral.
eFTP analüüsib sinu parimaid võimsusnäitajaid erinevatel kestustel, et hinnata sinu läviväärtust ilma ametliku testita. See uueneb automaatselt sõidu käigus, mis muudab selle kasulikuks vormisoleku muutuste jälgimiseks testide vahel. Mõned sportlased eelistavad eFTP-d selle mugavuse pärast; teised kasutavad täpsuse huvides käsitsi tehtud FTP teste.
Sinu jätkusuutlik ujumistempo — ujumise vaste FTP-le, väljendatud tempona 100m kohta.
CSS hindab kiireimat tempot, mida suudad hoida pikal järjestikusel ujumisel. Seda arvutatakse tavaliselt kahe ajasõidu põhjal (nt 400m ja 200m). Ujumise treeningtsoonid seatakse CSS tempo protsentidena. Intervallid alla CSS-i arendavad vastupidavust; intervallid CSS-i tasemel või sellest kõrgemal arendavad lävi- ja VO2max võimekust. IntervalCoach kasutab sinu CSS-i, et genereerida distantsipõhiseid ujumistreeninguid koos täpsete tempo eesmärkidega.
7 terms
Treeningu süstemaatiline planeerimine eraldi faasidesse, millel on konkreetsed eesmärgid.
Periodiseerimine jaotab treeninguaasta baas-, üles ehitamise, tipp- ja taastumisfaasideks. Baasfaas ehitab aeroobset vundamenti suure mahu ja madala intensiivsusega. Üles ehitamise faas lisab intensiivsust. Tippfaas lihvib vormi olulisteks võistlusteks. See struktureeritud lähenemine hoiab ära seisaku ja optimeerib vormi tipphetke ajastuse.
Treeningumahu planeeritud vähendamine enne olulist võistlust, et vorm oleks tipptasemel.
Taperi ajal vähendad mahtu 40-60%, säilitades osa intensiivsusest. See võimaldab väsimusel (ATL) langeda, säilitades vormi (CTL), mille tulemuseks on positiivne TSB. Tüüpiline taper kestab 1-3 nädalat, olenevalt võistluse tähtsusest. Õigesti tehtud taper võib tulemust parandada 2-6%.
Treeningu põhifaas, mis keskendub aeroobsele arengule stabiilse, mõõduka intensiivsusega koormuste kaudu.
Baasi ehitamine arendab sinu aeroobset mootorit järjepideva Zone 2 treeningu kaudu. See faas kestab tavaliselt 8-12 nädalat ja loob aluse hilisemale raskemale treeningule. Hea baasvormi tunnusteks on madal pulss mõõduka võimsuse juures ja kiire taastumine pingutuste vahel.
Kõrgintensiivsed intervallid 106-120% FTP juures, mis maksimeerivad hapniku tarbimise võimekust.
VO2max töö koosneb 3-8-minutilistest intervallidest väga kõrge intensiivsusega ja võrdse või pikema puhkusega. Need trennid arendavad sinu maksimaalset aeroobset võimsust ja on olulised üles ehitamise faasis. Need on nõudlikud — enamik sportlasi piirab VO2max trenne 1-2 korrale nädalas, tagades piisava taastumise.
Treening, mida sooritatakse FTP tasemel või selle lähedal, et parandada püsivat võimsuse väljundit.
Lävi-intervallid kestavad tavaliselt 8-20 minutit 95-105% FTP juures. See intensiivsus õpetab keha efektiivselt laktaati eemaldama ja tõstab sinu püsiva võimsuse lage. Sweet spot treening (88-94% FTP) annab sarnase kasu väiksema väsimusega, mis muudab selle populaarseks aja poolest piiratud sportlaste jaoks.
Treening 88-94% FTP juures — piisavalt raske, et arendada vormi, ja piisavalt jätkusuutlik, et koguda mahtu.
Sweet spot jääb tempo ja lävitsooni vahele. Ta annab suurepärase treeningstiimuli hallatava väsimusega, pakkudes parimat tulemust piiratud treeningaja kohta. Tüüpiline sweet spot trenn koosneb 2-3 intervallist, 15-30 minutit, lühikese puhkusega.
Väga kerge sõit, mis on mõeldud aktiivse taastumise soodustamiseks lisamata treeningkoormust.
Taastumissõidud peaksid tunduma pea liiga kergelt — tavaliselt alla 55% FTP. Eesmärk on suurendada verevoolu, mis toetab taastumist, mitte vormi arendamist. Pulss peaks jääma madalaks, ja sa peaksid lõpetama parema tundega, kui alustasid. Kui oled taastumissõiduks liiga väsinud, on puhkus parem valik.
5 terms
Järjestikuste südamelöökide vaheline aja varieeruvus — taastumise ja valmisoleku peamine näitaja.
Kõrgem HRV viitab üldiselt heale taastumisele ja parasümpaatilise (puhke) närvisüsteemi ülekaalule. Madalam HRV võib viidata väsimusele, stressile või haigusele. HRV trendide jälgimine aja jooksul aitab tuvastada, millal olla valmis raskeks treeninguks ja millal vajad rohkem taastumist. Hommikused mõõtmised on kõige usaldusväärsemad.
Sinu pulss täieliku puhkuse ajal — kardiovaskulaarse vormi ja taastumise peamine näitaja.
Madalam RHR viitab üldiselt paremale kardiovaskulaarsele vormile. Kõrgenenud RHR võrreldes sinu algtasemega võib viidata väsimusele, stressile, haigusele või ületreeningule. Sportlastel jääb RHR tavaliselt vahemikku 40-60 bpm. Jälgi trendi aja jooksul, mitte üksikuid näite — 5+ bpm püsiv tõus algtasemest üle vajab tähelepanu.
Kantava seadme mõõdik kardiovaskulaarse koormuse kohta terve päeva peale kokku, skaalal 0-21 (Whoop). Ei ole seesama, mis Analüütikas kuvatav treeningkoormus.
Päeva koormus näitab, kui palju pingutas sinu kardiovaskulaarne süsteem tegevuste ja igapäevaelu jooksul, lähtudes pulsist ja kõrgendatud tsoonides veedetud ajast. Kõrgem koormus tähendab suuremat stressi kehale ja suuremat taastumisvajadust. See eksisteerib ainult siis, kui on ühendatud kantav seade, näiteks Whoop. IntervalCoach'i Analüütikas kuvatav "koormuse" näitaja on erinev mõõdik, treeningkoormus (monotoonsus korrutatud nädalase koormusega), ja on tavaliselt sadade suurusjärgus.
Liitmõõdik, mis kombineerib uneandmed, HRV ja teised tegurid, näitamaks valmisolekut treeninguks.
Taastumise skoorid (nagu Whoop'i või Garmini) koondavad mitmed andmepunktid ühte valmisoleku näitajasse. Kõrge skoor viitab, et oled valmis intensiivsuseks; madal skoor soovitab kergemat treeningut või puhkust. Need skoorid on kasulikud, kuid peaksid täiendama — mitte asendama — sinu tegelikku enesetunnet.
Mõõdik, mis näitab, kui taastavaks oli sinu uni, lähtudes kestusest, faasidest ja katkestustest.
Kvaliteetne uni on see, kui toimub kohanemine. Sügav uni taastab lihaseid; REM-uni kinnistab motoorset õppimist. Sportlased vajavad 7-9 tundi uneaega, piisavate sügava ja REM-faasidega. Halb une kvaliteet — isegi piisava kestuse juures — kahjustab taastumist ja tulemuslikkust. Une ajastuse järjepidevus on tähtis vähemalt sama palju kui kestus.
Soovid näha neid mõõdikuid praktikas?